Göğüs kası yapmak istiyorsanız Dumbbell Bench Press Hareketi olmazsa olmaz egzersizlerden biridir. Bu hareketi yapmanız özellikle orta göğüs kaslarınızın gelişimine daha çok etki eder. Dambıl bench press kas dengesini arttırırken göğüs, omuz, triceps üzerine etkili olan ve onları güçlendiren bir üst beden egzersizidir.
Etkili bir bench press hareketi olan ve dambıl kullanarak yapılan bu hareket göğüs kaslarına büyük bir hareket aralığı sağlar. Hareketin doğru yapılması sakatlık riskinin en aza indirilmesi açısından çok önemlidir.
Dambıllarla birlikte vücut geliştirme sehpasına uzanmak konusunda zorluk çekiyor olabilirsiniz. Ayrıca hareketin en riskli bölümlerinden biri bu kısmıdır. Bu hareketi doğru ve riski en az indirerek yapmak için öncelikle aşağıdaki animasyonu seyrederek başlayabilirsiniz. Daha sonra hareketin yapılışı ile ilgili sizin için hazırladığımız Dumbbell Bench Press Hareketi rehberini okuyunuz.
Dumbbell Bench Press Hareketi
Burada bahsedilen hareketin etkili olabilmesi için düzenli bir program dahilinde hareketleri yapmak lazımdır ve bunun için en iyi vücut geliştirme programı rehberimize bakabilirsiniz.
Dumbbell Bench Press Hareketi
Hareketin Yapılışı
Her elinize bir dumbbell alarak önce dizlerinin üstüne koyarak düz bir vücut geliştirme sehpasına uzanın. Ancak sehpaya uzanırken animasyondaki gibi yapmanız belinizin hasar görmesini engelleyebilir. Ellerinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olacak şekilde olmasına dikkat edin.
Öncelikle dambılları yükseltmeye yardımcı olmak için omuz genişliğinde olmak üzere önünüzde dizinizin üzerinde onları tutun ve bir seferde tek dambıl kaldırın.
Daha sonra diğer dambılı da aynı şekilde dizinizin üzerine alın. Bu yöntem dambıllar çok ağır olduğunda mutlaka uygulanmalıdır. Ağırlıklar hafif ise ikisini birden dizinizin üzerinde tutabilirsiniz.
Daha sonra birbirine bakacak şekilde duran ellerinizin avuç içleri yüzünüzden uzaklaşacak şekilde bileklerinizi dışa doğru döndürün. Üst kol ve ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde tutulurken, dambıllar göğüs kenarları hizasında olmalıdır.Her zaman dambıllar üzerinizde tam kontrol sağladığınızdan emin olun. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.
Sonra, nefes verirken, dambılları itmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Dambıllar en üst noktada dururken kollarınızı kilitleyin ve göğüs sıkarak bir saniye durun ve sonra yavaş yavaş dambılları indirmeye başlayın. Ancak ağırlıkları aşağıya doğru indirme süresi, yukarı kaldırma süresinin yaklaşık iki katı kadar olmalıdır.
Hareketi vücut geliştirme programı seviyenize göre tekrarlayın.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Dumbbell bench press, göğüs kaslarının yanı sıra omuzlar ve trisepsleri hedeflemek için etkili bir egzersizdir. Dumbbell bench press’i nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
Hazırlık:
Tercihinize ve istediğiniz hedef kaslara bağlı olarak düz veya eğimli bir pozisyonda bir bench kurun. Güç ve zindelik seviyenize uygun bir çift dambıl seçin. Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde bankta oturun.
Başlangıç pozisyonu:
Halterleri her iki elinizde nötr bir kavrama ile tutun (avuç içleri öne bakacak şekilde). Dambılları omuz seviyesinde, göğsünüzün hemen dışında, dirsekleriniz bükülmüş şekilde konumlandırın.
Uygulama:
- Derin bir nefes alın ve merkez bölgenizi güçlendirin.
- Halterleri yukarı doğru itin, kollarınızı birbirine paralel tutarken uzatın.
- Kaldırırken, göğüs kaslarınızı sıkmaya ve trisepslerinizi çalıştırmaya odaklanın.
- Kollarınız tamamen uzayana kadar bastırmaya devam edin, ancak dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
Düşürme Aşaması:
- Kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Ağırlıkları indirirken dirseklerinizi omuz seviyesinin biraz altında tutun.
- Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissederek iniş boyunca kontrolü koruyun.
Tekrarlamak:
- Uygun formu korurken istenen sayıda tekrar gerçekleştirin.
- Doğal bir şekilde nefes alın, halteri yukarı doğru bastırırken nefes verin ve aşağı indirirken nefes alın.
Sonuç olarak Dumbbell Bench Press Hareketi yapacaksanız.
- Stabiliteyi ve uygun duruşu korumak için kürek kemiklerinizi egzersiz boyunca aşağıda ve geride tutun.
- Sırtınızın aşırı bükülmesinden kaçının. Alt sırtınızda hafif doğal bir eğri koruyun.
- Stabilite sağlamak ve aşırı sallanmayı veya hareketi önlemek için çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Sizi zorlayan ancak set boyunca uygun formu korumanıza izin veren bir ağırlık seçin.
- Egzersizde yeniyseniz veya formunuzdan emin değilseniz, bir fitness uzmanından rehberlik almayı düşünün.
- Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, güvenlik ve uygun forma öncelik vermek önemlidir. Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, durun ve bir fitness uzmanına veya sağlık uzmanına danışın.
Çok faydalı bir yazı olmuş gerçekten emeğinize sağlık. zaten sürekli takip ediyorum sizi..