Karın kası geliştirme hareketleri.Hangi hareketi yaptıysanız karın kaslarınızı çıkartamadınız mı? Bir türlü baklavalara kavuşamadınız mı? Merak etmeyin  işte sizler için hazırladığımız karın kası geliştirme hareketleri rehberi sizlerle. Bu rehberdeki karın kası egzersizleri ile kısa sürede baklava yapmanın yolları hakkındaki en bilimsel bilgileri öğrenebilirsiniz. Bu yazıyı okumadan önce 10 dakikalık karın kası geliştirme başlıklı yazımıza bakmanızı öneririz.

Karın kası geliştirme hareketleri

karın kası geliştirme egzersizleri

Karın kası geliştirme hareketleri

Bu yazımda spor salonlarına giden çoğu insanın ilk hedefi olan karın kası geliştirme hareketleri konusuna değinmek istiyorum. Öncelikle herkesin bilmesi gereken bir şey var. Karın kasları mekik çekmeyle ve çok karın çalışmayla ortaya çıkmaz arkadaşlar. Mekik çekmek, karın hareketleri yapmak sadece karın kaslarınızın hacmini artırır. Karın kaslarınızı görünür hale getirmek için yağ oranınızın gereken seviyede olması gerekir. Bunu da ancak beslenmeyle sağlayabilirsiniz. Zira spor salonlarına gitmeyen çoğu zayıf insanlarda karın kası görebilirsiniz. Bu onların zayıf ve yağ oranlarının düşük olması ile alakalıdır. Karın kaslarını görünür hale getirmek için öncelikle en önemli olan konumuz beslenmedir. Kesinlikle şekerden ve kötü yağlardan uzak durmalısınız. Çünkü basit karbonhidratlar hızlıca yağa dönüşür ve vücudumuzu yağlandırır. Bu nedenle karın kaslarımız görünmez. Bir vücutçu gibi beslenip ideal karbonhidrat, protein, sebze ve meyveleri zamanında ve ideal miktarda almamız gerekir.

Karın kası geliştirme egzersizleri

İkinci olarak karın kaslarını çalıştırmaya yani karın kası geliştirme hareketlerine gelecek olursak öncelikli olarak şunu söylemem gerek. Salonlarda çok sık gördüğüm hatalar arasında yer alan karın kaslarını her gün ve aşırı derecede çalıştırmak size fayda sağlamayacaktır. Nasıl hergün göğüs kaslarınızı çalıştırmıyorsanız karın kaslarınızı da hergün ve aşırı derecede çalıştırmamalısınız. Unutmayın, vücuttaki adale aşırı çalışmada tükenir ve dinlenmez ise gelişmez. Karın çalışmanızı üst+alt karın ve yan(oblik) kasları olarak ikiye ayırabilirsiniz. Bir gün üst ve alt midenizi çalıştırırken diğer gün oblik kaslarınızı çalıştırmanız onları her gün çalıştırmaktan daha faydalı olacaktır. Üst üste aynı bölgeyi çalıştıran hareketler ve 5–6… set karın egzersizi yapmak gereksizdir. Yaptığınız hareketler o anda hedeflediğiniz bölgeyi tamamen çalıştırmalı ve sizi yormalıdır.

Şimdi örnek bir üst ve alt mide egzersizlerine bakalım.

Üst mide: Cruch (Yarım mekik): 4×20–30:

Crunch-yarım mekik hareketi nasıl yapılır?

Crunch-Yarım mekik hareketi

 

Bu hareketi yerde veya mekik sehpasında yapabilirsiniz. Önemli olan üst mideyi tamamen çalıştırmaktır. Yaparken sırtınızı tamamen kaldırmadan veya yere değdirmeden üst karın kaslarınızı sıkıştırmanız gerekir.

Alt mide: Leg raise (Bacak kaldırma): 4 veya 3×20–30:

Leg raise-Bacak kaldırma hareketi nasıl yapılır?

Leg raise-Bacak kaldırma hareketi

Bu hareket de özel olarak sehpasında veya yerde yapılabilir. Eğer ilk defa yapıyorsanız sehpada dizlerinizi hiç kırmadan bacaklarınızı kaldırmak zor olabilir. Bunu yapamayanlar dizlerini kırıp karnına çekerek daha kolay formunu yapabilirler. Yerde yaparken ise ellerinizi paralel olarak yere koymak veya kalçanızın altına koymak size kolaylık sağlayacaktır. Aynı şekilde eğer dizlerinizi hiç kırmadan bacaklarınızı kaldırmakta zorlanırsanız dizlerinizi kırıp karnınıza çekmek yeterli olacaktır.

Oblik egzersizleri: Wood Choppers: 3×20.

Wood Choppers-Oblik hareketi nasıl yapılır?

Wood Choppers-Oblik hareketi

(Türkçesi tam olarak karşılamayacak internetten bulabilirsiniz): 3×20. Bu harekette belinizin yan kısımlarındaki oblik kaslarınızı sıkarak onları çalıştırmanız çok önemlidir. Gücünüzü kollarınızdan almamalısınız.

Side Crunch: (Yana eğilme): 3×20:

Side Crunch-Yana eğilme hareketi nasıl yapılır?

Side Crunch-Yana eğilme hareketi

Bu harekette ağırlığı iki elinize değil tek bir elinize alıp ağırlığı elinize aldığınız bölgede yana doğru eğilin ve düz bir şekle gelene dek kalkın. Dirseklerinizi kırıp kolunuzdan güç almamanız önemlidir. Arkadaşlar unutmayın çok sık karın egzersizi yapmak karın kaslarınızı görünür hale getirmez. Beslenmenize dikkat edin ve karın kaslarınızı gelişebilecek şekilde çalıştırın, hepinize kolay gelsin. Ayrıca “Göğüs kası geliştirme” başlıklı yazımızı da okumanızı tavsiye ederiz. Halil Akıskalı

Bu yazıda karın kası geliştirme hareketleri rehberindeki en etkili karın kası geliştirme egzersizleri ile kısa sürede baklavalarınızı çıkartabilir ve forma girebilirsiniz.

  1. okuruz_01 says:

    ya çok güzel resimlerdeki erkeklerin kaslarını bizde of çekerek izliyoruz ama ciddi sabır emek isteyen bir iş. o kadar olmasada azıcık kas bende isterdim

  2. nilüfer sipahi says:

    sevgili okuruz vücut geliştirme ve kas yapma da aynen bir sitenin google da yükselmesine benzer yani emek ister demem lazım. düzenli beslenme ve doğru vücut geliştirme hareketleri ile siz de bu sitedeki resimlerde yer alan vücut geliştirmeciler gibi olabilirsiniz ancak azim çok önemli saygı hareketleri doğru yapmanız yeterli değil aynı zamanda doğru beslenme yani kaliteli beslenme kurallarına uymalısınız…

  3. süleyman says:

    “Üst mide: Cruch (Yarım mekik): 4×20–30” üst mide hareketlerini her gün ne kadar süre yapmak gerekiyor acaba,

  4. zeynep says:

    Ah ah sadece erkekler mi biz kadınlar da çok isteriz dümdüz bir karına sahip olmayı. Ben çok zayıf olmama rağmen dümdüz bir karına sahip değilim, mutlak çalışma gerekli

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>