Göğüs kası yapmak istiyorsanız Dumbbell Bench Press Hareketi olmazsa olmaz egzersizlerden biridir. Bu hareketi yapmanız özellikle orta göğüs kaslarınızın gelişimine daha çok etki eder.

Dambıl bench press kas dengesini arttırırken göğüs, omuz, triceps üzerine etkili olan ve onları güçlendiren bir üst beden egzersizidir. Dambıl kullanarak yapılan bu hareket göğüs kaslarına büyük bir hareket aralığı sağlar. Hareketin doğru yapılması sakatlık riskinin en aza indirilmesi açısından çok önemlidir.

Dumbbell Bench Press

Dambıllarla birlikte vücut geliştirme sehpasına uzanmak konusunda zorluk çekiyor olabilirsiniz. Ayrıca hareketin en riskli bölümlerinden biri bu kısmıdır. Bu hareketi doğru ve riski en az indirerek yapmak için öncelikle aşağıdaki animasyonu seyrederek başlayabilirsiniz. Daha sonra hareketin yapılışı ile ilgili sizin için hazırladığımız Dumbbell Bench Press Hareketi rehberini okuyunuz.

Dumbbell Bench Press Hareketi

Burada bahsedilen hareketin etkili olabilmesi için düzenli bir program dahilinde hareketleri yapmak lazımdır ve bunun için en iyi vücut geliştirme programı rehberimize bakabilirsiniz.

Orta göğüs kası egzersizleri

Dumbbell Bench Press Hareketi

Hareketin Yapılışı

Her elinize bir dumbbell alarak önce dizlerinin üstüne koyarak düz bir vücut geliştirme sehpasına uzanın. Ancak sehpaya uzanırken animasyondaki gibi yapmanız belinizin hasar görmesini engelleyebilir. Ellerinizin avuç içleri birbirine bakacak şekilde olacak şekilde olmasına dikkat edin.

Öncelikle dambılları yükseltmeye yardımcı olmak için omuz genişliğinde olmak üzere önünüzde dizinizin üzerinde onları tutun ve bir seferde tek dambıl kaldırın.

Daha sonra diğer dambılı da aynı şekilde dizinizin üzerine alın. Bu yöntem dambıllar çok ağır olduğunda mutlaka uygulanmalıdır. Ağırlıklar hafif ise ikisini birden dizinizin üzerinde tutabilirsiniz.

Daha sonra birbirine bakacak şekilde duran ellerinizin avuç içleri yüzünüzden uzaklaşacak şekilde bileklerinizi dışa doğru döndürün.  Üst kol ve ön kol arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde tutulurken,  dambıllar göğüs kenarları hizasında olmalıdır.Her zaman dambıllar üzerinizde tam kontrol sağladığınızdan emin olun. Bu başlangıç pozisyonu olacaktır.

Sonra, nefes verirken, dambılları itmek için göğüs kaslarınızı kullanın. Dambıllar en üst noktada dururken kollarınızı kilitleyin ve göğüs sıkarak bir saniye durun ve sonra yavaş yavaş dambılları indirmeye başlayın. Ancak ağırlıkları aşağıya doğru indirme süresi, yukarı kaldırma süresinin yaklaşık iki katı kadar olmalıdır.

Hareketi vücut geliştirme programı seviyenize göre tekrarlayın.

Bu makalede,  doğru uygulayabilmeniz ve sakatlıklara meydan vermemek açısından  sizin için Dumbbell Bench Press Hareketi ile ilgili etkili bir rehber sunmaya çalıştık. Özellikle orta göğüs kası geliştirme egzersizleri arasında yer alan Dumbbell Bench Press Hareketi düzenli yapıldığı takdirde hayal ettiğiniz vücuda ve göğüs kaslarına daha hızlı yaklaşmanızı sağlayacaktır. Ancak unutmayın bu hareketi doğru uygulamanız yeterli değil bu hareketi vücut geliştirme beslenme programı ile birlikte uygulamalısınız.

Sağlıklı günler.

  1. İstanbul Silüeti Vektörel says:

    Dumbell Bench Press hareketi göğüs kasları ve kanatlar için gerçekten işe yarar bir hareket. İki adet dambıl ile evde de yapabiliyoruz, illa spor salonuna da gitmeyi gerektirmiyor.

  2. Byjacob says:

    Bench Press hareketi vücudun dik geniş bir görünüm sergilemesi için en ideal hareket. Eş değer olarak sınavfa çekilebilir. Tavsiyemdir.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>