Kas yapmak için 4 günlük bölgesel antrenman programı oldukça idealdir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için adaptasyon aşaması geride bırakıldıktan sonra haftada 3 kez ağırlık çalışması yeterli olabilir. Sporda 3 ayı geride bırakanlar ise en az haftada 4 gün fitness programı uygulamak zorundadır! Aksi durumda istenilen büyüme sağlanamaz.
Birçok açıdan full body antrenman programları daha etkili olsa da 4 günlük antrenman programı tüm vücuda yönelik değildir. Bölgesel olması sebebiyle hiç aksatılmadan yapıldığında etkili olabilir. En büyük dezavantajı belirli bir süreden sonra motivasyon kaybı veya hastalık gibi nedenlerle bazı günlerin es geçilmesidir. Çünkü böyle olduğunda vücut orantısız büyüyecek ve biçimsiz bir vücut ortaya çıkacaktır. Ayrıca testosteron hormonunun artışından faydalanma olasılığı da daha azdır.
Yeni başlayanlar mutlaka full body antrenman programı aşamalarını takip etmelidir. Bu rehberdeki 4 günlük vücut geliştirme programı orta seviyede ve ileri seviyede olanlar için daha uygundur. Peki 4 günlük fitness programı nasıl uygulanır hemen açıklayayım. İşte sizin için özel olarak hazırladığım 4 günlük ağırlık çalışma programı ve ayrıntıları:
4 Günlük Bölgesel Antrenman Programı ve Uygulanışı
Haftada 4 günü spora ayırmak istemeniz sizin bu işe önem verdiğinizin en önemli kanıtı, öyle değil mi? Kimisi yoğun çalışma şartlarında arda kalan vaktini partnerine ayırır, kimisi kitap okur, kimisi de bizim gibi spora. Tabi spor bir yaşam tercihidir. Belli bir süre yapayım, kaslanayım sonra daha yapmam diyenler oldukça fazla. Ama yapılan araştırmalara göre, bu kişilerin spora alışıp nimetlerini yaşadıktan sonra fikirleri değişiyor çoğunlukla. Sonra yaşama biçimine dönüşüyor ne güzel!
Demek istediğim şu ki siz şu anda bu yazıyı okuduğunuza göre en iyi ağırlık çalışmasını hak ediyorsunuz demektir. O nedenle bu 4 günlük kas yapma programını hazırlarken çok özendim. Çünkü konu, sizin gibi spora değer veren ve onu yaşam biçimi haline getiren fitness tutkunları.
Birinci Gün: Göğüs & Triceps
Büyümek istiyorsanız bölgesel programlar 45-50 dakikayı aşmamalıdır. Her bölgeden 3-4 hareket yeterli olabilir ancak kullandığınız ağırlıklar sizi zorlamalıdır. Deyim yerindeyse şeyinizden ter damlamalı dostlarım. Yoksa sonuç hüsran, kas yapmak da hayal!
İkinci Gün: Omuz & Biceps
Orantılı büyümek istiyorsanız omuzlara da önem vermelisiniz. Biliyorum çoğunlukla zevk vermeyen bir bölge ancak geniş gözükmek için omuz egzersizlerini es geçmeyin. Biceps kaslarının önemini anlatmama gerek yok sanırım.
Üçüncü Gün: Sırt & Karın
4 günlük bölgesel antrenman programları genellikle sırt ve bacak kaslarının birlikte çalışılmasına yönelik tasarlanır. Gerek sırt gerekse bacak egzersizleri oldukça yorucudur. Sırt yapan bacağa gereken önemi veremeyebiliyor.
- Tersi de doğru ve önce bacaktan başlayınca sırt hak ettiği gibi çalışılmıyor. Bu nedenle sırt bacak kombinasyonu çok verimli olmuyor. Tabi istisnalar kaideyi bozmaz. Çalışanlara diyecek sözüm yok.
Dördüncü Gün: Bacak & Kalf
Bacak çalışmayan iyi bir vücut yapıyorum demesin. Adamların üst bölgesi gelişiyor ama bacaklara bakıyorsunuz tavuk gibi. İncecik bacaklara kaba bir vücut orantısız hoş durmayan bir görünüme neden oluyor.
Testosteronu tavan yaptıran temel iki kas grubu sırt ve bacaktır. Sırt ve bacağı aynı gün çalışmayıp testosteron artışından farklı günlerde faydalanabilirsiniz.
4 Günlük Antrenman Programı Nasıl Uygulanır?
Orta seviyede olanlar 1 gün çalışıp 1 gün dinlenme yolunu seçebilir. Hareketleri uygularken de ilk haftalarda sabit tekrar sayıları ve sabit ağırlık ile çalışabilirsiniz. Sonraki haftalarda ise ağırlığı artırdıkça tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
İleri seviyede olanlar ise 2 gün üst üst çalışıp 1 gün dinlenme şeklinde uygulayabilir. Ancak hangi antrenman programı uygulanırsa uygulansın sağlam bir beslenme olmadan hiçbir gelişim sağlanamaz.
SONUÇ: Hedefiniz büyükse 4 günlük bölgesel antrenman programının etkili olması için günlük 4000 veya 5000 kalori almanız gerekebilir. Antrenman yoğunluğuna göre bu değişebilir. Gerekli hesaplama için günlük makro hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz. İleri seviyede olanlar 4 günlük antrenman programını uygulayabilir ancak yeni başlayanlar için bu program uygun değildir.
hocam yine çok güzel bir antranman programı hazırlamışsınız ben tabiki yağlarımı eritmek için uygun olan kısmını da uygulayacam hocama da sordum
Güzel bir program olmus hazırlayanın eemegine saglık
Çok faydalı bir yayın olmuş tebrik ediyorum birde hocam bir sorum var ben wondercore spor aleti aldım nasıl kullanılacağını bilmiyorum araştırdım bulamadım maalesef bunların kullanımıyla ilgili bir makale yayınlar misiniz 🙂
bu aleti alma amacınız nedir onu bilmek lazım antrenman programı hakkında o ürünün müşteri temsilcileri sizi bilgilendirmeliydi.
Ya ben 3 aydir sporu birakmak zorunda kaldim bana etkili bi program verebilirmisiniz
Selam hocam ben 28 yaşındayım boyum 167 kilom 91 zayıflamak için nasıl bir antrenman programı takip etmem gerek? Iki aydır spor salonuna gidiyorum ama tam tersine iyice kilo aldım hatayı nerde yapiyorum çözemedim lütfen yardim eder misiniz?
nasıl besleniyorsunuz ve programınız nasıl yazarsanız nerede yanlış yaptığınızı tahmin edebiliriz.
Ya ben 3 aydir sporu birakmam zorunda kaldim bana etkili bi program verebilirmisiniz
Merhaba Furkan bey, yaşınız kilonuz ve boyunuzu yazar mısınız?
hocam ben 18 yaşındayım 7 aydır fitness yapıyorum 12 yıllık spor geçmişim var öncelikle boyum 1.73 kilom 82 hocam beden ölcülerim Göğüs:101 Kol:38.5 Omuz:122 Bel:86 Bacak:55cm’dir kısacası hocam biraz yağlarım var karın kaslarım belli oluyor ama yağları atmam lazım fitness’daki hocaların programına alıştığım icin artık terlemiyorum bile bana etkili hacim ve yağ yakma programı verebilirmisiniz
Merhaba Burhan bey, sizin için sağlıklı ve uygun bir egzersiz programı ve antrenman programı hazırlayabilmek için günlük beslenme düzeniniz nasıldır? Ayrıntılı bir şekilde yazınız lütfen.
hocam sabah: 5 yumurta 2 si tam 3 ü beyaz 10 adet zeytin 1 dilim peynir 3 adet domates 1 bardak yeşil çay öğlen: 5 yumurta 5 nin beyazını yiyorum 100 gr tavuk göğüsü 2 adet domates akşam:1 kase lapa bulgur 200 gr tavuk göğüsü. hocam vücut tipim endomorf sanırım özellikleri okuduğumda endomorf cıkıyor hocam hacim+estetiklik istiyorum yardımcı olursanız sevinirim hocam.
sabah:1 bardak yeşil çay 5 yumurta 2 si tam 10 adet zeytin 3 domates 1 dilim peynir öğlen:5 yumurta 5’i beyaz 100 gr tavuk göğüsü haşlanmış akşam:1 kase lapa bulgur 200 gr tavuk göğüsü
hocam hacim+estetiklik istiyorum vücut tipim endomorf
Meraba hocam ben 87kilo yun boyumda 185 bana iyi bi zayiflama ve kas gelistirme programi verebilirmisiniz