En Çok Kas Yapan Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir?

Kas yapan yiyecekler olmadan vücut geliştirme programlarının etkisi ne yazık ki oldukça sınırlıdır. Öyle ki ağırlık çalışması ile yalnızca kaslara gereken uyarıyı verirsiniz. Fakat kas kütlesini artırmak için vücudunuzun yeterli miktarda enerjiye ve makro besinlere ihtiyacı vardır. Diğer bir deyişle, sağlam bir egzersiz gerekli ama yeterli değildir. Bu yüzden, hayal ettiğiniz kaslı vücuda kavuşmak için beslenme planınız mutlaka kas yapan yiyecekler ve içecekler içermelidir.

Elbette kas yaptıran besinler tüketmek kas yapımı için oldukça önemlidir. Hatta bu tür yiyecekleri iyi bir beslenme planı ile uyguladığınızda sonuç gerçekten mükemmel olacaktır. Hatta bütün emeklerinizin kas yapmak adına nasıl da etkili olduğuna inanamayacaksınız. Evet iyi bir beslenme protein, vitamin, karbonhidrat, mineral, yağ gibi makro ve mikro gıdaları yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmektir. Dolayısıyla, kas yapan besinleri dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı çerçevesinde tüketmelisiniz.

Hemen söyleyeyim, başarılı vücut geliştiriciler oldukça gizemli varlıklardır. Öyle ki spor salonları, beslenme takviyeleri, ekürileri ve egzersiz programlarıyla değişik bağlar kurabilirler. Bu gizemli varlıklar yalnızca kas yapmak isteyenlerin değil, aynı zamanda bilim insanlarının da dikkatini çekmeyi başarmışlardır. Ama tamamının olmasa da birçoğunun sırlarını ve gizemlerini çözmek bilim insanlarından ziyade onlarla birlikte yaşayanlara nasip olmuştur. Şimdi başarılı vücut geliştiricilerin gizemlerini çözmek için onlara daha yakından bakalım.

Kas Yapan Yiyecekler Nelerdir?

Eski araştırmalar egzersizden önce karbonhidrat, egzersizden sonra protein almayı önerse de son araştırmalar bu bilgiyi desteklemiyor. Hatta birçok sporcunun vücut geliştirme programı da artık eski araştırma önerilerinden bağımsız gibi gözüküyor. Dolayısıyla kas yapmak için protein içeren besinlere ağırlık verirken sağlıklı karbonhidrat ve yağ kaynaklarını unutmamak oldukça önemlidir.

Net bir şekilde şunu söyleyebiliriz: Hedefine ulaşan birçok vücut geliştirici mümkün olan en iyi sonuç için ne tür yiyeceklerin ne kadar yeneceğinin farkındadır. Bu yüzden siz de kaslı bir vücut yapmak niyetindeyseniz temel besinleri öğrenmek ve her birinden ne kadarına ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. Şimdi size bu konuda yardımcı olayım.

• Son araştırmalar dayanıklılık, takım veya kuvvet sporları yapan kişilerde karbonhidrat kullanımının sadece egzersizden önce alınmasını yeterli bulmuyor. Egzersiz öncesinde, egzersizin sonuna doğru ve antrenmandan sonra belirli aralıklarla karbonhidrat tüketmek glikojen depolarının dolu kalmasını sağlayarak egzersiz verimini artırıyor. Böylece hedefe daha kolay ulaşmak mümkün oluyor.
• Glikojen depoları tükendiğinde antrenman verimi düşeceğinden iyi egzersiz yapılmaz ve kas kütlesinde artış sağlanamaz. Ayrıca alınan proteinlerin görevlerini yerine getirebilmesi için bile sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına ihtiyaç duyulduğu için belki de alınan proteinden çok günlük karbonhidrat ihtiyacı gerçekten sağlanıyor mu sorusuna verilecek cevap daha önemlidir.
• Vücut geliştirmeye yeni başlayanlara söylüyorum. Yeterince et yiyemediğinizi düşünüyorsanız o kadar da üzülmenize gerek yok. Çünkü günde 300 gram protein yemen gerektiğini söyleyenler bu işi ticarete döken ve gerçeği söylemeyen kişilerden başkaları değildir. Unutmayın kilo başına yaklaşık 1 gram protein yeterlidir.

Dünya’nın en önemli sağlık kuruluşları çok yoğun spor yapan kişilere kilo başına en fazla 1,5 gram kadar protein öneriyor. Örneğin 70 kg kütleli bir sporcu eğer orta düzeyde bir vücut geliştirme programı uygularsa günde en fazla 90-100 gram protein tüketmelidir.

1) Kas Kütlesini Artırmak İçin Nasıl Beslenmeliyim?

Başarılı vücut geliştiriciler hangi miktarda nasıl besleneceğini ve sağlam beslendiğinde ne kazanacağını iyi bilirler. Beslenmede kurallarını itina ile uygulayan bu insanüstü varlıklar yalnızca güçlü kaslara sahip olmakla kalmazlar aynı zamanda daha sağlıklı olurlar. Ayrıca sağlam bir bağışıklık kazanarak soğuk algınlığı gibi spor yapmalarını engelleyebilecek çeşitli problemleri bertaraf ederler. Hatta öyle ki partnerleri spor yapmaları konusunda problem çıkarma eğilimindeyseler ya onlardan kurtulurlar ya da onları idare etmenin yollarını araştırırlar.

Tercihleri onlardan kurtulmak olduğunda kendi kulvarlarından birini bulmaya çok hevesli olurlar. Genellikle de öyle de olur ve iki sporcu birleşir. Eğer çok aşıklarsa mecburen ikinci seçeneğin üzerinde takla atıp dururlar. Ama bu yol partneri eninde sonunda usandırır ve mutsuz son kaçınılmazdır. Bunları anlattım çünkü başarıya ulaşmak ve o başarıyı korumak gerçekten fedakarlık ister. Şimdi iyi beslenmeyi bilen vücut geliştiricilerin kas yapmak için neyi ne kadar yediklerine göz atalım.

2) Hızlı Kas Yapmak İçin Ne Yemeliyiz?

Proteinin önemini biliyorsunuz. Ancak kas kütlesi artışı sağlamak için karbonhidrat tüketimi daha önemli. Kas yapmak için % 55 karbonhidrat, % 35 protein ve % 10 sağlıklı yağ tüketmelisiniz.

Proteinlerden daha çok hayvansal kaynakları tercih edin diyenler çoğunlukta. Onların aksine kuru fasulye, yeşil mercimek ve nohut gibi bitkisel protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdaların tüketimi sadece et tüketiminden daha etkilidir.

Karbonhidratları yulaf, bulgur ve nohut gibi kompleks olanlar kas yapmak için biçilmez bir kaftandır. Yani basit şeker içeren karbonhidratlardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bununla beraber, yağlardan ise doğal sızma zeytinyağı ve kuru yemişlerdeki yağlar iyi seçenekler arasındadır.

3) Kasları Eriten Yiyecekler Nelerdir?

• Kaslar alkali ortamda gelişip büyürken, asidik ortamda erirler. Vücuttaki asit- baz dengesini korumak kas yapmak açısından büyük önem taşır. Bu yüzden, kola, hazır meyve suları, paketli ve sağlıksız yağ içeren gıdalar kasları eriten gıdalardır.

Yine, vücut geliştirmek isteyenlerin en çok kullandığı protein içeren gıdalar ve nişastalar asit atıklar oluştururken, sebzeler ve meyveler bazik yani alkali atıklar oluştururlar. Çoğu uzmana göre, kas yapmak için ise en iyi yollardan biri alkali yaşam stilidir. Bilhassa, kas büyümesinin temel şartlarından biri kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli rol oynayan yeşil yapraklı bitkileri tüketmektir. Bununla beraber, kas yapmanın diğer şartı da iyi uykudur.

Alkali beslenme şekli uyku sorunlarının çözümünde de oldukça etkilidir. Öyle ki araştırmalar, alkali beslenenlerin beslenmeyenlere göre daha uzun kaliteli uyku süresine sahip olduklarını göstermiştir. Buna dayanarak proteinlerin yakılması sonucunda oluşan asidik ortamın kas gelişimine olumsuz bir etkiye sahip olduğu söylenebilir.

• Proteinlerin oluşturacağı asidik ortamı nötr hale getirecek gıdalardan özellikle sebzelerden ve yeşil gıdalardan uygun miktarda tüketmek gerekecektir.

İşte bu nedenle “Ben proteinli beslenirim, sporumu da yaparım ve kaslanırım.” diyenlerden misiniz? Bu tamamen yanlıştır. Doğrusu et ve protein içeren yiyecekler yediğinizde mutlaka yanında yeşillik, salata ve sebze olmalıdır. Nedeni ise asit-baz dengesini kurmak ve alkali beslenmektir. Bu kurallara dikkat ederek kas yapan yiyecekler listenizi oluşturabilirsiniz.

Hızlı Kas Yapan Yiyecekler Listesi

Kas yapan besinler listesinde yalnızca yüksek oranda protein içeren besinler yok. Aynı zamanda testosteron, büyüme hormonu ve insülin gibi hormonlar üzerinde olumlu etkiye sahip karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren besinler de var. İşte o gıdalar:

• Yumurta + tam buğday ekmeği ve bol maydanoz
• Kırmızı et + bulgur ya da pirinç pilavı ve bol salata + zeytinyağı
• Un çorbası, balık + bol salata
• Tavuk ve pilav + bol salata
• Peynir + salatalık + domates
• Bulgur pilavı + ayran + salata ya da kefir

Yukarıdaki besinlerin yanlarında hangi gıda ile birlikte tüketilmeleri gerektiğini paylaştık. Zira tek başına yumurta yemek, tek başına kırmızı et tüketmek asit oranını artırır. Bu da sağlıklı değildir. Bu nedenle yanlarındaki gıdalar ile birlikte tüketmeniz hem daha sağlıklıdır hem de kas gelişimini tetikler.

Proteinler genelde asit etkisi oluşturduğu için alkali besinlerle birlikte tüketilmesinde yarar vardır.  Bazı gıdalar ise hem alkalidir hem de kas gelişimini tek başına yemek bile destekler. Bunlar:

• Ayran, yoğurt, kefir
• Çiğ badem, yulaf, ceviz, fıstık, fındık ve leblebi
• Brokoli, Salatalık, havuç, kırmızı pancar, kabak ve domates

olarak sıralanabilir. İşte vücut geliştirme ya da fitness yapanlar için yenilmesi gereken en önemli kas yaptıran besinler ise aşağıda ayrıntıları ile açıklanmıştır:

1) Yumurta

En ucuz protein kaynağı olsa da vücudun ihtiyacı olan aminoasitlerin çoğunu içerir. Yani vücut geliştirmek isteyenler için en kaliteli protein kaynaklarından biridir. Bu yüzden, kas yapmak istiyorsanız günde 3-4 adet yumurta beyazı ve en fazla 2 adet sarısı tüketin. Ama egzersiz yapmıyorsanız bu miktarda yumurta sağlıklı olmaz.

• 1 adet orta boy yumurta yaklaşık 6 gram protein, 4 gram yağ ve 0,3 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca A vitamini, kalsiyum, potasyum, demir ve sodyum mineralleri bulundurur. Ancak kas yapımını sağlayan en önemli etkisi amino asit profilidir.

2) Kırmızı Et

Kırmızı eti pişirmek oldukça zahmetlidir. Eğer bir yardımcınız yoksa her gün kırmızı et tüketmek oldukça zordur. Bununla birlikte, her gün et tüketmek ne yazık ki sağlıklı olmaz. Bu yüzden haftada 2-3 veya 3-4 porsiyon tüketmek oldukça idealdir.

Et yerken dikkat etmeniz gereken önemli kurallardan biri de yediğiniz etin işlenmemiş olmamasıdır. Örneğin sırf et içeriyor diye sucuk, salam veya pastırma gibi gıdalar tüketmek sağlıklı değildir. Çünkü bu gıdalar, yalnızca yağlanmaya ve çeşitli hastalıklara sebep olurlar.

• Kırmızı et yiyecekseniz suda haşlama şeklinde tüketin. Çünkü en sağlıklı et yeme şekli budur. Ayrıca bu durumda içerisine soğan ve sarımsak da katmanız gerekeceği için bağışıklık sisteminiz de güçlenir.
• Salam ve sucuk yemek yerine ton balığı, hindi veya tavuk eti daha sağlıklıdır.

3) Soğan ve Sarımsak

Soğan ya da sarımsak sitrülin malat içerir. Bilimsel araştırmalar göstermiştir ki sitrülin malat takviyeleri dayanıklılığı ve büyüme hormonunu artırmaktadır. O nedenle kırmızı et yerken soğan ve sarımsak içeren haşlama ile birlikte tüketmek kas kütlesini artırmak açısından daha fazla etkiye sahiptir.

• 1 adet orta boy soğanda 7 gram karbonhidrat ve 1 gram protein vardır. Buna ilaveten soğanda 140 miligram potasyum, 23 mg kalsiyum, 7.4 miligram C vitamini bulunması da kas yapma etkisini artırmaktadır.
• Soğanı kuru yemek mide ağrılarına ve ağzın kokmasına neden olabilir. Ancak suda haşlanıp yenilirse bu tür problemlere neden olmaz.

4) Patates

Patates protein içermez ve kas yaptırmaz diye düşünüyorsanız bu ön yargınızı bir kenara koyun. Çünkü patates de nişasta denen ve su tutma özelliği olan glikozların birleşmesiyle oluşan bir karbonhidrat türü var. Nişasta su içerisinde bekletildiğinde suyu emerek daha şişkin olur.

• 90 gram kadar nişasta 30 gram kadar su tutar.

Ekmeği bırakmadan kilo vermek neden mümkün olmaz. Çünkü oldukça fazla nişasta içerir. Ekmek dışında buğday, pirinç ve mısırda da nişasta bulunur.

• Kaslarınız iri bir görünüme kavuşsun istiyorsanız sadece protein yemek yetmez. Nişasta açısından zengin buğday, tam buğday ekmeği ve pirinç tüketebilirsiniz.

5) Çiğ Badem

Kas yaptıran yiyecekler listesinin aslında bir numarası kavrulmamış çiğ bademdir. Özellikle plaj vücudu yapmak isteyenler için çok ideal bir bitkisel protein kaynağıdır. Öyle ki hem protein hem de çinko içeriği ile kas yaptıran ve testosteronu artıran yiyeceklerin gözdesidir.

• 100 gram çiğ bademde yaklaşık 18 gram kadar protein bulunur. Eğer sporcuysak badem tüketerek amino asit açısından oldukça zengin bir profille karşılaşırız.
• Dikkat edin! Yatmadan önce badem yemek testosteron ve büyüme hormonları üzerinde olumlu etkiye sahiptir.
• Yalnız et yemek kabızlık ile sonuçlanabilir. Ama lif bakımından oldukça zengin bademde bu probleme yakalanmazsınız. Çünkü 100 gram bademde yaklaşık 15 gram kadar lif vardır.

6) Beyaz Et

Her antrenman sonrasında kırmızı et yemek yerine haftada 1-2 kez beyaz et tüketin. Örneğin hindi, balık veya tavuk eti protein ve kas yapımı açısından oldukça zengin amino asit içeriğine sahip hayvansal gıdalardır. Araştırmalar bu gıdaların tok tutmaları ve kasları yavaş yavaş beslemeleri nedeniyle en etkili kas yapıcı besinler arasında olduğunu göstermiştir.

• Kas yapmak istiyorsanız hindi etinin tavuk etine nazaran daha sağlıklı bir seçenek olduğunu unutmayın. Çünkü fabrika tavuklarının sağlıklı olup olmadığı oldukça tartışmalıdır. Ama hindinin yetişmesi zahmetlidir, organiktir ve dolayısıyla tavuğa göre her açından daha sağlıklıdır.
• Hindilerde tavuklarda olduğu gibi kolay büyüme olmaz ve hindi eti hormon kabul etmez. Bu iyi bir tercih sebebidir.
• Balık etlerinde ise civa olasılığı söz konusudur. Eğer yiyecekseniz hamsi ve istavrit gibi küçük balıkları tercih edin. Ayrıca haftada 2-3 porsiyonu geçmemeye çalışın.

7) Yulaf

Spor yapanların gözdesidir yulaf. Protein açısından çok zengin bir kaynak olmasa da içeriğindeki sağlıklı karbonhidratlar kaslara enerji verir. Böylelikle spordan önce yulaf tüketmek egzersiz performansını artırarak kas yapımına yardımcı olur. Bu etki spordan 5-6 saat önce tüketilmesi durumunda bile ortaya çıkmaktan çekinmez.

• Spordan önce kahvaltıda yulaf, ahududu ve Hindistan cevizi sütü oldukça etkili bir kas yapıcı karışımdır. Ama Hindistan cevizi yerine badem sütünü de tercih edebilirsiniz.
• Yulafı kahvaltıda omletinize ekleyerek hem sağlıklı karbonhidrat hem de protein kazanırsınız. Önce yanmaz tavaya bir miktar zeytinyağı dökün. Üzerine 3 yumurta kırın ve 2 ya da 3 yemek kaşığı yulafla 2 avuç kadar dere otu ekleyin. İsteğe göre tuz, kara biber, kimyon veya çörek otu ekleyin ve karıştırın. İşte size en çok kas yaptıran bir alternatif…

Diğer Kas Yapan Besinler Nelerdir?

Kas yapan besinler sadece buradaki besinlerle sınırlı değil. Eğer hem protein açısından zengin yiyecekleri hem de proteinli sporcu tarifleri hakkında bilgi sahip olmak isterseniz protein ağırlıklı besinler rehberine göz atabilirsiniz. Ayrıca aşağıdaki videoyu mutlaka izleyin.