Kol kası geliştirmeVücut geliştirme hareketleri

Biceps Hareketleri – En İyi 3 Biceps Egzersizi

Doğru strateji izlenmediğinde en iyi vücut geliştirme antrenman programı yapıyor olsanız bile biceps hareketleri yani ön kol hareketleri etkisiz kalabiliyor ve kollarınız bir türlü istediğiniz seviyeye gelemiyor. Sonuç hüsran oluyor ve nerede hata yaptığınızı düşünmeye başlıyorsunuz.

Kara kara düşünmenize ve hatta motivasyonunuzun azalmasına neden olan kol kaslarının gelişmemesinde egzersizlerin tam olarak doğru uygulanmaması ve egzersiz bağlamında bazı teknik hataların yapılması  ile yanlış beslenme biçimleri etkili oluyor.

Ön kol hareketleri rehberinde sadece en iyi biceps hareketleri hakkında önemli bilgiler ve kol kaslarının gelişmemesindeki en önemli hataları sizlere sunacağız.

Biceps Hareketleri

Ön kol egzersizlerini daha etkili bir şekilde öğrenmek için biraz kol kasları anatomisi bilmek faydalı olacaktır. O nedenle bu bölümde öncelikle kol kasları hakkında bilgi verilecek sonra en iyi biceps egzersizleri sunulacak ve son olarak da ön kol kası yapmaya çalışırken yapılan hataları özetleyeceğiz.

Kol kasları

Kürek kemiği ile üst kola kadar uzanan kol kasları dirsekleri açmak ve bükmek ile görevli kaslardır. Kol kasları denilince akla ilk olarak biceps brachii, brachialis ve triceps brachii kasları gelirken ikinci etapta brachioradialis ve flexor carpi radialis kasları gelir. Bu yazıda biz biceps hareketler dediğimiz için ilk iki kas grubunun gelişimine yönelik hareketlerden bahsedeceğiz.

Biceps Geliştirmek İçin 7 Altın Tavsiye

Kol kasları göğüs, omuz ve sırt kasları ile birlikte hareket eder. Bu nedenle göğüs günü biceps ya da triceps çalışmak yanlıştır diyenler çoktur. Aslında yanlış değil.

Göğüs kası geliştirme hareketleri yaptığınız gün biceps çalışacaksanız etkili olduğu iddia edilen yöntemlerden biri 5 göğüs egzersizi sonrası en fazla 3 biceps egzersizi yapılmasıdır. Yani kol hareketleri 3’den fazla olduğunda hem etkili olmaz hem de fazla kaldırmanız mümkün olmaz.

Göğüs ile biceps yapılabileceği gibi bir çok vücut geliştirme programı rehberi incelendiğinde göğüs ile triceps de çalışılabileceği anlaşılmaktadır.

  • Makine ile çalışmak yerine dambıl ile çalışmak çok daha etkilidir denilemez. Herkes farklıdır ve bir egzersiz yaparken bir şeylerin doğru gitmediğinden emin değilseniz o hareketi yapmanıza hiç gerek yok. Örneğin dambıl daha etkilidir diye düşünerek yanlış da olsa onu yapmaya çalışmayın. Makine de egzersizi yapma olasılığınız daha fazladır.
  • Belli bir süre makine hareketlerine devam edip iyice öğrendikten sonra dambıla geçmeniz daha etkili olabilir.
  • Kaldırırken hızlı, indirirken mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü olun. Örneğin kaldırma 3 saniye sürüyorsa indirme işlemi 5 ya da 6 saniye olsun.
  • Göğüs hareketleri sonrası en fazla 3 biceps egzersizi yapın.
  • Biceps ile triceps aynı gün çalışılmaz efsanesini görmezden gelin ve aynı gün ikisinden de üçer hareket deneyin ve farkı görün.
  • Öyle bir programınız olmalı ki tüm aşamaları geçtikten sonra haftada iki kez biceps, iki kez de triceps yapmalısınız. Eğer beslenmeniz de ideal ise bu size en iyi büyümeyi sağlayacaktır.
  • Biceps yapmadan evvel her bir kol için 2 ya da 3 kez tek kol barfiks yapılması gözle görülür değişimler sağlayacaktır. Peki ama en iyi biceps egzersizleri hangileridir?

En İyi Biceps Hareketleri

Listemizde ez bar ile biceps egzersizi,

1.Ez Bar İle Pazu Çalışması

Ön kol kaslarının gelişmesi için en etkili egzersizlerden biri ez bar ile pazu çalışmasıdır. Egzersizi yaparken omuzlarınızı oynatmadan, kollarınızı yanlarda sabitleyin. Ez barı alın ve dirseklerinizi oynatmadan yukarı kaldırın ve nefes verin. Sonra daha kontrollü bir şekilde barı yavaşça ilk konumuna geri getirin. İndirirken kontrolü kaybetmemek için en küçük ağırlıktan başlayın. Hatta ilk defa yapıyorsanız boş bar ile çalışın. Her sette ağırlığı artırmaya çalışın.

Eğer bu hareketi yaparken belinizi de kullanıyorsanız büyük ihtimal çok ağır bir kütle kullanıyorsunuz demektir.

2. Hammer Plate Curl Egzersizi

Ayakta plaka ile pazu çalışma ya da plaka ile basma hareketinde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın yarısı seçilir. Örneğin 30 kilogramlık bir plakayı iki kolunuz ile kaldırabiliyorsanız 15 kg ile başlamalısınız ve her tekrar da 2 ya da 3 kg artırmalısınız. Ez bar ile pazu çalışası sonrasında yapılacağı için 3 set 8 tekrar yapılabilir. Omuz, kol ve dirsekler sabit olmalıdır. Olmuyorsa ağırlık çok fazla geliyordur. Belinize ağırlık vermeyin.

3. Dumbell İle Curl Egzersizi

Programınızda önce göğüs hareketleri varsa yukarıda önerilen iki hareketi doğru şekilde yapmanız yeterli olacaktır. Ancak sadece ön kol çalışmak istiyorsanız bu üçüncü hareketi de ekleyebilirsiniz. Aslında tek bölge egzersizi yapılan araştırmalar sonucunda çok mantıklı bulunmuyor. Tek bölge egzersizi için en uygun bölge bacaktır.

Dumbell ile biceps çalışacaksınız 3 set ve 10 tekrar kuralına uyabilirsiniz. Çok fazla ağırlık seçmeyin zira bu hareketi tam olarak yapmanızı engeller.

Biceps hareketleri rehberinde verilen en iyi biceps egzersizleri ve ön kol hareketleri ile kısa sürede kol kaslarınızı nasıl geliştirebileceğinizi öğrendiniz. Geriye bir tek egzersizleri doğru şekilde uygulamak kalıyor. Aynı zamanda beslenme konusunda da vücut geliştirme beslenme programı rehberine bakarak kol kaslarınızı büyütmek için nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenebilirsiniz.

1 Yorum

  • Merhaba hocam benim vücut geliştirme programında biceps hareketlerim 2 tane sizce bu yeterli olur mu?

Bir cevap yazın