Deadlift, hamstringleri, kalça kaslarını, önkolları ve bel kaslarını hedef alan mükemmel bir bileşik egzersizdir. Deadliftin özelliği sadece bu dört kas grubunu çalıştırması değil, aynı zamanda düzgün yapılması durumunda kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayacak olan etkili bir hareket olmasıdır.

Sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda uzmanlar için bile deadlift hareketi yanlış yapıldığında bel incinmeleri, bel fıtığı ve sırt ağrısı gibi olumsuz durumlara yol açabilir. Riskler göz önüne alındığında yeni başlayanlar için uygun olmayan deadlift egzersizi henüz sırt ve bel kasları kuvvetlenmemiş ya da gelişmemiş olanlara tavsiye edilmez.

Deadlift Rehberi

Eğer incecik bacaklardan şikâyetçi ve onları hacimlendirmek istiyorsanız deadlift hareketleri ve versiyonları üzerinde çalışılabilir.

Muhteşem deadlift rehberinde deadlift nasıl yapılır ayrıntılı bir şekilde anlatıldıktan sonra deadlift egzersizi ile ilgili sık yapılan yanlışlara değineceğiz. Ayrıca bu makalede deadlift faydaları ve deadliftin daha etkili olması için neler gerektiği ve deadlift nereyi çalıştırır sorusu üzerine odaklanacağız.

deadlift nedir

Deadlift

Deadlift faydaları

Mükemmel bir halter kaldırma egzersizi olan deadliftin sakatlanma riski göz önüne alınmadığında diğer egzersizlere göre birçok üstün yönü bulunuyor. Deadliftin faydaları şu şekilde listelenebilir:

  1. Yağ yakımını hızlandırabilir: Sadece diyet yapanlara ya da sadece diyetle kardio yapanlara göre deadlift egzersizi yapmak daha fazla yağ yakımını tetikleyebilir.
  2. Daha iyi bir postür sağlayabilir: Doğru ve düzenli aralıklarla yapıldığında birçok kas grubunu özellikle vücudu dik tutan sırt kaslarını, bacak kaslarını, bel kaslarını ve ön kol kaslarını kuvvetlendirdiğinden daha iyi bir postür oluşturabilir.
  3. Daha fazla kas grubunu çalıştırır: İzole hareket olmayan başka bir ifade ile compound bir egzersiz olan deadlift ile birçok kas grubu aynı çalışmış olacaktır. Kimilerine göre compound yani bileşik egzersizler daha faydalı olabilirken, kimilerine göre sakıncalı durumlara neden olabilir. En çok çalıştırdığı ana hedef kasları sırt kaslarıdır. Vücudun arka bölgesindeki tüm adaleleri çalıştıran bir harekettir.
  4. Daha fazla hormon salınımı: Deadlift hareketi doğru yapılabilirse, bir önceki faydasında da ifade edildiği üzere daha fazla ya da daha büyük kas gruplarını çalıştırması nedeniyle daha fazla growth hormon ile testosteron salınımı sağlayacaktır. Testosteron kas gelişimini artırırken, büyümü hormonu ile birlikte kasların kendini yenilemesini kolaylaştırır.
  5. Yarışmalara hazırlık hareketidir. Deadlift, bench press ve squat çok etkili yarışma egzersizleri arasında yer alır.

Deadlift nasıl yapılır?

Dead kelimesi ölü, lift ise kaldırmak anlamında olduğu için deadlift  “ölü kaldırma” şeklinde çevrilebilir. Bu çeviri pek hoş durmamakla birlikte hareketin içeriği ve anlamı açısından uygun düşebilir şeklinde yorum yapılabilir.

deadlift nasıl yapılır

Deadlift Nasıl Yapılır?

Deadliftin anlamı açısından bakıldığında bu hareketin her başlangıcında stop yani durma sözkonusudur. Ölüler ise hareket edemez ve durgundur. Başka bir ifade ile deadlift hareketi her seferinde zemin üzerindeki ölü bir duraktan başlamalıdır. Doğru deadlift olarak beş adımda gerçekleşebilir. İşte deadlift yapılışı şu şekildedir:


Bar yerde dururken ayaklarınız birbirinden çok ayrık olmayacak şekilde tutulur.

Sırt pozisyonu kilitli ve geriye doğru olur. Deadlifte yeni başlayanlar vücut ağırlıklarının iki katı ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelene kadar sırtlarını dik tutarak bu hareketi yapmalıdır.

Sırt pozisyonu ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer bir önemli nokta ise sanki sırtta bir defter varmış ve onu düşürmemeye çalışıyormuşsunuz gibi sırtın dimdik tutulmasıdır.

Üst bacaklar yere paralel olacak şekilde dizden kırılarak tutulur.

Sırt ve bacaklar uygun pozisyona getirildikten sonra bar üstten tutulur.

Burundan nefes alınır, sırt bölgesindeki ve karın bölgesindeki kaslar sıkılır.

Bacakların kuvveti kullanılarak yani ağırlığı bele vermeden bar yukarı doğru çekilir.

Bar yukarı kaldırılırken diz seviyesine çıkınca sırt geriye doğru çekilerek düz bir çubuk gibi ayakta durulur.

Kollar vücudun yanlarında paralel olacak şekilde tutulurken arkaya doğru kasılmak gerekir. Bu pozisyonda 1,5 ya da 2 saniye kadar sabit durmaya ve kasların ise kasılı olacak şekilde kalmasına özen gösteriniz.

Bu noktadan sonra çok fazla eğilmemeye dikkat ederek halteri ya da barı yere indirebilirsiniz. Deadlift sakatlanmaları en çok bu aşamada olduğu için lütfen çok dikkatli olun. Mümkünse hafif ağırlıklar ile hareketi öğrenmeden asla büyük ağırlıkları denemeyiniz.


Buraya kadar anlatılanlar geleneksel deadlift yapma aşamalarıdır.

Deadlift hareketinde dikkat edilmesi gerekenler

Çok ağır halterlerle yapılabilen deadlift egzersizi yapılırken sakatlık gibi durumları engellemek için bazı stratejilerden faydalanılabilir.

  1. Akciğerlerin hava ile doldurulup balon gibi şişirilmesi vücudun üst kısmının öne doğru bükülmesini engeller.
  2. Omuzlar geri çekilirken karın kaslarının sıkılması iç basıncı dengeler.
  3. Belin arkaya doğru biraz bükebilirsiniz. Böylece arkadaki kaslar da sıkılmış olur.
  4. Omurganın alt kısmını düz tutmaya çalışınız.

Deadlift çeşitleri

Deadlift hareketi farklı şekillerde yapılabilir. Bunların en aşina olunanları geleneksel deadlift, sumo deadlift, straight leg deadlift (düz bacak deadlift ya da bacak kırmadan deadlift) ve roman deadlift olarak sıralanabilir. Ancak trap bar deadlift, rack pull ve kettlebell sumo deadlift gibi deadlift versiyonları da vardır. Biz bu rehberde geleneksel deadlift dışında düz bacak deadlift ve sumo deadlift nasıl yapılır sorusuna da odaklanacağız.

Sumo deadlift nasıl yapılır?

sumo deadlift hareketi

Sumo deadlift

Bar yine önde zeminde durur.

Ayaklar geleneksel deadlift hareketinde hafif olarak açılıyor demiştik. Sumo deadlift hareketinde ise ayaklar dizlerin doğrultusunda ve dışa bakacak şekilde durmak şartıyla bacaklar omuz genişliğinden daha geniş açılır.

Aynı geleneksel deadlift egzersizinde olduğu gibi bacakların üst kısmı yere paralel olacak biçimde kırılır.

Bar ya da halter avuç içleri size dönük olmak şartıyla üstten tutularak kavranır. Bu sırada sırt ve kolların düz ve gergin olmasına dikkat etmelisiniz.

Nefes alınıp tutulurken sırt biraz geriye doğru sabitlenerek halter ya da bar yukarı kaldırılır. 1,5- 2 saniye kadar halteri yukarda tuttuktan sonra nefes verilir.

Sumo deadlift,  geleneksel deadlifte göre hem hareketin yapılışı açısından hem de çalıştırdığı hedef kas açısından farklılık gösterir. Örneğin bu harekette bacaklar daha geniş açıldığı için ana hedef bacak kaslarıdır.


Düz bacak deadlift nasıl yapılır?

İngilizce adı ile “straight leg deadlift” ya da bacakları bükmeden deadlift hareketi bel kaslarını, arka bacakları ve kalçaları hedef alan bir deadlift çeşididir.

Yukarıda bahsedilen deadlifts versiyonlarında hafif de olsa ayaklar arasında bir açıklık olduğundan bahsetmiştik. Düz bacak deadlift hareketinde ise ayaklar neredeyse bitişik vaziyette tutulmalıdır.

düz bacak deadlift

Düz bacak deadlift

Ayaklar belirtilen şekilde pozisyon aldığında bacaklar düz tutulmak şartıyla belden öne doğru eğilmek gerekir.

Sırtın ise arkaya doğru bükük tutulmasına dikkat edilmek koşuluyla bar ya da halter diğer deadlift çeşitlerinde olduğu gibi avuç içleri kişiye bakacak şekilde üstten kavranır.

Nefes alınırken, vücut düz olana kadar bar yukarı kaldırılır. Bu sırada sırtın sabit tutulmasına ve kalçaların da sıkılarak destek olmasına dikkat edilir.

Nefes verilirken ise diğer birçok vücut geliştirme egzersizinde olduğu gibi sırt düz tutulmak şartıyla bar yere doğru indirilerek hareket tamamlanır.


Deadlift nereyi çalıştırır?


Geleneksel deadlift: Sırt ve arkadaki bütün kaslar- Ayaklar hafif açık

Sumo deadlift: Bacak ve yakınlaştırıcı kaslar- Ayaklar omuzdan daha geniş açık

Düz bacak deadlift: Bel, kalça ve arka bacak kasları- Ayaklar neredeyse bitişik


deadlift nasıl yapılır

Ana hedefi bel bölgesindeki kaslar olan deadlift egzersizinin ikinci hedefi ise kalça ve popo bölgesi ile hamstring kaslarıdır. Aynı zamanda quadriceps kaslarının da çalışmasını sağlar.

Sizler için büyük bir itina ile hazırladığımız deadlift rehberinde deadlift çeşitleri üzerine odaklanarak deadlift nasıl yapılır sorusuna ayrıntılı bilgiler verdik. Bu rehberde sadece deadlift türleri değil aynı zamanda deadlift faydaları da geniş bir şekilde açıklanmaya çalışıldı. Son olarak da bütün deadlift versiyonları için deadlift nereyi çalıştırır sorusunu özet olarak açıkladık.

  1. Eren says:

    Merhaba hocam, ben her program gününde deadlift yapmak istiyorum. Çok hoşuma giderek ve zevk alarak yapıyorum. Hem de deadlifti 4*12 şeklinde yapıyorum. Bir sakıncası olur mu? Saygılar

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>