Omuz genişletme hareketleri. Çekici ve kaslı bir vücuda sahip olmanız için omuzlar anahtar bir rol üstlenirler. Üst vücut egzersizlerinin yapılması açısından da çok önemli bir görev üstlenirler. Hareketlerin düzgün ve etkili yapılabilmesi omuzlarınızın sağlamlığına ve esnekliğine bağlıdır.

İyi bir vücut için omuz kasları vazgeçilmezdir. Duruşunuzu ve karizmanızı etkileyecek en önemli bölgeniz omuz bölgesidir.  Bu makalede sizlere hareketleri doğru ve etkili bir şekilde yapmanızı  ve fit bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak olan omuz genişletme hareketleri rehberi hazırladık. Bu yazıyı okumadan önce vücut geliştirme rehberine göz atmanız daha faydalı olacaktır.

omuz genişletme hareketleri

Omuz geliştirme hareketleri

Omuz kası geliştirme. Vücudun diğer bölgelerine göre omuz kası geliştirmek daha zordur ve omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak sanıldığı kadar kolay değildir. Ayrıca vücut geliştirmeye yeni başlayanlar genelde omuz kaslarını ihmal ederler. Özellikle göğüs kası geliştirme ve kol kası geliştirme onlar için daha önemli olabilir. İyi bir vücut geliştirme programı omuz kası geliştirme hareketlerini mutlaka içermelidir. Özellikle göğüs ve kol kaslarına odaklanıp sürekli vücudun bu bölgesine odaklananlar bir müddet sonra hüsrana uğrayabilirler. Bu olumsuzluk göğüs ve kol kaslarında değil omuz bölgesi nedeniyle olur. Sebebi ise gelişen kol kasları nedeniyle omuzların ince ve itici bir şekilde durmasıdır. Bu vücudun genel görüntüsünü maalesef bozan bir durumdur. Bu nedenle vücut geliştirmeye başlayanların  “Sadece göğüs kası ve kol kası yapsam yeter bana…” şeklindeki yaklaşımları doğru değildir ve bir müddet sonra istenmeyen durumlar yaratacaktır. Bu durumlar da omuzların vücuda göre daha çabuk durması, omuz kemiklerinin belirgin hale gelmesi, omuzların çengel şeklinde bir görünüm alması ve yandan bakıldığında omuzların çok ince görünmesidir. Örneğin Sami Hamidi’nin omuz programını aşağıdaki videodan seyredebilirsiniz. Ancak bu program omuz genişletmek için klasik bir program olarak kategorilendirilebilir. Bizim önerdiğimiz omuz programı ise daha farklı ayrıntılar aşağıdadır.

Omuz kaslarının vücudun diğer bölgelerine göre daha zor çalışmasının nedeni ise omuz genişletme hareketlerinin çoğunda kollarımızı başımızın üzerinde çalıştırmak zorunda olmamız özellikle eklemleri oldukça zorlayacaktır. Bu nedenle omuz genişletme hareketleri yapılmadan önce çok iyi ısınma hareketleri yapmanız gerekiyor. Eğer egzersizlere başlamadan önce ısınma hareketleri yapmazsanız ve omuz bölgenizi yeterince ısıtmaz iseniz omuzlarınızı sakatlama riskiniz çok fazladır. Bu nedenle omuz kası egzersizleri öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır ve omuz bölgenizi çok iyi ısıttığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca sağlıklı omuzlar için çok iyi araştırmalar yapmalı, videoları çok dikkatli izledikten sonra antrenmanlara başlamanız gerekir. Mümkünse bir eğitmen eşliğinde egzersizlerinizi gerçekleştirmeniz ise en doğrusu olacaktır. Biliyorum merak ettiğiniz bir diğer konu da protein tozu kullansam mı kullanmasam mı sorusunun cevabıdır. Cevap ise yeni başladıysanız hayırdır. Daha ayrıntılı bilgi için ilgili linke tıklayabilirsiniz. İşte omuz genişletme hareketleri, en etkili omuz kası geliştirme hareketleri listesi:

Aletsiz omuz genişletme hareketleri

Hiç bir alet olmadan omuz kaslarınızı genişletmeniz mümkün. Bu hareketlerden en önemlisi şınav yani push up hareketi ve V-pushup ya da diğer adıyla omuz şınavıdır.

Şınav hareketi (Push up)

Evde omuz kası geliştirme için yapılabilecek en basit hareket push up hareketi yani şınavdır. Şınav hareketi hem göğüs bölgesini hem de ön omuz bölgesini çalıştıran en temel harekettir. Bu hareketin nasıl yapıldığını öğrenmek için  “Şınav nasıl çekilir?” başlıklı yazımızı okuyabilir ve hareketin yapılışını gösteren video ve animasyonları seyredebilirsiniz. Bu harekete alıştıktan sonra omuz kaslarını daha izole çalıştıran bir hareket olan V-push up hareketine geçebilirsiniz.

Omuz şınavı (V- Push up)

Omuz şınav hareketi ile omuz kaslarınızı daha izole bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Normal şınav hareketi ile hem göğüs hem de ön omuz kasları geliştirilebilir ancak temel amacı göğüs kaslarının gelişimidir. Omuz şınavında ise temel amaç omuz kaslarını geliştirmektir. Bu hareketi normal şınav hareketi yapıldıktan sonra yapılırsa daha faydalı olur.

omuz genişletme hareketleri

Omuz şınavı

Normal şınav hareketinde yani belin ve bacakların düz çubuk gibi durduğu hareketin tersine omuz şınavı hareketinde beliniz ve bacaklarınız animasyonda da görüldüğü gibi v şeklinde olmalıdır. Bu nedenle bu harekete V-push up hareketi de denilmektedir.

Omuz şınavı hareketinde:

Kalça yukarı kaldırılır.

Vücudun ağırlık merkezi baş kısmına daha yakın hale getirilerek omuz kaslarının geliştirilmesi hedeflenir. Böylece omuz kaslarını daha izole bir şekilde geliştirmeniz mümkün olacaktır. Böylece hiç bir alet sadece kendi hareketlerinizle omuz kaslarınızı geliştirebilirsiniz.

Omuz Kasları ve Yapısı

Omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu kas grubunun üç gruptan oluştuğunu ve hangi egzersizin hangi kas grubunun gelişimini tetiklediğini bilmelisiniz. Omuz kasları, arka omuz, yan ya da orta omuz ve ön omuz olmak üzere üç kısımda incelenebilir. Ayrıca deltoid şeklinde olması nedeniyle arka deltoid, yan deltoid ve ön deltoid olarak da adlandırılabilmektedir.

En etkili 5 omuz genişletme hareketi

1.Ön dambıl kaldırma (Dumbbell Front Raises)

Bu hareket özellikle ön ve yan omuz kaslarınızı geliştirmenizi sağlar. En etkili omuz kası geliştirme ve omuz genişletme hareketleri arasındadır. Bu hareketi ilk defa yapıyorsanız en fazla 3 kilogramlık dambıllar kullanınız.

omuz kası genişletme

Dumbbell Front Raises Hareketi

Hareketin yapılışı

Ayaklarınızı omuz genişliğini geçmeyecek şekilde hatta omuz genişliğinin yaklaşık yüzde altmışı kadar açınız.

Dambılları isterseniz yanlarınızda isterseniz animasyonda da görüldüğü gibi baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Bu harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Daha sonra yani nefes aldıktan sonra dambılları sırasıyla kaldırmaya başlayın.

Dambılları kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken nokta ise dambılları omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğidir.

2.Ön halter kaldırma (Barbell Front Raises)

omuz kası geliştirme

Barbell Front Raises Hareketi

Bu hareketin dumbell front raises hareketinden farkı dambılla değil de halter ya da bar ile yapılmasıdır. Bu hareketin bir de işlevi de farklıdır. Bu hareket dambılla yapıldığında orta ve ön deltoitler çalıştırılmış olurken halter ile yapıldığında ön, orta ve arka omuz kaslarını geliştirmek mümkündür.

Ayaklarınızı hafif açınız.

Halteri ya da barı baldırınızın üzerinde olacak şekilde tutabilirsiniz.

Bu harekete başlamak için öncelikle derin bir nefes almalısınız. Daha sonra yani nefes aldıktan sonra halteri kaldırmaya başlayın.

Halteri baş hizasına kadar kaldırmalısınız. Dambılla yapılan harekette ise omuz hizasına kadar kaldırmanız gerektiğini hatırlayın.

Halteri kaldırırken nefes vermeniz gerektiğini unutmayın. Vücut geliştirme programı seviyenize göre uygun sayıda tekrar yaparak harekete devan edin.

3.Front Press Hareketi

omuz kası geliştirme

Front Press Hareketi

Bu hareket ön ve yan omuz kaslarını geliştirmenin yanı sıra ayrıca kol kaslarınızdan bisepslerinizi de geliştirmenizi sağlayacak olan bir harekettir. Düzenli olarak da yapıldığında çok etkilidir. Omuz ve kol kaslarınızdan özellikle bisepslerinizde gözle görülür şekilde fark yaratabilirsiniz. Bu hareketi oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Hareketin Yapılışı

Animasyonda da görüldüğü gibi sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayınız. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun. Sonra nefes alarak barı göğsünüze indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin.

Daha sonra nefes alın ve barı göğsünüzün hizasında tutun.
Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde  yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

4. Back Press Hareketi

omuz genişletme egzersizleri

Back Press Hareketi

Back press hareketi front press hareketinin boynun arka hizasında yapılan versiyonudur.  Back press hareketi orta omuz ve arka omuz kaslarının gelişimi tetikler. Bu hareket aynı zamanda arka kol kaslarını da geliştirir. Üst vücut egzersizler arasında en etkili olanlardan biridir.

Hareketin Yapılışı

Back press hareketi göğüs üzerinde değil de ense tarafında yapılan bir omuz kası geliştirme hareketidir. Animasyonda da görüldüğü gibi sırtınız dik olacak şekilde oturun. Elleriniz omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmış olmalıdır ve halteri içten kavrayınız. Bu durum başlangıç pozisyonu olsun. Sonra nefes alarak barı ensenizin tarafında ense  hizanıza indirin. Bu sırada biraz bekleyin ve nefes verin.

Daha sonra nefes alın ve barı ensenizin hizasında tutun.
Barı ya da halteri dik olarak animasyondaki gibi, belinizi bükmeden başınızın hizasını geçecek şekilde  yukarı kaldırın. Bu sırada ise nefes verin.

5.Lateral Raises Hareketi

omuz trapez kası geliştirme

Lateral Raises Hareketi

Bu hareket omzumuzun boynumuza bağlanan kısmındaki trapez kaslarının gelişimini sağlar. Ayrıca ön ve orta omuz kaslarının da gelişmesini tetikleyen etkili ve en çok yapılan omuz egzersizidir. Bu harekete aynı zamanda Side Lateral Raise hareketi de denilmektedir.

Hareketin Yapılışı

Ayakta durun.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Her iki elinize birer dambıl alın ve derin bir nefes alın.
Kollarınızı animasyonda da görüldüğü gibi yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldırın ve dambılları yukarı kaldırırken nefes verin. Vücut geliştirme programı seviyenize göre hareketi tekrarlayın.

Bu makalede sizlere omuz genişletme hareketleri ile ilgili bir rehber sunmaya çalıştık. En etkili 5 omuz kası geliştirme hareketi ile ilgili animasyonlarımız yardımıyla bu hareketleri öğrenebilir ve muhteşem omuz kaslarına sahip olabilirsiniz. Omuz genişletme hareketleri tabii ki bu kadar değil. Bu makalede en temel omuz kası geliştirme hareketleri üzerinde durduk. Bir sonraki makalemizde daha farklı omuz genişletme hareketlerini sunmayı düşünüyoruz. Tabi bu hareketlerin etkili olabilmesi için vücut geliştirme beslenme programları hakkında daha çok bilgi sahibi olmalısınız. Yani beslenme düzeniniz çok önemli eğer güçlü omuz kasları istiyorsanız.

  1. bora says:

    Peki bu omuz genişletme hareketleri haftada kaç kez kaç tekrar yapılmalı ? Set sayısı ne olmalıdır?

  2. okuruz says:

    genelde 3 set halinde tavsiye ediliyor sanırım ama site sahibi daha ayrıntılı bilgi verecektir. mutlaka.

  3. nilüfer sipahi says:

    Seviyenize göre set sayınızı ayarlayabilirsiniz eğer bu yaptığınız set sonunda hala çalışabiliyorsanız yaptığınız egzersizin çok faydalı olduğunu söyleyemeyiz. Saygılar

  4. serdar says:

    Merhaba omuz kaslarını geliştirmek için başka egzersiz yok mu? Ben bunlari duzenli olarak yapıyorum ancak bir faydasını göremedim kısa sürede sonuç almak için hangi hareketleri yapmam lazım?

  5. Sansyorumu says:

    Beslenme olayında bol bol protein ağırlıklı oluyor sanırım. Bildiğim biri sabahları 50 adet yumurta ile bir karışım yapıyor ve onu 2 öğünde tüketiyor aksi taktirde problem yaşıyorum diyor.

  6. nilüfer sipahi says:

    en temel hareketler bunlar ancak daha sonra bununla ilgili başka bir makalemiz olacak inşallah bizi takip etmeye devam edin lütfen…

  7. İlham Kaynağı Tasarımlar says:

    Spor geçmişi olan ancak iş nedeni ile son yıllarda spordan uzak kalan biri olarak bu tarz evde boş zamanlarda yapabileceğim vücut geliştirme hareketleri arıyordum , makalenize denk gelmem iyi oldu. Omuzlara önem veriyorum ve burada yazdıklarınızı düzenli olarak deneyeceğim. Sonucu bildiririm, teşekkürler 🙂

  8. FatihC says:

    Ben haftada 3 gün 3’er set 12’şerli yapıyordum en iyi vakit geçirdiğim anlardır. Omuz hareketleri.
    Tabi Eskiden 🙂

  9. buziy says:

    Benim bazen omularimda kasilma oluyor sertlesme kargodacalismaktanmi ne omuzlarim cok sert oluyor bu acaba neden kaynakli bulamadim

  10. nilüfer sipahi says:

    Tabi ki fazla zorluyor ve ağırlıkları yanlış şekilde kaldırıyorsunuzdur. İleride oluşabilecek durumları önlemek amacıyla bir omuz cerrahisi uzmanına görünmenizi öneririm.

  11. abdullah says:

    Ben yandan bakıldığında geniş omuzlarım olsun istiyorum hangi egzersizlere ağırlık vermem lazım?

  12. evden eve nakliyat says:

    Zaten insanın başına ne geliyorsa hep daha güzel görünmek, daha ilgi çekici olmak isteğinden geliyor. Bu dürtü aslında çok da elimizde olmayan ancak kontrol edilebilir bir dürtü. Makalenizi oldukça faydalı buldum ve eşime de okutmayı düşünüyorum , en azından verdiği zararları nasıl azaltacağını bilerek saçlarını boyasın 🙂 Teşekkürler.

  13. zeynep says:

    Genelde erkekler geniş omuz istiyor gibi ama bir bayan olarak bende az da olsa geniş omuzlarım olmasını isterdim. Bazı kıyafetler üzerimde hiç güzel durmuyor, Bende bundan şikayetçiyim. Ama omuzlarım için bu hareketleri de yapamam ilk etapta bana ağır gelir 🙂

  14. empati says:

    Omuz genişliğinin kas geliştirme için bir önemi var mı? Ya da şöyle anlatabilirim; dar omuzlu biri için tavsiyeleriniz arasında mı bu hareketler? Cevap verirseniz sevinirim.

  15. şeref says:

    Kusursuz bir omuz inşa etmek gerçekten çok zor peki bu hareketleri haftada kac kez yapmamız gerekiyor?

  16. Ufuk can says:

    Oldukça zor hareketler var. Biraz tecrübeliyim bu konuda 🙂 Bu kasları yapabilmek için düzenli çalışmak gerekir 🙂 Tabi birde bilinçli 🙂

  17. sametcan says:

    Omuz deyip geçmiyelim ben geçen sene omzum yüzünden 3 ay acı çektim Acısını Allah düşanıma bile vermesin .bende omuz ve kas egsersizi yapmışığım vardır

  18. talat can says:

    Omzuna Başımı Koyacağım bir erkek arıyorum. terimi bunun için söylenmiş omuz kası güçlü erkek

  19. nilüfer sipahi says:

    Günde 50 adet yumurta tüketmek sağlıklı değildir. Bu haftada 350 yumurta demektir. Uzmanlar ise sağlıklı bir bireyin günde iki taneden fazla yemesini önermiyor. Hadi diyelim çok ağır çalışıyorsunuz ve omuz hareketlerine ek olarak başka egzersizlerinizden var diyelim 5 taneyi geçmek sağlıklı değil zararlıdır. Bilimsel makaleleri araştırın görün.

  20. Enes says:

    Ya ne kadar yersem yiyeyim kilo alamiyorum boy 178 kilo 58 olan bir erkegim bu sekildeyken kas gelistirme calisa bilirmiyim birazda cok hareketli birisiyim kilo alamiyorum ya

  21. Yangın Kapısı says:

    Evdeki omuz genişletme hareketlerini deneyeceğim. İnşallah sonuç alırım. Sonuc itibarı zamanım olmadığı için spor salonuna gidemiyorum…

  22. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Onur, tır lastiği ile omuz kası geliştirme ya da omuz genişletme yapmak çok tehlikeli ve riskli olduğu için kimseye önermiyoruz. Amacın omuz genişletmek mi yoksa sakatlanmak mı buna karar vermelisin.

  23. Ferhat says:

    Omuzlarımı genişletmek için ne öneriyorsunuz vücuduma göre küçük kötü görünüyor. Yaş 17 yardım lütfen

  24. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ferhat, en iyi omuz genişletme hareketleri ile ilgili bu makaleyi zaten bu amaç için hazırladık. Hareketleri tabi ki spor salonunda spor hocanın gözetiminde öğrendikten sonra doğru ve düzenli bir şekilde uygulaman gerekecektir. Ayrıca yüzme kursuna gidebilirsin, yüzme de omuz kasları için çok faydalıdır.

  25. Hüseyin says:

    1.98 boy 96 kg civariyim ve yaşımda 18 ama omuzları dar diyorlar nasil genisletirim burdan baktim başka ekleyecek taktik vs varmi

  26. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Hüseyin omuz genişletme hareketleri başlıklı yazımızda en etkili omuz genişletme programı da yer alıyor. Ancak burada senin kilon ve boyun açısından ideal kiloda olmadığını hesapladım boyuna göre kilon normal değil. Dolayısıyla arkadaşlarının ne dediğini yaşın gereği önemsiyorsun ve belki de onların söylediğine inanıyorsun. Kafan biraz büyükse omuzların küçük duruyor olabilir. Yüzün biraz kilolu ise omuzların küçük durabilir seni görmeden yorum yapmak zor olsa da ideal kiloya yaklaşman bu orantısızlığı ortadan kaldırabilir. Alt ve üst vücut normal seviyeye geldiğinde omuzların zaten normal gözükecektir. Bu nedenle en etkili tüm vücut geliştirme programına bakabilirsin.

  27. Zeki says:

    Hüseyin kardeşimle ayni şeyden şikayetçiyim. Boyum 1.95 kilom 105 kg. Arkadaşlarımsa omzum dar olduğu için abes durduğunu söylüyor. Yani simdi ilk amaç aşağıdaki göbeği eritmek mi yoksa omzu genişletmek mi? Ben 2 yıl önce 80 kiloydum boyum 1.80 di. Bilinçsiz bir şekilde spor salonuna başladığım zamanlar set filan dinlemeden kaldırabildiğim en ağırlarla her hareketi yapardım. Programlara diyetlere uymadım. Sonra çok hızlı bir şekilde kilo aldım ve boyum 2 m oldu neredeyse, ne yapacağımı bilmiyorum?

  28. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Zeki omuz genişletme hareketleri ile bu amacına ulaşabilecek olsan da öncelikle göbek bölgeni eritmek için bir diyetisyen ile görüşmen faydalı olacaktır. Sonrasında sitemizdeki göbek eritme hareketlerine ve vücut geliştirme programımıza bakabilirsin. Zayıflayıp göbeğini eritince zaten omuzların genişlemiş gibi duracaktır.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>