Egzersiz programı rehberimizdeki en etkili egzersiz programları kısa sürede forma girebilirsiniz. Bu makalede egzersiz programı hakkında merak ettiğiniz soruların cevaplarını bulabileceksiniz. Kilo vermek istiyorum diyorsunuz ancak ne yapmanız gerektiğini bilmiyor musunuz? Üzülmenize gerek yok, rehberimizde zayıflama egzersiz programı ayrıntılarını bulabilirsiniz. Belki de kilo almak istiyorum ancak bir türlü kilo alamıyorum diyorsunuzdur. Yine vücut geliştirme programı ile emin adımlarla büyük ilerlemeler yaşayabilirsiniz.  Yoksa amacınız sadece sağlıklı yaşayabilmek mi? O zaman zinde kalmak için uygun egzersiz programlarımız ile bu hedefinize ulaşabilirsiniz.

Egzersiz programları

egzersiz programları

Egzersiz programı

Herhangi bir egzersiz programı uygulanmadan önce kişinin genel bir sağlık taramasından geçmesi ve vücudun yapılacak egzersizlere uygun olup olmadığı tespit edilmesi çok önemlidir. Eğer egzersizler olumsuz etkilere neden olacaksa iyileşmek ve formda olmak amacınıza ulaşmanız mümkün olmayacaktır. İşte bu sebeple hangi amaç için olursa olsun programınızın bir uzman tarafından hazırlanması gerekir. Programın uzman tarafından hazırlanması da yeterli değildir. Günümüzde herkes uzman olduğunu iddia ediyor. Spor salonları kendilerini uzman sananlarla dolup taşıyor. Eğer skolyoz, bel fıtığı gibi rahatsızlıklarınız söz konusu ise sizin için hazırlanan programı bir fizik tedavi uzmanına ya da beyin cerrahına göstermeniz hayati bir durumdur. Özetlemek gerekirse egzersiz programı kişinin çalışma kapasitesine uygun olmalıdır.

Egzersiz programında çalışma kapasitesi

Herhangi bir antrenman programı kişinin çalışma kapasitesine uygun tasarlanmalıdır ve kişiyi zinde tutabilmeyi sağlayan egzersizin yoğunluğu belirlenmelidir. Ancak çalışma kapasitesi ya da egzersiz kapasitesi nasıl tespit edilir? Bu konuda birkaç yöntem vardır. Bunlardan en belirleyici olan egzersiz sırasında kullanılan azami yani en yüksek oksijen oranının test edilmesidir. Bu teknik çok pahalı bir donanım gerektirdiği için genellikle profesyoneller ve sponsorları olanlar tarafından kullanılmaktadır. Futbolcuların da sıklıkla kullandığı yöntemlerden biridir. Herkesin bu donanıma ya da mali güce sahip olması söz konusu olmadığından maksimum oksijen kullanımı miktarının tespiti dışında başka daha basit yöntemler kullanılmaktadır. Bunlardan en önemlisi ise kalp hastalıklarının tespitinde de sıklıkla kullanılan bisiklet ergometresi ile yapılan testlerdir.

Bisiklet ergometresi

Bisiklet ergometresi ya da ayak tekerliği testi ile  fiziksel çalışma kapasitesi ölçülür ve bu çalışma kapasitesi hakkında sağlıklı değerlendirmeler yapmayı sağlar. Bu test sırasında kan basıncı, kalp hızı ve oksijen tüketimi stabilize olur. Hastanın bu testteki durumuna bakılarak aynı düzeydeki aktiviteleri evde de sağlıklı bir şekilde yapı yapamayacağı belirlenmeye çalışılır.

Egzersiz programında egzersiz miktarı

Çalışma kapasitesi yukarıda açıklanan yöntemlerle belirlendikten sonra egzersiz miktarına karar verilir. Bir egzersiz programında bedensek etkinlik maksimum oksijen alımının yüzde 70-75 civarında olabileceği gibi, çalışma sırasındaki kalp hızı ya da nabız sayısı ile de ölçülebilir. Kalp hızı ise iş görme yoğunluğu ile değişmektedir. Egzersiz yoğunluğu aşağıdaki formül ile hesaplanabilir.

  • Düşük koşul kalp hızı= (Maksimum kalp hızı-dinlenme kalp hızı) x %60 + dinlenme kalp hızı
  • Yüksek koşul kalp hızı=(Maksimum kalp hızı-dinlenme kalp hızı) x %80 +dinlenme kalp hızı

İyi bir egzersiz programının bileşenleri

Bir egzersiz programının etkili ve iyi olabilmesi için bazı bileşenleri içermesi gerekmektedir. Bunlar; ısınma, egzersiz ve soğuma olmak üzere üç ana bileşenden oluşur. Isınma hareketleri sakatlıkları önlemek ve riskli durumların önüne geçmek açısından çok önemlidir. Isınma egzersizleri ile egzersiz sırasında çalışacak bölgeye daha fazla kan pompalanmış olur ve o bölgeler antrenmana hazır hale gelir. Isınma egzersizlerinin, gerilme ve esneklik hareketlerini içermesi gerekir.

Amaçsal egzersiz programı

egzersiz programı

Egzersiz programları

Genellikle üç amaç söz konusudur. Bunlar;

  1. Kilo alma ve vücut geliştirme programı
  2. Zayıflama programı
  3. Zinde olmak için fitness programı

olarak sıralanabilir. Bu programların ayrıntılarını linklere tıklayarak ilgili makaleleri okuyarak ve o makalelerdeki animasyonları seyrederek öğrenebilirsiniz.

1.Kilo alma ve vücut geliştirme egzersiz programı

Kilo almak ve vücut geliştirmek için egzersiz programı ne kadar önemli olsa da iyi bir beslenme düzenine sahip olmadan amacınıza ulaşmanız mümkün değildir. Eğer amacınız kas kütlenizi artırarak kilo almak ise vücut geliştirme beslenme programı rehberimizden yararlanabilir ve uzmanlarımıza bu konuda merak ettiğiniz ya da aklınıza takılan her soruyu sorabilirsiniz. Aşağıda vücut geliştirmek için en etkili bölgesel hareketlerden bazıları sizler için video olarak paylaşıldı.

Yeni Başlayanlar İçin 4 Hızlı Kol Geliştirme Egzersizi

Bu videonun youtube sitesindeki açıklaması ise şöyledir: “Kol kasları önkol ve arkakol kasları olarak ikiye ayrılır. Uzmanımız Sami Hamidi her iki bölgenin geliştirilmesi için özel olarak hazırladığı egzersizleri sizlerle paylaşıyor. Bu program özellikle yeni başlayanlar için ideal. Tüm hareketleri 4 set x 12 tekrar yapın. Setler arasında 45 saniye veya 1 dakika dinlenebilirsiniz.”

Çelik gibi bilekler için en iyi 4 hareket

Sami Hamidi tarafından hazırlanan bu videoda genellikle ihmal edilen ya da pek önem verilmeyen bilek egzersizleri kalitelibeslenme.com’da sizlerle. İşte en etkili bilek geliştirme hareketleri bu videoda.

Kol geliştirme en iyi 6 egzersiz

Bu makalede sizlere egzersiz programı ile ilgili bir rehber sunduk. Bu rehberdeki egzersiz programları ile kısa sürede amaçladığınız hedefe ulaşabilirsiniz. Ancak iyi bir egzersiz programı hangi ana bileşenleri içerir sorusunu kendinize sormayı unutmayın ve yaptığınız egzersizlerin bunları içerip içermediğini düşünmelisiniz. En etkili egzersiz programı sizin yapınıza uygun olan programı bir uzman ile birlikte belirlemenizdir.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>