Hey arkadaşım kilo almak istiyorsun ancak bir türlü kilo alamıyorsun. Üzülme artık her şeyin bir çaresi var! Uzun zamandır gelen talepler doğrultusunda tabii ki sizler için etkili bir bulk dönemi rehberi hazırlamaya karar vermiştik. Bu konuda bize gelen yüzlerce mesajda “Bulk dönemi beslenme düzeni nasıl olmalıdır?” ve “Bulk döneminde nelerden uzak durmalıyım?“, “Bulk dönemi nedir?” ve “Bulk dönemi ne kadar sürer?” gibi sorular vardı.  İşte bizde bu talep doğrultusunda bütün bu soruların cevaplarını ve bulk dönemi ile ilgili aklınıza takılabilecek her sorunun cevabını verebilmek için bu makaleyi hazırladık. Bu yazıyı okumadan önce vücut geliştirme beslenme programı başlıklı yazımızı okumanızı ve vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı da ziyaret etmenizi öneririz.

Siz de kısa sürede hacim kazanmak ve kütlenizi artırmak mı istiyorsunuz? Kütlenizi 65 kilogramdan 75 kilograma mı çıkarmaya çalışıyorsunuz? İşte bulk dönemi hakkında merak ettiğiniz her şey ve daha fazlasını bu makalede bulacaksınız.

Bulk dönemi nedir?

Harcanandan daha fazla kalori alımı gerektiren  hacimlenme dönemi olarak tanımlanabilecek olan bulk dönemi kilo alımı sürecidir. Kilo alımı yağ şeklinde olabileceği gibi kas şeklinde de olabilir. Ancak  bazı sporcular bunu yanlış anlayarak bu dönemde her türlü besin tüketebileceğini, her türlü gıdayı yiyebileceğini düşünmektedir. Bulk dönemi ne şekilde olursa olsun kilo almak olarak algılanmamalıdır.

O halde bulk süresince hem kaslanma hem de hacimlenme hem de ağırlık artışı amaçlanmalıdır.  Bu dönemde yağlanarak kilo almak doğru değildir. Çünkü bir çok sporcu bulk dönemindeki yağlanma sonucunda daha sonra bu yağları eritmek özellikle göbek eritme hareketleri ile göbek yağlarından kurtulmaya çalışmaktadır. Bu ise zaman kaybından başka bir şey değildir.

Bulk dönemi hakkında en çok ifade edilen tanımlardan biri de “minumum yağlanma ve maksimum kas kütlesi artışı“dır. Yani “Hadi ben artık bulka giriyorum, her şeyi yiyebilirim hurra…” diyerek kafanıza göre beslenemezsiniz. Abur cubur yememelisiniz. Kesinlikle yağ artışı çok az olacak şekilde kilo almak amacınız olmalıdır.

Eğer bir vücut geliştirmeci bulk döneminden sonra kardio, göbek eritme egzersizleri, kalça eritme hareketleri ve basen eritme hareketleri yapmak zorunda kalıyorsa o kişinin doğru bir beslenme programı uyguladığını söylemek mümkün değildir.

Vücut yapınıza göre bulk dönemi

Vücut yapılarıyla ya da vücut tipleri ile ilgili çeşitli sınıflamalar mevcut olsa da bunların doğru sınıflamalar olduğu hakkında yapılmış bilimsel bilgi ve araştırmalar yok denecek kadar azdır.  Aranızda bilmeyen olabilir. Onlar için yazalım. 1954 yılında fizyolog William Sheldon’a göre üç vücut tipi vardır. Bunlar; Endomorf vücut tipi:Vücudu kilo almaya müsait ve vücutları yuvarlak hatlara sahiptir. Mezomorf vücut tipi :Atletik bir görünüme sahiptirler ve hızlı şekilde kilo alıp verebilirler. Ektomorf vücut tipi: Kilo almakta zorlanan kişilerdir, aldıkları kas kütlesini yağsız bir şekilde alırlar ve vücutları sivri hatlara sahiptir.  Araştırmacıların çoğu ise bulk döneminin özellikle bu dönemdeki beslenmenin bu bahsedilen vücut tiplerine göre farklılık göstereceğini iddia etmektedirler.

Vücut tipine göre beslenme

Yukarıda bahsedilen vücut tiplerinde olanlar beslenme açısından şu kurallara uymalıdır:

  1. Özellikle endomorf yani çok kolay yağlanabilen vücut tiplerine sahip olanlar bu dönemde karbonhidratı kesinlikle sınırlamalıdır. Yani günlük besinlerin çoğu protein ve makul oranda yağdan oluşmalıdır. Daha net bir ifadeyle 175 cm boyunda, ortalama 80 kg ağırlığındaki 30-40 yaşlarında hareketsiz bir erkek yaklaşık 80 gram proteine ihtiyaç duyar. Bu kilosunuz koruması için gerekli olan protein miktarıdır. Ancak bulk dönemi için bu miktar 110 gram ile 130 gram arasına kadar artırılabilir.  Karbonhidrat miktarı ise yani kilosunu koruması için 260 gramdır. Bulk döneminde ise 400 grama kadar yükseltebilir. Ancak endomorf olanlar bu miktardan biraz daha azını tüketebilirler. Örneğin 300-350 gram arasında en uygun seçim olacaktır. Çünkü karbonhidratların yağa dönüşümü çok daha kolaydır.
  2. Mezomorf olanlar ise kilo alıp kilo vermekte zorlanmazlar. Normal insanda olması gereken de budur. Örneğin yine 175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında hareketsiz bir erkek kilosunu korumak için ortalama 280 gram karbonhidrat, 80 gram protein ve 70 gram kaliteli yağlara ihtiyaç duyar. Eğer mezomorf bir erkek bulk döneminde ise haftada yaklaşık 1 kg ağırlık artışı için ortalama 430 gram karbonhidrat, 120 gram protein ve 105 gram sağlıklı yağ tüketmelidir.
  3. Ektormorf kişiler ise çok zor kilo alırlar ve yağlanmaları genellikle göbekte olabilir. Bazen göbek yağları bile yok denecek kadar az olur. Bu vücut tipindeki insanlar sadece kilosunu korumak için (175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında ve ortalama 24 yaşında) bir erkek 410 gram karbonhidrat, 115 gram protein ve 95 gram kaliteli yağ tüketmelidir. Haftada 1 kg almak isteyen ve bulk döneminde olan bir ektomorf karbonhidrat miktarını 560 grama, protein miktarını 150 grama ve yağ miktarını da 136 grama kadar çıkarabilir.

Vücut tipine göre egzersiz ve hareketler

Yine yukarıdaki vücut tiplerine göre uygulayacağınız hacimlenme programları da farklılık gösterecektir. Ektomorf olanlar daha izole hareketlere, mezomorf olanlar hem izole hem de kompleks ya da bütünleşik hareketlere, endomorf olanlar ise bulk döneminde kompleks hareketlere odaklanabilirler.  Örneğin kilo almakta ve hacimlenmekte zorlananlar yani ektomorflar 2 günde bir belirli bir kas grubunu çalıştırmalıdır. Yani aralarda dinlenmek koşuluyla bir gün göğüs,bir gün kol, bir gün omuz şeklinde çalışabilirler. Ancak endomorflar sırt ve omuzu aynı gün içerisinde  çalışabilirler.

Bulk döneminde beslenme

Bulk döneminde beslenmeyi bir kaç başlıkta incelemek sizin için daha faydalı olacaktır. İşte bulk dönemi beslenme ayrıntıları:

Bulk kalori hesaplama

Biliyorum özellikle erkekler için kalori hesabı yapmak çok sıkıcıdır. Eğer bana kalori hesabını sen yap diyorsanız sorun değil, biz ve uzmanlarımız sizin için buradayız. Bulk döneminde vücut tipine göre beslenme bölümünde ne kadar protein, ne kadar karbonhidrat ve ne kadar yağ almanız gerektiğini açıkladık. Şimdi genel olarak bulk döneminde ne kadar kaloriye ihtiyaç duyarsınız bunu örnekler üzerinden sizlere açıklayalım. Aklınıza takılan her soruyu yorum kısmından sorun cevaplayalım. Aşağıdaki örnekler yalnız çok hareketli ve haftada altı yedi gün spor yapanlar için uygun olan kalori miktarlarıdır.

  • 70 kg, 175 cm uzunluğunda 20-24 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 2995 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 4100 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.
  • 80 kg, 175 cm uzunluğunda 20-24 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 3255 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 4355 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.
  • 70 kg, 175 cm uzunluğunda 30-40 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 2860 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 3960 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.
  • 80 kg, 175 cm uzunluğunda 30-40 yaş aralığında olan bir erkek: Kilosunu korumak için 3232 kaloriye ihtiyaç duyarken, bulk döneminde yaklaşık 4332 kalori alarak haftada ortalama 1 kg alabilir.

Eğer sizin kilonuz ve boyunuz burada yazılanlardan çok farklı ise bize yorumlardan sorun, biz sizin yerinize hesaplayalım.

Bulk Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Beslenme açısından ele alacak olursak “Hangi besinleri tüketmeliyiz ve hangi besinlerden uzak durmalıyız?” diyorsanız basit olmayan kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Buradaki amaç kan şekerinin ani çıkış ve düşüşlerini engellemektir. Örneğin yulaf ezmesi, bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli bulgur pilavı, kefir ve süt ürünlerindeki karbonhidratlar, kuru yemişlerdeki yani fındık, fıstık, badem ve ceviz gibi gıdalarda bulunan karbonhidratlar basit değildir ve çok daha faydalıdır. Basit karbonhidratlar ise çay şekeri, hamur işleri, meyve suları ve meyvelerdeki şekerlerdir ki bunlardan kısmen uzak durmanız gerekiyor. Sadece egzersiz sonrası tüketebilirsiniz. Çünkü vücudun kaloriye ihtiyacı vardır. Böylece vücut kaloriyi kaslarınızdan değil, o tükettiğiniz şekerden kısa sürede kazanır.

Protein kaynağı olarak kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi besinler, süt, yoğurt, kefir, kuru fasulye, mercimek, tofu ve nohut tüketebilirsiniz.

Yağ kaynağı  olarak zeytinyağı ve kuruyemişleri tercih edebilirsiniz. Bu sağlıklı yağlar damarlarınızın tıkanmasını engeller. Fındık, fıstık, ceviz  ve çiğ badem de sağlıklı yağlara örnek verilebilir.

Öğün sayısı ise  en az dört, en fazla 6 öğün şeklinde olmalıdır. Bu da demek oluyor ki vücudunuzda her iki saatte bir beslemeniz bulk dönemi beslenmesi için temel şartlardan biridir. Ancak bu tür bir beslenme tabii ki doktor kontrolü sonucunda herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için uygun bir yeme düzenidir.

Bu dönemde whey protein ve kreatin monohidrat gibi besin desteklerini de bulk dönemi beslenme programınıza ekleyebilirsiniz.

Bulk döneminde önerilen besinler

  • Kompleks karbonhidatlar: Yulaf ezmesi, kuruyemişler özellikle ceviz ve çiğ badem, süt ve yoğurt, bulgur pilavı
  • Ton balığı
  • Tavuk eti
  • Somon balığı
  • Kırmızı et
  • Kefir, yoğurt ve süt
  • Yağsız peynir
  • Lor peyniri

Bulk döneminde yasaklı besinler

  • Basit karbonhidratlar: Çay şekeri, kola, aşırı meyve suyu,
  • Abur cubur: Cips, hamburger, pizza, hamur işleri, çikolatalar, bisküviler vs yani ambalajlı gıdalar

Evet arkadaşlar bu makalede sizler için bulk dönemi ile ilgili bulk dönemi beslenme rehberi hazırladık. Bulk döneminde beslenme hakkında çok önemli bilgiler verdik. Ayrıca bu yazı ile bulk dönemi nedir sorusunun cevabının yanı sıra bulk döneminde nelerden uzak durmanız  gerektiğini de öğrenmiş oldunuz.

Faydalı olması dileklerimizle.

  1. murat says:

    peki ama bulk döneminde vücut geliştirmeye devam edecek miyiz yoksa daha azaltıp kilo almaya mı çalıcağız tam olarak anlamadım?

  2. selma says:

    bulk dönemi ile ilgili gördüğüm en ayrntılı yazı olmuş gerçekten.. çok faydalı bilgiler var teşekkür ederim öncelikle peki bulk dönemi ne kadar sürmeli takriben?

  3. bilginar says:

    peki hangi sporları yapmaya devam edeceğiz. belirli bir liste var mı bulk döneminde hangi gıdaları yememiz gerekiyor?

  4. androidmakaleniz says:

    Güzel ve faydalı paylaşımınız için teşekkürler.hep kaslı bir vücuda sahip olmak istemisimdir ve birçok insanin hayalleri arasında bu vardır 🙂

  5. Alper says:

    kas dinlenerek gelişir. Maximum 5 gün minimum 3 gün en ideali 4gün yapılan antrenmandır. Bulk dönemi altın kuralı her bir hareket için en az 6 set en fazla 8 set. Tekrar sayısı ise her bir set için 6 set için 8 tekrar. 8 setiçin 6 tekrar. Ve KALDIRABİLECEĞİN en ağır kilo olmaşıdır. Unutma ağır kilo düZenli ve dengeli beslenme sonucu ise irileşmeye başlayan kaslar.

  6. Derya says:

    Öncelikle iyi çalışmalar sayın hocam; hocam ben büyüme sürecindeyim tabi benim bildiğim bu sizin önerileriniz tabiki benim için çok önemli kullandıklarımı sizinle paylaşmak istiyorum karışımlı ve kreatin düzenli olarak bunları kullanıyorum yemeyle ilgili olarakta bana sadece ekmek şeker tuz ve abu cuburdan uzak durmamı söylediler diğer sizin anlattığınız gibi hesaplamalar filan şundan bukadar şundan şukadar vs diye kimse anlatmadı ne yapmam gerekli kaliteli kas kütlesi hacime nasıl ulaşabilirim şekillenerek mi büyüme olacak yoksa kilodan sonramı şekillenme olacak şu anda kilom:90 boy:180 yaş:38 sayın hocam ben bu spora gönül verdim bana yardımcı olursanız sevinirim tekrar iyi çalışmalar

  7. Burak says:

    Merhabalar. ben uzun zaman spor yapmama rağmen kilo aalmıyorum. Sağlıklı beslenen birisiyim lakin olmuyor. buda spora olan şevkimi kırıyor. suan 55 kiloyum ve boyum 175. bulk dönemi yapmam gerektiğini düşünüyorum bununla birlikte tabikini spor. benim günlük almam gereken miktar protein ve karbonhidratta nedir rica etsem soylermisiniz. hedefim 70 75 kilo olmak. tekskur ederim şimdiden.

  8. Mustafa says:

    Boyum 1.74 cm kilo 56 bulk döneminde ne yapmalıyım ve hangi içerikli besinlerden ne kadar tuketmeliyim yardimci olur musunuz?

  9. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Mustafa bulk dönemi nedir yazımızda da söylediğimiz gibi sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalar, protein ve sağlıklı yağ almalısın. Örneğin tam buğday ekmeği ve kepekli makarna sağlıklı karbonhidrat sınıfına dahildir. Peynir, süt, kırmızı et, balık ve yumurta ise güçlü protein kaynaklarıdır. Ceviz, fındık, çiğ badem ve zeytinyağı ise sağlıklı yağ içerir.

  10. Ozan Kiremitçi says:

    Ben kalori ihtiyacımı hesaplayamadım. 185 boyum. 58 kg. Orta derecede aktivite (2-3 gün) kilo almakta zorlanan cinstenim. İnanılmaz zor hem de. Yaklaşık 3 senedir hep 58 kiloyum düşmedi de çıkmadı da. Yaşım 23. İnternetteki uygulamalar kcal şeklinde hesaplıyor. Protein, yağ, karbonhidrat olarak cevaplarsanız çok memnun olurum. Doktora gittim hatta 6 ayda bir kontrole gidiyorum sürekli. Fakat tahlillerde bir sorun yok. Tiroid bezlerimde de sorun yok. Ama her ne sebep oluyorsa metabolizmam bir şekilde hızlı çalışıyor. Başlıklara göz atacağım teşekkürler ?

  11. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Ozan, öncelikle yıllardır kilo alamıyorsanız metabolik bir rahatsızlık ya da sindirim sorunu hastalıklarından bağırsaklarınızda parazit olabilir. Bu nedenle öncelikle kilo aldıran yiyecekler başlıklı yazımızı okumanı öneririm. Ayrıca spor yapıyorsanız vücut geliştirmede beslenme başlıklı yazımıza bakabilirsiniz. Bu sayfada karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını bulacaksınız. Ayrıca bulk dönemi nedir ve bulk dönemi beslenme makalesini okumak yerine söylediğim makalelere bakabilirsin.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>