Göğüs kası geliştirme hareketleri

İşte size 5 günlük göğüs kası geliştirme hareketleri rehberi: Her zaman hayalini kurduğunuz tepe gibi büyük ve kaya gibi sağlam göğüs kaslarınız yok mu? Göğüs bölgeniz düz bir tahtaya mı benziyor? Bench press ile sayısız saat harcamanıza rağmen istediğiniz göğüs kasları bir hayal mi oldu?

Her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmanıza rağmen hala büyük göğüs kaslarına sahip olmayacağınızı mı düşünüyorsunuz? O zaman kesinlikle yanılıyorsunuz.  Uzun zamandır vücut geliştirme denilince akla gelen kalitelibeslenme.com sizlere en faydalı rehberler sunmaya devam ediyor.

Tabi ki Arnold Schwarzenegger’ın sahip olduğu göğüs kasları gibi göğüs kaslarına sahip olmanız konusunda söz veremeyiz ancak göğüs kaslarınıza bir fark yaratabilir boyutunu kesinlikle artırabilirsiniz.

Bu makalede, göğüs anatomisi, göğüs kaslarının vücuttaki işlevini ve konumunu ve göğüs kasları için bazı etkili egzersizleri tanıtacağız. Son olarak da tahtaya bir levhayı andıran göğüs kaslarını beklediğiniz bir hale getirmek için en etkili 5 göğüs kası geliştirme programları üzerinde duracağız. Yalnız bu hareketleri yaparken çok dikkatli olmalısınız aksi takdirde bel ağrısı problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz.

Göğüs Anatomisi

Göğüs, göğüs fonksiyonunu yapmak için birlikte çalışan iki kastan oluşur. Bu kaslar pektoral majör ve pektoral minör kaslarıdır. Temelde, pektoralminör pektoral majörün altında yer alır. Genel olarak, bu göğüs kasları köprücük kemiği ile başlar ve sternum ve koltukaltı alanı arasında yer alır.

Göğüs kaslarının üç farklı fonksiyonu yan kol açış hareketi, yanlarda yukarı ve aşağı getirme hareketi ve klasik kol güreş hareketi olarak sıralanabilir. İyi bir göğüs kası yapımı için temel önerilen egzersizler bench press ve flyes egzersizleridir.

göğüs hareketleri

5 günlük göğüs kası geliştirme programı

Göğüs kası tek bir kütleden oluşuyor gibi gözükse de geliştirilmesi ve eğitimi için göğüs bölgesi sanki 3 parçaya bölünmüş gibi olmalıdır. Göğüs kasları, üst, orta ve alt bölümleri için açı değişimi ile birlikte ayrı egzersiz programları ile yürütülürse en iyi uyarılır ve gelişimş daha hızlı olur. O halde etkili göğüs kası geliştirme hareketleri için

1. Üst göğüs geliştirme hareketleri
2. Orta göğüs geliştirme hareketleri
3. Alt göğüs geliştirme hareketleri

olmak üzere üç ayrı plan yapmak gerekir.

Üst göğüs % 30-45 eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Üst göğüs egzersizleri, eğimli halter (incline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya eğimli dambıl flyes (incline dumbell flyes) olarak sıralanabilir.

Orta göğüs eğimsiz vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Düz halter (flat barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) ya da düz dambıl flyes (flat dumbell flys) etkili orta göğüs egzersizleri arasında kabul edilir.

Alt göğüs % 30-45 düşüşlü (aşağı yönde) vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Alt göğüs egzersizleri düşüşlü halter (decline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya düşüşlü dambıl flyes (decline dumbbell flyes) olarak sıralanabilir.

5 günlük göğüs kası geliştirme programı

1. gün: Üst göğüs günü

incline bench press hareketi

Göğüs kası geliştirme hareketleri

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Incline Dumbbell Press
3 set 8 tekrar

Incline Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar

Pushups*
3 set 12 tekrar

2.Gün: Orta göğüs günü

Barbell Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Önemli: Barbell bench press hareketinde ayakların konumu sakatlık riskini en aza indirmek amacıyla çok önemlidir. Bunun için aşağıdaki animasyonda dikkatli bir şekilde izleyerek ayakların ve yandan vücudun nasıl durması gerektiğini iyi öğrenin.

5 günlük göğüs kası geliştirme

Barbell bench press ayak ve vücut duruşu

Ayrıca barbell bench press hareketi uygulanma şekli ise şöyledir. İzleyelim ve öğrenelim. En çok sakatlık riskinin olduğu hareket olması nedeniyle bu harekete çok dikkat etmek ve iyice öğrenmeden yapmamak en iyisi…

Barbell bench press hareketi

 

Dumbbell Bench Press

3 set 8 tekrar

Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar

Pushups*
3 set 12 tekrar

3. gün: Alt göğüs günü

Lütfen hareketlerin nasıl yapıldığını ayrıntılı bir şekilde öğrenmek istiyorsanız  aşağıdaki bağlantıları kullanınız. Örneğin Decline Barbell Bench Press yazısına tıklayarak hem hareketin püf noktalarını öğrenebilirsiniz hem de hareketin animasyon görüntülerini izleyebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press
3 set 4-6 tekrar

Decline Dumbbell Bench Press
3 set  8 tekrar

Decline Dumbbell Flyes
3 set  8-12 tekrar

Push up
3 set 12 tekrar

4. gün: Halter güç günü

Barbell Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Decline Barbell Bench Press
3 set 4-6 tekrar

Dips – Chest Version
3 set 8-12 tekrar

5.gün: Dambıl günü

Incline Dumbbell Press
3 set 8-12 tekrar

Decline Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar

Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar

Dips – Chest Version
3 set 8-12 tekrar

Sami Hamidi Göğüs kası geliştirme programı

Bu programı 1 gün çalışma diğer gün dinlenme şeklinde yapmanız daha etkili olacaktır. Dinlenme olmadan tavsiye edilmez. Siz de güçlü ve iri kaslara sahip olmak için bu 5 günlük göğüs kası geliştirme programını kullanabilirsiniz. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlardan görmek için orta seviye vücut geliştirme programı na bakabilirsiniz. 5 günlük göğüs kası geliştirme programı kısa sürede göğüs kası geliştirmek isteyenler için ideal bir program olmanın ötesinde bir programdır.

  1. sosyalkimlik says:

    Zor işler bu tip vücut yapmak için uzun süre çalışmak gerekir. Birde bu tip sporları bırakınca vücutta sarkmalar oluyor

  2. Film izle says:

    Yani ben 5 gün bu programa uysam benim vücutta bu üstteki resimdeki adam gibi mi olacak olacaksa hemen başlarım 😛 Çok faydalı yazı emeğinize sağlık…

  3. hakan mete says:

    Benim göğüs kasi geliştirme programım da bunun gibi. Kısa sürede göğüs kaslarına sahip olmak için ideal bir program

  4. nilüfer sipahi says:

    evet azim olmadan hiç bir konuda başarı elde edemezsiniz. göğüs kasları için de düzenli bir göğüs kası geliştirme programına uymanız gerekir.

  5. Tuna Özkurt says:

    Şimdi kızacaksınız ama yok 5 günde 2 kilo verdiren diyet, yok hızlı kilo aldıran diyet falan bunlar gerçekten çok yanlış şeyler. Bunlar bir anda olacak şeyler değil. Uzun vadeli ve düzenli çalışarak elde edilecek tarzdan şeyler.

  6. Sansyorumu says:

    Hocam sizin site sayesinde yakında vücuda başlarım ben, her gün yeni bir şey okuyorum bilgileniyorum.

  7. nilüfer sipahi says:

    Tuna bey, kızmayız çünkü bir yanlış anlaşılma var…5 günlük göğüs kası geliştirme programı demek egzersizleri sadece 5 gün yapacaksınız ve müthiş göğüs kaslarına sahip olacaksınız anlamında demek değil yani bu program en az 3 ay düzenli olarak takip edilirse ancak başarı elde edilebilir saygılar..

  8. ümit says:

    Animasyonlu ve resimli olması çok güzel ve anlaşılır olmuş. Gördüğüm en güzel göğüs kasi geliştirme programı teşekkürle

  9. nilüfer sipahi says:

    hayır ferdi bey göğüs kaslarınızda gözle görülür bir değişiklik için bu göğüs kası geliştirme programını en az 3 ay süreyle uygulamanız gerekir.

  10. Sansyorumu says:

    Okudum hocam verdiğiniz linki, ağırlıklarım hazır eldiven ve bir kaç ipli alettte var ufaktan başlıyorum.

  11. agah says:

    Bazıları 5 gün çalisma ile çekici ve iri göğüs kaslarıkaslarım olur mu diye sormuş gerçekten komik o zaman herkes spor salonu acar hoca olurdu

  12. zeliha atak says:

    zayıf kassız erkekler için kas yapıcı sporcu içecekleri çok çok harika belirtmek istedim..% 100garanti veriyorum. .hem kilo alıyorsunuz hemde kas yapıcı…sporcu erkekler için..ve balıkyağı nıda öneririm..

  13. nicat says:

    lutfen bana yardimci ola bilmisiniz program konusunda. 1 aydir spora basladim her gun yapiyorum ne kadar duzgun uygunmu? haftada 1 kas qrupunu en az 2 kere ediyorum . lutfen uygun bir program veriniz yada yardim ediniz.. facebookdan sizi onerdiler

  14. nilüfer sipahi says:

    sevgili nicat, haftada iki kere aynı kas grubunu lütfen çalıştırma tek bir gün çalıştır. Öncelikle spor salonuna gidip gitmediğini yazarsan yoksa hareketleri eve yapıp yapmayacağınızı bize yazın lütfen, bir program hazırlayalım.

  15. AHMET says:

    Merhaba 5 gün üst üste göğüs girmek göğüs kasını yakarmı yoksa hergün farklı bölge olduğu için faydasımı olur bilgi verirseniz sevinirim şimdiden tskler.

  16. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ahmet bey, 5 gün üst üste göğüs çalışmak pek tavsiye edilen bir durum değildir. En üst düzeyde çalışanların çoğunluğu bir bölgeyi haftada en fazla bir kez çalıştırmanın daha doğru olduğu görüşündeler. Siz beş gün boyunca üst üste göğüs bölgesinin farklı bölgelerine odaklı egzersizler yapsanız bile kaslar birbirini etkilediği için pek bir yararı olmayabilir. Ayrıca iyi beslenme ve dinlenme olmadığında ve su da içmezseniz eriyebilir. İlla ki böyle çalışmak istiyorsanız 1 gün dinlenip diğer gün yapabilirsiniz. Makalede bu yazıyor zaten.

  17. nilüfer sipahi says:

    Aynı gün içerisinde tek bölge çalıştırmak daha etkili olacaktır. Yani göğüs çalışırken bacak çalışmak etkileri azaltır.

  18. adamın biri says:

    Merhaba hocam ben ne yapsam göğüs kaslarımı geliştiremedim buradaki göğüs hareketlerini uygulasam bir faydası olur mu bir de Bench Pressi ne kadar ağırlıkla yapmam daha uygun olur?

  19. Ramazan says:

    Bende 2 buçuk aydır Body sporuyla ilgileniyorum hergün çalışıyorum.Kol kaslarımda çok acaip büyüme oldu fakat gögüs kaslarım için aynısını söyliyemicem. Çok mu sabırsızım yoksa bu durum normal mi. Yardımvı olursanız sevinirim.. 🙂

  20. Deniz says:

    Hocam ben düzenli gogus çalışıyorum ama herkes birşey diyor kafam çok bulanıyor şimdi anatomim iyi suanlik uç ay oldu sporyapali bundan daha önce yapıyordum ama şunu sorucaktim uzatmiyim göğüs hareketi ilk olarak neyle başlanır ben büyütmek istiyorum suanlik parçalanacak bi durumu yok bi yardımcı olurmusunuz

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>