En İyi Supplement Hangisidir?

Sağlıklı yaşam üzerinde etkili olan önemli faktörlerden biri beslenme olduğu için en iyi supplement hangisi yıllardır tartışılıyor. Kas gelişimi hedefleyenler, uzun yaşamak isteyenler ya da vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için en iyi supplement markası ya da markaları nelerdir herkes farklı bir şey söylüyor.

Kafa karışıklığını gidermek için en iyi supplementler hakkında sadece size özel bilimsel bir rehber hazırladık. Bu rehberde en iyi kreatin markası nedir, en iyi bcaa markası hangisi, kas gelişimi için hangi supplement kullanmalıyım, vücut geliştirme için en gerekli supplementler nelerdir sorularını yanıtladık.

En iyi supplement markaları hedefe göre farklılık gösterebilir. Zayıflamak, kas yapmak veya hacim kazanmak amacında olabilirsiniz. Amacınız ne olursa olsun beslenmeye son derece dikkat etmeli ve gerekli besin ögelerini yeterince aldığınızdan emin olmalısınız.

Sağlıklı beslenme tavsiyeleri doğrultusunda hazırlanmış bir beslenme programı uygulamıyorsanız ya da diyetisyen tarafından hazırlanmış bir sağlıklı beslenme diyeti ile uzaktan ya da yakından ilginiz yoksa supplement kullanımından başka çare yok gibi gözüküyor.

Bir de yediğimiz çoğu gıdanın hormonlu  olduğu düşünülürse takviye kullanmak gerektiği bile iddia edilebilir. Takviye kullanmadan sağlıklı bir şekilde yaşayan, onlar olmadan vücut geliştiren bir sporcu var mıdır ya da gerçekten istediği düzeye ulaşmış mıdır sorusunun cevabı kişiden kişiye göre değişir.

Zira herkesin amacı birbirinden farklı olabiliyor. Peki her amaca uyan takviyeler hangileridir? En çok tavsiye edilen ve en faydalı besin takviyeleri nelerdir? İşte ayrıntılar.

En İyi Supplementler ve Markalar

Egzersiz öncesinde, egzersiz sonrasında, yaşamın her anında, vitamin eksikliklerinde ve özel durumlarda kullanabilen bu ürünler hem performans açısından hem de sağlık açısından çok etkili olabiliyor.

Yapılan bilimsel çalışmalarda hangi gıda takviyesinin hangi etkilere neden olduğu araştırılmaya devam ediyor ve her geçen gün yeni bir bulgu ortaya konuyor.

1.Egzersiz Öncesi (Prework out)

Antrenman öncesinde kullanılan bu takviyeler genellikle kafein, beta alanin, amino asitler, kreatin ve B vitaminleri içerirler.

Her bileşenin etkileri ile ilgili bir çok bilimsel araştırma yapılmıştır. Bu maddeleri içeren pre-workout supplemetlerin antrenman öncesinde kullanılması kas dayanıklılığını artırırken, yorgunluğu geciktirir. Ayrıca reaksiyon tepki süresi de büyür.

Enerji İçecekleri

✓ Pre-workout takviyeler arasında yer alan  enerji içecekleri, performans üzerinde etkili olduğu düşünüldüğü için özellikle 18-35 yaş arasında olanlarda sıklıkla kullanılmaktadır.

✓ Şeker, tatlandırıcı, kafein, taurin, bitkisel takviye ve vitamin gibi maddeler içeren bu ürünler genellikle daha enerjik olmak, atletik performansı artırmak, kilo kaybı sağlamak ve konsantrasyonu geliştirmek için pazarlanmaktadır.

✓ Enerji içeceklerinin anaerobik güç performansını etkilemediği ancak reaksiyon performansını önemli bir derecede artırdığı yapılan bilimsel bir araştırmanın (1) raporunda yorumlanmıştır.

✓ Araştırmada bu içeceklerin ya da hapların güç sporcularında odaklanma ve dinçlik duygularını önemli ölçüde artırdığı vurgulanmıştır.

✓ Enerji içecekleri içerdikleri maddelerin bir araya gelmesinden kaynaklı olarak özellikle çocuklarda, ergenlerde ve genç yetişkinlerde diyabet, kalp hastalıkları ve davranış bozuklukları gibi bir çok ciddi yan etkiye sahiptir (2). İşte bu nedenle kullanımları önerilmez.

Kafein

✓ Genellikle daha uyanık olmak, zihni açmak, yorgunluğu önlemek ve egzersiz sırasında dayanıklılığı artırmak için kullanılmaktadır.

✓ Sağlıklı bireyler kafeini oldukça iyi tolere edebilir. Ancak aşırı kafein tüketimi ani ölümlere, inme ya da nöbetlere neden olabilmektedir (3, 4).

✓ Günlük kafein tüketimi belirli bir sınırı aşarsa en başta uykusuzluk olmak üzere,  sinirlilik, kusma, çarpıntı, felç, taşikardi, halüsinasyon, endişe ve nöbet gibi ciddi yan etkiler rapor edilmiştir.

✓ Bir çok araştırmada günlük tüketilecek kafein miktarının 300 mg üzerinde olmaması gerektiği vurgulandığı için bu miktarı aşmamaya özen göstermek gerekir.

✓ Özellikle kas geliştirme amacında olanlar kafeini ve kafein içeren enerji içeceklerini çok dikkatli kullanmalı ve fazla alımının uykusuzluğa neden olacağını bilmelidir.

✓ Uykusuzluk sorunu ile iyi bir dinlenme olmaz ve kaslar gelişemez. O halde iyi bir egzersiz yapmak için kullanılan kafein  yukarıda belirtilen ciddi yan etkilerinin dışında dinlenmeyi ciddi şekilde etkileyeceği için kas yapımını olumsuz etkiler.

Taurin

✓ Egzersiz öncesi takviyelerde ve genellikle enerji içeceklerinde bulunan taurin bir amino asittir.

✓ Genellikle kalp, göz ve safra kesesi sağlığı için pazarlanmaktadır. FDA tarafından genellikle güvenli  olduğu ve yan etkilerinin olmadığı kabul edilmiştir.

✓ Alabalıklar üzerinde yapılan bir araştırmada (5) taurin takviyesi verilen ve bitki proteinleri ile beslenen balıkların büyümesi olumlu etkilenirken, protein ve enerji tutma verimliliklerinin arttığı gözlendi.

✓ 2004 yılında 18-20 yaş erkekler üzerinde yapılan bir araştırmada ise taurin takviyesinin antrenman kaynaklı DNA hasarlarını hafifletebileceği ve egzersiz kapasitesini artırabileceği (6) yorumlanmıştır. Ancak içinde taurin var diye enerji içecekleri tüketmek hiç de mantıklı değil.

L-Karnitin

✓ Yağ yakımında etkili olduğu düşünülen bir amino asit türüdür. Genellikle dayanıklılığı artırmak, kas hasarını önlemek, yağ yakımı ve kilo vermek için pazarlanmakta ve kullanılmaktadır.

✓ Aşırı kullanımı durumunda ishal, mide bulantısı, kusma ve karın ağrısı gibi yan etkilere neden olduğu bir çok bilimsel araştırma ile rapor edilmiştir.

✓ Futbolcular üzerinde yapılan bir araştırmada l karnitin takviyesi kullanan sporcuların yorgunluklarının geciktiği ve performansların olumlu etkilendiği ancak bu konuda daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğu (7) vurgulanmıştır.

✓ Bu takviyelerin hayvanlar üzerinde de egzersiz dayanıklılığını artırdığını gösteren çalışmalar vardır ancak bunları insanlara genellemek ne kadar doğrudur bu tartışılmaya değer bir konudur.

✓ Bu konuda daha ayrıntılı bilgi için “L Karnitin Ürünleri” başlıklı yazımıza bakabilirsiniz.

Ginseng

✓ Bir çok enerji içeceği ve vitamin takviyesi içerisinde ginseng adlı bir bitkinin köklerinden elde edilen özütler kullanılmaktadır.

✓ Hafızayı güçlendirdiğine, dayanıklılığı ve fiziksel performansı olumlu etkilediğine ve bağışıklığı güçlendirdiğine inanılmakta olup Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmaktadır.

✓ Baş ağrısı, yüksek tansiyon, sinirlilik, uykusuzluk, ishal, vertigo ve vajinal kanama gibi ciddi yan etkileri olduğu bir çok araştırma ile rapor edilmiştir.

✓ Ginseng türlerinden panax ginsengin fiziksel performans üzerinde etkisi olmadığını iddia eden bilimsel çalışmalar (8) da unutulmamalıdır.

✓ Yukarıda belirtilen ciddi sayılabilecek yan etkileri de göz önünde bulundurulduğunda doktora danışmadan kullanmanın sakıncalı olabileceği değerlendirilmelidir.

✓ Hiç şüphesiz bu konuda daha yeterli bilimsel kanıta ihtiyaç vardır. Daha ayrıntılı bilgi için ginseng vücut geliştirme rehberine bakabilirsiniz.

Kreatin

✓ Hücrelerdeki enerji üretiminin en önemli parçalarından biri olduğu için çok popüler bir sporcu takviyesidir.

✓ Kas hücreleri daha fazla enerjiye sahip olduğunda egzersiz sırasında daha iyi performans gösterirsiniz. Bu da egzersiz sonrasında ve dinleme halinde daha iyi gelişim göstermenizi sağlar. Peki bu konuda bilimsel araştırmalar ne diyor?

✓ Kreatin, dayanıklılığı artırmak için kullanılan en popüler takviyedir (9).

✓ Yüksek yoğunluktaki egzersiz performansını artırmak ve farklı spor dallarındaki antrenman adaptasyonunu geliştirmek için etkili ve güvenli bir beslenme yardımcısı olarak görülmektedir (10).

✓ Kreatinin sağlıklı olduğunu söylemek için çok erken. Çünkü kalp krizi, kas-sinir sistemi bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi ciddi durumlarla  ve 18 yaş altı kullanımı ile ilgili araştırmalar henüz yeterli düzeyde değil.

✓ Kreatin güvenli demek için yeterli bilimsel kanıt yok. Bir kaç araştırmanın kreatini güvenli olarak görmesi bilimsel açıdan tescillenmiş demek değildir.

✓ Zaten kreatin kullanımı FDA tarafından onaylanmış da değildir. Bu da ne kadar kullanılması gerektiğini bilmemek anlamına geliyor.

✓ Spor öncesi ya da sonrasında kullanımı nasıldır öğrenmek için “Kreatin Nedir?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

Beta-Alanin

✓ Vücut için gerekli olan bir amino asit olmamasına ve protein sentezinde kullanılmamasına rağmen histidin ile birlikte karnosin üretir.

✓ Karnosin ise kas pH’ın düzenlenmesini sağlamak açısından oldukça önemlidir. Yapılan bilimsel bir araştırmanın raporunda beta alanin hakkında şunlar ifade edilmiştir:

✓ Beta alanin takviyesi kullanımı ile karnosin miktarı ve toplam kas tamponu kapasitesi artarken, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında fiziksel performansta iyileşmeler sağlanmakta ve yorgunluğun başlangıcı gecikmektedir (11).

✓ Aynı araştırmada ise beta alanin takviyesinin güvenli bir beslenme stratejisi olduğu vurgulanmıştır.

✓ Bazı çalışmalarda beta alanin kullanımının yağ miktarını azaltarak kas kütlesini artırdığı sonucuna ulaşılmıştır. Bazı çalışmalarda ise kas kütlesi üzerinde herhangi bir etki bildirilmemiştir.

✓ Güvenli olup olmadığı hakkında yeterli bilimsel araştırma yoktur. Ancak yapılan çalışmalarda beta alanin takviyesinin ciltte karıncalanma hissine neden olabildiği,  bazı kalp ve iktidarsızlık ilaçları ile etkileşime girebileceği bildirilmiştir.

Karbonhidrat Tozu

✓ Özellikle egzersiz öncesinde enerji sağlamak ve glikojen depolarını doldurmak için kullanılan ve genellikle kilo aldırdığı iddiası ile pazarlanan popüler bir takviyedir.

✓ İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar, vitamin ve mineraller ile kilo artışı sağlayabilir. Ancak iyi bir beslenme programı ve diyetisyen rehberliğinde kullanılması durumunda etkili olabilir.

✓ Kullanımı sağlıklı mıdır? Kişinin metabolik bir hastalığı yoksa, karbonhidrat tozu yüksek oranda şeker yerine kompleks karbonhidrat içeriyorsa ve diyetisyen önerdiyse sağlıklı ve etkili olabilir.

✓ Önerilen miktarda ve şekilde sağlıklı bir beslenme programı ile kullanılmazsa insülin direnci gibi ciddi hastalıklara neden olabilir.

✓ Karbonhidrat tozu kullanmaya karar verdiyseniz – ki buna bir diyetisyen ile karar vermeniz en doğru yol – iyi bir karbonhidrat tozu markası seçmeniz gerektiğini unutmayın.

✓ Bazıları şeker doludur ve sağlığı ciddi şekilde bozabilir. Kullanımı nasıldır öğrenmek için karbonhidrat tozu rehberine bakabilirsiniz.

2.Egzersiz Sonrası ve Özel Durumlar

Antrenmandan 30 dk – 60 dk sonrasında kasların beslenmesi hipertrofinin yani kas büyümesinin gerçekleşmesi için oldukça önem arz ediyor.

Kas gelişiminin nasıl gerçekleştiğini kas ve kuvvet adlı yazıda değerlendirmiştik. İşte bu amaca yönelik en çok kullanılan ve en iyi supplementler aşağıda sizin için listelendi:

Protein Tozu

✓ Antrenmandan hemen sonra ya da 30 dakikaya kadar hemen beslenme imkanınız yoksa ya da proteinli bir gıda ile beslenmeniz söz konusu değilse protein tozu kullanmaktan başka çare kalmıyor.

✓ Bir çok sporcu için. Dr. Öz bir videosunda eşinin de whey protein kullandığını ve sağlıklı olduğunu iddia etmişti. Ayrıca spor sonrasında en sık kullanılan ürün olarak protein tozları kabul edilmektedir.

✓ Protein tozlarının şeker miktarlarının yok denecek kadar az olması onların sağlıklı olduğu konusunda vücut geliştirmecileri cesaretlendiriyor. Ancak bu noktada yine devreye marka giriyor.

✓ İyi bir marka seçmediğiniz takdirde ve doktor önerisi olmadan kullandığınızda sağlığınız tehlikeye girebilir. Bu konuda “En iyi protein tozu” rehberine bakabilirsiniz.

Öğütülmüş Keçiboynuzu

✓ Buna aslında takviye demek doğru olmaz ancak içerdiği maddeler nedeniyle özellikle bağışıklığı güçlendirmesi, mikropları bir araya toplayarak vücuttan atılmasına yardımcı olması ve fiziksel performansı artırması özellikleriyle hem spor öncesi hem de spor sonrasında kullanılabilecek çok faydalı bir besindir.

✓ Çayınıza katabilirsiniz. Sütünüze kakao yerine kullanabilirsiniz. Özellikle solunum yolları ile ilgili rahatsızlıklarda çok faydalı olabilir.

✓ Geceleri de etkisi gözle görülecek şekildedir. Hem enerji verir, hem de güç.

Omega 3 Balık Yağı

✓ Kötü kolesterolü düşürmek, kabızlığı önlemek, damar sertliğinden korumak ve kalp sağlığı için omega 3 takviyesi kullanılabilir.

✓ Kas yapımı açısından da vücut için gerekli yağ asitleri içermektedir.

✓ Araştırmalarla ne kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Bu etkilerin neler olduğunu öğrenmek için omega 3 balık yağı faydaları nelerdir başlıklı yazımıza bakmanızı öneririz.

En iyi supplement markaları weider ve solgar olarak kabul edilmektedir. Protein tozları, kreatin, BCAA, glutamin gibi besin takviyeleri açısından en iyi supplement markası weider, vitamin ve mineral destekleri açısından ise solgardır.

• Hacim kazanmak ve kilo almak için en önemli supplement BCAA, glutamin ve kreatin kombinasyonlarıdır.

✓ Supplement rehberinde en iyi suplementler hangisidir ve antrenman öncesinde ya da sonrasında kullanılan en iyi takviyeler nelerdir öğrendiniz. Ayrıca özel durumlarda hangi supplement daha etkilidir bu makale ile değerlendirme imkanına sahip oldunuz.

Herhangi bir takviyeyi kullanmadan lütfen doktorunuza danışmayı unutmayınız.

En iyi supplementi seçerken enerji içeceklerinden uzak durmanız gerektiğini, kafein içeren takviyeleri çok dikkatli kullanmanız gerektiğini, karbonhidrat tozlarının aşırı miktarda şeker içermesinin sağlıksız olduğunu da hiç aklınızdan çıkarmayınız.