Bir çok delikanlı ya da orta yaşlı erkek, kas yapmanın yolları nelerdir ve kas yapma hayalimi nasıl gerçekleştirebilirim diye merak ederken kısa sürede vücut yapmanın yollarını araştırıyor. Bunun için ya spor salonuna yazılıyor ya da evde kas yapma teknikleri uygulanıyor ancak doğru teknikler uygulanmadığında genellikle motivasyon düşüyor ve ağırlık çalışmaları yarıda kalıyor. Bakın ben size bir şey söylemek istiyorum.
Öncelikle spor salonunda ya da evde kas yapmak hiç zor değil, buna gerçekten inanın ve dev kaslara sahip olduğunuzu hayal edin. Geriye doğru kas yapma tekniklerini ve hareketlerini düzenli bir şekilde uygulamak, iyi bir şekilde beslenmek ve etkili bir şekilde dinlenmek kalıyor.
Yanlış okumadınız kas yapma egzersiz, beslenme ve dinlenme şeklinde özetlenebilir. Peki egzersiz nasıl yapılmalı, evde mi spor salonunda mı, ne yemeli ne içmeli ve daha iyi dinlenmek için hangi önerilere dikkat edilmeli sorularını bu yazıda yanıtladık. İşte kısa sürede vücut geliştirmenizi sağlayacak spor salonunda ya da evde kas yapma teknikleri:
Hızlı Kas Yapma Yolları
İyi bir vücut yapmanın yolu doğru kas yapma yöntemlerini uygulamaktan geçiyor. Bu işin teorik alt yapısını öğrendikten sonra alacağınız her karar, uygulayacağınız her egzersiz ve de beslenme düzeni, sizi adım adım hedefinize ulaştıracaktır. Peki bu işin teorik alt yapısı nedir kısaca özetleyelim.
Kas gelişimi, kaslara doğru sinyaller göndermekle gerçekleşir ve bu büyük ölçüde motor nöronların işlevselliğine bağlıdır. Başka bir ifade ile kas yapmak için kilit rol uydu hücrelerinde olup düzenli egzersiz bu hücreleri daha aktif hale geçirebilir.
Vücut geliştirme egzersizleri yaptıktan sonra kaslarda bulunan lifler hasar görür ve kas büyümesi için bu liflerin yeniden onarılması şarttır. Bu onarımın gerçekleşmesi ise uydu hücrelerinin aktiflik durumuna bağlıdır. Buna şu örneği vermek durumu daha iyi anlamanızı sağlayabilir.
Yaşları, kiloları ve boy uzunlukları aynı olan ve aşağı yukarı aynı beslenme düzenine sahip iki erkek vücut geliştirmeye başlasın ve her açıdan aynı kas yapma programını bire bir uygulasınlar. Sürecin sonunda vücut geliştirmecilerden birisinin kasları daha iyi gelişirken, diğeri olduğu yerde sayıyor olsun.
Farklı sonuçların ortaya çıkmasında, hemen genetik faktörler aklınıza gelebilir. Ancak asıl sebep genellikle, uydu hücrelerinin gençlerden birinde aktif olması, diğerinde ise yeterince aktif olmamasıdır. Peki, uydu hücrelerini harekete geçirmenin bir yolu yok mu? Elbette var. Şunları harfiyen okuyup uygulaman durumunda neden olmasın?
Kas ve Vücut Yapmanın Yolları
✓ Evde ya da spor salonunda kas yapılabilir fark etmez, önemli olan disiplinli ve düzenli çalışmadır.
✓ Uzman tarafından size özel olarak hazırlanmış bir kas yapma programı uygulamalısınız.
✓ Hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.
✓ Protein tozuna 6 ay düzenli olarak vücut geliştirme yapmadıysanız başlamayın.
✓ Kaliteli beslenme kurallarına uygun olarak beslenmelisiniz.
✓ Protein oranı yüksek gıdalarla beslenip uygun miktarda protein tüketmelisiniz.
✓ Günde 7-8 saat uyumaya çalışın.
✓ Mümkünse bilgisayarı ve telefonu sınırlamalısınız çünkü beslenmenizi ve sporunuzu olumsuz etkileyecektir.
✓ Spora yeni başladıysanız öncelikle adaptasyon programı ile başlayınız. Bunun anlamı tüm vücut kaslarına yönelik bir programı takip etmektir.
✓ Adaptasyon programındaki aşamaları geçtikten sonra bölgesel programlara geçebilirsiniz.
✓ Bölgesel programı uygularken öncelikle üst vücut ve alt vücut olmak üzere iki bölgeye yönelin.
✓ 6 hafta sonra göğüs ve ön kol, omuz ve arka kol, sırt ve bacak ve 1 günde kardio ile karın çalışın.
✓ Sonraki 6 hafta boyunca da tek bölge çalışın. Örneğin birinci gün göğüs çalıştıysanız, ikinci gün dinlenin. Üçüncü gün kol kası çalışın. Dördüncü gün dinlenin. Beşinci gün omuz çalışın. Altıncı gün dinlenin. Yedinci gün bacak kası çalışın.
✓ Sık sık program değiştirmeyin. Bir programı en az 6 hafta uygulayın. İkinci haftadan sonra ağırlıkları artırmak suretiyle aynı programları daha büyük ağırlıklar ile hocanız yardımıyla yapın.
✓ Günde en az dört öğün beslenin ve her öğünde mutlaka proteinli yani peynir, et, süt, yumurta, balık, tavuk, kaşar peyniri, fındık, fıstık, ceviz gibi gıdaları tüketerek kaslarınızı besleyin.
✓ Hareketlerin videolarını seyrederken çok dikkatli izleyin ve hemen ben bu hareketi öğrendim diyerek hataya düşmeyin.
✓ İyice öğrendiğinizden emin olduktan sonra hareketleri yapın. Böylece hem sakatlık riskini bertaraf edersiniz hem de hareketlerin etkiliğini artırarak daha hızlı kas yapmış olursunuz.
Vücut yapmak için biliyorum ki bunlardan daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Onun için bu işin uzmanı tarafından ayrıntılı bir şekilde hazırlanmış Hızlı Fitness Vücut Geliştirme Rehberi merak ettiğiniz tüm sorulara cevap olacaktır.
Merhaba hocam ben yeni başladım aydır spor salonuna gidiyorum ve hocam hemen protein tozuna başlamam gerektiğini söyledi. Ben de bu yazıda okudum ki siz hemen tavsiye etmiyorsunuz benim kafam fena halde karışmış durumda ne yapsam diye kararsız kaldım? Beslenmesi iyi olmayan biriyim. Napıcam bilemedim şimdi?
Protein tozu kısa vadede iyi ancak uzun vadede kullanmamanızı öneririm murat bey…
Makale için teşekkürler güzel bir konuyu ele almışsınız şuandaki spora gidenleri ilgilendiren bir konu
Sanırım hiç bir zaman resimdeki gibi bir vücudum olmayacak 3 aydır spor salonuna gidiyorum ancak kilo almaya yatkın bir vücudum yok sanırım ektomorf bir vücut tipik var bu durumda hareketlerin tekrar sayısı ve aağırlıkları nasıl secmeliyyim?
Ay çekirdeğindeki işlenmemiş yağ vücutta yakılıp enerjiye çevrilmesi en kolay yağ grubundadır. Ayrıca kuruyemişlerin (fındık, badem vb) çoğu bu grupta yer alır.
ben ananas öneriyorum egzersiz hareketleri sırasında daha yüksek verim alımı sağlanır.
lutfen bana yardimci ola bilmisiniz program konusunda. 1 aydir spora basladim her gun yapiyorum ne kadar duzgun uygunmu? haftada 1 kas qrupunu en az 2 kere ediyorum . lutfen uygun bir program veriniz yada yardim ediniz.. facebookdan sizi onerdiler
Protein olarak genelde et tercih ediyorum protein tozu kullanılmasını mantıklı bulmuyorum doğal yollar ile çalışılması daha iyi.
hocam ben bir aydır spor salonuna gittim ama pek bir faydasını göremedim hocam siz ne kullanmamı öneriyorsunuz ne yapsam acaba?
Spora giderken bu makaleleri de göz önünde bulundurmak gerek. Kontrollü bir şekilde spor şart.
kas yapmak Çok ugraş gerektiren bi iş ama bu bilgilerden de faydalanacagım…
çok iyi bir paylaşım olmuş kas yapmanın yolları hakkında gördüğüm en iyi makale teşekkürler kas yapma teknikleri göğüs kası için een çok hangi hareketleri yapmak gerekiyor acaba?
Kas Yapma, Bilinçli bir şekilde ve sabır ile beraber olursa başarılı olunur yoksa zor
ben hocam 20 yaşındayım, 185 boy var, kilom da 61 maalesef hiç kilo alamıyorum eğer bu evde vücut geliştirme ile ilgili kas yapmanın yollarını denesem bir faydası olur mu acaba teşekkürler
merhabalar,
26 yaşındayım 175 boy 89 kiloyum. Salona gitmek yerine internet üzerindeki araştırmalarımdan haftanın 6 gününe program tanımladım evde bunu uyguluyorum. Bu 3 günü kondisyon (yürüyüş) 3 gün ağırlık. Tabi ilk amacım ideal kiloya yaklaşmak bunun için 1 aydır ; ekmek , şeker vs buna benzer şeyleri kestim. tabi ki antrenman sırasında ise Lkarnitin kullanıyorum. Vücut geliştirme konusunda protein tozuna ne kadar ihtiyaç duyulduğudur açıkcası. örneğin salonda çalışanlar antrenmandan sonra protein tozu alması gibi..
Sevgili Oğuzhan, evde kas yapma yolları yazımızda da ifade ettiğimiz gibi bunu başarman mümkün. Kilon boyuna göre fazla olsa da fit görünümlü olabilirsin. Protein tozuna ihtiyacın olacağını sanmıyorum. Ayrıca bu konuda bir diyetisyene görünsen çok daha sağlıklı bir şekilde yol alabilirsin. Başarılar dilerim.
173 boyum var 69 kiloyum spor yapmaya ne kadar uygun sizce düzenli spor yaparsam verimli sonuç alabilirmiyim
Merhaba Hakan düzenli spor yapmak yetmiyor, aynı zamanda doğru egzersiz yapmak, yeterince beslenmek ve uyumak da önemli.
Hocam evde kas geliştirmeye çalışıyorum ama olmuyor bu arada çok zayıfım bunun kas geliştirmeyle alakası var mı?
Merhaba Fatihciğim, evde kas yapmaya çalışmanı ya da çaba göstermeni olumlu bir adım olarak görüyorum. Ancak kas yapmanın yolları ile ilgili bu makalede de belirtildiği gibi bu amacına gelişigüzel hareketlerle ya da tekniklerle ve yetersiz beslenme düzeni ile ulaşman mümkün ne yazık ki mümkün değildir. Öncelikle anladığım kadarıyla büyümek amacında olduğun için spor salonuna giderek profesyonel destek almalısın. Bunun öncesinde ise doktora gidip vücut geliştirme yapmanın sağlığın açısından olumsuz bir risk oluşturup oluşturmadığını öğrenmen gerektiğini de vurgulamak isterim. Özetle, doktora gitmelisin ve neden kilo alamadığını danışmalısın. Belki bağırsağında parazit de olabilir. İhtimaller üzerinden konuşmayı pek doğru bulmuyorum. O nedenle doktora danışmalısın. Sonra da spor salonundaki hocaların sana uygun bir program yazarlar. Sağlıklı isen kilonda artar, kas da yaparsın.
Arkadaşlar kilo sorununuz varsa zeytin yağı için sabah kahvaltıdan sonra yarım çay bardağı bir de uyumadan 1 saat önce yarım çay bardağı için düzenli beslenin inancınız olsun bakın bir iki ayda kaç kiloya çıkıyorsunuz gözlerinize inanamayacaksınız ben 63 kg dan 76 kg çıktım tabi spora da gittim çünkü vücut yağ bağlar fit bir vücut için şart.
Merhaba Yusuf kas yapma ile ilgili tecrübelerini paylaştığın için teşekkür ederiz. Peki nasıl bir programın vardı? Kas yapma programın hakkında da yazarsan diğer insanlar da öğrenmiş olur. Bu yazının başlığı kas yapma yolları olduğu için o konudaki görülerin de bizim için çok önemli.