Incline Dumbbell Press Hareketi

Göğüs kaslarının gelişimi için alt göğüs, orta göğüs ve üst göğüs olmak üzere üç kas grubunu çalıştırmamız gerektiğini “5 günlük göğüs kası geliştirme programı” başlıklı makalemizde belirtmiştik. Bu makalede ise sizlere Incline Dumbbell Press Hareketi ile ilgili bir rehber sunuyoruz.

üst göğüs kası geliştirme

Incline Dumbbell Press Hareketi

Bu hareketin yapılması göğüs kaslarının gelişimini sağlar ancak özellikle üst göğüs kaslarını çalıştırır ve Göğsün omuzla birleşen kısmındaki kas grubunun geliştirir. Incline Dumbbell Press Hareketi aynı zamanda kol kaslarını da çalıştırır ve arka kol kaslarının büyümesini tetikleyen egzersizlerden biridir.

Bu hareket yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılmalıdır. Yani animasyonda da görüldüğü gibi eğimi istediğiniz şekilde ayarlayabilirsiniz. Ancak en makul açı 45 derece ile 65 derece arasına ayarlanan eğimlerdir. Eğimi ne kadar artırırsanız üst göğüs kaslarının gelişimi o derecede fazla olur. Daha izole olarak çalışmak istiyorsanız eğimi artırabilirsiniz. Eğer eğimi 45 dereceden az olarak ayarlarsanız hem orta göğüs hem de üst göğüs kaslarını çalıştırmış olursunuz.

Tabii yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasının eğiminin ayarlanmasında sizin amacınız çok önemlidir. Örneğin 3 aydır düzenli olarak göğüs kasları çalışmış ve belli bir yol kat etmişseniz artık daha izole çalışmanızda fayda vardır. Ya da vücut geliştirme seviyenize göre eğimi artırabilirsiniz.

Ayrıca alt ve orta göğüs kaslarınız istediğiniz düzeyde olabilir ancak üst kaslarınız istediğiniz kadar büyümemiş olabilir. Bu durumda yine yapmanız gereken yine vücut geliştirme sehpasını yükseltmek olacaktır.

Hareketin Yapılışı

Bu hareketi yapmak için yukarı eğimli vücut geliştirme sehpasına oturunuz.

İki elinize birer dambıl alın ancak yüksek ağırlıklı dambılların kaldırılmasında dizlerinizden yardım alın ve yukarı eğimli sehpaya uzanırken  dizlerinizi dambılların altından destekleyin ve uzanın.

Dizleriniz üzerinde yukarı bakan dambılları eğimli sehpaya uzandıktan sonra ellerinizin üst kısmı yüzünüze bakacak şekilde olmalıdır.

Kollarınızı ise yere dik olacak şekilde kaldırınız.

Dambılları kaldırmadan önce derin bir nefes alın. Yukarı kaldırırken ise nefes vermeniz gerekir.Yaklaşık iki saniye kadar duraklayın. Daha sonra dambılları yavaş yavaş göğsünüzün üzerine doğru indirin. Nefes alarak hareketivücut geliştirme seviyenize göre tekrar edin.

Ağırlıkları aşağı doğru indirirken kollarınız ve vücudunuz bir T şeklini almalıdır. Ancak T harfinin kolları eğik olmamalıdır. Yani ağırlıkların indirilmesi sırasında minimum yükseklikte kollarınız sehpanın uzunlamasına boyuna dik olmalıdır. Ayrıca kolların yere de paralel olmasına dikkat etmelisiniz.

Yeni başlayanlar için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   10*3=30,  30 derece,  en fazla 5+5=10 kilogram

Orta seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   10*4=40,  40 derece,  en fazla 10+10=20 kilogram

İleri seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   12*5=40,  60 derece,  en fazla 20+20=40 kilogram

Süper seviye için tekrar sayısı, eğim ve kütle durumu:   12*5=40,  60 derece,  en fazla 30+30=60 kilogram

Ancak burada sunulan durumlar sizin seviyenize ve gücünüze göre uygulanabilir. Ayrıca bu hareketi yüksek ağırlıklar ile yapacaksanız spor hocanızın ya da bir uzmanın yardımıyla gerçekleştiriniz.

Bu makalede Incline Dumbbell Press Hareketi hakkında  faydalı bir rehber hazırlamaya çalıştık. Umarım faydalı olur.

Sağlıklı günler dileriz.

  1. ferhat says:

    En çok faydasını gördüğüm hareket bu benim sorum şu bu hareketi 3 aydır haftada 2 kez olmak üzere 10 kg iki dumbell ile 4*10 şeklinde yapıyorum şimdi daha etkili olsun istiyorum nasıl artırmak gerekir? Böyle güzel bir site için teşekkürler

  2. gokhan says:

    Hocam ben 3 aydır haftada 4 gün spor yapiyorum bu hareketi 8 kg lik ağırlıklarla yapiyorum artık artırmak gerekir mi? Bir de 4*10 tekrar yapiyorum haftada bir kez programım da bu hareket var sizce doğru mu?

  3. nilüfer sipahi says:

    8 kg yerine artık 10 kg kullanabilirsiniz ancak set sayısında artık ağırlığı kaldıramayacak noktaya kadar yapmalı ya da daha büyük kütledeki bir dambılı seçmelisiniz.

  4. semih says:

    Bu hareketler üst göğüs kaslarını mi geliştiriyor orta ve alt göğüs kaslarına etki etmez mi

  5. kemal says:

    İlk defa başlamayı düşünenler kervanına katılanlardan olarak merak ettiğim bir kaç şey var benimde, cevaplarsanız sevinirim. Göğüs hareketine yeni başlayan biri olarak bu ilk evrenin süresi nedir? Yani bir ay mıdır, iki ay mıdır?

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>