Evde kas yapma hareketleri: Evde kas yapma ile ilgili bazılarının olumsuz fikirleri olsa da sanıldığının aksine imkansız da değildir. Evde kas yapma hareketleri ve evde kas yapma programı hakkında her şeyi bu makaleyi okuyarak öğrenebilirsiniz. Bazen spor salonuna başlayanların haklı olarak söyledikleri evde vücut geliştirme sağlıklı ve etkili değildir gibi bir algı olsa da aslında bir uzman yardımıyla da evde vücut geliştirilebilir ancak tabi ki çok dikkatli olmak gerekir.

Evde kas yapmak istiyorsanız bu hiç bir alet kullanmayacaksınız demek değildir. Spor salonundaki bütün aletleri eve almanız mümkün olmayabilir ancak hem ucuz hem de iri kaslara sahip olmanızı sağlayacak olan aletler alabilirsiniz. Bu aletler bir çift dambıl (ya da dambıl seti) göğüs yayı ve twister (spiral bükbük göğüs yayı) kullanılabilir. Tabii ki ekonomik durumunuza ve evdeki yer durumunuza göre vücut geliştirme sehpası da alabilirsiniz.

Biz tabi ki bu makalede hiç bir alet satın almadan kas yapmanın yolları yani aletsiz kas yapma yöntemleri ve evde sadece dambılla yapabileceğiniz vücut geliştirme egzersizlerinden bahsedeceğiz. Eğer spor salonunda kas yapmak istiyorsanız en iyi vücut geliştirme programı rehberimize bakabilirsiniz.

Evde Kas Yapma Hareketleri

evde vücut geeliştirme

Evde kas yapma hareketleri

Fiziğinizi değiştirmeye hazır mısınız ancak spor salonunda değil evde. Endişelenmenize gerek yok çünkü evde de seviyenize göre hazırlanacak bir kas yapma programı ile hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Çoğu kişi spor salonunda spor yapmayı tercih etse de kendi evinizin rahatlığında çalışmak istemez misiniz?

İş, okul vs derken vücut geliştirmeye vaktiniz olmayabilir. Bu durumda en mantıklısı evde kas yapma hareketleri hakkında bir uzmandan yardım alıp bunları dikkatli ve düzenli bir şekilde uygulamaktır. Ancak evde kas yapmaya karar verdiyseniz sakatlanma riskini en aza indirmek için hareketlerin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir. Tabi herkesin bir uzmandan yardım alması mümkün olmayabilir. Bunun için vücut geliştirme ile ilgili kaliteli sitelerden yararlanabilirsiniz. Evde vücut geliştirme hareketleri yapmak istiyorsanız  ayarlanabilir dambıl seti, düz tezgah ve bir halterden yararlanılabilir.

Başlangıç Seviyesi Evde Kas Yapma 

Eğer daha önce hiç vücut geliştirme yapmadıysanız bu programı uygulayabilirsiniz. Mükemmel bir vücudunuz olsun istiyorsanız aşağıda belirtilen bütün egzersizleri yapmaya çalışın. Eğer hareketlerin nasıl yapıldığını bilmiyorsanız kalitelibeslenme.com‘un size sunduğu vücut geliştirme hareketleri sayfamızdan hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenin. Bu program tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.

Barbell Squat
2 set 12 tekrar
Dumbbell Lunges
2 set 12 tekrar
Barbell Seated Calf Raise
2 set 15 tekrar
One-Arm Dumbbell Row
3set 12 tekrar
Pushups
3 set Yapabileceği kadar tekrar
Arnold Dumbbell Press
2 set 10-12 tekrar
Side Lateral Raise
2 set 12-15 tekrar
Lying Triceps Press
2 set 12 tekrar
Barbell Curl
2 set 12 tekrar

Orta Seviye Evde Kas Yapma 

Eğer 6 haftalık bir süre boyunca yukarıda ayrıntılarını verdiğimiz başlangıç seviyesi evde kas yapma programı ile bir egzersiz programı uyguladıysanız artık orta seviyeye geçme zamanınız geldi demektir. Başlangıç seviyesinde amaç tüm vücut kaslarının çalışmasını ve vücudunuzun bu duruma alışmasını sağlamaktı. (Orta seviye) evde vücut geliştirme programının amacı ise hem üst vücut kaslarını hem de alt vücut kaslarını geliştirmektir. (Orta seviye) evde kas yapma ile hem alt vücudunuz hem de üst vücudunuz gelişecektir. Örneğin haftada iki gün salı günü üst vücut, cumartesi alt vücut çalışabilirsiniz. Haftada iki gün kesinlikle az değil, hareketleri doğru yaptıktan sonra ve programı düzenli olarak uyguladıktan sonra başarılı olmanı kaçınılmazdır.8 hafta süreyle bu programı uyguladığınızda gözle görülür değişimler elde edeceksiniz vücudunuzda…

Üst vücut evde kas yapma programı

Bu programı salı günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz Ancak iki gün dinlenmenizi gerektirir. 8 HAFTA – Haftada bir kez…

Barbell Bench Press 
4 set 8 tekrar
Bent Over Barbell Row
4 set 8 tekrar
Pushups
2 set yapabileceğiniz kadar
Standing Military Press
2 set 8-12 tekrar
One-Arm Side Laterals
2 set 12 tekrar
Close-Grip Barbell Bench Press
3 set 8 tekrar
Dumbbell Bicep Curl
3 set 10 tekrar

Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla orta seviye vücut geliştirme programı başlıklı yazımızı okuyup animasyonları seyredebilirsiniz.  Ayrıca kategorilerden göğüs, kas, karın, bacak ve omuz kaslarının gelişimi ile ilgili bütün hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz.

 Alt vücut evde kas yapma programı

Bu programı cumartesi günü tümüyle eksiksiz uygulayabilirsiniz. Bu program da yine iki gün dinlenmeyi gerektirir. 8 HAFTA-Haftada bir kez…

Barbell Deadlift
4 set6-8  tekrar
Front Barbell Squat
4 set 6-8 tekrar
Dumbbell Step Ups
3 set 12 tekrar
Barbell Lunge
3 set 12 tekrar
Freehand Jump Squat
3 set 25 tekrar
Standing Dumbbell Calf Raise
3 set 15 tekrar

Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla ileri seviye vücut geliştirme programı başlıklı yazımızı okuyup animasyonları seyredebilirsiniz. Ayrıca kategorilerden göğüs, kas, karın, bacak ve omuz kaslarının gelişimi ile ilgili bütün hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenebilirsiniz.

Tabi ki bu hareketlerin etkili olabilmesi için etkili bir vücut geliştirme beslenme programı ile uygulanması gerekmektedir. Özellikle D vitamini içeren yiyecekleri yiyerek testosteron  düzeyinizi artırabilirsiniz. Böylece kas yapımını hızlandırabilirsiniz.

Bu makalede sizin için en etkili evde kas yapma hareketleri rehberi sunduk. Unutmayın ki evde kas yapma sanıldığı kadar zor olmamakla birlikte gelişi güzel yapılamayacak kadar da önemlidir. Sakatlanma riskine her zaman dikkat etmeniz gerektiğini sakın  unutmayın. Evde kas yapma programı bir uzman danışmanlığında gerçekleştirilebilir ya da 1 ay spor salonuna giderek hareketlerin nasıl yapılabileceğini hocalardan öğrenebilirsiniz. Sonrasında ise hareketleri evde yapabilirsiniz. Kısacası evde vücut geliştirme programı yapacaksanız çok dikkatli olmanızı öneririz.

Sağlıklı günler.

  1. Muhammed says:

    spor solanlarında spor daha güzel zevli oluyor ama çoğu zaman zaman mekan ve maddiat ise bunlardan uzak kalmamıza neden oluyor ben çoğu zaman evde yapmayı tercih ediyorum bulunduğum çevrede spor salonlarıy ok ama gerçekten çok dikkat etmek gerek ciddi kazalar sakatlanmalar yaşatabiliyor çoğu bilgiği burdan alıyorum bu yüzdenden teşekkür ederim

  2. salim says:

    Özellikle yaşı küçük/Salona gidemeyenlerin ihtiyacı olan bilgiler. Genelde herkes ağırlık kaldırmadan kas yapılamaz düşüncesi var. Bir yere kada doğru fakat evde de iyi bir diyet ve devamlı olarak hareketlerin devamı bir yere kadar vücudu şekle sokabilir. Özellikle yaşı küçük olanlar bu şekilde başlaması daha sağlıklı olacaktır.

  3. ayşe nur says:

    hareketler ve uygulamalar video anlatımı çok iyi ama evde tek başına yapamıyorum bir süre sonra sıkılmaya başlıyorum spor salonu daha eğlenceli

  4. taylan says:

    Evde kas yapmak hem sıkıcı hem de çok riskli evde çalışmak için hem spor aletimiz yok yeni başlayaonlar kesinlikle spor salonu şart bence

  5. Blog Tadında says:

    Aynen öyle bende bir aralar sınav mekik çekiyordum sporu bıraktıktan sonra. belli zamanlar çekişten düşüyor sıkılıyor insan.

  6. Kader says:

    Artık evde kendi kendimize yaptığımız hareketler ile muhteşem bacaklara sahip olabileceğiz demek. Hmm denemeye değer, teşekkürler…

  7. Ali Ozan says:

    Bu söyledikleriniz ne hayli doğru bilemem fakat 1 yıl gittim spor salonuna 16 yaşındayım ramazan geldi sınavlar felan vardı bıraktım 2 aydır kendi vücut ağırlığımla çalışıyorum gayet işe yarıyor önemli olan haraketleri bilmek ve doğru yapmak

  8. gürkan says:

    Merhaba öncelikle bilgilendirici sayfanız ve emeğiniz için çok teşekkür ederim. Ben 1,5 sene civarında amatör bir şekilde herhangi bir kaynaktan bilgi almadan 20-30 şınav 15 mekikle başlayıp 3-4 ayiçinde 80 şınav (kollar neredeyse tamamen açık, kollar neredeyse tamamen kapalı), 50 mekik çalıştım. Hergün çalıştm diyebilirim. Ancak vücudumda istediğim gibi bir gelişme olmadı. Biraz kanat, gögüs fln oldu ama çok az(bu arada vücudum minyon, boyum 174 kilom 64 civarında) bende bıraktım 4-5 yıl geçti aradan. Şimdi tekrar başlamak istiyorum, ancak yine sadece mekik ve şınav çekersem vücudumun nereleri gelişir? Üst kolumndan çok şikayetçi değilim ama kollarımın dirsekten aşağısı orantısız bir şekilde ince kaldı. Özellikle kollarımın ellerimden dirseklere kadar olan bölümünü geliştirmek için ne yapmalıyım? Teşekkür ederim

  9. kemal says:

    17 yaşındayım 70 kiloyum ve boyum 1.85 daha önce hiç spor salonuna gitmedim biraz kol kaslarımı çıkarmak ve karın kaslarımı çıkarmak istiyorum ne yapabilirim? Yardımcı olursanız sevinirim.

  10. nilüfer sipahi says:

    Haklı olabilirsiniz ancak herkesin spor salonuna gidecek imkanı yok maaalesef. Ancak spor salonunun bir dezavantajı ise kendini spor hocası sananların yeni başlayanları yanlış yönlendirmesi ve ticaret amaçlı protein tozu ve steroid kullanımını önermeli olarak ifade edilebilir.

  11. Harun Yahya says:

    Selam Nilüfer hocam spor salonunda gitmedi gidemediğim için ben de evde vücut geliştirme yapmak istiyorum doğal olarak boyum 190 santim kilom 75 yaşım 19 Üniversitede okuyorum ancak dersler çok sık Bu nedenle beslenme konusunda çok da iyi değilim Boyuma göre zaten kilom az gözüküyor Ben burada bahsedilen evde vücut geliştirme hareketleri ile kaslarımız daha iri değiştirebilir miyim yoksa Spor salonuna mı gitsem ama sigortadan da gidecek Maddi durumum pek iyi değil Peki sadece dambıl yeterli mi Evde vücut geliştirme yapabilmek için çok teşekkür ederim cevaplarsanız

  12. kerim çolak says:

    bunları yazdığınız sıraya göre mi yapmalıyız üstten aşağı doğru ve dumbbell a halter kaç kilo olmalıdır hocam bu programı yapma sıramız üstten aşağı doğrumu olacak yazdığınız sıraya göre mi yani ve dumbbel ile halterlerim kaç kilo olmalıdır bu program için boyum 180 kilom 75

  13. nilüfer sipahi says:

    Amacınız nedir onu da yazarsanız size daha faydalı bir cevap verebilirim. Kilo almak mı vermek mi? Amaç nedir kas yapmak mı irileşmek mi?

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>