Eğer vücut geliştirmeyi orta seviye yapıyorsanız, çok etkili ve hayalini kurduğunuz vücuda sahip olmanızı sağlayacak bir vücut geliştirme programı hakkında doğru ve yeterli bilimsel bilgilere sahip olmanız gerekir.

Biz de kalitelibeslenme.com olarak bunun farkındayız ve hayal ettiğiniz vücuda kavuşmanızı istiyoruz. Bunun için size çok kapsamlı olarak düşünülmüş ve en etkili hareketlerden oluşan bir orta seviye vücut geliştirme programı rehberi hazırladık.

Orta seviye vücut geliştirme programı en az üç ay vücut geliştirme ya da fitness yapmış ve bundan sonra daha da gelişme hedefinde olanlar için ideal bir programdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta vücut geliştirmek ve iri kaslara sahip olmak mı istiyorsunuz yoksa çekici plaj kaslarına mı sahip olmak istiyorsunuz buna karar vermenizdir.

Orta seviye vücut geliştirme programı

Eğer amacınız hem kilo almak hem de vücut geliştirip irileşmek ise bu hareketlerle birlikte bir vücut geliştirme beslenme programı uygulamalısınız. Ancak amacınız hem kilo vermek hem de çekici plaj kasları yapmak ise aşağıdaki program ile fitness beslenme programı uygulamalısınız. Bu nedenle bir kafa karışıklığı olmaması açısından şunu belirtmekte fayda var. Uyguladığınız beslenme programına göre aşağıda verilen programın etkileri farklı olacaktır.

orta seviye body programı

Orta seviye vücut geliştirme programı

Bu program ortalama 80 kg kütleli, 185 cm boylu bir erkek için hazırlanmıştır. Orta seviye vücut geliştirme yapanların   haftada dört gün çalışması yeterli olacaktır. Bu program 3 ay süreyle uygulanabilir. 1.gün için göğüs kası geliştirme ve  kol kası geliştirme, 2. gün için  bacak kası geliştirme, 3. gün omuz ve 4. gün ise arka kol kası geliştirme amaçlanmaktadır.

Dumbbell Press
(Dambıl İle Basma) 4 x 8

Kablo ile Çapraz Çekiş

Cable Crossovers

Cable Crossovers
(Kablo ile Çapraz Çekiş)3 x 12

biceps kasları için Bar İle Bükme

Barbell Curls

Barbell Curls
(Bar İle Bükme)3 x 8

kol kasları için EZ Bar İle Kapalı Bükme

Close EZ Bar Curls

Close EZ Bar Curls
(EZ Bar İle Kapalı Bükme) 3 x 10

2. Gün

Eğimli Bacak Bükme

Leg Curls

Leg Curls
(Bacak İle Bükme)4 x 10

Bacak Uzatma

Leg Extensions

Leg Extensions
(Bacak Uzatma)4 x 10

Bacak İle Basma

Leg Press

Leg Press
(Bacak İle Basma)4 x 12

Çömelme

Squats

Squats
(Çömelme) 4 x 12

Stiff Legged Deadlifts
(Bacak İle Düz Ölü Kaldırma) 4 x 12
3. Gün

Barbell Shrugs
(Bar İle Omuz Silkme) 3 x 10

Snatch High Pull
(Snatch Yüksek Çekiş) 3 x 10

Barbell Rear Shrugs
(Arka Omuz Silkme)3 x 10

Reverse Barbell Rows
(Bar İle Ters Kürek) 3 x 10

T-Bar Rows
(Piramit) 3 x 10

Standing Calf Raises
(Ayakta Kalf Yükseltme) 4 x 12

Seated Calf Raises
(Oturarak Kalf Yükseltme) 4 x 12
4. Gün

Set Machine Laterals
(Yana Açma)4 x 10

Side Dumbbell Laterals
(Dambıl ile Yana Açma) 3 x 10

Triceps Pressdown
(Arka Kol Aşağı İtiş)3 x 8

Orta seviye kol kası programı

Orta seviye göğüs programı

Eğer bu vücut geliştirme programı ile önerdiğimiz vücut geliştirme beslenme programı birlikte uygulanırsa hem kilo alırsınız hem de irileşirsiniz ve çekici iri kaslarınız olur. Eğer fitness beslenme programı ile bu hareketler uygulanırsa çekici plaj kaslarınız olur hem de kilo verebilirsiniz. Bu programda verilen hareketlerin düzeni ve set sayıları kişiden kişiye değişebilir. Bu vücut geliştirme programının etkili olması kişiden kişiye değişebilir. Bu nedenle bir uzman danışmanlığında yapmanız önerilir. Orta seviye vücut geliştirme programı hakkında merak ettiğiniz her konuda aşağıdaki yorumlar bölümündeki formu kullanarak uzmanlarımıza danışabilirsiniz. Eğer vücut geliştirmeye yeni başladıysanız “Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı” adlı yazımızı okumanızı öneririz.

Sağlıklı günler.

Bu yazıyı okuyanlar ayrıca en çok vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamızı ziyaret ettiler. 

  1. ersin says:

    çok ayrıntılı bir yazı olmuş vücut geliştirme programı harika güzel hareketler bunlar…

  2. nilüfer sipahi says:

    teşekkürler ersin bey vücut geliştirme programı ile ilgili her sorunuzu buradan sorabilirsiniz.

  3. sorgula_12 says:

    Her zaman sağlam bir vücuda sahip olmak istemişimdir. Ancak bu iş içim muhakkak irade gerekiyor. Vücut geliştirmek için sporun süreklilik arz etmesi çok önemlidir.

  4. salih says:

    Bu vücut geliştirme programı orta sseviye için çok fazla değil mi bir de ağırlıklar ne kadar olmalı bu konuda bir bilgi göremedim.

  5. ositeler says:

    Sitenizi beğenerek, zevkle takip ediyorum. Yine çok güzel bir makale hazırlamışsınız teşekkürler.

  6. nilüfer sipahi says:

    biz teşekkür ederiz vücut geliştirme programlarımız hakkında her türlü soruyu sorabilirsiniz..

  7. nilüfer sipahi says:

    sitemizdeki uzmanlarımız kas geliştirme teknikleri hakkında size yardımcı olmaktan gurur duyarlar…

  8. selim says:

    Vermiş olduğunuz bilgiler için teşekkür. Benim merak ettiğim vücut geliştirmenin bir yaşı var mı yada kaç yaşında başlamalı veya en son kaç yaşında bu işe girişmeli. Amaç aşırı derece vücut yapmak değil biraz görüntü değişsin yeter

  9. nilüfer sipahi says:

    ne kadar erken başlanırsa o kadar iyi olur tabi ki ancak kişinin sağlıklı olması şartıyla bir yaş sınırı da yok ancak 50 60 yaşından sonra vücut geliştirmek daha zor olacaktır büyüme hormonu azaldığı için…

  10. Kadir says:

    Merhaba . Öncelikle insanlara bu şekilde karşılıksız bir hizmet verdiğiniz için ne kadar çok teşekkür etsek azdır . Program da Lat çekis ve long rov göremedim . Nedendir . Birde yukarı da paylaştıgınız hareketlerin hangisi hangi bölgeyi çalıştırıyor yazsaydınız kusursuz olurdu . Saygılarımla ..

  11. nilüfer sipahi says:

    Teşekkürler Kadir bey, önerileriniz ilgili arkadaşlara iletilmiş olup düzeltmeler yapılacaktır.

  12. Ömer says:

    176 72 26 profilim.Karın kaslarını çıkarmak ve vücudumu geliştirmek istiyorum.4-5 gün haftada spora gidiyorum, program önerir misiniz

  13. SERDAR says:

    mrblar hocam ekim ayından beri yeni başlayanlar için vücüt geliştirme programını uyguluyorum kilo almak için başlamıştım ve kilo da aldım.. şimdi orta seviyeye geçmeli miyim sizce ne tavsiye edersiniz?

  14. nilüfer sipahi says:

    Mümkünse ağırlıkları artırıp tekrar sayısını azaltarak devam etmeniz daha mantıklı olacaktır ancak spor hocanıza da danışmayı unutmayınız.

  15. SERDAR says:

    spor hocam yok malesef hocam ücretli olduğu için burdaki programı uygulamaya başlamıştım.. etkili de oldu kilo anlamında.. bundan sonraki aşamada ne yapmalıyım ocak ayında sizle görüşmüştük ağırlıkları arttırarak devam et demiştiniz.. şimdi ne yapmalıyım sizce teşekkür ederim

  16. nilüfer sipahi says:

    Sizin amacınız kilo almaksa ve kas yapmaksa ve amacınıza da ulaştıysanız ağırlıkları 1-2 kilo kadar artırabilirsiniz. Orta seviye vücut geliştirme programı şu an için uygun değildir.

  17. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Mehmet, orta seviye vücut geliştirme programı hakkında yaptığın bu yorum için teşekkür ederiz. İşlem tamamdır. Yani şimdi bakabilirsin. İstediğin düzenlemeler yapıldı.

  18. Mehmet says:

    Başlangıç ağırlık ne kadar olmalı? Ve mesela pazartesi günü başladık 4.günden sonra yani perşembeden sonra 1.günümü bekleyelim. Yoksa Cumayı 1 sayarak başa dönelim. Şimdiden teşekkür ederim.

  19. nilüfer sipahi says:

    Başlangıç ağırlığını değil de öncelikle kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı deneyerek belirleyin. Başlangıç ağırlıkları ise maksimum ağırlığa göre daha az olanlar arasından seçilmeli. Örneğin kaldırabileceğiniz ağırlık 14 kg dumbell ise başlangıçlar 4 set için şöyle seçilebilir. 8 kg, 10 kg, 12 kg ve 14 kg olabilir. Yani 2 şer 2 şer artırınca en son sette kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa ulaşmalısınız. 2 gün ara vermek testosteronu olumsuz etkileyebilir. Cumayı 1 sayarak başa dönebilirsiniz.

  20. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Çağrıcığım, az ya da çok antrenman kişinin kuvvet durumuna göre değişir. Açık konuşmak gerekirse bu makalemizde bir güncelleme yapmaya ihtiyaç var. Ancak şu programa bakmanı öneririm. Hacim kazanma Ayrıca her gün tek bölge çalışmak yanlış. Bir günde iki bölge çalışmak protein sentezini artırıyor.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>