Decline dumbbell bench press hareketi

Göğüs kası geliştirme hareketleri üç kısıma ayrılır. Alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs için en etkili hareketler birbirinden farklıdır. Eğer güçlü ve iri göğüs kası yapmak istiyorsanız bu hareketlerin hangi göğüs kasını daha etkili bir şekilde çalıştırdığını bilmeniz ve o hareketleri düzenli bir şekilde yapmanız gerekir.

Bu makale çok etkili bir alt göğüs kası geliştirme hareketi olan Decline Dumbbell Bench Press Hareketi yapma rehberi niteliği taşıyor. Önce animasyonları seyredin ve sonra açıklamaları dikkatli bir şekilde okuyun. Çünkü hareket düzgün yapılmadığı takdirde riskli olabilir.

Decline dumbbell bench press hareketi nasıl yapılır?

İşte decline dumbell bench press hareketinde ayakların konumu şu şekilde olmalıdır. Animasyonu seyrediniz.

Bacaklarınızın düşüş eğimli vücut geliştirme sehpasının sonunda sabitleyerek güvende olmasını sağlayın. İki elinizde birer dambıllın her biri diz kısmına gelecek şekilde uzanın. Bu sırada elinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır.

Alt göğüs kasları

Decline Dumbbell Bench Press Hareketi

Aşağı doğru uzandıktan sonra, dambılları omuz genişliğinde olmak üzere önünüze doğru hareket ettirin.

Dambılları omuz genişliğinde açıp kaldırdıktan sonra, eller avuç içi size dönük olmayacak şekilde bileklerinizi döndürün. Yani ellerinizin üst kısmını görürken, avuçiçlerini görmemeniz gerekir. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.

Eğer göğüs kaslarınız istediğiniz seviyeye gelsin istiyorsanız göğüs egzersizlerini belirli bir sıraya göre yapmanızda fayda var.

Örneğin önce düz bench press, sonra incline dumbbell bench press, kelebek, decline barbell bench press ve son olarak da pullo ver hareketi sırasıyla yapılabilir.

Hareketin yapılışı ise şöyledir:

Nefes verirken dirsekleriniz tam açı yapacak şekilde ağırlıkları yavaş yavaş aşağı getirin ve indirin. Her zaman halterleri tam olarak kontrol altında tutun.
İpucu: Hareket boyunca, ön kol her zaman yere dik olmalıdır.

Decline Dumbbell Bench Press hareketi nasıl yapılır

Decline Dumbbell Bench Press

Son olarak nefes verirken göğüs kaslarınızı kullanarak halter yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna getirin. Göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve göğüs kaslarınızdan destek alarak ve kasılmış pozisyonda kollarınızı kilitleyin bir saniye basılı tutun ve sonra yavaş yavaş indirmeye başlayın. İpucu: Barı aşığı indirme süresi yukarı kaldırma süresinin en az iki katı olmalıdır.

Vücut geliştirme programı seviyesine göre öngörülen miktarda hareketi tekrarlayın. Ayrıca Decline Dumbbell Bench Press Hareketi halterler ile de yapılabilir.

Decline dumbbell bench press

Uyarılar

Decline Dumbbell Bench Press Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var: İşiniz bittiğinde halterleri düşürmeyin çünkü omurlarınıza ve omuzlarınıza zarar verme tehlikesi vardır. Bu hareketi daha ağır dambıllarla yapmanız daha etkili olur. Ancak bu durumda eğimli benche uzandıktan sonra ağırlıkları size başka biri verirse riskli durumların önüne geçebilirsiniz.

 

  1. okuruz_01 says:

    bu Bench Press benim spor salonuna gittiğim zaman en çok zorlandığım ve faydasını en çok gördüğüm egzersiz. Çokta faydalı doğru kullanımı hakkında güzel bilgilendirmeler yapmışsınız

  2. hasan says:

    Alt göğüs kasi için en çok yaptığım ve gözle görülür bir değişiklik yapan tek hareket bence

  3. Tuna Özkurt says:

    Spora hala devam ediyorum ama çalışma programıma bu hareketi yazmadı hoca sanırım gerekli görmedi. Belki ilerleyen zamanlarda yazar diye düşünüyorum.

  4. bakimli_02 says:

    Sporla aram hiç olmamıştır oldum olası. Buna rağmen yine de güzel bir vücudum olduğu görüşündeyim. Şimdi bu hareketleri görüp okuyunca zaten istesem de spor yapamayacağıma karar verdim

  5. nilüfer sipahi says:

    neden? ama bunlar vücut geliştirmek isteyenler için yasmin hanım ben size pilates öneririm

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>