Barbell Incline Bench Press

Üst göğüs kaslarını geliştirmek için yapılması gereken en önemli hareketlerden biri Barbell Incline Bench Press hareketidir. Bu hareket Barbell bench press hareketinin 45 derecelik yukarı eğimli  vücut geliştirme sehpasında yapılan versiyonudur ancak barbell bench press orta göğüs kaslarının gelişimini tetiklerken Barbell Incline Bench Press hareketi ise üst göğüs kaslarını geliştirir.

Hareket yapılırken omuzlara çok dikkat etmek gerektiğini ve bel fıtığı gibi bir rahatsızlığınız varsa bu hareketi yapmamanız gerektiğini unutmayın.

Harekete Hazırlık

Öncelikle bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli husus eğimli duran açısı yaklaşık 45 derece olan vücut geliştirme sehpasındaki oturuş pozisyonunuzdur. Bu durum özellikle tehlikeli ve riskli durumların önüne geçmek için çok önemlidir.

üst göğüs kası geliştirme

Barbell Incline Bench Press Oturuş

İlk animasyonda yani Barbell Incline Bench Press hareketinde oturuş şekli ile ilgili animasyonda da görüldüğü gibi orta beliniz eğimli vücut geliştirme sehpasına dokunmadan yani karnınızı içinize çekerken göğsünüzü ileri doğru yükseltin.

Bu pozisyona gelmeden önce bacaklarınızın vücut geliştirme sehpasının öndeki dikey çubuklarına yaklaşık 45 derece açı yapacak şekilde içe doğru bükülmesine dikkat etmelisiniz.

Tabii ki bu harekete yeni başladıysanız spor hocanızın yardımını almanız tavsiye edilir.

Şimdi gelelim hareketin uygulanma basamaklarına…

Hareketin Yapılışı

Hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için animasyonu seyredebilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve halteri içten kavrayarak tutun.

ust gogus kası gelistirme egzersizleri

Barbell Incline Bench Press Hareketi

Nefes alırken halteri köprücük kemiği ile göğüs uçlarınızın tam orta noktasına kadar derinize değmememek şartıyla yavaşça indirin.  Bu sırada nefes almanız gerektiğini sakın unutmayın. Spor hocası barbelin arka tarafına geçerek bu hareketi daha güvenli bir şekilde yapmanızı sağlayabilir.

Daha sonra 1 saniye yukarıda belirtilen konumda bekletildikten sonra nefes vererek halteri yukarı doğru kaldırın. Ancak halteri indirme işlemi kaldırma işleminin tam iki katı kadar uzun olursa bu hareketin kas gelişimine etkisi artacaktır.

Yukarı kaldırma işleminde dirseklerin tam gergin olmasına dikkat etmeniz gerekmektedir.

Tekrar sayıları

Bu hareketin verimli olması için seviyeler arasında 6 hafta olmasına dikkat etmelisiniz.

Yeni başlayanlar için tekrar sayısı: 3*10 – Haftada bir kez-Kütle: 20 kg

Orta seviye tekrar sayısı: 4*10 – Haftada iki kez -Kütle: 30 kg

İleri seviye  tekrar sayısı: 4*12 – Haftada iki kez- Kütle: 50 kg

Süper seviye 3*10 – Haftada iki kez- Kütle: 100 kg

Üst göğüs kaslarını en etkili ve verimli şekilde geliştirilebilen Barbell Incline Bench Press hareketi düzenli bir şekilde ve vücut geliştirme beslenme programı ile uygulandığında göğüs kaslarınızda gözle görülür bir dolgunluk ve hiç görmediğiniz kadar çekici bir görünüm  kazanacaktır.

Sağlıklı günler…

  1. okuruz_01 says:

    bu sene ara tatilde kabusum olmuştu. bu egzersizler egzersize ısınana kadar dünyam değişmişti ama daha sonraları oldukça rahat yapar hale geldim. verdiğiniz rakamlar gayet uygun görünüyor

  2. erol says:

    Göğüs egzersizleri arasında en sevdigim egzersizlerden biri bu çok etkisini gördüm herkese tavsiyem vücut geliştirme programıniza ekleyin..

  3. yasin says:

    merhaba benım bel kısmım cok ınce pantolon durmuyor bel genişletmek istıyorum hangı hareketlerı önerirsiniz. Teşekkür ederim

  4. yasin says:

    merhaba benım bel kısmım cok ınce pantolon durmayanlardan bel genişletmek istıyorum hangı hareketlerı önerirsiniz Teşekkür ederim

  5. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Yasin bey, bel kısmının ince olması zaten istenen bir durumdur ancak siz bu durumdan müzdaripsiniz yani istemiyorsunuz. Öncelikle sizin egzersizden ziyade 5 kg kadar almanız gerekir bu nedenle öğün sayınızı artırmalı ve her öğünde protein ağırlıklı beslenmeniz ve kaliteli karbonhidrat tüketmelisiniz. Bu nedenle şu yazıyı okuyun lütfen…kilo alma yolları

  6. Sansyorumu says:

    Bende başladım sabahları mekik ile yakında aletli çalışacağım bakalım ne kadar dayanabileceğim merak ediyorum.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>