M.Ö. 300’de Hipokrat gece körlüğü veya enfeksiyonları olanlar için a vitamini içeren besinler arasından karaciğeri önerdi. O zaman karaciğerde A vitamini olduğunu biliyor muydu bunu tam olarak bilmiyoruz. Ama 1907’de, yağda çözünen vitamin A’nın büyüme için gerekli olduğu bulundu. Ardından 1930 araştırmaları A vitaminin farklı formları olduğunu gösterdi. Yani A vitamini nelerde var sorusunu cevaplarken bu formlara dikkat etmeliyiz. Çünkü her a vitamini formu aynı etkiye sahip değildir. Peki a vitamini ne işe yarar nelerde bulunur ve a vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Ayrıca günlük a vitamini ihtiyacı nasıl karşılanır? Eğer A vitamini fazla alınırsa ne olur? Tüm bu soruların cevabı yazımızın devamında!
A vitamini nelerde bulunur
Şayet cilt problemleri olan ve sık hastalanan birinde A vitamini eksikliği olabilir. Keza kuru gözler ve düşük ışık koşullarında zor görme yine bu probleme işaret eder. Özellikle büyüme geriliği yaşayan çocuklar büyük olasılıkla günlük a vitamini ihtiyacını karşılayamaz. Üstelik a vitamini eksikliğinde üreme fonksiyonlarında problemler, kısırlık ve gebelik komplikasyonları bile ortaya çıkabilir.
Öyleyse A vitamininin çeşitli formlarının hayati derecede önemli işlevleri vardır. Bunlar büyüme ve görmede rol alma, cildi, bağışıklığı ve üremeyi desteklemedir. Ama bildiğimizin aksine her A vitamini antioksidan içermez. Bunun için onu daha yakından tanımalıyız. Yani öncelikle A vitamini nedir ne işe yarar sorularına odaklanalım.
1) A vitamini nedir?
Vitamin A, retinoid adındaki benzer yapıya sahip bileşiklerin bir ailesidir. Bitkisel gıdalarda özellikle beta-karoten şeklinde bulunur. Ve bitkisel karotenlere provitamin A ve hayvansal gıdalarda bulunan a vitaminine de retinil ester denir. Her iki tür a vitamini de vücutta diğer A vitamin formlarına da dönüşebilir. Özellikle beta-karoten gibi karotenler antioksidan özellik gösterir.
Dahası A vitamini vücut içinde beş farklı formda bulunur. Bunları retinol, retinal, retinoik asit, retinil palmitat ve beta-karoten olarak sıralarız. Tabi ki her biri diğerlerinin yapamadığı işlevleri yerine getirir.
Ama insan vücudu a vitaminini iki şekilde kullanır. Bereket hayvansal kaynaklı (retinoidler) olanları doğrudan kullanırız. Ama bitkisel kaynaklı (karotenoidler) olanların bir dizi dönüşüme uğraması gerekir.
- Retinoidler: A vitaminin önceden oluşturulmuş formudur. Ve yağda çözünebilen retinol ve retinil esterlerini içerir.
- Karotenoidler: Alfa karoten, beta karoten ve beta-kriptoksantin olmak üzere 3 formdadır. Bunlar birer provitamin olup insan vücuduna girdiklerinde A vitaminine dönüşürler. Bunlardan en önemlisi ise Beta karotendir. Ve ilgili alanda onun kullanımı hakkında sayısız araştırma vardır.
Amerikan Kalp Derneği’ne göre, günlük A vitamini ihtiyacını beta karoten antioksidanlarından karşılarsak daha sağlıklı bir tercihte bulunuruz. Fakat A vitamini takviyesi kullanımı hakkında yeterince güvenilir bilgi yoktur. Bunun için meyve, sebze ve tam tahıl içeren sağlıklı beslenme diyeti ile A vitamini ihtiyacınızı karşılamanız daha iyidir.
2) A vitamini ne işe yarar?
A vitamini iyi görme, sağlıklı bir bağışıklık sistemi, üreme ve hücre büyümesi gibi işlevlerde önemli bir role sahiptir. Vücudun gelişmesinde ve sağlıklı cilt yapısının korunmasında görevlidir.
Isıya dayanıklı olmasına rağmen kolayca okside olabilir ve özelliğini yitirebilir. Yeterli miktarda alınması saç dökülmesi, cilt kuruluğu ve görme problemlerini önleyebilir.
A Vitamini Faydaları
• Görme
• Kemik gelişimi ve büyümesi
• Üreme sistemi ve gelişme
• Hücre fonksiyonları
• Bağışıklık sistemi olarak sıralanabilir.
3) A vitamini nelerde var?
Bazı araştırmalara göre de günlük A vitamini ihtiyacını hem bitkisel hem de hayvansal gıdalardan karşılamalıyız. Bitkisel kaynaklı olarak en çok havuç ve ıspanak gibi taze sebzelerle bazı meyvelerde bulunur.
Ayrıca A vitamini içeren hayvansal gıdaları tereyağı, yumurta sarısı, balık yağları ve karaciğer olarak sıralarız. Ne yazık ki süt ve süt ürünlerdeki miktarı oldukça azdır. Peki günlük a vitamini ihtiyacı ne kadardır?
Günlük A vitamini ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir.
- 20 yaş üstü erkekler için 900 mcg
- 20 yaş üstü kadınlar için 700 mcg
- 20 yaş altında olanlar 300-600 mcg
Bu ihtiyacı aşağıdaki bitkisel ve hayvansal kaynaklardan karşılayabilirsiniz.
a) Havuç
Zengin bir beta karoten kaynağıdır ve vücuda alındığında A vitaminine dönüşür. Ayrıca alfo karoten, lutein ve likopen açısından da zengindir.
Pişirildiğinde glisemik indeksi artar. Çiğ hali kan şekerini yükseltmez. Kalorisi oldukça düşüktür.
1 adet orta boy havuçta 455 mcg kadar bulunur. Bu günlük ihtiyacın önemli bir bölümünü karşılar.
b) Ispanak
1 porsiyon veya 150 gram ıspanak yaprağı 1813 mcg, yarım su bardağı haşlanmış ıspanak ise 573 mcg provitamin A içerir. Vücuda alındığında A vitaminine dönüşür. Aynı zamanda kalsiyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.
Kalorisi düşüktür ve kan şekerini yükseltmez. Antioksidan özelliği ve 150 gramında 3 gram lif içermesi sayesinde bir çok hastalığa karşı korur. Ancak çok iyi yıkanmalıdır.
Göz sağlığı için önemli bir yiyecek olan ıspanak oksidatif stresi ve kan basıncı seviyelerini azaltır. Kanserden koruduğunu ve tümör büyümesini yavaşlattığını gösteren bilimsel çalışmalar vardır. Ancak fazla tüketimi böbrek taşı oluşumuna neden olabilir.
c) Tatlı patates
Orta büyüklükte 1 tam tatlı patates 1403 mcg provitamin A içerir. Bu günlük ihtiyacın 1,5 katından daha fazlasını karşılar. Ayrıca kalsiyum ve potasyum içerir.
100 gramında 20 g karbonhidrat, 3 g lif ve 1 g protein içerdiğinden toplamda 86 kcal enerji sağlar. İçinde bulunan yavaş, hızlı ve dirençli nişastalar sayesinde kilo almak isteyenler için uygun bir gıdadır.
d) Sığır karaciğeri
80 gram kızartılmış sığır ciğerinde 6575 mcg A vitamini bulunur. Bu günlük ihtiyacın % 725’i kadardır. Başka bir ifadeyle 7,5 katıdır.
Hayvansal kaynaklar arasında en zengin olanıdır. Ancak miktara dikkat edilmeli ve 50 gramdan fazlası tercih edilmemelidir. Mümkünse maydanoz ve yeşillik ile birlikte tüketilmelidir.
4) Hayvansal A Vitamini Kaynakları
| Hayvansal Besin (100 g) | A Vitamini (mcg) | G. D (%) |
| Morina Karaciğer (1 çay kaşığı) | 1350 | 150 |
| Sığır Karaciğeri | 9350 | 950 |
| Uskumru | 250 | 26 |
| Somon | 145 | 16 |
| Keçi peyniri | 405 | 44 |
| Tereyağı (1 yemek kaşığı) | 95 | 10 |
| Haşlanmış yumurta ( 1 adet) | 70 | 7 |
Tablo 1: Besinlerdeki vitamin A miktarları tablosu (GD: Günlük değeri karşılama oranı)
💪 Morina karaciğer yağının 100 gramı günlük ihtiyacın % 3333’ünü karşılayacak kadar A vitamini bulunur. O nedenle tabloda bir çay kaşığı değeri gösterilmiştir. Tereyağının ise 1 yemek kaşığı miktarı hesaplanmıştır.
5) A Vitamini içeren meyveler nelerdir?
| Meyveler (100 g) | A Vitamini (mcg) | G. D (%) |
| Kavun | 165 | 18 |
| Karpuz | 27 | 3 |
| Kayısı | 95 | 10 |
| Greyfurt | 55 | 5 |
| Mandalina | 34 | 4 |
| Şeftali | 570 IU | 11 |
6) A vitamini eksikliği ve zararları
Vejetaryenler, küçük çocuklar ve alkolikler, kistik fibrozis ve Crohn hastalığı gibi karaciğer hastalıkları olanlar için ekstra A vitamini gerekebilir. Eksikliğinde görme bozukları ve körlük görülebilir. Ayrıca kemik gelişimi ve üreme olumsuz etkilenebilir.
Fazlası da zararlıdır. A vitamini de dahil olmak üzere antioksidanların yüksek dozda alınması zehir etkisi oluşturur. Tek başına bir A vitamini takviyesi veya diğer antioksidanlarla birlikte alınımı oldukça zararlı olabilir. Hatta birden fazla çalışmanın analizine göre, ölüm riskinde artış söz konusudur.
Hayvansal kaynaklı A vitamini formları akne ve kırışıklıklara iyi gelir. Hatta diğer cilt hastalıklarında tedavi yöntemleri arasında yer alır. Ayrıca kızarıklık ve kuru göz tedavisi ile löseminin belirli bir türü için kullanılır.
A vitamininin kanser, katarakt ve HIV gibi diğer koşulların tedavisi üzerine etkisinin olup olmadığı incelenmiştir. Ancak bu araştırmalardan bir bu yönde bir sonuç elde edilememiştir.
SONUÇ: A vitamini içeren besinlerden hayvansal kaynaklı olanların miktarları çok yüksektir. Ancak meyvelerde ve sebzelerdeki provitamin A oranı ise daha makul seviyededir. Günlük A vitamini ihtiyacını güvenle karşılamak için Amerikan Kalp Derneği’nin sebze, meyve ve tahıl ile dengelenmiş beslenme önerisine uyulabilir.
A vitamini vitaminler arasında en önemlilerinden. Pek çok hastalığın yanında cilt güzelliğinde de önemli rol oynuyor