En İyi Fitness Programı Erkek ve Kadın İçin Fitness Egzersizleri

Fonksiyonel bir fitness programı vücuttaki birden fazla kas bölgesini çalıştırır. Yalnızca bir kas bölgesine odaklanan egzersiz programları ne yazık ki ideal değildir. Hatta en iyi fitness programı erkek veya kadın için fark etmez ve esneklik, kalp-akciğer sağlığı, güç, dayanıklılık ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiye sahiptir.

Genel kural azimli ve kararlı bir şekilde çalışmak ve spor salonundaki hocalarınızın önerilerine dikkat etmektir. Bazen ne kadar hocanın dediklerini yapsanız da istediğiniz sonucu elde edemeyebilirsiniz. O halde ya yanlış giden bir şeyler var, ya da beslenme programınız problemli demektir.

Fitness Programı

Öncelikle amacınızın ne olduğuna karar vermeniz gerekiyor. Çünkü kadınlar ve erkekler için 3’er program olmak üzere toplam 6 fitness programı var. Bunlardan size uygun olanını bir uzman eşliğinde seçmenizde yarar olacaktır. Kadınlar ve erkekler için bu programlar,  zayıflamak için, dönüşüm yani yağ eritmek için ve kas geliştirme için ayrı ayrı olmak üzere toplam 6 fitness programı söz konusu. Bunlar da kendi arasında başlangıç, orta ve ileri olmak üzere farklı seviyelere hitap ediyor.

Biz bu makalede bayan-erkek ayrımını sadece fit olmak için uygulanan programlar için yapmanın daha mantıklı olduğunu düşünüyoruz. Önce zayıflamak için fitness programı, sonra dönüşüm fitness programı ve son olarak bodybuilding fitness programlarımızı sunacağız. Şimdi diyebilirsiniz ki: “Fitness zaten bodybuilding ile aynı değil miydi?” Tabi ki değil, fitness sağlıklı, fit ve zinde olmak için yapılan etkinliklerin tümünü kapsar niteliktedir. İşte biz burada bunun sadece üç amacı için program hazırladık. Bunlar:

Zayıflamak İçin Fitness Programı

Zayıflamak için en uygun fitness programı hiç şüphesiz diyetisyen ve fitness hocanızın ortaklaşa çalışması sonucunda oluşturulabilir. Eğer amacınız zayıflamak ise sadece etkili bir fitness programı ile zayıflayacağınızı düşünüyorsanız kusura bakmayın ancak hayal aleminde yaşıyorsunuz demektir.

Aşağıda vereceğimiz zayıflama fitness programı rehberinin etkili olmasını sağlayacak en önemli etken  sizin uyguladığını zayıflama beslenme programıdır. Bu kapsamda örnek olması açısından zayıflama diyeti ve şok diyet ile ilgili yazılarımıza bakabilirsiniz. Beslenmeyi göz ardı ederseniz bu zayıflama fitness programı etkisiz olur. İşte hem bayanların, hem de erkeklerin zayıflamasına yardımcı zayıflama fitness programı:

Yeni başlayanlar için zayıflama fitness programı

1.  Gün	Yürüyüş 30 dakika yürüyüş
2. Gün	Squat 30 dakika tempolu yürüyüş+ Squat : 4×12
3. Gün	Ayakta Kalf Yükseltme 30 dakika tempolu yürüyüş + Kalf Yükseltme : 4×12
4.Gün	Mekik 30 dakika yürüyüş+ Mekik: 4X12

Bu programın öncelikli amacı vücudunuzu spora daha uyumlu ve hazır hale getirmektir. Bunun yanında vücudu forma sokmak ve sarkık kısımların toplanmasını sağlayacak olan bu program 4 günden ve 5 ayrı egzersizden oluşuyor. Bu programı 1 gün dinlenme 1 gün egzersiz şeklinde uygulamanız daha etkili olmasını sağlayacaktır. Genel olarak tüm vücudu forma sokmaya adım atmak için iyi tasarlanmış bir zayıflama programı denilebilir.

Bu programı uygularken mutlaka beslenme düzeninize de dikkat etmelisiniz. Bu kapsamda diyetisyeninize de danışarak günde 1,5-2 litre su içebilirsiniz. Bu programlara başlamadan önce  aç karnına 2 bardak su içmek etkisini artıracaktır. Bu programa lütfen diyetisyen ve spor hocanız eşliğinde karar verin. Çünkü her program herkese uygun olmayabilir. Bu programı en az 2 hafta, en fazla 4 hafta uygulayınız. 3 hafta ise en idealidir.

Orta Seviye Zayıflama Fitness Programı

Bu program yukarıda verilen başlangıç programına 1 gün daha egzersiz çalışması eklenerek ve yürüyüşlerin 30 dakika değil de 45 dakikaya çıkarılması ve egzersizler de 4×12 değil de 5x 12 şeklinde yapılmasıyla oluşturuldu. Yani yukarıdaki programda açıklandığı gibi 1 gün dinlenme 1 gün egzersiz yapacaksınız. Ancak yürüyüşleri 15 dakika daha uzatabilirsiniz. Bir de aşağıdaki animasyonda görülen ters mekik hareketini de programınıza ekleyebilirsiniz.

5.Gün

Ters mekik 45 dakika yürüyüş + Ters mekik: 5×12

Orta seviye zayıflama fitness programının amacı tüm vücudu forma sokmanın da ötesinde metabolizmayı biraz daha hızlandırmak ve kilo vermenizi sağlamaktır. Bunlar olurken elbette vücudunuzda gözle görülür değişikler meydana gelebilir. Bu programı yukarıda açıklandığı gibi uygulayabilirsiniz. Doktorunuza danışarak suyunuzu 1,5-2 litre içebilirsiniz. En az  3 hafta, en fazla 6 hafta uygulanabilecek olan bu program sağlıklı kilo verme kurallarına uygun bir beslenme düzeni ile vücudunuzu oldukça fit gösterebilir. Aynı zamanda ilk hafta içinde de daha zinde olduğunuzu fark edebilirsiniz.

İleri Seviye Zayıflama Fitness Programı

Bu program ile hem kilo verebilir hem de daha fit olabilirsiniz. Tabi bu sizin biraz da azim ve çalışmanız ile ilgili bir durum. Eğer kilo verme diyeti ile birlikte uygulanırsa çok daha etkili sonuçlar alabilir ve hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. Orta seviye zayıflama fitness programına 2 hareket daha eklenerek oluşturulan bu program sizin bel ağrılarınıza da iyi gelecektir.

6.Gün	BOSU topu ile mekik 60 dakika yürüyüş + BOSU mekik: 5×14
7.Gün	Kusan Kedi Hareketi 60 dakika yürüyüş + Kusan kedi: 5×14

İleri seviye zayıflama fitness programının daha etkili olması açısından yürüyüşleri 60 dakika yapabilir ve çalışmanıza iki gün daha ekleyerek spor hocanıza da danışmak koşuluyla BOSU mekik ve kusan kedi egzersizlerini de deneyebilirsiniz. En etkili hareketler arasında yer alan bu hareketler karın kaslarınızı daha sıkı hale getirmek için yapılan ancak çok da popüler olmayan hareketlerdir. Ancak uzman kişiler tarafından bilinen ve çok etkili olduğu düşünülen hareketlerdir.

Haftanın 7 günü egzersiz yapmak beni sıkar diye düşünmeyin. Zaten hareketlerin toplam yapılma süresi  günde 90 dakikayı yani bir buçuk saati geçmeyecek şekilde ayarlandı. Günde 90 dakikanızı ayırarak ve yemenize dikkat ederek hayal ettiğiniz vücuda kavuşmak istemez misiniz? Emek olmadan yemek olur mu hiç. Ağrısız sancısız doğum  olur mu? Bir şeyler istiyorsanız biraz da fedakarlık yapmak gerek. Hareketlerin hepsini 5×14 şeklinde uygulayabilirsiniz.

Dönüşüm Fitness Programı

Dönüşüm fitness programının amacı ise daha çok vücuttaki fazlalıkların yok edilmesi ve yağların eritilmesidir. Vücuttaki fazlalıklar yani yağlar bölgesel olarak sizi rahatsız ediyor olabilir. Erkekler yağlarının erimesini ve kas kütlesinin artmasını isteyebilirken, bayanlar hem yağlarının erimesini hem de vücudunun sıkılaşmasını ve yağların erimesi sonucunda vücutta oluşan çatlaklardan bir an önce kurtulmak isteyebilir.

Amacınız ne olursa olsun erkek ya da bayan bu  dönüşüm fitness programını uzman bir kişiye, diyetisyene ya da spor hocanıza danışarak hayal ettiğiniz vücuda kavuşma olasılığınızı yükseltebilirsiniz. Bu dönüşüm fitness programının temel amacı yağlardan kurtulmak ve kas kütlesinin artırmaktır. Ancak erkekler bunu kaslarını irileştirme fitness programı sanmasınlar. Kaslarını irileştirmek isteyenler aşağıdaki fitness programını inceleyebilir.

1) Göbek Eritme Fitness Programı

Göbek yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz göbek bölgesi mi? O zaman sizin için kısa sürede göbek yağlarınızdan kurtulmak için hazırladığımı göbek eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

2) Kalça Eritme Fitness Programı

Kalça yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz kalça bölgesi mi? O zaman sizin için kısa sürede kalça yağlarınızdan kurtulmak için hazırladığımız kalça eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

3) Basen Eritme Fitness Programı

Basen yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz basen bölgesi mi? O zaman sizin için kısa sürede basen yağlarınızdan kurtulmak ve basenlerinizi forma sokmak için hazırladığımız basen eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

4) Bacak Eritme Fitness Programı

Bacaklarınız çok mu kalın? Bacak yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Vücudunuzda en sevmediğiniz ya da size en çok sıkıntı yaratan bölgeniz ya da inceltmek istediğiniz bölgeniz bacaklarınız mı? O zaman sizin için kısa sürede bacaklarınızı daha çekici hale getirmenizi sağlayacak ve bacak yağlarınızdan kurtulmak için hazırladığımız bacak eritme hareketleri rehberimize bakabilir ve fazla yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Fitness Programı

Siz de kaslarınız Lazar Angelov gibi olsun ister misiniz? Yoksa Arnold gibi olsun isterseniz? Aradaki fark birisi daha estetik olarak algılanırken diğeri biraz daha itici olarak algılanabiliyor. Bu seviyeye siz karar vereceksiniz? Artık çok iri kaslar pek de hoş durmuyor diye düşünülebiliyor. Her kası iri olan erkek çekici olmayabilir, sempatik durmayabilir. Ancak hafif kasları belirgin ve daha az ağırlıkta olanlar çekici durabilir.

Tabii ki bu öznel bir durumdur. Yani kişiden kişiye bu algı değişiklik gösterebilir. O halde ne tür bir kas geliştirme istiyorsunuz buna karar vermeniz gerekiyor. Aşağıda vücut geliştirmek için çeşitli bölgeleriniz için hazırlanmış bir yol gösterici var. İlgili linke tıklayarak göğüs, kol, omuz, bacak ve karın bölgeleri için ayrıntılı programlara ulaşabilirsiniz.

Ayrıca kas yapmak için bir fitness programı arıyorsanız sizin için kaslarınızı bomba gibi güçlü, demir gibi sağlam ve iri hale getirmek istiyorsanız öncelikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. Bu kapsamda kas yapmak istiyorsanız vücut geliştirme beslenme programı ve yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı başlıklı yazılarımıza bakabilirsiniz.