Çoğu vücut geliştirme programı göğüs kasları için bench press, kelebek, incline dumbell press gibi hareketlerden oluşuyor ancak alt göğüs kasları çoğunlukla göz ardı ediliyor. Bu yazıda Decline Barbell Bench Press hareketinin nasıl yapıldığını ve bu hareketi yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğreneceksiniz. Decline Barbell Bench Press özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasındadır.

Decline Barbell Bench Press Nereyi Çalıştırır?

Tüm bench press hareketlerinde olduğu gibi pektoralis major kasını çalıştırır. İncline, decline ya da düz sehpada bench press ile aynı kas grubunu çalıştırmakla birlikte eğim çeşidine göre alt ya da üst göğüs kasları çalışmaktadır. Decline barbell bench press ise göğüs kaslarının alt kısmında daha etkilidir.

decline barbell bench press nereyi çalıştırır
Eğer decline barbell bench press hareketi yukarıdaki görselde olduğu gibi hızlı bir şekilde yapılırsa boşa kürek çekiyorsunuz demektir. Bu hareketi yaparken ağırlığı birden indirmekten kaçınmalısınız. Hangi hareket olursa olsun negatif kuvvetin etkisinden yeterince faydalanılmaz ise o zaman kas yapmak şurada dursun, var olanı da eritme riski vardır.

Decline Barbell Bench Press Hareketi Nasıl Yapılır?

  1. Bacaklarınızı animasyonda da görüldüğü gibi güvenli ve yavaş yavaş aşağı eğimli vücut geliştirme sehpasına uzatınız.
  2. Orta genişlik kavrama ( ön kol ve üst kollar arasındaki hareketin ortasında 90 derecelik açı oluşturan kavrama) kullanarak, raftan çubuğunu kaldırın ve kollarınızı kilitli düz sizin üzerinizde tutun. Kollar yere dik olmalıdır. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır. İpucu: Eğer rotator manşet korumak istiyorsanız bir gözcü yardımı olması çok faydalı olur. Tabii ki bu hareketi iyi bir spor salonunda iyi bir hoca gözetiminde yapmanız daha güvenli olacaktır.
  3. Nefes alırken barı alt göğsünüzü hissedene kadar, yavaş yavaş indirin.
  4. İkinci aradan sonra nefes verirken ve göğüs kaslarını kullanarak çubuğu iterken, çubuğu başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı kilitleyin ve kasılmış pozisyonda göğüs sıkarak bir saniye tutun ve sonra yavaş yavaş tekrar indirmeye başlayın. İpucu: Barın aşağı indirilme süresi yukarı kaldırılma süresinden en az iki kat sürece uzun olmalıdır.
  5. Tekrarlar hangi seviyede olduğunuza göre değişir. Örneğin yeni başlayanlar için 20 kg ile  4*8=24 kez yeterlidir. Orta seviye için 30 kg ile 4*10=40 kez uygun olabilir.
  6. İşiniz bittiğinde, çubuğu tekrar rafa yerleştirin.

    Alt göğüs egzersizleri

    Decline Barbell Bench Press Hareketi

Uyarı- Decline Barbell Bench Press

  1. Bu egzersizde yeni iseniz, size bir gözcü kullanmanız tavsiye edilir. Hiçbir gözcü yoksa o zaman kullanılan ağırlık miktarlarının daha küçük olmasında fayda vardır.
  2. Ayrıca, barı çok ileri itmekten sakının. Çünkü siz barı alt göğse dokundurmak istersiniz.

 
Decline Barbell Bench Press

Bu makalede özellikle alt göğüs kası geliştirme hareketleri arasında yer alan Decline Barbell Bench Press hareketi ile ilgili bir rehber sunmaya çalıştık. Aklınıza takılan soruları aşağıdaki yorum formunu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz.

 

  1. hasan can says:

    merhaba sitenizi facebook da vücut geliştirme hareketleri topluluğunda gördüm çok seviyorum çok faydalı paylaşımlarınız var… bu hareketin nasıl yapıldığı konusunda soru işaretlerim vardı teşekkürler

  2. Sansyorumu says:

    Aletli çalışmak her zaman çok daha faydalıdır, ve lütfen birden kas beklemeyn ve ağırlıkları zamanla arttırın yoksa yatak döşek yatarsınız.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>