Her ne kadar sağlıklı olmak için spor yapılaması gerekse de görselliğin etkilerinden faydalanmak için vücut geliştirme ile uğraşanların sayısı oldukça fazla.

Görsellik için kol kası geliştirmenin önemini bilmeyen yoktur. Eğer kol kaslarınız yeterince gelişmemiş ise göğüs kası geliştirme veya sırtınızın kaslı olması çok da etkili olmayabilir. Bu makalede kol kası geliştirme hakkındaki önerileri ve kol kası geliştirme hareketleri hakkında squat curl hareketi ile ilgili bir etkili bir rehber hazırlamaya çalıştık.

Kol kası geliştirme önerileri

Merhaba arkadaşlar, spor kimi için sağlıktır kimi için görselliktir. Sağlık için yapan insan fazla bir görselliğe önem vermez. Görsellik arayanlar içinse bir dolu merhale vardır. Bu düşünce içersinde olacak kişilerin ilk yapacağı iş olarak branş seçmek ikincisi buna göre beslenmek ve buna bağlı olarak besin takviye ürün kullanmalıdırlar. Biz erkeklerin ilk olarak kalın kollara sahip olmak gibi bir düşüncemiz vardır. Hemen gelişmek isteriz fazla çalışırız ve bu gibi yapıya biran önce sahip olma isteğine kapılırız.

Eğer iri bir kol yapmak istiyorsanız şunlara dikkat etmelisiniz:
1.Bu işin temeli sabır ve emek karşılığında alınan bir verimin başarısıdır. (Bu konu da yıllardır bu iş üzerine çalışanlarında bu konu hakkında kısa zamanda böyle bir verim alamayacağını her daim dile getirmektedirler)
2.Doğru hocayı bulun kol çalışmalarını örnek alın ve onu geçeceğim diye tabiri caizse motive olun, azmedin hedefsiz olmayın.
3.Kol da kaç kas grubu var bunu öğrenin ve bu bölgelere uygun hareketleri yapın.
4.Kol anatominize uymayan hareketlerle zaman kaybetmeyin.
5.Kol zorlanmayı sever ağır yapacağınız kol hareketlerini nizamı girin ağır bir kol hareketi gireceğim diye de hareketin nizamının bozulmamasına özen gösterilmeli.
6.Bir önceki gün antrenman da kol çok yorulmuşken mesela Pazartesi günü bench press (benç press) yapıp arka kolda bu hareketle yorulmuşken salı günü arka kol yapmayın, yıpranan adalenin dinlenmesine izin verin, illa arka kol çalışacaksanız, göğüs antrenmanı bittikten sonra adale sıcak iken çalışabilirsiniz.
7.Besin takviyesi olarak ise Bcaa, testosteron, whey proteini eksik etmeyin bunlar nacizane kendi tecrübelerimden.
Bu kurallara uyduğumuz müddetçe gelişen kollarımız bizleri fazlasıyla motive eder.
Antrenmanda disiplinli olun, antrenman öncesi beyninizi boşaltın, müzik dinleyin ve hırslanın, idealinizdeki kolu hayal edip beyni buna şartlayın.

Kol kası geliştirme hareketleri

Kol kası geliştirme-Squat curl hareketi

Squat curl hareketi

Kolda squat curl ve konsantrasyon benim olmazsa olmazlarımdır, tabi kimi sporculara göre farklılık gösterebilir. Kollarımı büyüttüğüm zaman squat curlun çok faydası olmuş antrenmanımın baş hareketinin de bunun olduğunu ve kolumun ön kısmını tamamen felç edecek, kramp girecek şekilde çalıştırırım. Peki ama squat curl hareketleri nasıl yapılıyor. Aşağıda görüldüğü gibi bu hareketi yeni başlayanlar 8*3 yapması yeterlidir. Sonra 8*4 ve 10*4 e kadar çıkabilirsiniz.

Squat curl hareketi

Bu hareketi yeni başlayanlar 8*3= 24 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 3 kg kütleli olabilir. Orta seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 10*4= 40 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 5 kg kütleli olabilir. İleri seviyedeki vücut geliştirmeciler ise 12*5= 60 aralarda 45 saniye dinlenme ile yapabilirler. Her bir dumbell ise 7 kg kütleli olabilir.

Kol kası geliştirme hareketleri: Squat curl hareketi nasıl yapılır

Squat Curl Hareketi

Kolumun dış kısmını dolu tutmak amaçlı dar barl curle önem verir, 4 set gibi bir program çerçevesinde kolun kapanmaz hale gelebileceğini hissedeceksinizdir.

Eğer iç kısmınız gerideyse barı omuz genişliğinden biraz fazla tutarak yapın.
Zirve içinse konsantrasyon yaparak kolumu bir yere dayamadan eğilerek her set artıra arttıra kolu tamamen tabirse kolu iptal ederim, bazı haftalarsa bunu telde uygularım ve aynanın karşısına geçip kendimi izlerim ve kendinizi bol bol izleyin, poz verin eğer kolunuz benim gibi kramp girecek şekilde ağrıyorsa antrenman sonrası kolun esnetme hareketlerini uygularım bunun peşine 1.5 kaşık pirinç pilavı yerim whey protein, bcaa içerim, creatın de eklerim, kolumu dinlendiririm ve ertesi gün kesinlikle bacak çalışırım kolumun dinlenmesi açısından…

Büyümeyen kol yoktur, büyütemediğiniz kol vardır.

Sevgili arkadaşlarım bazı kol yapıları inatçıdır büyütmekte zorlanırsın niye olmuyor diye sakın kendinizi üzmeyin stres adaleyi ufaltır, verim almanızı engeller böyle sorunlarınız varsa gerçekten bu işi iyi bildiğine inandığın prof. bir insandan ders alarak yanlışlarınızı kısa zamanda görebileceğinizin de farkında olacaksınız sürçü sürç-ü lisan etiysek af ola büyüklerimden gördüğümüzü tecrübe edip ortaya koyduğumuz bu kolumun en zirve hali 52 cm oldu benden iri olanı kıskanmam, ondan bu işi öğrenmek isterim. Bu yazıda en etkili kol kası geliştirme hareketleri kapsamında squat curl hareketi ile ilgili faydalı olduğunu düşündüğüm bilgiler vermeye çalıştım.
Saygılarımla

Türker FIRAT

vücut geliştirme

Ayrıca diğer vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret edebilirsiniz. Göğüs kası geliştirme hareketleri ile ilgili yazımızı da bakmanızı öneririz.

  1. KeremC says:

    17 yaşındayım boyum 1.91 kilom 90 Benim için orta derecede bir çalışma programı yazabilirmisiniz

  2. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Kerem bey öncelikle amacınızı bize yazmanız gerekir. Günlük beslenmeniz hakkında, vücut geliştirme mi yani iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa fitness yaparak plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz bunlar hakkında fikirlerinizi ve amaçlarınızı yazarsanız daha sağlıklı bir program oluşturabiliriz

  3. bakimli_02 says:

    Yazınızı videolar ve görseller ile süslemeniz çok güzel olmuş. Alanınızda görsel olmadan bazı hareketleri anlatmak çok zor. Bunun için teşekkür ederim, bende bu hareketleri deneyeceğim.

  4. cem says:

    Ben iri ama çirkin gözükmeyen kaslara sahip olmak istiyorum bana bir çalşma programı yazabilrimsiiniz

  5. nilüfer sipahi says:

    sevgili kerem seksi plaj kaslarına sahip olmak istiyorsunuz o zaman vücut geliştirme değil, fitness yapmalısınız. birçok kişi hala fitness ile vücut geliştirmenin aynı kavramlar olduğunu düşünür.

    kerem bey sizin için plaj vücudu programı hazırlamak istiyoruz.. ancak fitness programının etkili olabilmesi için bilmemiz gereken bazı bilgiler daha var. onları da yazarsanız hazırlayalım.. soru1: günde kaç öğün yemek yersiniz? soru 2: herhangi bir sağlık probleminiz var mı? soru 3: fitness yaparken aynı zamanda kilo vermek istiyor musunuz? soru 4: karın kasları, kol kasları, bacak kasları ve göğüs kaslarının tümünü mü istiyorsunuz? soru 5: spor salonunda mı çalışmak istiyorsunuz yoksa evde fitness mı istiyorsunuz? bu soruların cevaplarını bize yazın etkili bir fitness programı oluşturalım Kerem bey, sağlıklı günler dileriz..

  6. nilüfer sipahi says:

    cem bey ozaman siz fitness değil vücut geliştime yapmalısınız evde vücut geliştirme hareketleri programı mı isterseniz daha önce hiç yaptınız mı ? yaşınız kaç, kilonuz kaç, boyunuz kaç bunları yazarsanız hazırlayalım size etkili bir vücut geliştirme programı

  7. KeremC says:

    Günde 3 öğün yemek yerim. Herhangi bir sağlık problemim yok. Fittnes yaparken aynı zamanda kiloda vermek istiyorum. Tüm kasları istiyorum. Spor salonunda çalışmak istiyorum

  8. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Kerem bey sizin için özel bir vücut geliştirme programı hazırladık. Siz orta seviyede bir fitness programı istemiştiniz. Ugulayacağınız kilo verme diyeti ve bu egzersizlerle istediğiniz kiloya ve vücuda ulaşabilirsiniz. Günde 3 öğünden fazla yemeniz önerilmez, proteinli beslenin ve sizin için hazırladığımız orta seviye vücut geliştirme programı adı altında yazdığımız programı lütfen okuyun… Bu makale sizin için hazırlandı.
    http://www.kalitelibeslenme.com/orta-seviye-vucut-gelistirme-programi/

  9. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Cem bey sizin için özel bir vücut geliştirme programı hazırladık. Siz orta seviyede bir fitness programı istemiştiniz. Ancak bu yorumunuzda yeni başladım demişsiniz. Yani 1 ay hala yeni başlayanlar için vücut geliştirme programını uygulamalıdır. Uygulayacağınız kilo verme diyeti ve bu egzersizlerle istediğiniz kiloya ve vücuda ulaşabilirsiniz. Günde 3 öğünden fazla yemeniz önerilmez, proteinli beslenin ve sizin için hazırladığımız yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı adı altında yazdığımız programı lütfen okuyun… Bu makale sizin için hazırlandı.
    http://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/

  10. ositeler says:

    Oldukça güzel bir anlatım. Görsellerle de desteklenmesi ayrı bir hava katmış. Tam aradığımı buldum diyebilirim. Çok teşekkürler.

  11. nilüfer sipahi says:

    güçlü kol kasları diliyorum hareketleri düzenli yapmanız ve beslenmenize dikkat etmeniz gerekir…

  12. hasan-8 says:

    Bu foto’ya bakınca insanın öncelikle göbekten kurtulması gerektiği gerçeği karşısına çıkıyor. Bunun kadar olma sa biraz kasım olsa iyi olur yani

  13. sorguladestek_12 says:

    Kol kası geliştirmek için burada belirtilen teknikleri uygulamanın sağlık açısından sakıncaları var mı acaba… Vücudu fazla zorlamamak gerekir.

  14. yasin says:

    15 yaşındayım kilom 63 kucuklukten beri spor yapıyorum son bi kac aydır fvucut claısıyorum yağla falan sorunum yok ama su kolumun goğusumun kanatlarımın patlaması için ne yapmalııym

  15. cem says:

    Merhaba,
    45 yaşındayım. 1.70 boy ve 73 kiloyum. 19-40 yaş arası aralıklı ama düzenli olarak ve kendimi hep fit tutmaya çalışarak orta ve ileri seviyelerde work out yaptım. Fakat genelde kas şişirme değil de düzgün vücutlu, sağlıklı ve güçlü olma adına yaptım. 7 sene boyunca sporla beraber dansı da birlikte yaptım. Fakat 5 sene önce bende lenfoma çıktı. Tam 1 sene önce ilik nakli oldum. 3 – 4 sene hiç spor yapamadım. Nakilden sonra ise vücudumda 1 gr kas ve güç kalmamış gibi sanki. Doktor work out a başlayabileceğimi söyledi. Ne yapabilirim? nereden başlamalıyım? Bana ne tür program önerirsiniz?

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>