Karın kası yapmak bilinenin aksine zor bir süreç değildir. Yalnızca doğru beslenme tüyoları ve etkili bir karın kası antrenman programıyla kısa sürede karın kası çıkartmak mümkündür. Dikkat etmeniz gereken önemli hususlardan biri vücudunun core bölgesindeki yağ miktarını düşürmeye yönelik yöntemler uygulamaktır.
İlk olarak karın kaslarını ve bilhassa core bölgesini çalıştıran egzersizler yapmalısınız. Bunu yaparken doğru beslendiğinizden emin olmalısınız ve birçok kişinin önemsemediği kaliteli uyku düzenini sağlamak için çalışmalısınız. Başka bir deyişle, karın kası nasıl yapılır diyenler için işin sırrını doğru egzersiz seçimi, kaliteli beslenme ve sağlıklı uyku düzeni ile özetleyebiliriz.
Bu yazı en etkili karın kası hareketleri, doğru beslenme kuralları ve kısa sürede karın kası yapmak için uyku düzeni ile motivasyon ilkelerini öğrenmek isteyenlere yöneliktir. Şimdi karın kası nasıl yapılır ve en etkili karı kası geliştirme hareketleri nelerdir daha yakından bakalım.
En Hızlı Karın Kası Nasıl Yapılır?
Karın kası nasıl yapılır?
Spor salonlarına giden çoğu insanın ilk hedefi çekici karın kaslarına sahip olmaktır. Ama uzun yıllardır vücut geliştirme ve fitness antrenörü olarak çalıştığım için birçok kişinin doğru yöntem uygulamayarak boşa kürek çektiğini gördüm. İşin sırrı doğru vücut yağ oranına sahip olmaktır. Bunu başarmadan emekleriniz boşa gidecektir.
Dürüst olmak gerekirse karın kasları, mekik çekmeyle ve bir sürü karın kası egzersizleri yaparak ortaya çıkmaz arkadaşlar. Mekik çekmek veya diğer karın hareketleri sadece karın kaslarınızın hacmini artırır. Ama yağ oranınız fazlaysa bu büyümeyi fark etmeniz mümkün olmayacaktır. Bu durum da motivasyonunuzu düşürecektir.
Peki karın kaslarınızı görünür hale getirmek için ne yapmalıyız? İlk hedefiniz vücut yağ oranınızı uygun seviyeye çekmek olmalıdır. Bu seviye cinsiyete göre farklılık gösterir. Örneğin çekici bir karın kası görünümü veya baklavalı bir karın istiyorsak vücut yağ oranı erkeklerde %10-%12 olmalıdır. Bu konuda biraz daha şanslı olan kadınlarda ise bu oranın %15-%20 civarında olması gerekir.
Karın kaslarını geliştirmek için gereken vücut yağ oranını elbette kaliteli beslenmeyle sağlarsınız. Zira spor salonlarına gitmeyen çoğu zayıf insanlarda karın kası görmek mümkündür. Bu onların zayıf ve yağ oranlarının düşük olması ile alakalıdır. Yine de son zamanlarda zayıfım ama göbeğimde yağ var diyenlerin sayısı da bir hayli arttı. Bunun da sağlıksız beslenme veya metabolik sendromla ilgili olduğunu kabul edebiliriz.
Karın Kası Yapmak İçin Nasıl Beslenmeliyiz?
Karın kaslarını görünür hale getirmek için en önemli hususlardan birinin beslenme olduğunu görürüz. İlk uymanız gereken beslenme kuralı ise şekerden ve kötü yağlardan kesinlikle uzak durmaktır. Çünkü basit karbonhidratlar hızlıca yağa dönüşür ve vücudumuzu yağlandırır. Bu nedenle karın kaslarımız görünmez.
O halde karın kaslarını çıkartmak için bir vücutçu gibi beslenip ideal karbonhidrat, protein, sebze ve meyveleri zamanında ve ideal miktarda almamız gerekir. Daha spesifik olarak karın kaslarını geliştirmek ve görünür hale getirmek isteyenler şu beslenme kurallarına dikkat etmelidir. Ayrıca yazının devamında en etkili örnek bir karın kası diyeti bulabilirsiniz.
a) Daha fazla protein tüketin
Daha öncede ifade ettiğim gibi bu süreçte karbonhidratları mümkün olduğunca sınırlandırmalı, protein oranını artırmalısınız. Bütün bölgesel antrenmanlarda olduğu gibi kasların kendini onarması için daha fazla proteine ihtiyaç duyarsınız.
Kısa sürede karın kası yapmak için kilogram başına 1 gram protein kuralını uygulayın. Bunun için beslenme planınıza hindi eti, kırmızı et, balık eti, yeşil mercimek, manda yoğurdu, organik yumurta, lor peyniri ve kuru yemiş ekleyin.
b) Öğün sayısına dikkat edin
Gün için 3 öğünden fazlası daha fazla hormon salınımı anlamına gelir. Bu da daha fazla acıkmanıza ve çok yemenize neden olur. Böylelikle şeker hormonu ile yağ oranınız iyice artar. Başka bir ifadeyle, karın kasları hayal olur.
c) Kalori miktarını iyi ayarlayın
Şekeri tümüyle kesin, yerine daha sağlıklı olan kompleks karbonhidratları tercih edin. Ama aldığınız karbonhidratların günlük kalorinin %50 sini geçmemesine özen gösterin. Bilhassa tam tahıllı gıdalara odaklanın ve paketli gıdalardan uzak durun.
- Meyveleri de masum olarak görmeyin, onların yerine daha çok sağlıklı yağ içeren kuru yemişleri tercih edin. Haftada iki gün baklagiller içeren yemekler tüketmeye özen gösterin.
Karın kası geliştirme egzersizlerini verimli bir şekilde yapmak için karbonhidratları tamamen sıfırlamayın. Çünkü egzersiz yapmak için yeterince enerjik olmanız gerektiğini unutmayın.
d) Sağlıklı yağlar tüketin
Karbonhidratları sınırlandırmak daha enerji açığına neden olur. Ama bu açığı yalnızca proteinlerle kapatmak doğru bir seçim olmaz. Bu açığı kapatmanın iyi bir yolu da fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişler ile avokado, zeytin yağı, Hindistan cevizi tüketmektir. Aşırıya kaçmadan bir öğününüzü sadece bu gıdalardan birisine ayırabilirsiniz.
e) Uygun miktarda su tüketin
Antrenman yapın ya da yapmayın doktor aksini söylemedikçe her gün en az 10 su bardağı veya yaklaşık 2,5 litre su içmelisiniz. Eğer yoğun bir antrenman programına sahipseniz kaybettiğiniz suyu mutlaka yerine koymalısınız. Böylelikle günlük su miktarı 3,5-4 litreye kadar artırmak gerekebilir.
f) Sağlıksız gıdalardan uzak durun
Karın kası çıkartmak için paketli yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalısınız. Örneğin kola, bisküvi, hamur işleri, hazır meyve suları, cips ve gofret tarzı ürünleri hayatınızdan çıkarmalısınız. Ayrıca bu süreçte fast food yiyeceklere de elveda demelisiniz. Eğer bu beslenme ilkelerine uyacağınız konusunda karar verirseniz aşağıda yer alan karın kası egzersizlerini düzenli olarak uygulamaya başlayın.
En Etkili Karın Kası Egzersizleri
İkinci olarak karın kaslarını çalıştırma ve karın kası geliştirme hareketleri ile ilgili çok sık gördüğüm hatalar var. Bunlardan birisi olan karın kaslarını her gün ve aşırı derecede çalıştırmaktır. Her gün egzersiz yapmak maalesef size fayda getirmez.
Nasıl her gün göğüs kaslarınızı çalıştırmıyorsanız karın kaslarınızı da her gün ve aşırı derecede çalıştırmamalısınız. Unutmayın ki vücuttaki adale aşırı çalışmada tükenir ve dinlenmez ise gelişmez. İdeal olanı karın kaslarına yönelik egzersizleri haftada 3 gün ile sınırlı tutmaktır.
a) Başlangıç Seviyesi Karın Kası Egzersizleri
İyi bir plaj kası elde etmek ve mayonuzun içinde gururla durmak istiyorsanız doğru teknikle çalışmayı öğrenmelisiniz. Bunun için karın kası antrenman programı üst + alt karın ve yan (oblik) kasları çalıştıran aşamalardan oluşmalıdır. Yani, bir gün üst ve alt midenizi çalıştırırken, diğer gün oblik kaslarınızı çalıştırmanız onları her gün çalıştırmaktan daha faydalı olacaktır.
b) Orta Seviye Karın Kası Egzersizleri
Üst üste aynı bölgeyi çalıştıran hareketler ve 5–6 set karın egzersizi yapmak gereksizdir. Yaptığınız hareketler o anda hedeflediğiniz bölgeyi tamamen çalıştırmalı ve sizi yormalıdır. Şimdi örnek bir üst ve alt mide egzersizlerine bakalım.
Alt, Üst ve Yan Karın Kası Geliştirme Hareketleri
a) Üst mide: Cruch (Yarım mekik): 4×25
Crunch-Yarım mekik hareketi
Bu hareketi yerde veya mekik sehpasında yapabilirsiniz. Önemli olan üst mideyi tamamen çalıştırmaktır. Yaparken sırtınızı tamamen kaldırmadan veya yere değdirmeden üst karın kaslarınızı sıkıştırmanız gerekir.
b) Alt mide: Leg raise (Bacak kaldırma): 4×25:
Leg raise-Bacak kaldırma hareketi
Bu hareketi de özel olarak sehpasında veya yerde yapmak mümkündür. Eğer ilk defa yapıyorsanız sehpada dizlerinizi hiç kırmadan bacaklarınızı kaldırmak zor olacaktır. Bunu yapamayanlar dizlerini kırıp karnına çekerek daha kolay formunu yapabilirler.
Yerde yaparken ise ellerinizi paralel olarak yere koymak veya kalçanızın altına koymak size kolaylık sağlayacaktır. Aynı şekilde eğer dizlerinizi hiç kırmadan bacaklarınızı kaldırmakta zorlanırsanız dizlerinizi kırıp karnınıza çekmek yeterli olacaktır.
c) Oblik egzersizleri: Wood Choppers: 3×20
Wood Choppers-Oblik hareketi
Bu harekette belinizin yan kısımlarındaki oblik kaslarınızı sıkarak onları çalıştırmanız çok önemlidir. Gücünüzü kollarınızdan almamalısınız. Set sayısı 3 ü geçmemelidir ama tekrar sayısı 25 hatta 30 a kadar çıkabilir.
d) Side Crunch: (Yana eğilme): 3×20:
Side Crunch-Yana eğilme hareketi
Bu harekette ağırlığı iki elinize değil tek bir elinize alın. Bununla beraber ağırlığı elinize aldığınız bölgede yana doğru eğilin ve düz bir şekle gelene dek kalkın. Dirseklerinizi kırıp kolunuzdan güç almamanız önemlidir.
Dengeleyici kaslardan biri olan karın kaslarının zamanla zayıflayabileceğini ve gevşeyebileceğini unutmayın. Başka bir ifadeyle, 30 gün sonra karın kaslarınızı çıkartmış olacaksınız ama bu tamamen çalışmayı sonlandıracağınız anlamına gelmemelidir. Çünkü karın kaslarınızı vücut ağırlığınıza göre yavaş, kontrollü ve uzun süreli olarak daha iyi çalıştırabilirsiniz.
ya çok güzel resimlerdeki erkeklerin kaslarını bizde of çekerek izliyoruz ama ciddi sabır emek isteyen bir iş. o kadar olmasada azıcık kas bende isterdim
sevgili okuruz vücut geliştirme ve kas yapma da aynen bir sitenin google da yükselmesine benzer yani emek ister demem lazım. düzenli beslenme ve doğru vücut geliştirme hareketleri ile siz de bu sitedeki resimlerde yer alan vücut geliştirmeciler gibi olabilirsiniz ancak azim çok önemli saygı hareketleri doğru yapmanız yeterli değil aynı zamanda doğru beslenme yani kaliteli beslenme kurallarına uymalısınız…
“Üst mide: Cruch (Yarım mekik): 4×20–30” üst mide hareketlerini her gün ne kadar süre yapmak gerekiyor acaba,
Süleyman bey eğer yeni başladıysanız 4*10 şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.
deniycem ama hamlıktan bunları yapmak çok zor gelecektir kesin 🙁
Ah ah sadece erkekler mi biz kadınlar da çok isteriz dümdüz bir karına sahip olmayı. Ben çok zayıf olmama rağmen dümdüz bir karına sahip değilim, mutlak çalışma gerekli