Kadınlara daha uygun olduğu söylenen pilates hareketleri azımsanmayacak oranda erkekler tarafından da etkili bir şekilde uygulanabiliyor ve vücut geliştirme hareketlerinden daha kayda değer sonuçlar verebiliyor. Hele ki karın kası yapmak isteyen erkeklerin öyle yüksek ağırlıklar altına girmesine gerek yok eğer doğru bir şekilde pilates yaparsa.

Kadınlar genelde pilates ile zayıflama ve formda kalma peşinde. Erkekler ise Arnold tarzı bir vücut yerine, plaj kası derdinde. Amacınız ister zayıflama, ister formda kalma, ister plaj vücudu olsun pilates hareketleri ile bu amacınıza ulaşmanız hiç de zor değil. Amacınıza ulaştıracak olanın doğru beslenme ve doğru egzersiz olduğunu bildikten sonra gerisi çok kolay denilebilir.

Pilates nedir?

Pilates, özellikle vücudun duruş pozisyonu, dengesi, dayanıklılığı, kuvveti, gücü ve esnekliği için yapılan geliştirme ve sağlamlaştırma egzersizlerinden biridir. Pilates derslerinde hocalar genellikle denge, dayanıklılık ve esneklik üzerine odaklanır. Hem her yaş grubuna hem de her seviyedeki vücut geliştirme antrenmanlarına kolaylıkla uygulanabilmesi pilatesin en önemli avantajıdır.

pilates hareketleri

Pilates hareketleri

Peki ama pilates hareketleri nasıl yapılabilir? Bunu hem erkekler hem de kadınlar için yazıyorum. Pilates ile bacak inceltme ve sıkılaştırma, göbek eritme, basen eritme, sarkık bölgeleri toparlama, kalça eritme, sarkık kolları sıkılaştırma ve karın kaslarını belirginleştirme amaçlarına ulaşılabilir. İşte amaçlarına göre farklı pilates egzersizleri sizin için listelendi.

Temel pilates hareketleri

En temel pilates hareketleri, nötr pelvis kararlılık, pelvik göğüs, ab prep, uçuş ve köprü hareketleri olarak sıralanabilir. Aşağıda listelenen hareketlerin temel özelliği ise herhangi bir ekipmana gerek olmamasıdır.

Nötr pelvis kararlılık hareketi (Neutral Pelvis Stability Series)

pelvis kararlılık hareketi

Pelvis kararlılık hareketi

Resimde de görüldüğü gibi nötr pozisyonda yatılır, kollar ise avuç içleri yere bakacak şekilde konumlandırılır.

Harekete başlarken soluk alınır. Sağ bacak sanki sehpanın üstüne konuluyormuş gibi kaldırılırken nefes verilir ve bacakları yere indirilirken tekrar nefes alınır. Daha sonra aynı işlemler sol bacak için tekrar edilir.

Özellikle üst arka bacak kaslarının çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlayabilecek harekettir.

Pelvik göğüs hareketi (Pelvic tilt exercise)

pelvik tilt hareketi

Pelvik tilt hareketi

Pelvis hareketinde olduğu gibi sırt üstü konumda yatılır, eller ikinci resimdeki gibi konumlandırılır, kuyruk sokumu yere doğru temas ederken ve sol omurganın altında küçük bir boşluk oluşturulurken nefes alınır.

Göbek omurgaya çekilirken ve kuyruk sokumu kaldırılırken nefes verilir. Daha önce omurga altında oluşturulan küçük boşluk kapatılmaya çalışılır.

Sonra aynı işlemler tekrarlanır.

 

Karın hazırlık hareketi (AB prep)

AB prep pilates hareketi

AB prep pilates

AB prep hareketinde öncelikle hazırlanmak için nefes alınır.

Baş ve omuzlar kaldırılırken nefes verilir ve bacaklar ise resimde görüldüğü gibi yere dik bir pozisyonda tutulur.

Bacaklar yukarıda tutulu vaziyette tutulurken nefes alınır.  Bacakların ilk pozisyona getirilmesi sırasında ise tekrar nefes verilir.

Hareketler aynı şekilde tekrar edilir.

Uçuş hareketi (Flight)

pilates hareketleri

Pilates uçuş hareketi

Çok etkili pilates hareketlerinden biri de İngilizcesi ile flight hareketi yani uçuş hareketidir.

Hareketi yapmak için egzersiz matı (Bkz: Resim pilates uçuş hareketinde mor renkli olan yerdeki) üzerine yüz üstü yatılır. Çeneniz yere değmeden burun ucu hafif dokunacak şekilde baş ayarlanır.

Kollar yanlara uzatılır ancak yere dokunmaz. Yanlarda sabit bir şekilde tutulur. Avuç içleri yere dönük değil, bacaklarınıza doğru tutulmalıdır.

Göğüs kemiği kaldırılmadan önce nefes alınır. Hareketin başlangıcında omuzlar hafif öne itilerek geriye doğru bir daire çizecek şekilde göğüs kemikleri ile birlikte yukarı yönde kaldırılır. Yani alın egzersiz matından uzaklaştırılır.

Uçuş hareketi sırasında kolların bükülmemesine özen göstermek gerekir. Sonra kollar sabit durmak koşuluyla nefes verilirken alın pilates matına yani yere yaklaştırılır. Uçuş hareketi,  hem omuz kaslarını, hem göğüs kaslarını hem de sırt kaslarını hareketlendirerek dolaşımı ve metabolizmayı hızlandırır.

Köprü hareketi (Bridge hareketi)

pilates hareketleri

Pilates köprü hareketi

En popüler pilates hareketleri arasında sayılabilecek hareketlerden biri de bridge yani köprü hareketidir.

Bridge hareketinde hem üst bacak hem de kalçalarınız çalışabilir ve gözle görülür bir sıkılaşma sağlanabilir.

Harekete başlamak için pilates matına sırt üstü uzanılır. Eller avuç içleri yere bakacak şekilde konumlandırılır. Kollar ise yere paralel şekilde düz bir çubuk gibi izalandırılır.

Ayaklar resimde görüldüğü birbirine paralel bir olacak şekilde tutulur. Bacaklar ise yere dik tutulur.

Kalçalar ise ilk başta yere dokunmalıdır. Buraya kadar anlatılanlar hareketin başlangıcıdır. Sonra nefes alınır.

Nefes alındıktan sonra omuzlar sabit kalacak şekilde kalça yukarı doğru kaldırılır ve nefes verilir. Resimde hareketin son pozisyonu görülmektedir. Bacaklar ve vücut bükük değil de düz bir şekilde durmalıdır. Sonra tekrar eski pozisyona dönülür ve hareket 5 set  x 15 tekrar  ya da 3 set x 12 tekrar yapılabilir.

En iyi pilates hareketleri

Yeni başlayanlar için hiçbir ekipman gerektirmeden yapılan ve vücudun bir çok bölgesinin çalışmasını sağlayan pilates hareketleri aşağıda listelenmiştir.

Yüz 100 pilates hareketi

DailyBurn Pilates Workout: The 100

Yüz hareketi ile kaslara kan pompalanması yapılarak dolaşım hızlandırılır. Isınmayı da sağlayan bir harekettir. Kimileri için 100 kez tekrarlamak zor olabilir. Ancak yeni başlayanlar için 50 tekrar yapılabilir. Karın ve göbek bölgesinde çok etkili olan bir hareket olduğu söylenebilir.

Sallanan sandalye gibi yuvarlanma hareketi

DailyBurn Pilates Workout Rolling Like a Ball

Top gibi ya da sallanan sandalye gibi yuvarlanma hareketi ile sırt kaslarınıza sanki masaj yapmış gibi olursunuz. Esneklik de sağlayan bir harekettir. Ancak yaparken çok dikkatli olmak gerekir. Uygun pozisyonda durmazsanız bel bölgenizde ağrılara sebebiyet verebilirsiniz. Omurganın sıkı sıkı çalışmasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Tek bacak çevirme pilates hareketi 

DailyBurn Pilates Workout Single Leg Circle

İngilizcesi “single leg circle” olan tek bacak çevirme hareketi ile bacaklarınızdan birini çevirirken karın kaslarınızı da tutmayı öğrenmiş olacaksınız. Hem bacak kaslarını hem de karın kaslarını çalıştıran etkili bir pilates hareketidir. Kollarınız avuç içleri yere bakacak şekilde yere bitişik tutulmalıdır. Daireler içten dışa doğru olmalıdır. Yine harekete başlamadan önce nefes alınır hareket yani çevirme işlemi tamamlanırken ise nefes verilir.

Tek bacak teaser pilates hareketi

DailyBurn Pilates Workout Single Leg Teaser

Tek bacakla teaser hareketi ile ileri gelişmiş bir pilates egzersizine hazırlanmış olabilirsiniz. Sırt, kalça ve bacak bölgesi için etkili bir harekettir. Tek bacak ya da tek kol ile yapılan pilates hareketlerinin aslında en önemli amaçlarından biri de dengeyi sağlayacak olan sistemi geliştirmeye çalışmaktır. Bir hareket ile hem bacak, hem bel, hem kalça hem de sırt kasları güçlendirilmiş olacaktır.

Çapraz çizgi pilates hareketi

DailyBurn Pilates Workout Criss-Cross

İngilizcesi ile Criss Cross olarak bilinen Çapraz çizgi hareketi özellikle karın kasları ve göbek bölgesinin çalışmasını sağlayan en etkili hareketlerdendir. Dolaşımı ve kan pompalanmasını sağlar. Bel bölgesi için de bir masaj olarak da uygulanabilir.

Testere pilates hareketi

DailyBurn Pilates Workouts The Saw

Karın kaslarının çalışmasını sağlayan etkili ancak çok bilinmeyen yani klasik olmayan alternatif bir egzersizdir. Özetle omuzların ve üst sırt kaslarının çalışmasını ve açılmasını sağlayan bir hazırlık hareketi olarak da uygulanabilir.

Deniz kızı pilates hareketi

DailyBurn Pilates Workout The Mermaid

Deniz kızı hareketi ile vücuttaki gerginlikleri ortadan kaldırabilirsiniz. Adından da anlaşılacağı üzere egzersiz kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlayacak olan bir hareket özelliği taşıyor.

Sizin için hazırladığımız pilates hareketleri rehberinde pilates nedir ve en temel pilates egzersizleri üzerine odaklandık. Bu temel ve en iyi pilates hareketleri tabi ki farklı şekillerde, setlerde ve tekrarlarda uygulanabilir. Hareketlere başlamadan önce nasıl yapıldığını uzmanlardan ya da spor hocanızdan mutlaka öğrenmeniz gerekiyor ki herhangi bir sakatlık riski oluşmasın. Mümkünse ilk pilates hareketleri spor hocanız eşliğinde gerçekleştirilmelidir.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>