Kilo Alma Programı – 1 Ayda 15 Kg

Kilo alma programı rehberindeki en etkili fitness kilo alma diyeti ile ister erkek, ister kadın olun 4 hafta gibi çok kısa bir sürede en az 15 kilo alabilirsiniz. Buradaki yemek programı uygulandığında o kadar çok yersiniz ki kendinizi deyim yerindeyse öküz gibi hissedebilirsiniz. Ancak bu kilo alma listesi uygulandığında hayaliniz kısa sürede gerçekleşebilir.

Program maalesef biraz maliyetli. Ancak senelerce zayıflıktan kurtulmaya çalışmak yerine tek seferde başarılı olabilirsiniz. 4 hafta adam akıllı uygulanacak bu yemek listesi diyetisyen kontrolünde uygulanırsa amaca ulaşmamak mümkün değil. Bu diyetin özellikle zenginler tarafından uygulanan kas kütlesi artırma diyeti olduğunu biliyor muydunuz?

Bu yazıda kısa sürede ideal kütleye kavuşmak için çok etkili bir kilo alma beslenme programı, listesi ve en çok kullanılan aşırı zayıflığı önleme yöntemleri ve egzersiz programı üzerinde durulacaktır. Siz de fitness ile birlikte kilo almak için program arıyorsanız şanslısınız çünkü aşağıda ayrıntıları verilen kadın ya da erkek için uygun olarak hazırlanmış kilo alma programı ve diyeti tam size göre.

Kilo Alma Programı – En İyi Kilo Alma Listesi

Kilo almak için liste arayanlara özel olarak hazırladığımız beslenme programı uygulanırken bazı kurallara uyulması gerekiyor. Kısa sürede ağırlık kazanmak istiyorsanız sadece aşağıda yer alan yemek listesinin uygulanması tabi ki yeterli değil. Aşırı sıskalıktan kurtulmak istiyorum diyorsanız aşağıda yer alan kurallara da maksimum düzeyde riayet etmelisiniz. Peki bu kurallar nelerdir? İşte cevabı:

Ağırlık Kazanmak İçin Kurallar

• İyi uyuyun. Günde 7-8 saat uyumalısınız. Uyanır uyanmaz mutlaka beslenmelisiniz.
• Ev yerine dışarıda sağlıklı yemekleri tercih edin. Evde hazırlamak hem sıkılmanıza hem de enerji harcamanıza neden olur. Ayrıca restoranlar kalori kazanmanız için daha fazla tercih sunarlar.
• Porsiyonları büyük tutmaya özen gösterin.
• Yavaş yemeyin, hızlı yiyin.
• Yemeklere farklı besinlerden ekleyin. Örneğin iştahı artırmak için kekik, kırmızı biber, zeytinyağı, sos ve yeşillik kullanın.
• Egzersiz yapmadan bu programı uygulamanız yağlanmanıza neden olur. O nedenle vücut geliştirme sporu yaparak kas kütlenizi artırmak en sağlıklı olanıdır. Peki nasıl beslenmeliyiz, uygulanacak kilo alma programı nasıl olmalıdır?
• Sağlık kontrollerinizi mutlaka yaptırmalısınız. Engelleyici herhangi bir sağlık probleminiz varsa asla kas kütlenizi artıramazsınız. O nedenle öncelikle doktora muayene olmalısınız. Bazen sizin farkında olmadığınız bir hastalığınız olabilir. Örneğin parazit probleminiz varda ne yaparsanız yapın hep zayıf kalırsınız.

Haftalık Kilo Alma Diyeti

Aşağıdaki programı uygulamadan önce sağlık kontrollerinizi yaptırmalısınız. Ayrıca bu programın sizin yapınıza, özel durumunuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve metabolizmanıza uygun olup olmadığına ancak bir diyetisyen karar verebilir. Diyetisyeniniz onay verdiği takdirde bu programı uygulayarak yaklaşık 4 haftada 15 kilo alabilirsiniz.
1. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• İşlenmemiş yulaf ezmesi – 6 yemek kaşığı
• Tam yağlı süt – 1 bardak tam yağlı süt
• Cranberry (Kızılcık kurusu) – 2 yemek kaşığı
• Keten tohumu yağı – 1000 mg’lık 2 ya da 3 kapsül ya da yağ şeklinde olanlar için 2-3 tatlı kaşığı

Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 35 g protein,  18 g yağ ve 750 kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• 1 su bardağı yağsız süt
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 salkım üzüm (Ya da büyük bir parça meyve) – Alternatif: 4 adet kuru incir ya da 5 adet kuru kayısı
• 2 dilim mozzarella peyniri

Böylece ara öğünde 30 g karbonhidrat, 30 g protein,  18 g yağ ve 500 kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 100 gram soslu tavuk
• Zeytinyağlı salata
• 1 muz

Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein,  30 g yağ ve 650 kalori alırsınız.

Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00

• 1 kase vanilyalı yoğurt
• 5 yemek kaşığı süzme peynir
• 1 kase yaban mersini
• 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı organik bal

Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 38 g protein,  7 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• 150 gram somon ızgara
• 1 büyük boy tatlı patates – suda pişmiş
• 1 kase taze fasulye haşlama
• 1 su bardağı tam yağlı süt

Bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 45 g protein,  20 g yağ ve 700 kalori tüketirsiniz.

Son öğün- 22:00-23:00

• 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 30 adet kabukları soyulmuş çiğ badem

Uyumadan önce 12 gram karbonhidrat,  23 gram protein, 55 gram yağ ve 625 kalori kazanmış olursunuz.
2. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• 4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
• 2 bardak akçaağaç şurubu
• 1 kase yağlı süzme peyniri
• 1 kase çilek

Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 40 g protein, 6 g yağ ve 625 kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 adet muz ya da 4 adet kuru incir
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 bardak yağsız süt

Böylece ara öğünde 85 g karbonhidrat, 28 g protein,  18 g yağ ve 600 kalori alırsınız.

Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• 1 tabak makarna
• 1 bardak yağsız süt

Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein,  30 g yağ ve 650 kalori alırsınız.
Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00

• 2 bardak süt, 4 yemek kaşığı karbonhidrat tozu, 1 kase yaban mersini ile hazırlanan shake

Atıştırmalık olarak tükettiğiniz shake ile 45 g karbonhidrat, 50 g protein,  28 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• 200 gram haşlanmış hindi eti
• 2 büyük boy tatlı patates – suda pişmiş
• Büyük boy tabakta salata (Yeşillikler)

Bu besinleri yiyerek 95 g karbonhidrat, 55 g protein,  5 g yağ ve 700 kalori tüketirsiniz.

Son öğün- 22:00-23:00

• 1 kase yüksek proteinli puding
• 4 adet kuru incir

Uyumadan önce 45 gram karbonhidrat,  40 gram protein, 5 gram yağ ve 400 kalori kazanmış olursunuz.
3. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• Sebzeli yumurta – 2 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 4 biber
• Yağsız süt – 1 su bardağı yağsız süt
• 4 kibrit kutusu tam yağlı beyaz peynir
• 4 dilim tam buğday ekmeği
• 1 portakal

Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 35 g protein,  30 g yağ ve 750 kalori kazanmış olursunuz.

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• 1 kutu yaklaşık 80 gram ton balığı
• 2 kupa esmer pirinç haşlaması
• Sınırsız zeytinyağlı salata
• 5 adet erik kurusu

Böylece ara öğünde 100 g karbonhidrat, 40 g protein,  10 g yağ ve 650 kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 200 gram hindi göğsü
• 2 kibrit kutusu kaşar peyniri
• Sınırsız marul ve 2 adet domates
• 30 adet frenk üzümü

Öğle arasında 80 g karbonhidrat, 55 g protein, 20 g yağ ve 720 kalori alırsınız.

Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00<

• • 1 su bardağı yağsız süt
  • 2 kase dondurulmuş meyve
  • % 50 karbonhidrat ve % 50 protein içeren shake

Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 50 g protein, 18 g yağ ve 675 kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• • • 200 gram dana pirzola
    • 1 yemek tabağı brokoli
    • 2 kase esmer pirinç

Bu besinleri yiyerek 43 g karbonhidrat, 38 g protein,  14 g yağ ve 650 kalori tüketirsiniz.

Son öğün- 22:00-23:00

• • • 1 porsiyon protein shake
    • 1 orta boy meyve
    • 2 kupa esmer pirinç

Uyumadan önce 42 gram karbonhidrat,  32 gram protein, 18 gram yağ ve 460 kalori kazanmış olursunuz.
4. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• • • 2 adet lavaş ekmek
    • 1 su bardağı yağsız süt
    • 3 yumurta ile 50 gram kıymalı, tereyağlı omlet
    • 2 domates

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• • • 30 gram çiğ badem
    • 30 frenk üzümü
    • 4 adet kuru incir
    • 1 kase yoğurt

Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• • • 1 kase esmer pirinç
    • 200 gram tavuk piliç
    • Sınırsız yeşillik ve1 adet domates
    • 4 adet gün kurusu kayısı

Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00

• • • 1 su bardağı tam yağlı süt
    • 30 gram whey protein

Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• • • 200 gram somon balığı
    • 1 kase sebze çorbası
    • 5 adet haşlanmış karnabahar
    • 1 kase esmer pirinç
    • Sınırsız salata

Son öğün- 22:00-23:00

• • • 1 bardak kefir
    • 2 orta boy meyve
    • 2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
    • 1 çorba kaşığı süzme peynir

5. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• • • 3 adet lavaş ekmek
    • 1 su bardağı tam yağlı süt
    • 3 yumurta ile sebzeli tereyağlı omlet
    • 1 domates
    • 1 salatalık
    • 15 tuzsuz zeytin

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• • • 4 adet kuru kayısı
    • 4 adet kuru incir
    • 1 bardak tam yağlı süt

Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• • • 1 tabak kepekli makarna
    • 200 gram hindi piliç
    • İstenildiği kadar zeytinyağlı yeşillik
    • 1 kibrit kutusu kaşar peyniri

Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00

• • • 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
    • 30 adet çiğ badem

Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• • • 150 gram dana eti
    • 1 tabak sebze çorbası
    • 5 adet haşlanmış karnabahar
    • 1 kase esmer pirinç
    • Sınırsız salata

Son öğün- 22:00-23:00

• • • 1 bardak kefir
    • 2 orta boy meyve
    • 2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
    • 1 çorba kaşığı süzme peynir

6. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• • • 4 adet tam buğday ekmeği
    • 1 fincan yeşil çay
    • 3 adet haşlanmış yumurta
    • 2 kibrit kutusu kaşar peyniri
    • 15 tuzsuz zeytin
    • 1 yemek kaşığı süzme peynir
    • 1 domates ve 1 salatalık

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• • • Orta boy bir meyve
    • 1 bardak tam yağlı süt

Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• • • 1 tabak esmer pirinç
    • 200 gram köfte
    • Sınırsız zeytinyağlı yeşillik
    • 1 kase yoğurt

Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00

• • • 4 adet kuru incir
    • 1 yemek kaşığı lor peyniri

 

Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• • • 200 gram tavuk piliç
    • Yarım tabak dolusu karnabahar
    • 1 kase kepekli makarna
    • Sınırsız zeytinyağlı salata

Son öğün- 22:00-23:00

• • • 1 bardak kefir
    • 4 adet kuru incir, 4 adet çiğ ceviz
    • 20 adet çiğ badem
    • 2 çorba kaşığı lor peyniri

7. Gün:
Kahvaltı – 06:00 -08:30 arasında

• • • 4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
    • 1 fincan yeşil çay
    • 3 adet yumurta ile tereyağlı kıymalı omlet (kıyma 100 gram)
    • 2 yemek kaşığı süzme peyniri
    • 15 tuzsuz zeytin
    • 1 yemek kaşığı fındık ezmesi

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: 10:00-11:00 arasında

• • • 1 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi
    • 1 kase yaban mersini
    • 1 bardak tam yağlı süt

Öğle Yemeği: 12:00 – 13:00 arasında

• • • 1 tabak haşlanmış siyez bulguru
    • 200 gram hindi eti
    • Sınırsız zeytinyağlı yeşillik
    • 1 bardak kefir

Öğle Sonrası Ara Öğün: 14:00-16:00

• • • 4 adet kuru incir ve kuru kayısı
    • 2 yemek kaşığı süzme peyniri

Akşam Yemeği – 18:00-20:00

• • • 200 gram köfte
    • 1 tabak yoğurtlu brokoli
    • 1 tabak dolusu kepekli makarna
    • Sınırsız zeytinyağlı salata

Son öğün- 22:00-23:00

• • • 1 bardak kefir
    • 3 adet kuru incir, 5 adet çiğ ceviz
    • 30 adet çiğ badem
    • 2 çorba kaşığı süzme peyniri

Bu programda yer alan kilo alma diyetinde alternatif sayısını artırmak için en fazla kilo aldıran yiyecekler nelerdir başlıklı yazımıza göz atmayı unutmayınız. Peki yukarıdaki gibi bir beslenme programı uygulandığında nasıl bir egzersiz düzeni olmalıdır? Kas kütlesini artırmak için en iyi ve en etkili egzersiz rehberi nasıl olmalıdır?

Kilo Alma Hacim Programı

Haftada 4 gün spor salonuna gidip düzenli bir egzersiz programı uygulamanız gerekiyor. Bunun için öncelikle vücut geliştirme sporuna uyum programı ile başlamalısınız. Uyum programı ve full body programı uyguladıktan sonra hacim programlarına geçebilirsiniz.

• Haftada 4 gün spor yapın, aralarda 1 gün dinlenin.
• Gece 11’den önce yatağa girin ve uyuyun.
• Cinsel ilişki günlerinde spora gitmeyin. Örneğin cuma sabaha kadar seks yaptıysanız ertesi gün de geç kalkıp az beslendiyseniz o gün spora gitmenize gerek yok.
• Kilo almak istiyorsanız günde 1 den fazla cinsel ilişkiye girmeyin. Haftada 3-4 kez normaldir. Verilen kilo alma listesi bu tür zamanlarda da düzenli olarak uygulanmaya çalışılmalıdır.
• Egzersizde adaptasyon ile başlamalısınız.
• İlk 2 hafta: Uyum programı uygulayın.
• Sonra 1 ay “Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” ile devam edin. Bu programda yer alan üst vücut programından faydalanabilirsiniz.
• Sıkı durun daha yeni hacim kazanmaya başlayacaksınız.
• 1. Aşama: 3 ay süre ile hacim kazanma programı yapın. Her seferinde ağırlık artırılmalıdır. Bu programda her sette ağırlık artırılır. 1 gün spor yapılır, 1 gün dinlenilir. Bu program daha yüksek başlangıç ağırlıkları ile 3 ay daha uygulanır ve aşağıdaki süper programa geçilir.
• İşte kilo alma hacim programının kralı ise şu: “Muhteşem kilo alma hacim programı” 1.5 ay uygulamanız çok faydalı olacaktır.