Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha sağlıklı olduğu için beslenmede doğru karbonhidrat tipini seçmek hayati derecede önemlidir. Zira bu seçim insülin direnci, yüksek tansiyon, aşırı kilo, trigliserid yüksekliği, kolesterol yüksekliği gibi durumlar üzerinde oldukça etkili olacaktır. Sağlıklı karbonhidratlar ve karbonhidrat içeren besinler nelerdir bu yazıyı okuyarak öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı bir beslenme programında karbonhidrat miktarının ne kadar olması ve hangi kaynaklardan elde edilmesi gerektiği her diyete başlayan tarafından merak edilir.

Genellikle beslenme programında % 30 ve % 40 oranında karbonhidrat içeren yiyecekler olmalıdır ifadesini bilirsiniz ancak bu pek de net değildir. Yani diyet listelerinde hangi karbonhidrat kaynaklarının yenilmesi gerektiği çok açık değildir.

Karbonhidrat içeren yiyecekler nelerdir sorusunu cevaplamadan önce karbonhidratlar üzerine odaklanalım ve faydaları nelerdir görelim.

Karbonhidrat İçeren Yiyecekler

Makalemizin bu bölümünde karbonhidrat nedir, karbonhidratların görevleri, karbonhidrat çeşitleri, hangi karbonhidratlar sağlıklıdır, sağlıklı karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar ve karbonhidratların özellikleri nelerdir öğrenebilirsiniz.

Karbonhidrat Nedir?

karbonhidrat içeren yiyecekler

Karbonhidrat İçeren Besinler

Karbonhidratlar vücudun enerji ihtiyacını karşılayan üç makro besinden biridir. Diğer makro besinler ise proteinler ve yağlardır. Karbonhidrat denilmesinin sebebi kimyasal yapısında karbon, hidrojen ve oksijen bulundurmasıdır.

Amerikan Diyabet Birliği’ne göre karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olarak tanımlanmaktadır. Ancak karbonhidratların sağlıklı olup olmadığı bir çok diyetisyen tarafından tartışılmaktadır. Şimdi karbonhidratların özellikleri ve görevleri nelerdir ona bakalım.

Karbonhidratların Görevleri Nelerdir?

Temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar vücudun enerjiye ihtiyacı olması durumunda kullanılırlar. Sağlıklı bir beslenme programında enerjinin yaklaşık yüzde 50’si karbonhidratlardan karşılanır. Bu bağlamda karbonhidratların görevleri:

  • Enerji verirler.
  • Enerji sağlarken atık bırakmazlar.
  • Atık bırakmadıkları için vücudu yormazlar.
  • Proteinlerin görevlerini yapmasında görevlidirler.
  • Özellikle beden gücü ile ağır işlerde çalışanlar, spor yapanlar ve gençler için vazgeçilmez enerji verici kaynaklardır.
  • Egzersiz yapsın ya da yapmasın kasların düzgün şekilde çalışması için karbonhidratlar birincil derecede önem taşırlar.
  • Vücudun işlevlerini yapması için enerji karbonhidratlardan sağlanır.
  • Beyin hücrelerinin çalışması için gerekli enerjiyi sağlar.

Karbonhidratların Çeşitleri

Karbonhidrat nelerde var sorusunun cevabını vermeden önce karbonhidratların çeşitlerini bilmek ve hangisi daha sağlıklıdır anlamak faydalı olacaktır. Karbonhidratlar, şekerler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak üçe ayrılır.

Karbonhidrat Çeşidi Ayrıntılar ve örnekleri
Şekerler Monosakkaritler
Glukoz-bal
Fruktoz-meyve
Galaktoz-süt
Disakkaritler
Sakkaroz-şeker pancar
Maltoz-Tahıl-patates
Laktoz-Süt, yoğurt
Şeker Alkolleri
Oligosakkaritler Malta-Oligosakkaritler
Light ürünler
Diğer Oligosakkaritler
Fruktooligosakkaritler
Galaktooligosakkaritler
 Probiyotikler
Polisakkaritler Nişasta
Köklerde
Tohumlarda
Nişasta Olmayan
Kompleks karbonhidratlar
Glikojen
Selüloz
Lif

Tablo 1: Karbonhidratların Çeşitleri Tablosu

Her ne kadar literatürde bu şekilde bir sınıflandırma söz konusu olsa da sağlıklı yaşam açısından karbonhidratları sağlıklı ve sağlıksız ya da iyi ve kötü şeklinde değerlendirmek faydalı olacaktır.

Sağlıklı ve sağlıksız sınıflandırması glisemik yüke göre yapılmaktadır. Sağlıklı karbonhidratlar; glisemik indeks değeri düşük olanlar besinlerdir. Yani kan şekerini birden yükseltmezler.

Sağlıksız olanlar ise glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler olarak tanımlanabilir ve kan şekerinin aniden yükselmesine neden olurlar. Daha ayrıntılı bilgi için besinlerin glisemik indeks değerleri ile ilgili listemize bakabilirsiniz.

Hangi Karbonhidratlar Sağlıklıdır?

Vücudun temel işlevlerini yerine getirmesini sağlayan karbonhidratlardan özellikle kompleks olanlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmezler ve daha sağlıklıdırlar. Bununla ilgili Tablo 2’ye bakılabilir.

Besin Grubu Düşük Orta Yüksek Lif
Tahıllar
Rafine Tahıllar    x
Tam Tahıllar    x    x
Sebzeler
Nişastalı    x    x
Nişastalı Olmayan   x    x
Meyve   x    x
Meyve suyu   x
Süt ürünleri    x
Kolalı içecekler    x

Tablo 2: Sağlıklı karbonhidrat ve lif içeren yiyecek grupları (Kaynak 1).

Karbonhidratlar tüketilecekse glisemik indeksi düşük ve lif miktarı yüksek olanları tercih edilebilir. Örneğin sebzelerden nişasta içeren patates lif içerse bile kan şekerini hızlı bir şekilde artırır. Ancak pırasa nişasta içermez, lif oranı yüksektir ve patatese göre daha sağlıklıdır yorumu yapılabilir. Özetle sebzeler, fazla karbonhidrat içermeyen besinler grubunda yer alırken, et ve balık gibi gıdalar ise karbonhidrat bulundurmayan besinler arasındadır. Şimdi sağlıklı karbonhidratlar ve karbonhidrat içeren yiyecekler listesine bakalım.

Sağlıklı Karbonhidratlar

Sağlıklı olan karbonhidrat kaynakları: Özellikle vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar içeren tam tahıllı gıdalar, sebzeler, meyveler ve fasulye olarak sıralanabilir.

Kilo vermek istiyorsanız ve karbonhidrat içermeyen besinler nelerdir diye merak ediyorsanız sebzelere, yeşilliklere, et ve hayvansal gıdalara yönelebilirsiniz. Örneğin ıspanak, pırasa, yumurta, tavuk eti, balık eti, kırmızı et, brokoli fazla miktarda karbonhidrat içermezler.

Sağlıksız Karbonhidratlar

Sağlıksız karbonhidrat kaynakları: Beyaz ekmek, rafine tahıllar, hamur ileri, işlenmiş, paketli gıdalar ve kola gibi gazlı içecekler sağlıksızdır. Zira bu tür yiyecekler insülin direnci yapabilirler ve kalp hastalıklarına neden olabilirler.

Çay tüketiyorsanız şeker atmayın, çikolatadan, şekerlemelerden, unlu gıdalardan, sabahları poğaça ve açma gibi gıdalar tüketmekten, hazır meyve sularından, şekerli ve çikolatalı sütlerden uzak durmalısınız. Zira bunlar zararlı karbonhidrat içeren besinler grubunda yer almaktadır.

Yüksek Karbonhidrat İçeren Gıdalar

Hamur işleri ve unlu gıdalar yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Bunlar sınırlandırılmalıdır. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar ise aşağıda yer alan Tablo 3’de gösterilmiştir.

Besinler Karbonhidrat (gram)  Kalori (kalori)
Fasulye Çeşitleri 1.Nişasta
Börülce (1/2 kupa) 22 134
Barbunya (1 kupa) 44 235
Kurutulmuş yeşil fasulye (1/2 kupa) 26 142
Kuru fasulye (1 kupa) 45 249
Sebzeler  
Patates (Orta boy)  50 220
Havuç (Orta boy)  8 31
Mısır (1/2 kupa)  21  89
Bezelye (1/2 kupa)  12  63
Meyveler  21  89
1 adet elma (Orta boy)  21  82
1 adet muz (Orta boy)  28  106
1 kupa kadar kavun  14  57
1 adet kuru hurma  6  23
Üzüm (1 kupa)  28  114
Portakal (Orta boy)  16  65
Armut (Orta boy)  25  97
Ananas (1 kupa)  19  77
Hamur işleri ve Tahıllar  5  20
Simit (1 adet)  34  165
Bisküvi (1 adet)  6  26
Galeta (1 adet)  8  39
Beyaz ekmek (1 dilim)  12  61
Tam buğday ekmeği (1 dilim)  11  55
Bulgur (1 Çorba kaşığı -11 gram)  8  37
Pişmiş Pirinç (1 Çorba kaşığı -25 gram)  5  25
Yulaf (100 gram)  57  350
Yeşim Mercimek (1 Çorba kaşığı)  5 40

Tablo 3: Karbonhidrat açısından en zengin besinler (Kaynak 2).

Baklagillerden kuru fasulye ve bezelye barbunyaya göre daha az miktarda karbonhidrat içerirler. Meyvelerden muz, elma ve portakal tercih edilebilir. Hamur işleri ise sınırlandırılmalıdır.

En İyi Karbonhidrat İçeren 10 Yiyecek

Kas yapmak isteyenler, zayıflamaya çalışanlar,  spor yapanlar ya da kilo almak için karbonhidrata ihtiyaç duyanlar için en sağlıklı 15 karbonhidrat kaynağı hem kompleks karbonhidrat hem de lif bakımından zengin olmalıdır. Ayrıca bu gıdaların glisemik indeks değerlerinin de düşük olması gerekir. Günlük vitamin ihtiyacının bir kısmını da karşılamalıdır. İşte kaliteli beslenme sizin için en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını seçti. En sağlıklı karbonhidratlı yiyecekler:

1. Yulaf

100 gram yulaf yaklaşık 57 gram karbonhidrat, 11 gram protein, 5 gram yağ, 12 gram lif, potasyum, kalsiyum ve demir içerir. Glisemik indeks değeri de 100 üzerinden 40 kadar olup bu değer kan şekerini fazla yükseltmediği anlamına gelmektedir.

2. Mercimek

100 gram yeşil mercimekte yaklaşık 36 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 0,9 gram yağ, 25 gram lif, yüksek miktarda potasyum, kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri bulunur. Glisemik indeks değeri de oldukça düşük olduğu için ithal olmayanları iyi bir karbonhidrat tercihidir.

3. Keçiboynuzu (Harnup)

100 gram keçiboynuzu yaklaşık 92 gram karbonhidrat, 5 gram protein, yüksek miktarda kalsiyum, potasyum ve magnezyum içerir. Özellikle spor öncesinde karbonhidrat ihtiyacını karşılayabilir ve kuvvet verici olarak kullanılabilir. Yakup Peygamber tarafından ekmek yerine tüketildiği bilinmektedir. Pekmez yerine eczanelerde satılan özleri daha faydalı sonuçlar verebilir.

4. Kinoa

100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein,1,9 gram yağ, 3 gram lif, potasyum ve kalsiyum içerir. Salatalara katılarak tüketilebilir. İçerdiği  süper oksit dismutaz enzimi ile hücrelerin yenilenmesini sağlar. Kısır ya da pilavda pirince alternatiftir ve daha sağlıklıdır. Zira pirinç kan şekerini birden yükseltir.

5. Kuru Fasulye

Pişmemiş çiğ ve 100 gram kuru fasulyede 29 gram karbonhidrat, 21 gram protein, 1,2 gram yağ, 32 gram lif, potasyum, kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri içerir. 100 gram et yediğinizde yeşillik yemeniz gerekiyor ancak haşlanmış kuru fasulye 7 gram kazandırır.

6. Bezelye

100 gram kuru bezelye 41 gram karbonhidrat, 22 gram protein, 1 gram yağ ve 16 gram lif içerir. Ayrıca potasyum, magnezyum, demir ve çinko içerir. Bezelyenin glisemik indeksi 100 üzerinden 35-40 kadardır. Yani kan şekerini birden yükseltmeyen sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır.

7. Muz

Orta boy bir muzda yaklaşık 28,8 gram karbonhidrat, 1 grama yakın protein, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif, folik asit, potasyum, C vitamini, magnezyum ve A vitamini kaynağıdır. Glisemik değeri ise 100 puan üzerinden 60 kadardır. Yani kan şekerini aşırı derecede yükseltmese de ortalamanın üzerindedir. Özellikle spordan önce ya da ağır işlerden önce tüketildiğinde enerji ihtiyacını karşılayabilir. Bir muz yaklaşık 130 kaloridir.

8. Kepekli Esmer Pirinç

Beyaz pirince göre daha az işlendiği için daha fazla lif içerir. 100 gram kepekli esmer pirinç 73 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 2 gram yağ, 2 gram lif, potasyum ve kalsiyum içerir. Normal pirincin glisemik indeksi 70 kadardır. Kırmızı pirinç 55, kahverengi olanı 50 ve yabani pirinç ise 35’dir. Bu nedenle pirinç yenecekse kepekli ve esmer olanlar tercih edilebilir.

9. Chia tohumu

100 gram chia tohumu 42 gram karbonhidrat, 16 gram protein, 30 gram yağ, 34 gram lif, yüksek miktarda kalsiyum içerir. Aynı zamanda omega-3 içerir. Nasıl tüketildiğini öğrenmek için chia tohumu tarifleri başlıklı rehbere bakabilirsiniz.

10. Tatlı Patates

100 gram tatlı patateste 20 gram karbonhidrat, 1,5 gram protein, magnezyum, potasyum ve kalsiyum bulunur. Glisemik indeks değeri de 40 kadar olduğu için tip 2 diyabeti olanlar bile az miktarda tüketebilir. Orta boy bir patateste yaklaşık 3 gram lif vardır. 1 adet tatlı patates magnezyum ihtiyacının neredeyse yarısını karşıladığı için bağırsakların hareketini de düzene sokar. Ayrıca A vitamini ihtiyacının neredeyse %85’ini orta boy bir patates karşılayabilir.

Karbonhidrat rehberimizde sizlere sağlıklı karbonhidratlar ve karbonhidrat içeren yiyecekler üzerinde durduk. Bu bağlamda sizlere kompleks karbonhidrat listesi sunduk. Ayrıca bu rehber ile zararlı karbonhidrat içeren besinler nelerdir öğrendiniz. Vaktim yok ve spor yapmak istiyorum diyorsanız karbonhidrat tozu ile ilgili makalemize bakabilirsiniz.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>