Göğüs kası geliştirmeVücut geliştirme hareketleri

20 dakikalık göğüs kası patlatan egzersiz programı

Göğüs kası yapmak istiyorsanız uyguladığınız göğüs kası geliştirme programınızda yer alan hareketlerin ne olduğu tabii ki çok önemli.  Daha önce göğüs kası yapmak isteyenlere  en etkili programlardan biri olan “5 günlük göğüs kası geliştirme programı” ile ilgili bir makale yayınlamıştık.

Yine iri göğüs kasları için deyim yerindeyse göğüs kaslarını patlatmak için Lazar Angelov Göğüs Kası Geliştirme Programı ile ilgili bir yazımız daha olmuştu. Bu makalede ise göğüs kası yapmak isteyenlere en etkili ve en verimli programlardan birini tanıtacağız.

Unutmadan söyleyelim. Bu makaledeki göğüs egzersiz programının başarısı sadece hareketlere değil aynı zamanda uyguladığınız “Vücut geliştirme beslenme programı” na bağlıdır.  İşte hem 20 dakikalık göğüs kası patlatan göğüs egzersiz programı ayrıntıları:

Yanlış okumadınız evet tam 20 dakikalık yoğun bir egzersiz programı ile çekici ve iri göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu göğüs egzersiz programı göğsünüzü kanla dolduracak ve muazzam bir hipertirofiyi sağlayacak olan sadece 5 hareketten oluşuyor. Bu göğüs kası egzersiz programı bir ay süreyle haftada 2 kez, ikinci ay haftada 3 kez günde 20 dakika ve üçüncü ay haftada 4 gün günde 20 dakika şeklinde uygulandığında muhteşem göğüs kaslarınız olabilir. Birinci ayın sonunda gözle görülür bir değişiklik olacak. İkinci ayın sonunda göğüs şekillenmesi tamamlanacak ve üçüncü ayın sonunda ise hayal ettiğiniz irileşmeyi gözlemleyebileceksiniz.

20 dakikalık göğüs egzersiz programı

  • Dumbbell Flyes
    2 set 12-15 tekrar
  • Incline Dumbbell Press
    3 set of 8-12 tekrar 60-saniye dinlenme
  • Dips – Chest Version
    3 set 10-20 tekrar – Maksimum 60 saniye dinlenme
  • Barbell Bench Press
    3 set 5-15 tekrar – 60-saniye dinlenme
  • Cable Flyes
    2 set 20 tekrar -1 dakika dinlenme

1. hareket: Dumbell Fly

Bu hareket izolasyon hareketidir ve sadece göğüs kaslarının gelişimini sağlar. Dinlenme 30 saniye olmalıdır.

göğüs kası
Dumbell Fly
Dumbell Flyes
Ana Hedef Göğüs Kası
Araç Bir çift dambıl
Mekanik Tip İzolasyon
Seviye Başlangıç
Kuvvet İtme
Kısmİ hedef Alt, orta ve üst
Set  2×10 ya da 2×15

 

2.Incline Dumbbell Press

Bu hareket izolasyon hareketi olmayıp bileşik bir harekettir.  Sadece göğüs kaslarının gelişimini sağlamakla kalmaz aynı zamanda omuz kaslarını ve tricepslerinizi de geliştirmenize olanak sağlar. Dinlenme 60 saniye olmalıdır.

göğüs kası
Incline dumbell press
Incline Dumbell Press
Ana Hedef Göğüs Kası
Araç Bir çift dambıl
Mekanik Tip Bileşik
Seviye Başlangıç
Kuvvet İtme
Kısmi hedef Omuz ve triceps
Set  3×8 ya da 3×12

 

3.Dips

Bu hareket de bir önceki hareket gibi  bileşik bir harekettir.  Hem göğüs kaslarının gelişimini sağlar hem de omuz kaslarını ve tricepslerinizi de geliştirir. Dinlenme 60 saniyeden uzun olmamalıdır. Yani dinlenme süresini 60 saniyeyi aşmayacak şekilde kendiniz belirleyebilirsiniz.

Göğüs kası yapmak
Dips
Dips
Ana Hedef Göğüs Kası
Araç Dips aleti
Mekanik Tip Bileşik
Seviye Orta seviye
Kuvvet İtme
Kısmİ hedef Omuz ve triceps
Set  3×10 ya da 3×20

 

4. Barbell Bench Press

İzolasyon hareketi değildir, bileşik harekettir. Halter ile düz sehpada yapılır.  Ana hedefi göğüs kaslarının gelişimi olmakla birlikte hem omuzları hem de trisepsleri geliştirir. Dinlenme 60 saniye olmalıdır.

göğüs kası yapma
Bench press
Barbell Bench Press
Ana Hedef Göğüs Kası
Araç Halter ve bar
Mekanik Tip Bileşik
Seviye Başlangıç
Kuvvet İtme
Kısmİ hedef Omuz ve triceps
Set  3×5 ya da 3×15

 

5. Cable Flyes

Bu hareket de bir izolasyon hareketidir. Göğüs kaslarından alt, üst ve orta göğüs kaslarını şekillendirmek için en etkili hareketlerden biridir. 2 set ve 20 tekrar şeklinde uygulanması etkisini artıracaktır. Dinlenme 60 saniye olmalıdır.

göğüs kası
Cable Fly
Cable Flyes
Ana Hedef Göğüs Kası
Araç Cable fly makine
Mekanik Tip İzolasyon
Seviye Başlangıç
Kuvvet Çekme
Kısmİ hedef Alt, orta ve üst
Set  2×20

Burada bahsedilen göğüs kası programının etkili olabilmesi yani başarısı, bu program öncesinde doğru ve etkili ısınma hareketleri yapılmasına bağlıdır

Sanıldığının aksine bu programı uygulamanız sizin sadece göğüs kaslarınızı geliştirmez aynı zamanda üst vücudunuzu tamamen şekle sokar. Omuzlarınız ve arka kol kaslarının gelişimi de sağlanacağı için çok etkili bir programdır. Bu programın başarısı hem izolasyon hem de compound yani bileşik ya da kompleks hareketlerin birlikte uygulanmasından kaynaklanmaktadır. Bu program her ne kadar omuz kaslarının gelişimini destekliyor olsa da omuz genişletme hareketleri ile daha izolasyon bir programa ihtiyacınız olabilir.

Sami Hamidi Göğüs Programı

Muhteşem göğüs kaslarına sahip olabilmeniz için aynı zamanda beslenme programının ne kadar önemli olduğunu ve ona uygun bir diyet uygulamanız gerektiğini bir kez daha hatırlatalım. Belki de egzersizden sonra en önemli faktörlerden biri de budur.

Göğüs kası yapmak hatta göğüs kaslarını günde sadece 20 dakikada irileştirmek için en etkili programlardan birini yani 20 dakikada göğüs kaslarını patlatan programı sizinle paylaştık. Muhteşem göğüs kası yapmak için bu programı en az 3 ay süreyle düzenli olarak ve beslenme düzeni olarak da etkili bir kas yapma beslenme programı takip etmeniz gerektiğini unutmayın. 20 dakikalık göğüs kası patlatan göğüs egzersiz programı ile hayal ettiğiniz göğüs kasları hayal değil, sadece biraz azimli olmanız ve kararlı bir şekilde programı uygulamanız gerekiyor.

Sağlıklı günler

10 yorum

  • Bu göğüs kası yapma metodları zamana yayarak uygulamam çok zor ama yapmam gerekiyor.

  • ben karar vermekte zorlanıyorum resimlerdeki erkeklere bakıyorum öyle olmak istermiyim cevabım hayır. Peki mevcut halim iyi mi o da hayır 🙂 hedef olmadan bunlara yapabilmek benim için çok zor.

  • Başlangıç için ağır bir program sanki. Yeni başlayan birisi için zorlayıcı olabilir bana göre 🙂

  • Çok güzel hareketler bence, Badi yaptığım zamanlarda en çok sevdiğim göğüs çalışmaktı.
    güzel bi yazı olmuş elinize sağlık.

  • Güzel bir proğram, Spor salonuna gitmeden ne gibi bir proğram uygulasak bu etkiyi alırız acaba…

  • Göğüs patlatan derken ciddiymişsiniz, yeni başlayan biri bu hareketleri yapsa patlar herhalde gerçekten 🙂

  • göğüs kası hep yapmak istemişimdir biryandan dambıl ile başladım ama gerçekten çok çalışma gerektiren ve düzenli yapılması gereken çalışmalar

  • Bir ara yapayım dedim valla zor iş şimdi bir daha göğüs kası yapmaya çalışasım geldi 🙂

Bir cevap yazın