10 Dakikalık Karın Kası Geliştirme Hareketleri

10 dakikalık karın kası geliştirme hareketleri ile karın kaslarınızı kısa sürede belirgin hale getirmeniz mümkün! Şu ana kadar yaptığınız karın egzersizleri etkili olmamış ve istediğiniz sonuca ulaşamamış olabilirsiniz. Ne var ki ekibimiz yalnızca profesyonellerin bildiği ve uyguladığı karın kası hareketlerini sizler için bir araya getirdi.

Karın kası geliştirme hareketlerini düzenli olarak yapmanıza rağmen baklavalarınızı belirgin hale getiremediyseniz bu egzersizlerden haberiniz yok demektir. Unutmayın ki karın kasları dengeleyici kas grupları arasında yer alır ve düzenli, yavaş ve kontrollü egzersiz çalışması gerektirir.

Karın Kası Geliştirme Egzersizleri

Karın kaslarınızın gelişmesini, belirginleşmesini ve daha çekici hale gelmesini sağlayan birinci hareket alışılmışın dışında bir hareket olan İngilizcesi Myotatic Crunch yani pilates yoluyla mekik ya da BOSU topu ile yapılan mekik hareketidir.

Şu ana kadar yaptığınız ve işe yaramayan karın kası hareketlerinin ortak özellikleri arasında bu hareketlerin karın kaslarını tam olarak çalıştıramaması da vardır. Örneğin karın kaslarını geliştirmek ve belki de bir sürü vakit harcadığınız yerde mekik çekme hareketi karın kaslarının tam hareketinin yarısını bile karşılamaz.

Myotatic Crunch (Bosu topu ile mekik)

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Çok güçlü kasılmalar sağlar. Böylece karın kaslarınız 3 haftalık bir çalışma ile belirgin hale gelir.

Özellikle BOSU topu ile yapılan mekik hareketi aynı zamanda çapraz karın kaslarını da çalıştırdığından en etkili hareketlerden biridir. Karın kası geliştirmek için bu hareketi daha önce denemeyenler denedikten sonra hep pişman olmuştur. Neden daha önce myotatik crunch yapnamışım diyenlerin sayısı da bir hayli yüksek!

Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU topunuz yoksa üzülmeyin. Çünkü egzersizi kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz. İşte myotatik crunch hareketi yapılışı:

Birinci animasyondaki gibi BOSU topunda yatış hareketinde elleri başın üstünde birleştirilmeniz gerekiyor.

Hareketin Yapılışı

Kollarınızı başınızın üstünde mümkün olduğunda en yükseğe kaldırmaya çalışın. Ayrıca tüm Myotatic Crunch hareketi boyunca kollarınız animasyondaki gibi kafanızın arkasında durmalıdır.

Yandan bakıldığında ise kollarınızın kulaklarınızın hizasında olmasına özen göstermeniz gerekiyor. BOSU ile yapılan mekik hareketinde vücudunuzu topun üstünde eğerken yani yatarken parmaklarınızın yere değecek kadar bedeninizi alçaltmaya özen gösterin.

Ayrıca mümkün olan en uzak noktaya kadar ellerinizi ittirin. Bu parmaklarınızın en uzakta olduğu konumda 2 saniye kadar bekleyin.  2 saniyelik duraksamadan sonra artık doğrulma vakti geldi demektir. BOSU topu ile yapılan doğrulma hareketini öncelikle animasyondan izlemenizi öneririm.

Myotatic crunch hareketinde yukarı doğru kalkarken dikkatli olmanız gerekir. Kontrollü olarak doğrulmaya özen gösterin. Düzleştiğinizde yine 2 saniye kadar kasılı kalmaya çalışın. Bu sırada kollarınız ile yer arasındaki açı kesinlikle 90 dereceyi geçmemelidir.

Başka bir ifadeyle, kollarınız yere tam dikey olmadan durabilmelisiniz. Eğer bu harekete yeni başladıysanız 10 tekrar yeterli olacaktır. Daha önce geleneksel karın kası hareketleri çalışmış biri iseniz bu hareketi 12 tekrar yapmanız daha faydalı olacaktır.

Yine de karın kaslarını gözle görülür derecede belirgin hale getirmek istiyorsanız kusan kedi hareketini deneyin. Bu BOSU topu ile yapılan hareket ile kusan kedi hareketini 3 hafta süreyle düzenli olarak uygularsanız çekici karın kaslarınıza sahip olacaksınız. Şimdi de ikinci karın kası geliştirmede etkili bir hareket olan Kusan Kedi Pozisyonu Hareketi nasıl yapılır ona bakalım.

The Cat Vomit Exercise (Kusan kedi hareketi)

İngilizcesi  “Cat Vomit Exercise” olan kusan kedi hareketi de diğer BOSU topu ile yapılan hareketi tamamlayıcı ve karın kaslarının hem güçlenmesini hem de belirginleşmesini sağlayan bir harekettir.

Lafı uzatmadan bu hareketin nasıl yapıldığına geçelim. Bu hareketin nasıl yapıldığını öncelikle animasyondan seyredip sonra hareketin yapılış rehberini okumanızı öneririm.

Hareketin Yapılışı

Öncelikle animasyonda görüldüğü gibi dört ayak üstünde durmanız gerekiyor. Bakışlarınız tam yere doğru olsun. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya çalışın ve eğrileştirmeyin. Ayrıca boynu ve enseyi de germemeye özen gösterin ve derin bir nefes alın.

Daha sonra tüm nefesinizi dışarı verinceye kadar bütün gücünüzle soluk vermeye çalışın. Bu tüm gücünüz ile soluk vermeye çalışmanız bile karın kaslarının kasılması için çok faydalıdır. Bu sırada çapraz kaslarınız da çok iyi kasılacaktır.

Harekete soluğunuzu tutarak devam edin ve animasyondaki gibi 10-12 saniye kadar göbeğinizi omurganıza doğru kaldırın ve bu sırada burundan derin bir soluk alın. Soluk verme işlemini yavaş yavaş yapın ve hareketi tekrar edin. Eğer yeni başladıysanız 10 tekrar yeterli olacaktır.

Daha önce karın kası çalışmış ancak bir başarı elde edemediyseniz 12 tekrar daha faydalı sonuçlar verecektir. Böylece kusan kedi hareketinin de nasıl yapıldığını öğrenmiş oldunuz.

Hareketlerin tekrar sayıları
Bu iki hareketi 3 hafta süreyle haftada 2 kez 10 dakika uygulamanız belirgin karın kası geliştirmek isteyenler için yeterli olacaktır.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Richard Duchon (@richard_duchon)’in paylaştığı bir gönderi

Yeni başlayanlar için:

BOSU topu ile mekik:  3*10= 30 Yaklaşık 10 dakika

Kusan kedi hareketi:  3*10= 30 10 dakika

Orta seviye için: 

BOSU topu ile mekik:  4*10= 40 Yaklaşık 12 dakika

Kusan kedi hareketi:  4*10= 40 12 dakika

İleri seviye için: 

BOSU topu ile mekik:  4*12= 50 Yaklaşık 14 dakika

Kusan kedi hareketi:  4*12= 50 14 dakika
Bu iki hareketi düzenli bir şekilde 3 hafta boyunca uygulamanız gerekiyor unutmayın.