Kaliteli beslenmeSağlıklı beslenmeNe iyi gelir?

Çinko Nedir, Nelerde Var? – Çinko İçeren Besinler

Çinko nedir nelerde bulunur ne işe yarar öğrenmek istiyorsanız yazımızı sonuna kadar okuyabilirsiniz. Bağışıklık sisteminiz zayıfladıysa, sık sık hastalanıp grip ya da nezle oluyorsanız çinko eksikliği gibi bir probleminiz olabilir. Ama sorun değil. Alacağınız bir kaç basit önlemle bunun önüne geçmeniz mümkün. İşte bu yazıda çinko içeren yiyecekler nelerdir, eksikliği nelere yol açar, eksikliğinin belirtileri nelerdir, nelerde var, ne işe yarar, çinko içeren besinler hakkında İbrahim Saraçoğlu ne düşünüyor, takviye kullanmaya gerek var mı gibi aklınıza gelebilecek tüm soruların cevabını  burada bulacaksınız.

Çinko Minerali

Bu bölümde öncelikle ne olduğunu ve ne işe yaradığını açıkladıktan sonra eksikliğinin nedenleri ve belirtileri nelerdir, çinko hangi besinlerde bulunur sorularının cevaplarına odaklanalım.

Çinko Nedir?

Vücutta yüzlerce enzimatik tepkimede rol alan ve vücut fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışması için oldukça önemli olan eser bir mineraldir. “Zn” simgesi ile gösterilir. Bazı enzim ve hormonların yapısında yer alır. O nedenle her gün küçük miktarlarda alınması gerekir. Sağlıklı bir kadın günlük 8 mg,   erkekler ise 11 mg kadar almalıdır.

Büyüme ve üremede görevli olmakla birlikte bağışıklık sisteminin güçlü olması için de gereklidir. Bununla ilgili olarak “Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir?” başlıklı yazımıza da bakmanız faydalı olacaktır.

Ne İşe Yarar?

İştahsızlık sorunlarına ve kilo kaybı yaşayanlarda oldukça faydalıdır. Tat alma bozukluklarında ve büyüme geriliğinde de bu mineralin eksikliği söz konusu olabilir. Sağlıklı bir beslenmenin oldukça önemli bir yönüdür. Çinko beslenmenin yeterli ve dengeli olması için yeterince alınması gereken önemli bir bileşendir. Hamile kadınların ya da yeni doğum yapanların  8 miligramdan daha fazla alması gerekebilir. Eksikliğinde gelişim bozuklukları meydana gelebilir. En önemli görevleri, doğru DNA sentezi,  bağışıklık sistemi, büyüme ve yaraların iyileşmesi ile ilgilidir. Protein sentezi, karbonhidrat metabolizması ve cinsel gelişim için oldukça önemlidir. Saç uzamasında etkilidir.

Serbest radikal hasarını önleyerek yaşlanmayı da geciktiren önemli bir mineral olan çinko, sağlıklı hücre bölünmesinde görevlidir. Antioksidan gibi davranan bu eser element bağışıklık sisteminin korunmasında görevli olan, enfeksiyonlarla ve kanser hücreleriyle mücadele eden ve beyaz kan hücresi türü olan T hücrelerinin aktif hale gelmesinde görevlidir. Peki  bu mineralin faydaları nelerdir?

Faydaları

Beslenmede oldukça önemli olan bu mikro besin oldukça önemli işlevlere sahiptir. Erkeklere ve kadınları ayrı ayrı değerlendirilebilir.  Çinkonun faydaları;

  • Bağışıklık sistemini düzenler.
  • Bağırsak problemlerini önler. (Örneğin ishal)
  • Saçların uzamasını sağlar.
  • Cinsel gelişimde etkilidir.
  • Soğuk algınlığını önler.
  • Cildi güzelleştirir.
  • Yaşlanmayı geciktirir.
  • Kas ve kuvvet sağlığında önemlidir.
  • Yaşla ortaya çıkan kronik hastalıkların riskini azaltır.
  • Yaraları iyileştirir.
  • Sivilce tedavisinde faydalıdır.
  • Protein sentezinde etkilidir.
  • Nükleik asit sentezinde görevlidir.
  • Karbonhidrat ve protein metabolizmasında görev alır.
  • Zihinsel fonksiyonlarda işlevleri vardır.
  • Hiperaktivite bozukluğu, dikkat eksikliği ve hafıza problemlerine iyi gelir.
  • Osteoporozu önler.
  • Zatürrenin oluşumu engeller.
  • Sperm kalitesini artırır. Eksikliği ile erkek kısırlığı arasında anlamlı ilişkiler olduğu bazı bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir.

Çinkonun erkeklere faydaları arasında en önemlileri, sperm kalitesini ve cinsel performansı artırmasıdır. Kadınlara faydası ise hastalıklara karşı korumasıdır. Gerçi bu erkekler için de geçerlidir.

Günlük Önerilen Miktarlar

Yaşa ve cinsiyete göre günlük alınması önerilen çinko miktarları değişiklik göstermekle birlikte kadınlarda hamilelik ya da emzirme dönemlerinde ihtiyaç artmaktadır. Erkekler kadınlara göre daha fazla miktara ihtiyaç duyarken cinsiyet farkı olmaksızın yaşla birlikte çinko ihtiyacı da daha fazla olmaktadır. Zaten cinsel gelişim için oldukça önemli bir mineraldir. Günlük önerilen miktarlar;

  • 1-8 yaş arası çocuklar: 3- 5 mg
  • 9-13 arası erkek çocuklar: 8 mg
  • 8-13 arası kız çocuklar: 8 mg
  • 14 yaş üstü erkekler: 11 mg
  • 14 yaş üstü kızlar: 9 mg
  • Hamile ve emziren kadınlar: 11-13 mg

olarak belirlenmiştir (Kaynak 1).

Özellikle gebelerde ve vücut geliştirme ile uğraşanlarda çinko ihtiyacının arttığı unutulmamalıdır. Eğer vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsanız sağlıklı bir beslenme programı ile diyetisyen ile görüşmeniz oldukça etkili olacaktır. Ayrıca erkekler cinsel ilişki sonrasında çinko kaybederler. Fazla ilişkiye rağmen yeterince beslenilmez ise performans da olumsuz etkilenmeye başlar.

Çinko Eksikliği

Eksikliği durumunda bir çok olumsuz durum ile karşılaşabilirsiniz. Beslenme bozuklukları, alkol, stres, yanlış pişirme teknikleri, yetersiz ve dengesiz beslenme, sindirim bozuklukları, bağırsak problemleri, şeker, karaciğer hastalığı ve kanser gibi hastalıklar çinkonun yetersizliğine neden olabilir. Yapılan araştırmalarda yetersiz olması durumunda çocuklarda cinsel gelişim geriliğine ve yetişkinlerde sperm sayısının azlığına neden olduğu ortaya çıkarılmıştır. Ayrıca eksikliği durumunda;

  • Kansızlık
  • İştahsızlık
  • Gelişme geriliği
  • Bağışıklık sistemi zayıflığı
  • Normal olmayan ağız tadı ve koku
  • İshal
  • Yaraların geç iyileşmesi
  • Depresyon
  • Hormonal dengesizlik
  • Öğrenme zorluğu ve dikkat eksikliği
  • Sivilce ve  egzama gibi deri rahatsızlıkları
  • Tırnaklarda beyazlık
  • Sindirim sorunları
  • Hipotiroidizm
  • Saçlarda zayıflama
  • Saç dökülmesi

gibi ciddi sorunlar ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bunlar içinde çinko eksikliği ve  depresyon arasındaki ilişkileri gösteren daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Peki bu durumdan kurtulmak ya da korunmak için gerekli olan çinko içeren gıdalar nelerdir? İşte yanıtı:

Çinko İçeren Yiyecekler

Çinko içeren yemekler arasında en zengin kaynaklar fasulye çeşitleri içeren ve etli yemeklerdir. En zengin kuru yemiş kaynağı fındık ve bademdir. Öyle ki erkekler tarafından akşamları yatmadan önce yenecek olan 30 adet çiğ badem sağlıklı bir cinsellik için oldukça faydalıdır.

Midye ve istiridye en çok çinko içeren besinler arasında yer alır. En zengin kaynaklardan biridir. Et, süt, yumurta, karaciğer ve balık önemli miktarda Zn içerirler. Ayrıca sert kabuklu meyveler, hububat ve  baklagiller çinko açısından zengin gıdalar grubundadır. Zengin çinko kaynakları Tablo 1’de özetlenmiştir.

Besin Ne Kadar?Karşılama %
İstiridye (90 gr)74 mg473
Sığır eti (90 gr)7 mg47
Kahvaltılık gevrek (90 gr)3,8 mg25
Kuru fasulye (90 gr)2,9 mg19
Tavuk eti (90 gr)2,4 mg16
Yoğurt (240 gr)1,7 mg11
Kaju fıstığı (30 gr)1,6 mg11
Nohut (½ fincan)1,3 mg9
Peynir (30 gr)1,2 mg8
Yulaf ezmesi (1 Paket)1,1 mg7
Süt (1 su bardağı)1,0 mg7
Badem (30 gr)0,9 mg6
Barbunya (½ fincan)0,9 mg6
Bezelye (½ fincan)0,5 mg3
Pisi balığı (90 gr)0,3 mg2

Tablo 1: Besinlerin içerdiği çinko miktarı ve günlük karşılama yüzdesi (Kaynak 2).

Tablo 1’deki verilere bakıldığında  hayvansal gıdaların diğer besinlere oranla daha fazla miktarda zn içerdiği yorumu yapılabilir. Özellikle midye ve istiridye zengin çinko kaynakları arasındadır. Ayrıca lif açısından zengin gıdalar da bu mineral açısından oldukça zengin yiyecekler arasındadır.

Fazlalığı

Günlük alınması gereken miktarlar aşıldığında bazı olumsuz durumlar ortaya çıkabilir.  Bunlar, ishal, titreme, bulantı, kusma, kolesterol dengesizliği ve huzursuzluk olarak sıralanabilir. Bazı kaynaklarda 50 mg sonrası fazla alındığı belirtilse de günlük önerilen dozlardan fazlasının alınması zararlı olabilir.

Eksikliği durumunda çinko açısından zengin yemekler yenebilir. Bu yemekler enginar, ıspanak, etli yemekler, balık çeşitleri olarak sıralanabilir. Ayrıca kefir, ay çekirdeği, kaju ve hindi eti de zn açısından zengindir.

 

Bir cevap yazın