Antrenman Programı. Çekici kaslarınız olsun ister misiniz? Yoksa “Kaslarımı daha da geliştirmek ve daha güçlü olmak istiyorum.” mu diyorsunuz? Bugünkü yazımızda antrenman programı rehberimiz ile amacınız ne olursa olsun onu gerçekleştirmek için en iyi fitness hareketleri içeren antrenman programı yararlanmanız için sizlerle. İşte burada sunduğumuz antrenman programı hakkında hocanıza ya da bir uzmana danışmak koşuluyla hareketleri uygulayabilirsiniz.

Antrenman programı

zayıflama antrenman programı ve body antrenman programı

Antrenman programı

Antrenman denilince bu bir çok amaca hizmet edebilir. Ancak bu sitenin hedef kitlesini ele alacak olursak antrenman programlarımız, kilo vermek isteyenler, kilo almak isteyenler ve kas yapmak amaçlıdır. Bu bölümde, önce zayıflamak için antrenman programı, sonra yağ eritme antrenman programı ve son olarak bodybuilding antrenman programlarımızı sunacağız. Şimdi diyebilirsiniz ki: “Fitness zaten bodybuilding ile aynı değil miydi?” Eğer bu soruyu sorduysanız “Fitness nedir?” başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.

Zayıflama antrenman programı

Zayıflamak için en uygun antrenman programı hiç şüphesiz diyetisyen ve antrenman hocanızın ortaklaşa çalışması sonucunda oluşturulabilir. Eğer amacınız zayıflamak ise sadece etkili bir antrenman programı ile zayıflayacağınızı düşünüyorsanız hata ediyorsunuz demektir. Aşağıda vereceğimiz zayıflama antrenman programı rehberinin etkili olmasını sağlayacak en önemli etken  sizin uyguladığını zayıflama beslenme programıdır. Bu kapsamda örnek olması açısından zayıflama diyeti ve şok diyet ile ilgili yazılarımıza bakabilirsiniz. Beslenmeyi göz ardı ederseniz bu zayıflama antrenman programı etkisiz olur. İşte hem bayanların, hem de erkeklerin zayıflamasına yardımcı zayıflama antrenman programı:

Başlangıç seviyesi zayıflama antrenman programı

Başlangıç seviyesi zayıflama antrenman programı ile kısa sürede sıkılaşabilir, daha fit gözükebilir ve forma girmek için önemli bir atmış olacaksınız.

1.  Gün30 dakika yürüyüş
 2. Gün
Çömelme

Squat

30 dakika tempolu yürüyüş+ Squat : 4×12

 3. Gün
Calf Raise

Ayakta Kalf Yükseltme

 

 

 

 

 

 

30 dakika tempolu yürüyüş+ Kalf Yükseltme : 4×12

 4.Gün
mekik nasıl yapılır

Mekik

 

 

 

 

 

 

30 dakika yürüyüş+ Mekik: 4X12

Bu antrenman programının öncelikli amacı vücudunuzu spora daha uyumlu ve hazır hale getirmektir. Bunun yanında vücudu forma sokmak ve sarkık kısımların toplanmasını sağlayacak olan bu program 4 günden ve 5 ayrı egzersizden oluşuyor. Bu programı 1 gün dinlenme 1 gün egzersiz şeklinde uygulamanız daha etkili olmasını sağlayacaktır. Genel olarak tüm vücudu forma sokmaya adım atmak için iyi tasarlanmış bir zayıflama programı denilebilir. Bu programı uygularken mutlaka beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz. Bu kapsamda diyetisyeninize de danışarak günde 1,5-2 litre su içebilirsiniz. Bu programlara başlamadan önce  aç karnına 2 bardak su içmek etkisini artıracaktır. Bu programa lütfen diyetisyen ve spor hocanız eşliğinde karar verin. Çünkü her program herkese uygun olmayabilir. Bu programı en az 2 hafta, en fazla 4 hafta uygulayınız. 3 hafta ise en idealidir.

Orta seviye zayıflama antrenman programı

Bu program yukarıda verilen başlangıç programına 1 gün daha egzersiz çalışması eklenerek ve yürüyüşlerin 30 dakika değil de 45 dakikaya çıkarılması ve egzersizler de 4×12 değil de 5x 12 şeklinde yapılmasıyla oluşturuldu. Yani yukarıdaki programda açıklandığı gibi 1 gün dinlenme 1 gün egzersiz yapacaksınız. Ancak yürüyüşleri 15 dakika daha uzatabilirsiniz. Bir de aşağıdaki animasyonda görülen ters mekik hareketini de programınıza ekleyebilirsiniz.

5.Gün
ters mekik nasıl yapılır reverse sit up

Ters mekik

 

 

 

 

 

 

45 dakika yürüyüş + Ters mekik: 5×12

Orta seviye zayıflama antrenman programının amacı tüm vücudu forma sokmanın da ötesinde metabolizmayı biraz daha hızlandırmak ve kilo vermenizi sağlamaktır. Bunlar olurken elbette vücudunuzda gözle görülür değişikler meydana gelebilir. Bu programı yukarıda açıklandığı gibi uygulayabilirsiniz. Doktorunuza danışarak suyunuzu 1,5-2 litre içebilirsiniz. En az  3 hafta, en fazla 6 hafta uygulanabilecek olan bu program sağlıklı kilo verme kurallarına uygun bir beslenme düzeni ile vücudunuzu oldukça fit gösterebilir. Aynı zamanda ilk hafta içinde de daha zinde olduğunuzu fark edebilirsiniz.

İleri seviye zayıflama antrenman programı

Bu program ile hem kilo verebilir hem de daha fit olabilirsiniz. Tabi bu sizin biraz da azim ve çalışmanız ile ilgili bir durum. Eğer kilo verme diyeti ile birlikte uygulanırsa çok daha etkili sonuçlar alabilir ve hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. Orta seviye zayıflama antrenman programına 2 hareket daha eklenerek oluşturulan bu program sizin bel ağrılarınıza da iyi gelecektir.

6.Gün
pilates topu ile mekik

BOSU topu ile mekik

 

 

 

 

 

 

60 dakika yürüyüş + BOSU mekik: 5×14

7.Gün
the vomit cat exercise

Kusan Kedi Hareketi

 

 

 

 

 

 

60 dakika yürüyüş + Kusan kedi: 5×14

İleri seviye zayıflama antrenman programının daha etkili olması açısından yürüyüşleri 60 dakika yapabilir ve çalışmanıza iki gün daha ekleyerek spor hocanıza da danışmak koşuluyla BOSU mekik ve kusan kedi egzersizlerini de deneyebilirsiniz.En etkili hareketler arasında yer alan bu hareketler karın kaslarınızı daha sıkı hale getirmek için yapılan ancak çok da popüler olmayan hareketlerdir. Ancak uzman kişiler tarafından bilinen ve çok etkili olduğu düşünülen hareketlerdir. Haftanın 7 günü egzersiz yapmak beni sıkar diye düşünmeyin. Zaten hareketlerin toplam yapılma süresi  günde 90 dakikayı yani bir buçuk saati geçmeyecek şekilde ayarlandı. Günde 90 dakikanı ayırarak ve yemenize dikkat ederek hayal ettiğiniz vücuda kavuşmak istemez misiniz? Emek olmadan yemek olur mu hiç. Ağrısız sancısız doğum  olur mu? Bir şeyler istiyorsanız biraz da fedakarlık yapmak gerek. Hareketlerin hepsini 5×14 şeklinde uygulayabilirsiniz.

Yağ eritme antrenman programı

Yağ eritme antrenman programının amacı ise daha çok vücuttaki fazlalıkların yok edilmesi ve yağların eritilmesidir. Vücuttaki fazlalıklar yani yağlar bölgesel olarak sizi rahatsız ediyor olabilir. Erkekler yağlarının erimesini ve kas kütlesinin artmasını isteyebilirken, bayanlar hem yağlarının erimesini hem de vücudunun sıkılaşmasını ve yağların erimesi sonucunda vücutta oluşan çatlaklardan bir an önce kurtulmak isteyebilir. İşte amacınız ne olursa olsun erkek ya da bayan bu yağ eritme antrenman programını uzman bir kişiye, diyetisyene ya da spor hocanıza danışarak hayal ettiğiniz vücuda kavuşma olasılığınızı yükseltebilirsiniz. Bu dönüşüm antrenman programının temel amacı yağlardan kurtulmak ve kas kütlesinin artırmaktır. Ancak erkekler bunu kaslarını irileştirme antrenman programı sanmasınlar. Kaslarını irileştirmek isteyenler aşağıdaki antrenman programını inceleyebilir.

Göbek eritme antrenman programı

Göbek yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz göbek bölgesi mi? O zaman sizin için kısa sürede göbek yağlarınızdan kurtulmak için hazırladığımı göbek eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Kalça eritme antrenman programı

Kalça yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz kalça bölgesi mi? O zaman sizin için kısa sürede kalça yağlarınızdan kurtulmak için hazırladığımız kalça eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Basen eritme antrenman programı

Basen yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz basen bölgesi mi? O zaman sizin için kısa sürede basen yağlarınızdan kurtulmak ve basenlerinizi forma sokmak için hazırladığımız basen eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Bacak eritme antrenman programı

Bacaklarınız çok mu kalın? Bacak yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz ya da inceltmek istediğiniz bölgeniz bacaklarınız mı? O zaman sizin için kısa sürede bacaklarınızı daha çekici hale getirmenizi sağlayacak ve bacak yağlarınızdan kurtulmak için hazırladığımız bacak eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Vücut geliştirmek için antrenman programı

Siz de kaslarınız Kenzo Karagöz gibi olsun ister misiniz? Yoksa Lazar Angelov gibi mi olsun istersiniz? Bazıları da Sylvester Stallone gibi olmak isteyebilir? Ancak son halini görenler onun gibi olmaktan vazgeçebilir. Aradaki fark birisi daha estetik olarak algılanırken diğeri biraz daha itici olarak algılanabiliyor. Bu seviyeye siz karar vereceksiniz? Artık çok iri kaslar pek de hoş durmuyor diye düşünülebiliyor. Her kası iri olan erkek çekici olmayabilir, sempatik durmayabilir. Ancak hafif kasları belirgin ve daha az ağırlıkta olanlar çekici durabilir. Tabii ki bu öznel bir durumdur. Yani kişiden kişiye bu algı değişiklik gösterebilir. O halde ne tür bir kas geliştirme istiyorsunuz buna karar vermeniz gerekiyor. Aşağıda vücut geliştirmek için çeşitli bölgeleriniz için hazırlanmış bir yol gösterici var. İlgili linke tıklayarak göğüs, kol, omuz, bacak ve karın bölgeleri için ayrıntılı programlara ulaşabilirsiniz.

Ayrıca kas yapmak için bir antrenman programı arıyorsanız sizin için kaslarınızı bomba gibi güçlü, demir gibi sağlam ve iri hale getirmek istiyorsanız öncelikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. Bu kapsamda kas yapmak istiyorsanız vücut geliştirme beslenme programı ve yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı başlıklı yazılarımıza bakabilirsiniz.

Bu makalemizde amacınız ne olursa olsun amaçlarınıza uygun etkili bir antrenman programı rehberi sunduk. Bu antrenman programı sizler için kilo vermek, yağlarınızı eritmek ya da kas yapmak amacında olabilir. Sizin amacınız neyse ona uygun olan antrenman programı rehberimizden yararlanabilirsiniz. Bu kapsamda zayıflama antrenman programı ve kas yapmavücut geliştirme antrenman programı ile hayal ettiğiniz vücuda ulaşmak zor değil.

Sağlıklı ve zinde olun.

  1. suat abi says:

    hocam yine çok güzel bir antranman programı hazırlamışsınız ben tabiki yağlarımı eritmek için uygun olan kısmını da uygulayacam hocama da sordum

  2. zafer nami says:

    Çok faydalı bir yayın olmuş tebrik ediyorum birde hocam bir sorum var ben wondercore spor aleti aldım nasıl kullanılacağını bilmiyorum araştırdım bulamadım maalesef bunların kullanımıyla ilgili bir makale yayınlar misiniz 🙂

  3. nilüfer sipahi says:

    bu aleti alma amacınız nedir onu bilmek lazım antrenman programı hakkında o ürünün müşteri temsilcileri sizi bilgilendirmeliydi.

  4. haldun taşdelen says:

    Selam hocam ben 28 yaşındayım boyum 167 kilom 91 zayıflamak için nasıl bir antrenman programı takip etmem gerek? Iki aydır spor salonuna gidiyorum ama tam tersine iyice kilo aldım hatayı nerde yapiyorum çözemedim lütfen yardim eder misiniz?

  5. nilüfer sipahi says:

    nasıl besleniyorsunuz ve programınız nasıl yazarsanız nerede yanlış yaptığınızı tahmin edebiliriz.

  6. burhan says:

    hocam ben 18 yaşındayım 7 aydır fitness yapıyorum 12 yıllık spor geçmişim var öncelikle boyum 1.73 kilom 82 hocam beden ölcülerim Göğüs:101 Kol:38.5 Omuz:122 Bel:86 Bacak:55cm’dir kısacası hocam biraz yağlarım var karın kaslarım belli oluyor ama yağları atmam lazım fitness’daki hocaların programına alıştığım icin artık terlemiyorum bile bana etkili hacim ve yağ yakma programı verebilirmisiniz

  7. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Burhan bey, sizin için sağlıklı ve uygun bir egzersiz programı ve antrenman programı hazırlayabilmek için günlük beslenme düzeniniz nasıldır? Ayrıntılı bir şekilde yazınız lütfen.

  8. burhan says:

    hocam sabah: 5 yumurta 2 si tam 3 ü beyaz 10 adet zeytin 1 dilim peynir 3 adet domates 1 bardak yeşil çay öğlen: 5 yumurta 5 nin beyazını yiyorum 100 gr tavuk göğüsü 2 adet domates akşam:1 kase lapa bulgur 200 gr tavuk göğüsü. hocam vücut tipim endomorf sanırım özellikleri okuduğumda endomorf cıkıyor hocam hacim+estetiklik istiyorum yardımcı olursanız sevinirim hocam.

  9. burhan says:

    sabah:1 bardak yeşil çay 5 yumurta 2 si tam 10 adet zeytin 3 domates 1 dilim peynir öğlen:5 yumurta 5’i beyaz 100 gr tavuk göğüsü haşlanmış akşam:1 kase lapa bulgur 200 gr tavuk göğüsü
    hocam hacim+estetiklik istiyorum vücut tipim endomorf

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>