spor öncesi ısınma programı

Isınma hareketleri

Isınma hareketleri: Spor yapıyorsanız sakatlıkları önlemek ve yaptığınız sporun etkili olmasını istiyorsanız egzersizden önce yapılan ısınma hareketleri hayati bir öneme sahiptir. Isınma hareketleri ile kaslar ve eklemler ısıtılarak nörol aktivite yani sinir iletimi artırılır. Böylece sakatlık riski de azaltılmış olur. Ayrıca bu hareketleri yaptığınız zaman egzersizleri daha verimli yaparsınız ve ağrı olasılığını da büyük oranda ortadan kaldırabilirsiniz. Amaç kan akışını ve kalp atış hızını artırarak kaslara giden kan oranını çoğaltmak ve kasların ısınmasını ve daha esnek hale gelmesini sağlamaktır. Isınma hareketleri doğru ve düzgün yapılmadığı ve kaslar yeterince ısıtılmadığı durumda risk altında (sakatlık, boşa zaman kaybı vs) olduğunuzu unutmamanız gerekir. Bir egzersizde egzersizin etkili olabilmesi için ısınma programı en az 6 dakika sürmelidir. İşte size en etkili 5 egzersizden oluşan ısınma hareketleri:

Isınma Programı 5 Egzersizli 

ısınma hareketleri programı

Isınma egzersizleri

1. Hareket:  Olduğunuz yerde yürüyün

Yerinizde yürümeye başlayın. Dirsekler bükük olsun ve çok sert olmamak üzere yumrukları yumuşak tutun. Önce sağ bacağınızı  karnınıza kadar kaldırın ve yavaşça indirin. Sonra sol bacağınızı kaldırın ve indirin. Bu hareketi yaklaşık 3 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.

2. Hareket:  Topuklarınızla kazı yapın

Bu hareket için kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve sabit tutmaya çalışın. Daha sonra sağ ayağınızı bir adım kadar ileri atın ve yere sadece topuklarınız dokunsun. Bu durumda sanki yeri topuklarınızla kazımaya çalıştığınızı düşünün. Daha sonra sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirerek aynı hareketi şimdi bir kez de sol ayağınız ile gerçekleştirin.  Bu hareket de yaklaşık 3 dakika sürmelidir.

3. Hareket: Diz kaldırma

Bu hareket de birinci hareket gibi ancak sağ dizinizi kaldırdığınızda sol elinizle sağ dizinize dokunun. Sol dizinizi kaldırırken de sağ elinizle sol dizinizi tutun.  Bu hareketi de yaklaşık 3 dakika boyunca tekrar edin.

4. Hareket: Omuz döndürme

Bu hareketi yapmak için yerinizde tempolu olarak yürüyün ve omuzlarınızı geriye doğru rulo gibi yavaş yavaş döndürmeye başlayın.  Omuz döndürme hareketini yaklaşık 2 dakika kadar yapmanız yeterlidir.

5. Hareket: Diz bükme ve yarım çömelme

Bu hareket squat hareketine benziyor ancak kollarınızı yere paralel olacak şekilde tutun ve dizleriniz hafif kırık duracak şekilde çömelmeye çalışın. Çömelme tam olmamalı unutmayın.

Isınma Programı 2 Egzersizli 

Bu ısınma hareketleri özellikle bayanlar ve kilo vermek isteyenler için uygundur. Eğer kilo vermek için spor yapıyorsanız bu ısınma programı düzenli bir şekilde ister toplam 60 saniye istenilirse de toplam 120 saniye yani 2 dakika kadar uygulanabilir. 30 saniye boyunca sıçrayan kukla (jumping jack) ve 30 saniye de slow motion yani yerinde yürüme hareketidir. Slow motion hareketinde kollarınızı da çok az hareket ettirebilirsiniz.  İşte hareketlerin yapılış videosu. Hareketleri doğru yapmanız çok önemli. Bu nedenle çok dikkatli seyretmenizi öneririz.

Egzersiz Öncesi Isınma Hareketleri

Eğer orta seviye vücut geliştirme programı uyguluyorsanız egzersiz öncesinde ısınma hareketleri doğru yapmanın ne kadar önemli olduğunu fark etme olasılığınız daha fazla olabilir. Üzülerek söylüyoruz ki spor salonuna giden ve body yapmaya çalışan birçok kişiye ısınma hareketlerinin ne denli önemli konusunda doğru bilgiler verilmiyor. Hatta egzersizlerin arasında ısınma hareketlerinin göz ardı edildiği bile oluyor hem de kendisine spor hocası diyenler tarafından bile… Vücut geliştirme beslenme programı bir vücutçu için ne kadar önemliyse ısınma hareketleri de en az o kadar önemlidir hatta daha önemlidir. Isınma hareketleri ile vücudunuz ve kaslarınız spora alışmış, kalbiniz spor yapmaya hazır hale gelmiştir. Şimdi ısınma hareketleri ile beğendiğimiz güzel bir videoyu sizinle paylaşmak istiyoruz. Özellikle kas yapmak isteyenler bu videoyu dikkatli bir şekilde seyrederek hareketlerin nası yapıldığını mutlaka öğrenmelidir.

Bu makalede spor yapanlar için en etkili ısınma hareketleri ile ilgili bir rehber sunmaya çalıştık. Isınma hareketleri ile siz de kaslarınızı ısıtarak ve esneklik kazandırarak spora hazırlayabilirsiniz ve ayrıca ısınma harekeleri ile sporun verimini artırabilirsiniz. Egzersiz yapacaksanız etkili bir ısınma programı takip edilmelidir.

Sağlıklı günler.

  1. cevat says:

    Isınmadan yapılan her spor yada egzersiz sakatlanma riskini yükseklere çıkarıyor daha yeni halı sahada ısınmayan bir arkadaşın çapraz bağları koptu. İhmale gelmez

  2. erkan says:

    Isınma hareketleri özellikle amatör spor yapanlar tarafından çok önemsenmiyor fakat sakatlıkların önüne geçmek için gerekli ayrıca salon-ağırlık çalışmalarından önce iyice ısınıp iyi bir esneme ile sonraki gün oluşan ağrılardan büyük oranda kurtulabiliyorsunuz.

  3. Çağla says:

    Isınma hareketleri başlarda sıksa da sonrası için çok iyi. Bu ısınma hareketleri sayesinde yapılan spor daha verimli oluyor, daha fazla fayda sağlıyor

  4. buziy says:

    Cok yararli bilgi isinma hareketlerini yapmadan baslanan sporlarda hep sakatliklar cikiyor cunku vucut alismadan birden baski yapiliyor

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>