Arnold vücut geliştirme programı. Uzun süredir vücut geliştirme yapmanıza rağmen gözle görülür bir değişim sağlayamadınız mı? Belki de artık gelişiminiz minimum düzeye ulaştı ve artık istediğiniz kas artışını elde edemiyorsunuz. İşte Arnold vücut geliştirme programı ve Arnold vücut geliştirme beslenme programı ile vücut kaslarınızı şaşırtarak kaslarınızı deyim yerindeyse patlatabilirsiniz.

Büyük kaslara sahip, tuhaf aksanlı bir Avrupalı olan Arnold Schwarzenegger vücut geliştirme programı ile kendini aşarak seviye atlayabilirsin. Eğer bench press egzersizini ancak 40 kg ile yapabiliyorsan bu programı uyguladıktan sonra üzerine 10 kg, 20 kg ve belki de 30 kg bile ekleyebilirsin.

8 haftalık Arnold vücut geliştirme programı ile nihai mükemmel vücut yolculuğuna var mısın? Arnold Schwarzenegger, herkes tarafından sıklıkla uygulanmayan bir programı tercih etti ve sonuç olarak da bunun karşılığını mükemmel iri kaslar yaparak aldı.

Arnold Vücut Geliştirme Programı Uygulanışı

Arnold vücut geliştirme programı

Arnold Vücut Geliştirme Programı

8 hafta sürecek olan Arnold vücut geliştirme programının avantajı haftada 6 gün egzersiz yapılması ve her bölgenin iki kez çalıştırılmasıdır.

Split yani bölgesel vücut geliştirme programlarının dezavantajı her güne bir hareket düşmesi nedeniyle protein sentezinin yavaşlamasıdır. Yani normalde spor salonlarında uygulanan yanlış bir yöntem her gün için ayrı bir bölgenin çalışmasına yönelik programların uygulanmasıdır.

Arnold vücut geliştirme programında ise bir günde iki bölge çalışılıyor ve kas artışı da maksimum derecede oluyor tabi ki. Peki, bu programın dezavantajı yok mu?

Arnold programındaki dezavantajın haftada bir günün yani sadece Pazar gününün off gün olması şeklinde algılanabilir. Ancak bu durum sadece spor yapmaktan zevk almayan, kas artışı sağlayamayan vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için bir dezavantaj olabilir.

Eğer siz de yukarıda bahsedilen grupta olduğunuzu düşünüyorsanız yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı rehberimize bakabilirsiniz. Bu yazıda ayrıca Arnold vücut geliştirme beslenme programı hakkında da bilgilere erişebileceksiniz.

Arnold Vücut Geliştirme Programı Ayrıntıları

1 Haftalık Arnold vücut geliştirme programında çalıştırılan bölgeler aşağıya listelendi:


  • Birinci Gün: Göğüs + Sırt + Karın (ABS)
  • İkinci Gün: Omuz +  Kol + Karın (ABS)
  • Üçüncü Gün: Bacak
  • Dördüncü Gün: Göğüs + Sırt + Karın (ABS)
  • Beşinci Gün: Omuz + Kol+ Karın (ABS)
  • Altıncı Gün: Bacak
  • Yedinci Gün: Off gün (Dinlenin)

Arnold tarafından uygulanan bu programın 8. Günü yani 2. Haftanın başlangıcında program tekrar başa dönecek ve göğüs+sırt+karın egzersizleri yapılacaktır. Bir gün sonra yani 9. Gün de ise tahmin edeceğiniz gibi omuz + kol egzersizleri yapılacaktır.

Yukarıda verilen program 8 haftalık bir süreye yayılmıştır. Dikkat edilmesi gereken en önemli ayrıntı bacak gününde sadece bacak egzersizleri yapılmasıdır. Bu da Arnold’ın bacak kaslarına verdiği önemi gösteriyor.

Arnold vücut geliştirme programında diğer dikkat çekici nokta ise göğüs ve sırt egzersizlerinin birlikte yapılmasıdır. Genelde bilinen ve uygulanan göğüs ile ya ön kol ya da arka kol çalışmaktır.

Arnold ise omuz ile kol çalışıyor. Düşünsenize normal programlarda göğüs hareketlerinden bench press yapıyorsanız kol kasları da aktive oluyor ve belki de kol çalışırken daha ağır kütle ile çalışmaya imkân vermiyor. İşte Arnold bu gerçeği bildiği için kol kaslarını ön (biceps) ve arka (triceps) ayırmadan omuz kasları ile birlikte çalışıyor.

En etkili hacim kazanmak için vücut geliştirme programı

Tablo 1: Arnold Vücut Geliştirme Programı

Gün 1:  Göğüs, Sırt  ve ABS (Aksi söylenmedikçe Tekrarlar: 30-12-10-8-6)
GöğüsSırt ve Karın
Barbell ile bench press5 setGeniş tutuş barfiks (Yapılabilecek kadar)4 set
Incline barbell bench press5 setBent over barbell row5 set
Dumbbell fly5 setBent over two dumbbell row5 set
Dumbbell pullover5 set Hanging leg raise (Karın)(25 tekrar) 5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 2: Omuz, Kol ve ABS (Aksi söylenmedikçe Tekrarlar: 30-12-10-8-6)
OmuzKol ve Karın
Barbell ile clean press (25 tekrar)5 setBarbell curl (Halter ile bükme)5 set
Ayakta dumbbell press5 setIncline dumbbell curl5 set
Front dumbbell raise5 setKonsantre curl5 set
Lateral raise5 setDar tutuş barbell bench press5 set
Barbell row (Yukarı)5 setYatarak triceps press5 set
Tek kol triceps extension5 set
Wrist curl (bilek) Aşağı + Yukarı5 set+ 5 set
Eğimli Mekik -Decline Crunch-(25 kez)5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 3: Bacak (Aksi söylenmedikçe Tekrarlar: 8-12 arasında)
Bacak Bacak (devam)
Barbell squat5 setSeated leg curl5 set
Deadlift5 setAyakta calf raise5 set
Günaydın hareketi5 setOturarak calf raise5 set
Halter ile lunge5 set Cable Crunch5 set
Leg extension
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 4:  Göğüs, Sırt  ve ABS 
GöğüsSırt ve Karın
Barbell ile bench press5 setGeniş tutuş barfiks (Yapılabilecek kadar)4 set
Incline barbell bench press5 setBent over barbell row5 set
Dumbbell fly5 setBent over two dumbbell row5 set
Dumbbell pullover5 set Hanging leg raise (Karın)(25 tekrar) 5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 5: Omuz, Kol ve ABS 
OmuzKol ve Karın
Barbell ile clean press (25 tekrar)5 setBarbell curl (Halter ile bükme)5 set
Ayakta dumbbell press5 setIncline dumbbell curl5 set
Front dumbbell raise5 setKonsantre curl5 set
Lateral raise5 setDar tutuş barbell bench press5 set
Barbell row (Yukarı)5 setYatarak triceps press5 set
Tek kol triceps extension5 set
Wrist curl (bilek) Aşağı + Yukarı5 set+ 5 set
Eğimli Mekik -Decline Crunch-(25 kez)5 set
Her hareketin 5. seti sonunda 45 saniye dinlenme
Gün 6: Bacak 
Bacak Bacak (devam)
Barbell squat5 setSeated leg curl5 set
Deadlift5 setAyakta calf raise5 set
Günaydın hareketi5 setOturarak calf raise5 set
Halter ile lunge5 set Cable Crunch5 set
Leg extension
Gün 7:  Off Gün: Dinlenme Günü  

Arnold vücut geliştirme programı yukarıda görülen Tablo 1 ‘deki gibidir. 6 gün egzersiz yapıyorsunuz ve 1 gün dinleniyorsunuz. Bu program vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için uygun değildir.

Arnold Schwarzenegger Vücut Geliştirme Programı

Spor hocalarından onaylatmak şartı ile Arnold vücut geliştirme programı  uzun süredir vücut geliştirme programı uygulayıp da gelişimi duranlar için mükemmel bir programdır. Arnold bu programı uygularken 5 ya da 6 öğün beslenmektedir. Arnold vücut geliştirme beslenme programı nasıl merak ediyorum diyorsanız onunla ilgili vücut geliştirme beslenme programı rehberimize de bakabilirsiniz.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>