Eğer vücut geliştirme ile kas yapmak istiyorsanız buna öncelikle vücudunuzu alıştırarak başlayabilirsiniz. Yani ister hacim kazanmak amacında olun, isterseniz beach body denilen plaj kası yapmaya çalışın adaptasyon programı ile başlamanız mantıklı olacaktır.

İkinci amaca da birinci amaca da öyle çok kolay ulaşmak mümkün değil, kendimizi kandırmayalım.

Eğer sağlığınızı koruyacak şekilde yani ona zarar vermeden kas yapmak amacında iseniz -ki en doğru yöntem bu- biraz çaba harcamanız gerektiğini bir kez daha hatırlatmakta fayda var.

Beslenme, egzersiz, takviye ve dinlenme konularının birinde bile bir eksik varsa amacınıza ulaşmanız maalesef olası bir durum değil. Hepsi birbirini etkileyen faktörler bunlar. Birini diğerinden ayırmak bir hata.

Hacim kazanmak için etkili yöntemler

hacim kazanma programı

Hacim kazanmak için program

Yukarıda da ifade edildiği gibi hacim kazanmak istiyorsanız hem beslenmeye, hem doğru ve yeterli egzersize hem de yeterince dinlenmeye ve takviye gıdalara yeterince önem vermelisiniz ve bu konuda uzman kişilerle yani doğru spor hocası ve diyetisyen desteği almanız en önemli adımdır. Hacim kazanma programı uygulamak için veya hacim kazanmak için dikkat edilmesi gereken en önemli şey öğün sayısıdır. Öğün sayısı ile açıklamalar aşağıdadır.

Hacim kazanmak için beslenme nasıl olmalıdır?

Hacim kazanmak için en önemli faktörler arasında bence ilk sırada yer alan beslenme faktörüdür. Yani ne kadar iyi egzersiz yaparsanız yapın eğer beslenme dengeli ve yeterli değilse başarıya ulaşmak konusunda çok sıkıntı çekeceğiniz ya da bir arpa tanesi kadar bile ilerleme gösteremeyeceğiniz kesin diyebiliriz. Bu nedenle iki ya da üç öğün yiyorsanız hacim kazanmayı aklınızın ucundan bile geçirmeyin.

Geçen spor hocam ile egzersiz arasında sohbet ettik biraz. Bu arada benim bile spor hocam var. Onu da bilin isterim. Farklı bakış açılarından yararlanmayı da seven biriyim. Tek doğru yoktur diye düşünüyorum. Her neyse esas konumuza dönecek olursak hocam dedi ki 86 kiloyum. Ancak amacım 90 kiloya çıkmak ve bu amaç gerçekten zor.

Artık beş ya da altı öğün bile yemek yetmiyor dedi. Gerçi kendisi çok aktif olduğu için de böyle. Ama hacim kazanmak için bir öğünde tıka basa yemek yerine öğün sayısını 5 ya da üzerine çıkarmak çok sık tercih edilen bir yöntemdir.

Burada iki önemli ayrıntıya dikkat etmek lazım. Kas yapmak amacında ise en önemli öğe protein, hacim kazanmak için ise en önemli öğe sağlıklı karbonhidrat kullanımıdır. Yani kısa sürede hacim kazanmak istiyorsanız beslenme listenizde karbonhidratlara daha çok yer vermek gerekiyor. Ancak bu artırma işlemini kafanıza göre yapmak yerine sağlıklı bir beslenme listesi oluşturmak için diyetisyen desteği alsanız çok iyi olur.

Hacim kazanmak için diğer önemli bir besin öğesi kreatin denilebilir. Bu da vücutta özellikle kaslarda su birikmesi yaparak daha dolgun bir görüntü sağlayabilir. Bunun etkisinden en üst düzeyde faydalanmak için de özellikle bu takviyelerin bol su ile birlikte alınması gerekiyor. Faydalarını ve nasıl kullanıldığını öğrenmek için bir önceki cümlede verilen kreatin linkine tıklayarak daha ayrıntılı bilgiler elde edebilirsiniz.

Hacim kazanma programlarında önerilen bir diğer beslenme yöntemi de bol tuzlu yemektir. Ancak biz diğer sitelerde yazılan bu öneriyi kesinlikle dikkate almamanızı söylüyoruz. Çünkü fazla tuz kansere neden olabilir. Bu fazla su çekse de sağlıklı bir yöntem olmadığı için kesinlikle bol tuzlu yemeyiniz.

Kasları hacimlendirmek için nasıl çalışmalı?

Hacim kazanmak için egzersiz programı

Bu programa geçebilmek için öncelikle adaptasyon programı, sonrasında ise tüm vücut programı 2 ya da 3 ay uygulanabilir. Bunlar öncelikle sizin güçlenmenizi ve kuvvetlenmenizi sağlayacaktır. Ancak aşağıda verilen program ile büyüme istenilen düzeye getirilebilir. Bu programda 3 ayrı gün ve 6 farklı bölge söz konusudur. İşte hacim kazanma programı ayrıntıları:

1.      Gün: Göğüs ve biceps egzersizleri günü
Önce göğüsSonra biceps
Bench press4×10Z bar curl4×10
Incline dumbell press4×10Standing revers curl4×10
Pectoral fly4×10Hummer Curl4×10
Decline press4×10
Pullover4×10
1 gün dinlenme vakti
2.      Gün: Omuz ve triceps egzersizleri günü
Önce Deltoid (Omuz)Sonra triceps
Shoulder front press4×10Z bar triceps extension4×10
Lateral raise4×10One dumbell triceps extension4×10
Front raise bar4×10Push down4×10
Rear deltoid4×10Bank push up4×10
1 gün dinlenme vakti
3.      Gün: Sırt ve bacak egzersizleri günü
Back (Sırt)Leg (Bacak)
Lat pull down front4×10Swiss ball squat4×12
Seated row close4×10Leg press4×12
Back hyperextensions4×10Leg extension4×12
Dumbell row4×10Leg curl4×12
Lounge4×12
2 gün dinlenme vakti

Alman hacim kazanma programı

Alman hacim kazanma programının ne kadar etkili olduğu tartışmalı olsa da bir çok yerde övülüyor. Ancak aşağıda bununla ilgili en iyi program olduğu savunulan şu programa da bakabilirsiniz.

Hacim kazanmak için en iyi program hangisi?

Hacim kazanmak için yukarıdaki programla ilgili yazıyı okuduysanız orada vücut kaslarının şaşırtılması gerektiğine dair bulgular olduğunu da okumuşsunuzdur. Bu gerçeği de göz ardı etmemek lazım.

Bu yazıda hacim kazanmak için iki önemli konu olan beslenme ve hacim kazanma programı üzerinde durduk. Hacim kazanmanız dileğiyle.

  1. Batıkan says:

    Merhaba hocam ben bir yıldır tüm vücut geliştirme programı yaptım. Bu süreçte 10 kilo kadar aldım ancak şimdi daha fazla kilom artmıyor. Sabit kaldı kilom bur değişim yok. Bundan sonraki süreçte hacim kazanmak için ne yapsam bu programa mi geçsem acaba bir de hangi takviyeleri kullanarak hacim kazanmak daha kolay olur?

  2. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Batıkan hacim kazanmak için eğer doktor ya da diyetisyen önerirse kreatin ve protein ile karbonhidrat oranı yakın olan takviyeler kullanabilirsin.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>