10 dakikalık karın kası geliştirme hareketleri ile karın kaslarınız hiç bu kadar belirgin olmamıştı. Şu ana kadar karın karı geliştirme hareketleri yapmış ancak istediğiniz sonuca ulaşamamış olabilirsiniz. Ancak karın kaslarınızı yeterince çalıştırdığınızdan emin misiniz?

Eğer birçok sitede tavsiye edilen geleneksel karın kası geliştirme hareketlerini düzenli olarak yaptıysanız ancak hala karın kaslarınızı belirgin hale getiremediyseniz  bu iki hareketi es geçmiş olabilirsiniz, belki de bu hareketlerden haberiniz bile yok. İşte bu makalede karın kası geliştirmek ve onları daha belirgin hale getirmek istiyorsanız denemeniz gereken 10 dakikalık karın kası geliştirme hareketleri üzerinde duracağız. Diğer hareketler için vücut geliştirme rehberimizden faydalanabilirsiniz.

Karın kası geliştirme

karın hareketleri

Karın kası geliştirme

Karın kaslarınızın gelişmesini, belirginleşmesini ve daha çekici hale gelmesini sağlayan birinci hareket alışılmışın dışında bir hareket olan İngilizcesi Myotatic Crunch yani pilates yoluyla mekik ya da BOSU topu ile yapılan mekik hareketidir. Şu ana kadar yaptığınız ve işe yaramayan karın kası hareketlerinin ortak özellikleri arasında bu hareketlerin karın kaslarını tam olarak çalıştıramaması da vardır. Örneğin karın kaslarını geliştirmek ve belki de bir sürü vakit harcadığınız yerde mekik çekme hareketi karın kaslarının tam hareketinin yarısını bile karşılamaz.

Myotatic Crunch (Bosu topu ile mekik)

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Çok güçlü kasılmalar sağlar. Böylece karın kaslarınız 3 haftalık bir çalışma ile belirgin hale gelebilir. Özellikle BOSU topu ile yapılan mekik hareketi aynı zamanda çapraz karın kaslarını da çalıştırdığından en etkili hareketlerden biri olarak kabul edilir. Karın kası geliştirmek için  bu hareketi seçmek de iyi bir seçim olacaktır.

Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU  topunuz yoksa üzülmeyin. Bu hareketi kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz. İşte myotatik crunc hareketi yapılışı:

pilates topu ile mekik

BOSU topu ile mekik hareketi

Birinci animasyonda da görüldüğü gibi BOSU topunda yatış hareketi eller başın üstünde birleştirilerek gerçekleştirilir.

Hareketin Yapılışı

Kollarınızı başınızın üstünde mümkün olduğunda en yükseğe kaldırmaya çalışın. Ayrıca tüm Myotatic Crunch hareketi boyunca kollarınız animasyondaki gibi kafanızın arkasında durmalıdır. Yandan bakıldığında ise kollarınızın kulaklarınızın hizasında olmasına özen göstermeniz gerekiyor. BOSU ile yapılan mekik hareketinde vücudunuzu topun üstünde eğerken yani yatarken parmaklarınızın yere değecek kadar bedeninizi alçaltmaya özen gösterin. Ayrıca mümkün olan en uzak noktaya kadar ellerinizi ittirin. Bu parmaklarınızın en uzakta olduğu konumda 2 saniye kadar bekleyin.  2 saniyelik duraksamadan sonra artık doğrulma vakti geldi demektir. BOSU topu ile yapılan doğrulma hareketini öncelikle animasyondan izlemenizi öneririm.

Myotatic crunch hareketinde yukarı doğru kalkarken dikkatli olmanız gerekir. Kontrollü olarak doğrulmaya özen gösterin. Düzleştiğinizde yine 2 saniye kadar kasılı kalmaya çalışın. Bu sırada kollarınız ile yer arasındaki açı kesinlikle 90 dereceyi geçmemelidir. Yani kollarınız yere tam dikey olmadan durabilmelisiniz.  Eğer bu harekete yeni başladıysanız 10 tekrar yeterli olacaktır. Daha önce geleneksel karın kası hareketleri çalışmış biri iseniz bu hareketi 12 tekrar yapmanız daha faydalı olacaktır. Ancak karın kaslarını gözle görülür derece belirgin hale getirmek istiyorsanız bir hareketimiz daha var. Bu BOSU topu ile yapılan hareket ile az sonra öğreneceğiniz karın kası geliştirme hareketini 3 hafta süreyle düzenli olarak uygularsanız sizin de çekici karın kaslarınız olabilir. Şimdi de ikinci karın kası geliştirmede etkili bir hareket olan Kusan Kedi Pozisyonu Hareketi nasıl yapılır ona bakalım.

The Cat Vomit Exercise (Kusan kedi hareketi)

İngilizcesi  “Cat Vomit Exercise” olan kusan kedi hareketi de diğer BOSU topu ile yapılan hareketi tamamlayıcı ve karın kaslarının hem güçlenmesini hem de belirginleşmesini sağlayan bir harekettir.

the vomit cat exercise

Kusan Kedi Hareketi

Lafı uzatmadan bu hareketin nasıl yapıldığına geçelim. Bu hareketin nasıl yapıldığını öncelikle animasyondan seyredip sonra hareketin yapılış rehberini okumanızı öneririm.

Hareketin Yapılışı

Öncelikle animasyonda görüldüğü gibi dört ayak üstünde durmanız gerekiyor. Bakışlarınız tam yere doğru olsun. Bu sırada sırtınızı düz tutmaya çalışın ve eğrileştirmeyin. Ayrıca boynu ve enseyi de germemeye özen gösterin ve derin bir nefes alın. Daha sonra tüm nefesinizi dışarı verinceye kadar bütün gücünüzle soluk vermeye çalışın. Bu tüm gücünüz ile soluk vermeye çalışmanız bile karın kaslarının kasılması için çok faydalıdır. Bu sırada çapraz kaslarınız da çok iyi kasılacaktır.

Harekete soluğunuzu tutarak devam edin ve animasyondaki gibi 10-12 saniye kadar göbeğinizi omurganıza doğru kaldırın ve bu sırada burundan derin bir soluk alın. Soluk verme işlemini yavaş yavaş yapın ve hareketi tekrar edin. Eğer yeni başladıysanız 10 tekrar yeterli olacaktır. Daha önce karın kası çalışmış ancak bir başarı elde edemediyseniz 12 tekrar daha faydalı sonuçlar verecektir. Böylece kusan kedi hareketinin de nasıl yapıldığını öğrenmiş oldunuz.

Hareketlerin tekrar sayıları

Bu iki hareketi 3 hafta süreyle haftada 2 kez 10 dakika uygulamanız belirgin karın kası geliştirmek isteyenler için yeterli olacaktır.

Yeni başlayanlar için:

BOSU topu ile mekik:  3*10= 30 Yaklaşık 10 dakika

Kusan kedi hareketi:  3*10= 30 10 dakika

Orta seviye için: 

BOSU topu ile mekik:  4*10= 40 Yaklaşık 12 dakika

Kusan kedi hareketi:  4*10= 40 12 dakika

İleri seviye için: 

BOSU topu ile mekik:  4*12= 50 Yaklaşık 14 dakika

Kusan kedi hareketi:  4*12= 50 14 dakika

Bu iki hareketi düzenli bir şekilde 3 hafta boyunca uygulamanız gerekiyor unutmayın. Bu makalede 10 dakikalık karın kası geliştirme hareketleri ile rehber sunmaya çalıştık. Artık karın kası geliştirme konusunda nasıl bir program izlemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Sağlıklı günler, hayal ettiğiniz karın kasları asla hayal değil…

  1. sorgulamert_12 says:

    Valla bu aralar oldukça kilo aldım Hem kas yapmak hem de zayıflamak için bu tür hareketleri yapmam gerekiyor.

  2. denizz says:

    Kesinlikle deniycem. Herşeye zaman ayırıyoruz da iş spora gelince nedense vaktimiz olmuyor. Gerçekten çok tembelizz 🙂

  3. Cüneyt Arıkan says:

    Bu hareketler çok alternatif hemende sonuç vermeye başladı zaten belirli bir süre sonra karın kaslarım şişiyor setleri tamamlayınca.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>