Göğüs kası yapmak istiyorsanız uyguladığınız göğüs kası geliştirme programınızda yer alan hareketlerin ne olduğu tabii ki çok önemli.  Daha önce göğüs kası yapmak isteyenlere  en etkili programlardan biri olan “5 günlük göğüs kası geliştirme programı” ile ilgili bir makale yayınlamıştık.

Yine iri göğüs kasları için deyim yerindeyse göğüs kaslarını patlatmak için Lazar Angelov Göğüs Kası Geliştirme Programı ile ilgili bir yazımız daha olmuştu. Bu makalede ise göğüs kası yapmak isteyenlere en etkili ve en verimli programlardan birini tanıtacağız. Unutmadan söyleyelim. Bu makaledeki göğüs egzersiz programının başarısı sadece hareketlere değil aynı zamanda uyguladığınız “Vücut geliştirme beslenme programı” na bağlıdır.  İşte hem 20 dakikalık göğüs kası patlatan göğüs egzersiz programı ayrıntıları:

Yanlış okumadınız evet tam 20 dakikalık yoğun bir egzersiz programı ile çekici ve iri göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Bu göğüs egzersiz programı göğsünüzü kanla dolduracak ve muazzam bir hipertirofiyi sağlayacak olan sadece 5 hareketten oluşuyor. Bu göğüs kası egzersiz programı bir ay süreyle haftada 2 kez, ikinci ay haftada 3 kez günde 20 dakika ve üçüncü ay haftada 4 gün günde 20 dakika şeklinde uygulandığında muhteşem göğüs kaslarınız olabilir. Birinci ayın sonunda gözle görülür bir değişiklik olacak. İkinci ayın sonunda göğüs şekillenmesi tamamlanacak ve üçüncü ayın sonunda ise hayal ettiğiniz irileşmeyi gözlemleyebileceksiniz.

20 dakikalık göğüs egzersiz programı

  • Dumbbell Flyes
    2 set 12-15 tekrar
  • Incline Dumbbell Press
    3 set of 8-12 tekrar 60-saniye dinlenme
  • Dips – Chest Version
    3 set 10-20 tekrar – Maksimum 60 saniye dinlenme
  • Barbell Bench Press
    3 set 5-15 tekrar – 60-saniye dinlenme
  • Cable Flyes
    2 set 20 tekrar -1 dakika dinlenme

1. hareket: Dumbell Fly

Bu hareket izolasyon hareketidir ve sadece göğüs kaslarının gelişimini sağlar. Dinlenme 30 saniye olmalıdır.

göğüs kası

Dumbell Fly

Dumbell Flyes
Ana HedefGöğüs Kası
AraçBir çift dambıl
Mekanik Tipİzolasyon
SeviyeBaşlangıç
Kuvvetİtme
Kısmİ hedefAlt, orta ve üst
Set 2×10 ya da 2×15

 

2.Incline Dumbbell Press

Bu hareket izolasyon hareketi olmayıp bileşik bir harekettir.  Sadece göğüs kaslarının gelişimini sağlamakla kalmaz aynı zamanda omuz kaslarını ve tricepslerinizi de geliştirmenize olanak sağlar. Dinlenme 60 saniye olmalıdır.

göğüs kası

Incline dumbell press

Incline Dumbell Press
Ana HedefGöğüs Kası
AraçBir çift dambıl
Mekanik TipBileşik
SeviyeBaşlangıç
Kuvvetİtme
Kısmi hedefOmuz ve triceps
Set 3×8 ya da 3×12

 

3.Dips

Bu hareket de bir önceki hareket gibi  bileşik bir harekettir.  Hem göğüs kaslarının gelişimini sağlar hem de omuz kaslarını ve tricepslerinizi de geliştirir. Dinlenme 60 saniyeden uzun olmamalıdır. Yani dinlenme süresini 60 saniyeyi aşmayacak şekilde kendiniz belirleyebilirsiniz.

Göğüs kası yapmak

Dips

Dips
Ana HedefGöğüs Kası
AraçDips aleti
Mekanik TipBileşik
SeviyeOrta seviye
Kuvvetİtme
Kısmİ hedefOmuz ve triceps
Set 3×10 ya da 3×20

 

4. Barbell Bench Press

İzolasyon hareketi değildir, bileşik harekettir. Halter ile düz sehpada yapılır.  Ana hedefi göğüs kaslarının gelişimi olmakla birlikte hem omuzları hem de trisepsleri geliştirir. Dinlenme 60 saniye olmalıdır.

göğüs kası yapma

Bench press

Barbell Bench Press
Ana HedefGöğüs Kası
AraçHalter ve bar
Mekanik TipBileşik
SeviyeBaşlangıç
Kuvvetİtme
Kısmİ hedefOmuz ve triceps
Set 3×5 ya da 3×15

 

5. Cable Flyes

Bu hareket de bir izolasyon hareketidir. Göğüs kaslarından alt, üst ve orta göğüs kaslarını şekillendirmek için en etkili hareketlerden biridir. 2 set ve 20 tekrar şeklinde uygulanması etkisini artıracaktır. Dinlenme 60 saniye olmalıdır.

göğüs kası

Cable Fly

Cable Flyes
Ana HedefGöğüs Kası
AraçCable fly makine
Mekanik Tipİzolasyon
SeviyeBaşlangıç
KuvvetÇekme
Kısmİ hedefAlt, orta ve üst
Set 2×20

Burada bahsedilen göğüs kası programının etkili olabilmesi yani başarısı, bu program öncesinde doğru ve etkili ısınma hareketleri yapılmasına bağlıdır

Sanıldığının aksine bu programı uygulamanız sizin sadece göğüs kaslarınızı geliştirmez aynı zamanda üst vücudunuzu tamamen şekle sokar. Omuzlarınız ve arka kol kaslarının gelişimi de sağlanacağı için çok etkili bir programdır. Bu programın başarısı hem izolasyon hem de compound yani bileşik ya da kompleks hareketlerin birlikte uygulanmasından kaynaklanmaktadır. Bu program her ne kadar omuz kaslarının gelişimini destekliyor olsa da omuz genişletme hareketleri ile daha izolasyon bir programa ihtiyacınız olabilir.

Sami Hamidi Göğüs Programı

Muhteşem göğüs kaslarına sahip olabilmeniz için aynı zamanda beslenme programının ne kadar önemli olduğunu ve ona uygun bir diyet uygulamanız gerektiğini bir kez daha hatırlatalım. Belki de egzersizden sonra en önemli faktörlerden biri de budur.

Göğüs kası yapmak hatta göğüs kaslarını günde sadece 20 dakikada irileştirmek için en etkili programlardan birini yani 20 dakikada göğüs kaslarını patlatan programı sizinle paylaştık. Muhteşem göğüs kası yapmak için bu programı en az 3 ay süreyle düzenli olarak ve beslenme düzeni olarak da etkili bir kas yapma beslenme programı takip etmeniz gerektiğini unutmayın. 20 dakikalık göğüs kası patlatan göğüs egzersiz programı ile hayal ettiğiniz göğüs kasları hayal değil, sadece biraz azimli olmanız ve kararlı bir şekilde programı uygulamanız gerekiyor.

Sağlıklı günler

  1. ibrahimcan says:

    ben karar vermekte zorlanıyorum resimlerdeki erkeklere bakıyorum öyle olmak istermiyim cevabım hayır. Peki mevcut halim iyi mi o da hayır 🙂 hedef olmadan bunlara yapabilmek benim için çok zor.

  2. Abdulhalim says:

    Başlangıç için ağır bir program sanki. Yeni başlayan birisi için zorlayıcı olabilir bana göre 🙂

  3. timur says:

    Çok güzel hareketler bence, Badi yaptığım zamanlarda en çok sevdiğim göğüs çalışmaktı.
    güzel bi yazı olmuş elinize sağlık.

  4. süleyman says:

    Güzel bir proğram, Spor salonuna gitmeden ne gibi bir proğram uygulasak bu etkiyi alırız acaba…

  5. Agar.io says:

    Göğüs patlatan derken ciddiymişsiniz, yeni başlayan biri bu hareketleri yapsa patlar herhalde gerçekten 🙂

  6. yusuf says:

    göğüs kası hep yapmak istemişimdir biryandan dambıl ile başladım ama gerçekten çok çalışma gerektiren ve düzenli yapılması gereken çalışmalar

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>