Çinko nedir nelerde bulunur ne işe yarar öğrenmek istiyorsanız yazımızı sonuna kadar okuyabilirsiniz. Bağışıklık sisteminiz zayıfladıysa, sık sık hastalanıp grip ya da nezle oluyorsanız çinko eksikliği gibi bir probleminiz olabilir. Ama sorun değil!
Alacağınız bir kaç basit önlemle zayıflayan bağışıklığı güçlendirmeniz mümkün. İşte bu yazıda çinko içeren yiyecekler nelerdir, eksikliği nelere yol açar, eksikliğinin belirtileri nelerdir, nelerde var, ne işe yarar, bu mineral hakkında İbrahim Saraçoğlu ne düşünüyor, takviye kullanmaya gerek var mı gibi aklınıza gelebilecek tüm soruların cevabını burada bulacaksınız.
Çinko Minerali
Bu bölümde öncelikle ne olduğunu ve ne işe yaradığını açıkladıktan sonra eksikliğinin nedenleri ve belirtileri nelerdir, hangi besinlerde bulunur sorularının cevaplarına odaklanalım.
Nedir?
Vücutta yüzlerce enzimatik tepkimede rol alan ve vücut fonksiyonlarının düzgün bir şekilde çalışması için oldukça önemli olan eser bir mineraldir. “Zn” simgesi ile gösterilir.
Bazı enzim ve hormonların yapısında yer alır. O nedenle her gün küçük miktarlarda alınması gerekir. Sağlıklı bir kadın günlük 8 mg, erkekler ise 11 mg kadar almalıdır.
Büyüme ve üremede görevli olmakla birlikte bağışıklık sisteminin güçlü olması için de gereklidir. Bununla ilgili olarak “Bağışıklık sistemi nasıl güçlenir?” başlıklı yazımıza da bakmanız faydalı olacaktır.
Ne İşe Yarar?
İştahsızlık sorunlarına ve kilo kaybı yaşayanlarda oldukça faydalıdır. Tat alma bozukluklarında ve büyüme geriliğinde de bu mineralin eksikliği söz konusu olabilir.
Sağlıklı bir beslenmenin oldukça önemli bir yönüdür. Beslenmenin yeterli ve dengeli olması için yeterince alınması gereken önemli bir bileşendir.
Hamile kadınların ya da yeni doğum yapanların 8 miligramdan daha fazla alması gerekebilir. Eksikliğinde gelişim bozuklukları meydana gelebilir.
En önemli görevleri, doğru DNA sentezi, bağışıklık sistemi, büyüme ve yaraların iyileşmesi ile ilgilidir.
Protein sentezi, karbonhidrat metabolizması ve cinsel gelişim için oldukça önemlidir. Saç uzamasında etkilidir.
Serbest radikal hasarını önleyerek yaşlanmayı da geciktiren önemli bir mineral olan çinko, sağlıklı hücre bölünmesinde görevlidir.
Antioksidan gibi davranan bu eser element bağışıklık sisteminin korunmasında görevli olan, enfeksiyonlarla ve kanser hücreleriyle mücadele eden ve beyaz kan hücresi türü olan T hücrelerinin aktif hale gelmesinde görevlidir. Peki bu mineralin faydaları nelerdir?
Faydaları
Temel bir mikro besin olan çinkonun hem erkek hem de kadın sağlığı açısından aşağıda da açıklanan oldukça önemli işlevleri vardır.
- Bağışıklık sistemini düzenler.
- Bağırsak problemlerini önler. (Örneğin ishal)
- Saçların uzamasını sağlar.
- Cinsel gelişimde etkilidir.
- Soğuk algınlığını önler.
- Cildi güzelleştirir.
- Yaşlanmayı geciktirir.
- Kas ve kuvvet sağlığında önemlidir.
- Yaşla ortaya çıkan kronik hastalıkların riskini azaltır.
- Yaraları iyileştirir.
- Sivilce tedavisinde faydalıdır.
- Protein sentezinde etkilidir.
- Nükleik asit sentezinde görevlidir.
- Karbonhidrat ve protein metabolizmasında görev alır.
- Zihinsel fonksiyonlarda işlevleri vardır.
- Hiperaktivite bozukluğu, dikkat eksikliği ve hafıza problemlerine iyi gelir.
- Osteoporozu önler.
- Zatürrenin oluşumu engeller.
- Sperm kalitesini artırır. Eksikliği ile erkek kısırlığı arasında anlamlı ilişkiler olduğu bazı bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir.
Çinkonun erkeklere faydaları arasında en önemlileri, sperm kalitesini ve cinsel performansı artırmasıdır. Kadınlara faydası ise hastalıklara karşı korumasıdır. Gerçi bu erkekler için de geçerlidir.
Günlük Önerilen Miktarlar
Yaşa ve cinsiyete göre günlük alınması önerilen çinko miktarları değişiklik göstermekle birlikte kadınlarda hamilelik ya da emzirme dönemlerinde ihtiyaç artmaktadır.
Erkekler kadınlara göre daha fazla miktara ihtiyaç duyarken cinsiyet farkı olmaksızın yaşla birlikte ihtiyaç da daha fazla olmaktadır. Zaten cinsel gelişim için oldukça önemli bir mineraldir. Günlük önerilen miktarlar;
- 1-8 yaş arası çocuklar: 3- 5 mg
- 9-13 arası erkek çocuklar: 8 mg
- 8-13 arası kız çocuklar: 8 mg
- 14 yaş üstü erkekler: 11 mg
- 14 yaş üstü kızlar: 9 mg
- Hamile ve emziren kadınlar: 11-13 mg
olarak belirlenmiştir (Kaynak 1).
Özellikle gebelerde ve vücut geliştirme ile uğraşanlarda bu mikro besinin ihtiyacının arttığı unutulmamalıdır. Eğer vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsanız sağlıklı bir beslenme programı ile diyetisyen ile görüşmeniz oldukça etkili olacaktır.
Erkekler ilişki sonrasında çinko kaybederler. Fazla ilişkiye rağmen yeterince beslenilmez ise performans da olumsuz etkilenmeye başlar.
Çinko Eksikliği
Eksikliği durumunda bir çok olumsuz durum ile karşılaşabilirsiniz. Beslenme bozuklukları, alkol, stres, yanlış pişirme teknikleri, yetersiz ve dengesiz beslenme, sindirim bozuklukları, bağırsak problemleri, şeker, karaciğer hastalığı ve kanser gibi hastalıklar çinkonun yetersizliğine neden olabilir.
Yapılan araştırmalarda yetersiz olması durumunda çocuklarda cinsel gelişim geriliğine ve yetişkinlerde sperm sayısının azlığına neden olduğu ortaya çıkarılmıştır. Ayrıca eksikliği durumunda;
- Kansızlık
- İştahsızlık
- Gelişme geriliği
- Bağışıklık sistemi zayıflığı
- Normal olmayan ağız tadı ve koku
- İshal
- Yaraların geç iyileşmesi
- Depresyon
- Hormonal dengesizlik
- Öğrenme zorluğu ve dikkat eksikliği
- Sivilce ve egzama gibi deri rahatsızlıkları
- Tırnaklarda beyazlık
- Sindirim sorunları
- Hipotiroidizm
- Saçlarda zayıflama
- Saç dökülmesi
gibi ciddi sorunlar ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu nedenle test yaptırmak oldukça önemlidir. Peki bu test için illa ki kan mı vermek gerekir? Cevap eğer kesin bir sonuç elde etmek istiyorsanız evet olsa da kan testi yaptırmadan önce evde yapabileceğiniz basit bir test ile bunu tahmin edebilirsiniz.
Evde Yapılabilecek Basit Çinko Testi
Zahide Yetiş’in 2018 yılında Show TV ekranlarında yayınlanan programına göre, eczaneden satın alınan çinko kapsüllerinden biri açılarak 1 litre su içerisine içerisine dökülüyor. Karıştırma işleminden sonra 1 su bardağı kadar içiliyor. Eğer suyun tadı çok acı geliyorsa herhangi bir eksiklik yok kabul ediliyor. Suyu rahatça içebiliyor ve suyun tadı acı gelmiyorsa çinko eksikliği yaşıyor olabilirsiniz.
Bunlar içinde çinko eksikliği ve depresyon arasındaki ilişkileri gösteren daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Peki bu durumdan kurtulmak ya da korunmak için gerekli olan çinko içeren gıdalar nelerdir? İşte yanıtı:
Çinko İçeren Yiyecekler
Çinko içeren yemekler arasında en zengin kaynaklar fasulye çeşitleri içeren ve etli yemeklerdir.
- En zengin kuru yemiş kaynağı fındık ve bademdir.
Erkekler tarafından akşamları yatmadan önce yenecek olan 30 adet çiğ badem sağlıklı bir cinsellik için oldukça faydalıdır.
Midye ve istiridye en çok çinko içeren besinler arasında yer alır.
- En zengin kaynaklardan biridir. Et, süt, yumurta, karaciğer ve balık önemli miktarda Zn içerirler.
Sert kabuklu meyveler, hububat ve baklagiller çinko açısından zengin gıdalar grubundadır.
Zengin çinko kaynakları Tablo 1’de özetlenmiştir.
| Besin | Ne Kadar? | Karşılama % |
| İstiridye (90 gr) | 74 mg | 473 |
| Sığır eti (90 gr) | 7 mg | 47 |
| Kahvaltılık gevrek (90 gr) | 3,8 mg | 25 |
| Kuru fasulye (90 gr) | 2,9 mg | 19 |
| Tavuk eti (90 gr) | 2,4 mg | 16 |
| Yoğurt (240 gr) | 1,7 mg | 11 |
| Kaju fıstığı (30 gr) | 1,6 mg | 11 |
| Nohut (½ fincan) | 1,3 mg | 9 |
| Peynir (30 gr) | 1,2 mg | 8 |
| Yulaf ezmesi (1 Paket) | 1,1 mg | 7 |
| Süt (1 su bardağı) | 1,0 mg | 7 |
| Badem (30 gr) | 0,9 mg | 6 |
| Barbunya (½ fincan) | 0,9 mg | 6 |
| Bezelye (½ fincan) | 0,5 mg | 3 |
| Pisi balığı (90 gr) | 0,3 mg | 2 |
Tablo 1: Besinlerin içerdiği çinko miktarı ve günlük karşılama yüzdesi (Kaynak 2).
Tablo 1’deki verilere bakıldığında hayvansal gıdaların diğer besinlere oranla daha fazla miktarda zn içerdiği yorumu yapılabilir.
Midye ve istiridye zengin çinko kaynakları arasındadır. Ayrıca lif açısından zengin gıdalar da bu mineral açısından oldukça zengin yiyecekler arasındadır.
Fazlalığı
Günlük alınması gereken miktarlar aşıldığında bazı olumsuz durumlar ortaya çıkabilir. Bunlar, ishal, titreme, bulantı, kusma, kolesterol dengesizliği ve huzursuzluk olarak sıralanabilir.
Bazı kaynaklarda 50 mg sonrası fazla alındığı belirtilse de günlük önerilen dozlardan fazlasının alınması zararlı olabilir.
Eksikliği durumunda çinko açısından zengin yemekler yenebilir. Bu yemekler enginar, ıspanak, etli yemekler, balık çeşitleri olarak sıralanabilir.
Kefir, ay çekirdeği, kaju ve hindi eti de Zn açısından zengindir. Ancak önerilenden fazla miktarda tüketmek zehirlenmelere ve yan etkilere neden olabilir.
Uyguladığınız diyet programlarının diyetisyen ya da bir uzman tarafından hazırlanmasına son derece dikkat etmeniz gerekiyor. Her şey gönlünüzce olsun, hepinize sağlıklı günler diliyorum.
