Bu makaleyi okumaya başladıysanız siz zaten vücut geliştirme programı konusunda uzmanlaşmış biri  ya da uzmanlaşma yolunda ilerliyor olabilirsiniz. İster başlangıç seviyesinde olun, ister orta seviyede olun bu hareketler yani ileri seviye vücut geliştirme hareketleri hakkında şimdiden bilgi sahibi olmanız motivasyonunuzu da artırabilir. Bu nedenle seviyeniz başlangıç seviyesi olsa bile bu hareketleri öğrenmenizde yarar vardır.  Çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir ileri seviye vücut geliştirme programı rehberi hazırladık.

Bu program en az 1 yıl  vücut geliştirme ya da fitness yapmış ve yarışmalarda şampiyon olma hedefinde olanlar için ideal bir programdır. Bu hareketler için ağırlıkları ne kadar kullanmanız gerektiği kendiniz ayarlamalısınız. Zaten 1 yıl düzenli vücut geliştirme yapan birisi ne kadar ağırlık kaldıracağını kendisi tecrübe edecek düzeye gelmiştir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücut geliştirmek ve iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir. Eğer amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj kasları yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.

Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır. İleri seviye vücut geliştirme yapanların   haftada dört gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir. 1.gün için göğüs kası geliştirme,  kol kası geliştirme ve  karın kası geliştirme; 2. gün için yine birinci gün ile aynı hedefler,  3. gün bacak kası geliştirme ve omuz ve 4. gün ise genel olarak tüm vücut geliştirme amaçlanmaktadır.

Düz sehpada press

Bench Press

Bench Press- (Düz Sehpada Basma)-12-10-8-6

göğüs egzersizi

Dumbell Fly

Dumbell Fly-(Dambıl İle Düz Açış)-12-12-10-8

göğüs egzersizi

Peck Deck

Peck Deck-(Göğüse Germe)-12-12-12-8

biceps kasları için

Barbell Curl

Barbell Curl-(Bar İle Bükme)-10-10-8

bilek bükme

Wrist Curl

Wrist Curl-(Bilek Bükme)-12-10-8-6

mekik nasıl yapılır

Sit Up

Sit Up-(Mekik)-4 x MAX

ters mekik nasıl yapılır

Reverse Sit Up

Reverse Sit Up-(Ters Mekik)-4 x MAX

Ağırlık Kaldırma

Multipress Station

Multipress Station-(Ağırlık Kaldırma)-12-10-8-6

Dambıl Kaldırma

Dumbell Raise

Dumbell Raise-(Dambıl Kaldırma)-4 x 12

Yukarıya Doğru Kürek

Upright Rowing

Upright Rowing-(Yukarıya Doğru Kürek)-4 x 12

Yerde Bar ile Basma

Floor Barbell Press

Barbell Press-(Bar ile Basma)-5 x 8

Arka Kol İle Aşağı Basma

Pushdown

Pushdown-(Arka Kol İle Aşağı Basma)-5 x 8

Dambıl ile Bükme

Hammer Curl

Hammer Curl-(Dambıl ile Bükme)-4 x 12

Çömelme

Squat

Squat-(Çömelme)-4 x 8

Bacak Uzatma

Leg Extension

Leg Extension-(Bacak Uzatma)-4 x 12

Eğimli Bacak Bükme

Prone Leg curl

Leg curl-(Bacak İle Bükme)-5 x 8

Ayakta Kalf Yükseltme

Calf Raise

Calf Raise-(Ayakta Kalf Yükseltme)-4 x 12

Ölü Kaldırma

Deadlift

Deadlift-(Ölü Kaldırma)-4 x 8

Enlemesine Aşağı Çekiş

Lat Pulldown

Lat Pulldown-(Enlemesine Aşağı Çekiş)-4 x 12

Kürek Çekişi

Rowing Machine

Rowing Machine-(Kürek Çekişi)-4 x 12

kol kası

Dumbell Biceps Curls

Dumbbell Biceps Curls

Dambıl İle Bükme)-4 x 8

Lying dumbell triceps Extension-(Arka Kol Uzatma)-4 x 12

Dips-(Batma)-5 x 8

Pull Up-(Barfiks)-4 x 8

İleri seviye vücut geliştirme programı daha çok yarışmalara hazırlanan vücut geliştirmecilere hitap etse de tekrar sayıları uygun oranda azaltılarak orta seviyeler için de uygun hale getirilebilir. Eğer bu vücut geliştirme programı ile önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de irileşirsiniz ve çekici iri kaslarınız olur. Eğer fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Bu programda verilen hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir. Bu vücut geliştirme programının etkili olması kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir.

İleri seviye vücut geliştirme programı rehberi ile siz de daha profesyonel çalışmalar yapabilirsiniz. İleri seviye vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız “Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okumanızı öneririz. Eğer en az 3 ay vücut geliştirme yaptıysanız “Orta seviye vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okuyabilirsiniz.

Sağlıklı günler.

  1. Şifalı Bitkiler says:

    Vücut geliştirme bu aralar gençler arasında bir hayli yaygın hale gelmiş durumda. Vücut geliştirmede kullanılan bazı şifalı bitkiler de mevcut. Bu konu hakkında araştırmalar yapmıştım

  2. murat g says:

    merhaba ben de uzman biri olarak aşağı yukarı bu ileri seviye vücut geliştirme programını uyguluyorum çok güzel bir site ben de yararlanıyorum hergün takipteyim inşallah

  3. nilüfer sipahi says:

    bu vücut geliştirme programı içinde yer alan hareketlerden bazıları evde vücut geliştirme için uygundur ancak evde vücut geliştirme ile ilgili bir makalemiz var onu okuyabilirsiniz.

  4. nilüfer sipahi says:

    Bu vücut gelistirme programının yeni başlayanlar tarafından uygulanması önerilmezz..lütfen yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı adlı yazımızı okuyun…

  5. Sansyorumu says:

    Güzel yazılar var sitede hemen her gün girip okumaya çalışıyorum kendi çapımda ufak şeyler neler öğrenebilirim diye. Emeğinize sağlık

  6. Sansyorumu says:

    Spor salonlarına başlamayı düşünenler için tavsiye ettiğimiz bir sitedir. Kalitelibeslenme.com

  7. ahmet says:

    Merhaba haftada 3 gün olacak şekilde bana ne gibi bir program önerebilirsiniz yaş 34 boy 179 kilo 90 (salon geçmişim var) teşekkür ederim

  8. Ali Ozan says:

    Hocam 7 aydır yapıyorum vücut gelistirme sporunu 1.85 77 kiloyum bu programa benzer bir programım var zaten bu programa geçiş yapsam bir sorun olur mu? Saygılar…

  9. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ahmet bey, siz sanırım hem kilo vermek hem de kas yapmak istiyorsunuz. Salonda ne kadar çalıştınız ve yeme düzeniniz nasıl ayrıca sporu yapma amacınızı bizimle paylaşırsanız size uygun bir program hazırlayalım.

    Saygılar

  10. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Ali seni yanlış yönlendirmek istemiyoruz. Bu nedenle şu soruların cevaplarını yazarsan daha doğru bilgiler verebilirim.
    1. Spor yapma amacın kilo almak mı vermek mi?
    2. Arnold gibi olmak mı yoksa plaj kaslarına mı sahip olmak? Ya da Arnold gibi mi Çağatay Ulusoy gibi mi istiyorsun?
    3. Buna benzer bir program demişsin ancak hangi hareketleri kaç gün yapıyorsun?
    Bu soruların cevaplarını yazarsan sana uygun bir program hazırlayabiliriz ve sorunun cevabını da vermiş oluruz.

    Sağlıklı günler…

  11. Ali Ozan says:

    Hocam 16 yaşındayım 1. Gün kol göğüs, 2. Gün arka kol omuz ve sırt, 3. Gün ise bacak ve bazı omuz ve kol haraketleri yapıyorum. Düzenli fit aşırıya kaçmadan kaslı bir vücut hedefliyorum…

  12. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Ali Ozan, genel olarak yaklaşımın doğru olmakla birlikte hangi hareketleri nasıl uyguladığın daha önemli ve vücut geliştirme beslenme düzenin de çok önemli o halde senin için en uygun vücut geliştirme programı 3 gün olması daha mantıklı ilk 3 aylık sürede şu programı uygulayabilirsin.
    Ali Ozan senin için en uygun program: Vücut geliştirme programı

    Bir de yeme düzenin için Beslenme programı Bu linkteki ilk program sana uygun..

    Aklına takılan soruları buradan sorabilirsin.

    Sağlıklı günler

  13. astropaycanli says:

    Hocam merhaba kısa bir süre oldu ama sizi takip ediyorum, çok dengeli bilgiler veriyorsunuz, sanırım bu işte başarılısınız emeklerinize sağlık.

  14. Anıl Yavuz says:

    merhaba benım 1.5 – 2 yıllık bır fitness geçmısım var bazı nedenlerden dolayı 7 ay ara verdım vucudum fazla hacim kaybetmese bile guc ve kuvvet olarak baya geriledim boyum 1.77 kilom 80 7 ay sonra şimdi yeniden basladım nasıl bi yol izlemeliyim kendımı zorlayayımmı yoksa hafifdenmi baslıyım şimdiden teşekkürler…

  15. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Anıl, fitness a ya da vücut geliştirmeye 7 ay değil, 1 haftadan fazla ara verseniz bile adaptasyon programı ve kardio ile başlamanız daha etkili bir sonuç ve sakatlıkları en aza indirmek için faydalı olacaktır.

  16. Yavuz says:

    Hocam 7 senedir yapiyorum bu sporu artik kendime program bulmakta zorlaniyorum…yukaridaki programi gunu gunune yapicam fakat kacar set kac tekrar yazabilir misiniz…. simdiden tesekkurler

  17. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Yavuz boy, kilo, yaş ve amacını yazar mısın lütfen? Bir de günlük beslenmen hakkında ayrıntıları yazar mısın?

  18. yavuz says:

    hocam yasım 30 boyum 183 kilom 85 amacım hem hacim hem güç… meslegimden dolayı istedigim sekilde beslenemiyorum… örnek vermek geresi olan beslenmem söyle:sabah en az 5 yumurta lor peyniri süt yulaf . öglen elımden geldıgı kadar protein karbonhidrat tam tesekküllü yiyemedigim için böyle yazdım , aksam da aynı sekılde protein karbonhidrat agırlık (kırmızı et tavuk eti artık bıktım ) sonra spor …

  19. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Yavuz ne kadar ağırlık kullanmak gerektiğini söylemiyorum çünkü bu tamamen size bağlı, genelde maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın yüzde 80’i oranında çalışmak önerilir. Ancak ilk önce acele etmeden daha hafif ağırlıklardan başlayarak kademeli olarak artırmanız daha uygun olacaktır. 7 yıldır vücut geliştirmeyi nerede yaptınız? Şu ana kadar ağırlıkları nasıl belirlemiştiniz peki?

  20. YAVUZ says:

    yapılabilmesi gerekn cogu seyi gercekten bilirim hocam sizin kadar tabi ki olmasa da türkiye 3. antrenör esliginde yaptım bugune kadar tayinım cıktıgı için ister istemez hocamdan uzak kaldım ve zrıt pırt arayıp rahatsız da etmek istemiyorum… amacım yarısmaya katılmak degil düzenli spor yapmak hacimli ve güçlü olmak… antrenmanları spor salonunda yaptım 5 senesini, 2 senesini evde 170 kiloluk döküm agırlık diskim bench press sehpam z barım düz barım 4 dumbell demirim ayak agırlıklarım ,barfix demirim mevcut … zorunluluktan 2 sene evde yapmak zorunda kaldım… herhangi bir takviye hiç almadım dogal bir sekilde ilk iki sene kahvaltıda 12 yumurta beyazı yedim mesela… agırlıkları kendıme göre programı da hocama göre yapıp tamamladım… meslegımden dolayı dedıgım gibi zorlu sartlarda calıstıgım için gercekten zaman ayırmak besinleri gercekten ayarlamak cok zor… bunun üzerine düsmeyi cok denedım ama gercekten zor… en azından elimdeki imkanlarla yapmak istiyorum sayenizde hocam …

  21. yavuz says:

    cevap yazdım gelmemıs hocam uzundu biraz… senesini salonda 2 senesini evde yaptım 170 kilo döküm agırlık disklerim dumbellarım press sehpam barfix demirim ayak agırlıklarım z barım düz barım mevcut …. meslegımden dolayı düzenli beslenemiyorum hocam… ama imkanlarımla en iyi olmaya calısıyorum … antrenörüm vardı tayınım cıkınca zırt pırt arayıp rahatsız etmek istemedım…

  22. Ahmet akkoc says:

    Ortalama bir buçuk yıldır yapıyorum ve son iki üç aydır verim alamıyorum, adaleyi saşırtabileceğim bir program yazabilir misiniz amacım daha fazla hacim kazanmak.

  23. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ahmet bey, haftada bir gün vücut ağırlıkları ile çalışabilirsiniz. Ayrıca önce maksimum ağırlıktan başlayabilirsiniz. Örneğin 40 kilo ile 8 tekrar, sonra 38 ile 12 tekrar şeklinde programda değişiklik yapabilirsiniz.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>