Evde kol kası geliştirme yöntemleri

Evde kol kası geliştirme yöntemleri ile ilgili bir rehber niteliği taşıyan bu makalede evde kol kası geliştirme hareketleri nelerdir öğreneceksiniz ve bu makalede sunacağımız iki programla kısa sürede biceps ve triceps kaslarını görünür şekilde geliştirebileceksiniz.

Evde kol kası geliştirmek inanın çok kolay…Tabi bu programları uygulamadan önce vücut geliştirme beslenme programı ile ilgili makalemizi okuyarak nasıl bir beslenme düzeniniz olduğunu öğrenebilirsiniz. Bu rehber hem maliyeti yok denecek kadar az hem de çok etkili bir şekilde çok kısa sürede iri kol kaslarına kavuşmanızı sağlayacak iki programdan oluşuyor. Evde kol kası geliştirme programı iki aşamadan oluşuyor: Birincisi evde biceps kası geliştirme yani evde ön kol kası geliştirme hareketleri, ikincisi ise evde triceps kası geliştirme yani evde arka kol kası geliştirme hareketleri…İşte evde kol kası geliştirme rehberi:

Evde kol kası geliştirme yöntemleri

Evde ön kol kası geliştirme programı (Biceps)

Evde kısa sürede biceps kaslarınızı geliştirmek ister misiniz? Sadece tek bir uygulama ile farkı hemen görmek mi istiyorsunuz? O halde şunları iyi okuyun. Size sadece bir sırt çantası ve ağırlık gerekiyor. Evde kas geliştirme hareketleri yapanlar genelde ya ekonomik sebeplerden dolayı spor aletleri alamayacak durumda olurlar ya da sonucu belli olmayan bir deney için para harcamak istemeyenlerdir.

Sebebi ne olursa olsun eğer egzersizleri evde yapacaksanız ve hiç bir aletiniz yoksa 2,5 litrelik kola şişelerine su ya da kum doldurup ağırlık yapabilirsiniz. Bunları da bir sırt çantası içine koyarsanız alın size oldukça etkili bir dambıl seti. Hatta ondan daha etkili sonuçlar bile elde edebilirsiniz. Bununla ilgili Kenzo Karagöz çok güzel bir video hazırlamış. Ayrıca daha önce Kenzo Karagöz bacak egzersiz programı hakkında bir makalemiz olmuştu.

Şimdi ise evde kol kası yapmak ile ilgili aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz. Gerçekten denendi, tescillendi. Sadece tek uygulama ile yani yaklaşık 15 dakikada bicepsleriniz yani ön kol kaslarınız gözle görülür bir şekilde gelişecektir. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız yani ilk defa yapacaksınız 4 tane 2,5 litrelik kola şişesine su doldurun ve hepsini çantanın içine koyun. Böylece 10 kg ağırlığında bir dambılınız olur. Hem de çantanın tutuş şeklinden dolayı kaslarınızı oldukça çalıştıran bir ağırlık seti.

Tabi öncelikle halter yapmanız gerekiyor. Hiçbir alet kullanmadan evde kol kaslarınızı irileştirmeniz ve geliştirmeniz mümkündür. Hem de çok etkili. Yukarıda zaten halteri nasıl yapmanız gerektiğini anlattık.

Birinci hareket ön kol kaslarını çok etkili bir şekilde çalıştıran bir hareket çok faydalı. Hemen faydasını göreceksiniz. Bu hareketi 4 set 10 tekrar ya da duruma göre 4 set 12 tekrar ya da 3 set 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz ancak yapamayacak gibi olursanız tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

Çantanın içinde 10 kg olması egzersizin etkisini artıracaktır. Bu program evde kol kası geliştirmek isteyenler için hazırlandığına göre beslenmenizde protein tozu kullanımı olmadığını varsayıyoruz. Bu programa başlamadan önce 3 adet yumurtayı bir tabak içerisinde çırpın ve zeytinyağı ile omlet yapın. Bunun yanında tam buğday ekmeği iki dilim ve iki bardak meyve suyu tüketebilirsiniz.

Diğer hareket de yine ön kol kaslarını oldukça etkili bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi de 3×10, 4x 10 ya da  4×12 şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu programı haftada bir kez uygulamanız yeterli olacaktır. Zaten bu programı etkili ve doğru bir şekilde uyguladığınızda kol kaslarınız şiddetli bir şekilde ağrıyacaktır. Tabii bir süre egzersiz var ancak hepsini burada veremedik. Bu nedenle kas geliştirme tv sitesindeki kol kası ile ilgili sayfamızdaki biceps hareketleri makalemize de bakabilirsiniz.

Eğer kol kaslarınız ağrımıyorsa hareketi eksik yapmış olabilirsiniz. Bu programı uyguladıktan hemen sonra iki adet ton balığı tüketebilirsiniz ve bir bardak meyve suyu içebilirsiniz. Şimdi gelelim arka kol kaslarını geliştirmeye… Aşağıda bahsedilecek olan programı lütfen bu programdan en az iki gün sonra uygulamaya çalışın. Aynı gün yapmanız kesinlikle önerilmez.

Evde arka kol kası geliştirme programı (Triceps)

Bu program da evde arka kol kası geliştirmenizi sağlayacak olan iki hareketten oluşuyor. Birincisi dips hareketidir. Diğeri ise pushups hareketidir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için aşağıdaki Kenzo Karagöz tarafından hazırlanan videoyu seyretmenizi öneririz. Bu program çok etkili bir şekilde arka kol kaslarını çalıştırır.

Evde arka kol kası geliştirme hareketleri ile tricepslerinizi geliştirebilirsiniz. Bu programda bahsedilen iki hareketi de 4 set 10 tekrar şeklinde ya da 3 set 12-14 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Beslenme düzeni ise yukarıdaki programda anlatıldığı gibi yapılabilir.

Bu makalede ev kol kası geliştirme hareketleri ile ilgili çok etkili iki programdan bahsettik. İkisi de kısa sürede ön kol ve arka kol kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır. Evde kol kası geliştirme yöntemleri hakkında önemli bir rehberi öğrendiniz. Siz de gördünüz ki evde kol kası geliştirmek hiç de zor değilmiş. Evde kol kası geliştirme programı etkili bir şekilde uygulanırsa farkı hemen göreceksiniz.

Bol kaslı günler…

  1. ferhat says:

    Hocam iyi günler.17 yaşındayım ve 45 kiloyum yani çok zayıfım.Bu programı yapsam işe yararmı benim için? ve antrenmandan 1 saat önce kendim evde yaptığım fıstık ezmesi yesem protein açısından faydası olurmu.Ne kadar yemeliyim? kilo almak için ne yapmalıyım.ve son olarak yukarıda yazıda haftada 3-4 gün çalışılcak demişsiniz ve çaılşmadan sonra iki gün dinleneceksiniz yazmışsınız.Bu nasıl olacak?

  2. harun talha says:

    Selamun aleykum Hocam ben 16 yaşındayım 1.80 boyum ve 67 kiloyum yaklaşık 1,5 yıldır kol kası geliştirme ile uğraşıyorum, ama geçen 1,5 yılda hiçbir bilgim yokdu kendı bildiğim hareketleri yapıyordum ve bayağı pazularım gelişti ve sonra sizin yazdığınız konuyu gördüm 1,5 aydır yapıyorum ve kollarımın hacimi çok iyi şu anda fakat Boksör olmak istiyorum sizce şimdi hangi kaslarımı geliştirmem gerekli ? cevaplarsanız çok sevinirim

  3. salih says:

    Hocam ben bunu 10 kiloyla yapıyorum programı gayet rahat . bir şekilde yaş 13 boy 1.65 daha önce hıc kas çalışmama rağmen nemde 30 dkda set arası en fazla 40 saniye 2 gün Dinleniyorum bide mekik çekiyorum hergün 100 tane sorun olurmu

  4. zeki adem says:

    Bir ara kol kası yapmıyordum daha doğrusu yapmaya çalışıyordum ancak başarılı olamadım, bir de bunu denemeyi düşünebilirim.

  5. ismail says:

    Hocam Seneler önce sporcuydum (futbol) ama yaklaşık 4 senedir neredeyse hiç spor yapmadım. Son 2-3 aydır evde yatmak dışında hiç birşey yapmadım, koşmadım bile. Bugün programınızı gördüm ve denemek istedim. Tam ısınmadan sadece açma germe yaparak üst bacakla başladım. Dambılla yarım çömelme hareketini yaparken hiç ummadığım bi şekilde üst arka bacak kasının üst kısımlarına (Kasık bile sayılabilir) bıçak gibi ağrılar saplandı.4×20 deniyordum 2×20 de çalışmayı bırakmak zorunda kaldım çünkü biraz daha zorlasaydım kramp girecekmiş gibi hissettim. Oturmak için koltuğa giderken çok zorlanarak yürüğümü farkettim. Bu gibi durumlarda ne yapmalıyım? Alt kısımlara ara mı vermeliyim? Tavsiyelerinizi bekliyorum. Teşekkür ederim.

  6. yasin says:

    Hocam ben evde kol kası geliştirme programını uyguluyorum. buna da başlamak istiyorum. parçalara bölerek çalışabilirsinizi demişsiniz. mesela 3 parçaya bölsem pazartesi 1,salı 2, çarşamba 3.. sonra 2 gün dinlenmeli miyim yoksa çalıştırdığım kas grupları farklı olduğu için pazartesi yaptığımı o perşembe yapsam sorun olur mu? umarım anlatabilmişimdir yani 3 e böleyim ama her gün yapayım diyorum doğru olur mu ?

  7. mehmet barış says:

    Özellikle ilk programi denedim ve biseps kaslarımi daha ilk uygulamada gozle görülür bir biçimde sisirdi şaştım kaldım çok faydali oldu teşekkürler

  8. Pingback: maksut
  9. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ufuk, evde kol kası geliştirme başlıklı yazımızda belirtildiği gibi kuralları uygulayabilirsin. Ancak makaledeki videodan seyredersen daha iyi görürsün canım benim.

  10. Merve Balkaya says:

    Yeni başladım ve arka kol kası için gösterdiğiniz hareketlerin hiç birini yapamıyorum ne yapmalıyım?

  11. nilüfer sipahi says:

    Hareketleri çok hafif dambıllar ile yaparak öğrenebilirsin, sonrasında ise çok az artırarak yavaş yavaş artırarak başarabilirsin, spor salonuna yazılırsan bence daha mantıklı.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>