Sağlıklı YaşamKaliteli beslenme

Mineraller: Faydaları ve Özellikleri

Araştırmalar yeterli mineral kullanımının sağlığa olumlu etkileri üzerinde birbirini destekler nitelikte olsa da bunların takviye olarak kullanımında referans değerlere uymak gerekiyor. Bu referans aralığına dikkat edilmediğinde ise bir çok sağlık problemi ile karşılaşabilirsiniz.

Mineraller, metabolizma, bağışıklık sistemi, kemik sağlığı, kasların çalışması, su dengesi, kandaki ve idrardaki asit-baz dengesi olmak üzere bir çok işlevde en az vitaminler kadar hayati derecede öneme sahiptirler. Her mineral farklı bir görevi yerine getirmekle görevlidir.  Araştırmalar minerallerin sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olduğunu ortaya çıkarmaya devam ediyor.

Sürekli yorgun musunuz, halsizlik problemleri mi yaşıyorsunuz, zihninizi bir türlü toplayamıyor musunuz, dikkat dağınıklığından bıktınız mı yoksa her şeyi unutuyor musunuz? Bu sorular sizi ya da bir yakınınızı ilgilendiriyorsa yazımızı dikkatli bir şekilde okumanızı öneririz.

Mineraller

Mineral rehberinde mineraller hakkında en ayrıntılı bilgileri bulacaksınız. Mineral nedir, minerallerin faydaları nelerdir, minerallerin özellikleri nelerdir, günlük mineral ihtiyacı ne kadar, hangi mineral neye iyi gelir, mineral eksiklikleri sonucunda ne olur, en çok mineral içeren sağlıklı besinler nelerdir, hepsini bu bölümde öğreneceksiniz.

Mineral Nedir?

Mineraller, vücudun bir çok fonksiyonunu yerine getirmek için görevli olan inorganik maddelerdir. Bu maddeler kemiklerin ve dişlerin yapısına katılan,  enzim sistemlerinin, vücut sıvı ve dokularının temel bileşenidir. Ayrıca sağlıklı bir sinir sistemi için de olmazsa olmazlardandır.

Sağlığı korumak için küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan, enerjisi ya da kalorisi olmayan ancak vücudun bir çok işlevine yardımcı olan temel besinlere mineral denir. Her mineralin ayrı bir işlevi vardır. Peki temel minerallerin görevleri nelerdir? Temel çeşitleri nelerdir? İşte cevabı:

Temel Mineraller ve Görevleri

Aşağıda yer alan Tablo 1’de temel minerallerin görevleri,çeşitleri ve faydaları özetlenmiştir.

Mineral Günlük İhtiyaç Faydaları ve Görevleri
Kalsiyum 0,75 g-0,96 g Kemik kaybını önler.
Sağlıklı kemik, cilt ve diş yapısında görevlidir.
Kalbin düzgün çalışmasını sağlar.Kasların düzgün çalışması
Fosfor 1,1 g-1,4 g Metabolizmayı düzenler.
Kemik ve diş yapısı
Hücrelerin büyümesi
Beyin ve böbrek fonksiyonları
Demir 9 mg-14 mg Enerji dönüşümü
Bağışıklık sistemi ve vücut direnci
Dinçlik
Vücut ve beyin gelişimi
Çinko  12 mg-15 mg Bağışıklık sistemi
Enerji metabolizması
RNA VE DNA oluşumu
Alaca karanlıkta görme
Sağlıklı tat alma duyusu
Büyüme ve gelişme
Yaraların kapanması ve iyileşmesi
Cinsel gelişim
Sodyum 500 mg Su dengesinin düzenlenmesi
Sinir ve kas fonksiyonları
Besinlerin hücre duvarından geçişi
Potasyum 2 g Sinir sistemi mesajların iletimi
Besinlerin hücre içine taşınması
Su- mineral dengesinin korunması
Beyne oksijen taşınması
Kan basıncının düzenlenmesi
Magnezyum 290- 500 mg Enerji üretimi
Sinir sistemi
Vücut ısısının dengede tutulması
Kemik ve diş sağlığı
Yağ yakımı
Flor 1,5- 4 mg Diş sağlığı
Bakır 1,5- 3 mg Protein yapımı
İyot 180-200 µg
(Yetişkinler)
Tiroid bezinin düzgün çalışması
Büyüme ve gelişme
Krom 30-200 µg İnsülinin görevini düzgün yapması
Şeker ve kolesterolü düzenleme
Metabolizma

Tablo 1: Temel minerallerin görevleri ve faydaları

Mineral Kaynakları

Bir önceki bölümünde minerallerin günlük alınması gereken miktarlar verilmiştir ancak hangi minerallerin hangi besinlerde daha çok bulunduğu verilmemiştir. Peki ama kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi mineraller en çok hangi besinlerde bulunur, mineral bakımından zengin gıdalar nelerdir?

  • Kalsiyum: En çok peynir, kefir, yoğurt gibi süt ürünleri, maydanoz ve kıvırcık gibi yeşillikler, yeşil yapraklı sebzeler, somon ve sardalya gibi balık çeşitleri,  fındık, kan yapıcı pekmez, tahıllar, baklagiller
  • Fosfor: Süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kırmızı et, pırasa, meyve suyu, maden suyu,
  • Demir: Yumurta, balık, karaciğer, kırmızı et,  fındık, badem, kurutulmuş meyveler ( incir, kayısı ve üzüm gibi), pekmez, fasulye, tahıllar, lahana, pancar, patates, kabak, şeftali, armut, hurma
  • Çinko: Et, süt, kefir, peynir, yumurta, sakatat, deniz ürünleri, fındık
  • Sodyum: Tuz, tam tahıl ekmeği, sosis, peynir, maden suyu, balık çeşitleri ve diğer deniz ürünleri, kereviz, fındık, fıstık, ceviz, havuç ve biber çeşitleri
  • Potasyum: Muz, kayısı, avokado, incir, fındık, badem, zeytin, brokoli, lahana, portakal suyu, sarımsak, patates, pazı
  • Magnezyum: Et, süt, muz, portakal, limon, yumurta, tavuk eti, balık, tam buğday ekmeği, patates ve yer fıstığı
  • Flor: Balık çeşitleri ve içme suları
  • Bakır: Tam buğday ekmeği, mantar, fındık, karaciğer, baklagiller
  • İyot: İyotlu tuz, hamsi, çinakop, istavrit gibi deniz ürünleri, süt ve yumurta
  • Krom: Süt ve süt ürünleri, tam tahıllı ekmek, kırmızı et, brokoli, üzüm suyu, tavuk eti, yumurta, hindi eti

Sağlıklı bir beslenme için yukarıda adı geçen ve en temel mineralce zengin kaynakların beslenme programına önerilen miktarlarda dahil edilmesi oldukça önemlidir. Bunları nasıl yemeniz gerektiğini bilmiyorsanız en ayrıntılı sağlıklı beslenme programı rehberimizden faydalanabilirsiniz. Peki ama mineral eksiklikleri durumunda ne gibi durumlarla karşılaşabiliriz?

Mineral Eksiklikleri

Günlük ihtiyacın altında alındıklarında ya da beslenme yetersizliği durumunda mineral eksiklikleri meydana gelebilir. Bu eksikliklerin sağlığa olumsuz etkileri vardır. Hangi maddenin yetersizliği durumunda ne tür değişimlerin olduğu aşağıda yer alan Tablo 2’de özetlenmiştir.

Mineral Alım Olumsuz Etkileri
Kalsiyum <0,75 g Kaslarda kramplar ve bozuk kemik yapısı, çabuk yaşlanma
Fosfor <1,1 g Kan-idrar asit-baz dengesinin bozulması,
Demir <9 mg Anemi, siroz, kalp büyümesi, diyabet, yorgunluk,
Çinko  <12 mg- Saç dökülmesi, bağışıklığın zayıflaması, gelişim bozukluğu
Sodyum <500 mg Su dengesinin bozulması, baş ağrısı, depresyon
Potasyum <2 g Kas sıkışmaları ya da problemleri
Magnezyum <290 mg Halsizlik, kas krampları
Flor <1,5 mg Dişlerde çürük
Bakır <1,5mg Anemi
İyot <180 µg
(Yetişkinler)
Guatr, zeka geriliği, boy uzamasının durması
Krom <30µg Diyabet, kolesterol yüksekliği

Bilimsel bir makalede multivitamin takviyesi kullamanın ancak belirli bir referans aralığındaki değerler içinde güvenilir olduğu belirtilmektedir (1). O nedenle Tablo 1 ‘de verilen değerlerin üzerinde takviye kullanmak sağlıklı olmayacaktır. En mantıklı olanı takviyeyi eksiklik durumlarının tespiti halinde uzman bir diyetisyenin önerisi ile kullanmaktır. Aksi durumda yani aşırı tüketilmesi durumunda aynen eksiklik durumlarında olduğu gibi olumsuz etkileri olabilir. Mineraller az kullanırsa ya da fazla tüketilirse sağlığınızın bozulabileceğini unutmayınız.

Bir cevap yazın