Decline Dumbbell Bench Press Hareketi

Decline Dumbbell Bench Press hareketi vücut geliştirmeciler arasında oldukça popüler bir egzersizdir ve yaygın bir şekilde kullanılmaktadır. Göğüs kaslarını farklı bir açıdan çalıştırmak, özellikle göğüsün alt kısmını hedeflemek için tasarlanmıştır. Bu nedenle, birçok vücut geliştirme programında veya antrenman rutininde bu harekete yer verilir.

Özellikle bir üst vücut egzersizi olup, özellikle göğüs kaslarını (pectoralis major), ön omuzları (anterior deltoid), triceps brachii (üç başlı kol kasları) ve üst sırt kaslarını (upper back muscles) hedefler. Bu hareket, decline bench press bench adı verilen özel bir ekipman üzerinde yapılan bir varyasyondur. Decline bench, düz bench press veya incline bench press ile karşılaştırıldığında, vücudunuzu aşağı doğru eğerek göğüs kaslarını daha fazla vurgular.

Göğüs kası geliştirme hareketleri üç kısıma ayrılır. Alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs için en etkili hareketler birbirinden farklıdır. Eğer güçlü ve iri göğüs kası yapmak istiyorsanız bu hareketlerin hangi göğüs kasını daha etkili bir şekilde çalıştırdığını bilmeniz ve o hareketleri düzenli bir şekilde yapmanız gerekir.

Bu makale çok etkili bir alt göğüs kası geliştirme hareketi olan Decline Dumbbell Bench Press Hareketi yapma rehberi niteliği taşıyor. Önce animasyonları seyredin ve sonra açıklamaları dikkatli bir şekilde okuyun. Çünkü hareket düzgün yapılmadığı takdirde riskli olabilir.

Neden Decline Dumbbell Bench Press Yapmalı?

Bu hareket, genellikle ileri düzey vücut geliştirme programlarında ve deneyimli sporcuların antrenman rutinlerinde bulunur. Ancak, herkesin vücut yapısı ve hedefleri farklı olduğu için, herkes için uygun olmayabilir. Başlangıç seviyesinde olanlar veya egzersiz geçmişi sınırlı olanlar bu harekete başlamadan önce dikkatli bir şekilde programlarını oluşturmalı ve uygun formu benimsemelidir. Decline Dumbbell Bench Press’in yaygın kullanılmasının nedenleri şunlar olabilir:

1. Çeşitlilik: Decline Dumbbell Bench Press, diğer bench press varyasyonları olan flat bench press (düz bench press) ve incline bench press (yükseltilmiş bench press) gibi egzersizlerle birlikte kullanılarak göğüs antrenmanlarına çeşitlilik katar.
2. Göğüs Gelişimi: Bu hareket, özellikle göğüs kaslarının alt kısmını yoğun bir şekilde çalıştırdığı için, göğüs gelişimine katkıda bulunabilir.
3. Denge ve Stabilite: Decline bench üzerinde yapılan bu hareket, vücut geliştirmecilere denge ve stabilite gerektiren bir egzersiz sunar.
4. Çekirdek Kaslarını Çalıştırma: Eğimli pozisyon, çekirdek kaslarını da aktive eder, bu da vücut dengesini sağlamaya ve güçlendirmeye yardımcı olur.

Decline Dumbbell Bench Press Nasıl Yapılır?

İşte decline dumbell bench press hareketinde ayakların konumu şu şekilde olmalıdır. Animasyonu seyrediniz. Öncelikle bacaklarınızın düşüş eğimli vücut geliştirme sehpasının sonunda sabitleyerek güvende olmasını sağlayın. Ardından iki elinizde birer dambıllın her biri diz kısmına gelecek şekilde uzanın. Bu sırada elinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olmalıdır.

Aşağı doğru uzandıktan sonra, dambılları omuz genişliğinde olmak üzere önünüze doğru hareket ettirin. Dambılları omuz genişliğinde açıp kaldırdıktan sonra, eller avuç içi size dönük olmayacak şekilde bileklerinizi döndürün. Yani ellerinizin üst kısmını görürken, avuç içlerini görmemeniz gerekir. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.

Eğer göğüs kaslarınız istediğiniz seviyeye gelsin istiyorsanız göğüs egzersizlerini belirli bir sıraya göre yapmanızda fayda var. Örneğin önce düz bench press, sonra incline dumbbell bench press, kelebek, decline barbell bench press ve son olarak da pullo ver hareketi sırasıyla yapılabilir.

Hareketin Yapılışı

Decline Dumbbell Bench Press hareketini doğru bir şekilde yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:

1. Hazırlık Pozisyonu:
   • Decline bench üzerine uzanın, ayaklarınız sabitlenmiş ve başınız bench’in alt kısmında olacak şekilde yerleşin. Bench’in eğim açısını isteğinize uyacak şekilde ayarlayın.
   • Her iki elinize birer adet dumbbell alın ve dumbbell’ları göğsünüzün üzerinde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
2. İniş Hareketi:
   • Dumbbell’ları göğsünüzün üst kısmında başlatın. Dirseklerinizi 90 derece açıyla bükerek, dumbbell’ları kontrollü bir şekilde göğsünüze doğru indirin.
   • Göğsünüze değmeden hemen önce durun. Bu noktada göğüs kaslarınızı sıkıştırın.
3. Yükselme Hareketi:
   • Dumbbell’ları kontrol ederek yukarı doğru itin. Dirseklerinizi tamamen düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
   • Dumbbell’ları kaldırırken nefes alın, indirirken nefes verin.
4. Tekrarlar ve Setler:
   • Belirli bir tekrar sayısını tamamlayın ve ardından dinlenmek için bir mola verin. Ardından isteğe bağlı olarak bir sonraki sete geçin.

Dikkat Etmeniz Gerekenler

İpucu: Hareket boyunca, ön kol her zaman yere dik olmalıdır.

Nefes verirken dirsekleriniz tam açı yapacak şekilde ağırlıkları yavaş yavaş aşağı getirin ve indirin. Her zaman halterleri tam olarak kontrol altında tutun.

Son olarak nefes verirken göğüs kaslarınızı kullanarak halter yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna getirin.

Göğüs kaslarınızı sıkıştırın ve göğüs kaslarınızdan destek alarak ve kasılmış pozisyonda kollarınızı kilitleyin bir saniye basılı tutun ve sonra yavaş yavaş indirmeye başlayın. İpucu: Barı aşığı indirme süresi yukarı kaldırma süresinin en az iki katı olmalıdır.

Vücut geliştirme programı seviyesine göre öngörülen miktarda hareketi tekrarlayın. Ayrıca Decline Dumbbell Bench Press Hareketi halterler ile de yapılabilir. Sonuç olarak şunlara dikkat edin:

• Bu hareketi yaparken, dumbbell’ları kontrol altında tutmak ve formunuza dikkat etmek önemlidir.
• Ağırlığı doğru seviyede seçmek, hareketi kontrol etmenize ve kasları doğru şekilde hedeflemenize yardımcı olacaktır.
• Eğer yeni bir egzersiz programına başlıyorsanız veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, öncelikle doktorunuza veya bir fitness uzmanına danışmanız önerilir.

 
ÖZET: Decline Dumbbell Bench Press Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var: İşiniz bittiğinde halterleri düşürmeyin çünkü omurlarınıza ve omuzlarınıza zarar verme tehlikesi vardır. Bu hareketi daha ağır dambıllarla yapmanız daha etkili olur. Ancak bu durumda eğimli benche uzandıktan sonra ağırlıkları size başka biri verirse riskli durumların önüne geçebilirsiniz.