Protein içeren yiyecekler. Hey sen eğer vücut geliştirme yapıyor ve kas yapmak istiyorsan veya etkili zayıflama yöntemleri ile kilo vermek istiyorsan protein içeren besinler hakkında çok şey bilmen ve çok daha stratejik hareket etmen gerekiyor.

Eğer sağlıklı bir yaşam sürmek istiyorsanız en önem vermemiz gereken hiç şüphesiz sağlıklı beslenmektir. Bu nedenle kaliteli bir sağlıklı beslenme programı oluşturmalı ve bu liste içerisindeki besinlerin yüzde otuzu ve ihtiyaca ya da yapılan egzersize göre yüzde kırkı protein içeren yiyecekler ile dengelenmelidir. Protein içeren besinler nelerdir sorusundan önce protein nedir ve ne işe yarar gibi soruların cevaplarını vermek de çok önemlidir.

Protein nedir ve ne işe yarar?

protein içeren yiyecekler

Protein içeren besinler

Karbonhidrat ve yağ dışında makro besin grubuna giren, enerji ya da kalori sağlayan, fındık ve baklagiller gibi diğer enerji kaynaklarında bulunmasına rağmen genellikle hayvansal gıdalarda bulunan proteinler, kas yapımında hayati öneme sahip olan makro besinlerden biridir (1).

Tanım olarak proteinler vücudumuzdaki hücrelerin ve vücut fonksiyonlarının düzgün şekilde çalışmasını sağlayan ve aminoasitlerden oluşan büyük moleküllerdir (2). O halde proteinler olmadan vücudumuz işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremeyeceği söylenebilir. Bu nedenle ekonomik durumu iyi olmayan ailelerde çocukların gelişimi de pek düzgün olamamaktadır. Onlar da özellikle spor salonuna yazılma imkanları varsa spor hocalarının tavsiyeleri ile alabilirlerse protein tozu kullanabilmektedir. Ancak ekonomik durumu iyi olan ve spor yapanlar da tüketebiliyor bu ürünleri. Yukarıda proteinlerin aminoasit içerdiğinden bahsettik. Peki ancak aminoasit nedir? Gelin onları öğrenelim.

Aminoasit nedir?

Proteinler sindirilme sırasında aminoasitlere parçalanır ve insanın sağlıklı bir şekilde yaşamını sürdürebilmesi için bir grup aminoasite ihtiyacı vardır (3). Aminoasitler farklı şekillerde sınıflandırılabilir. Bazı aminoasitler vücut tarafından üretildiği içi dışarıdan almaya gerek yoktur. Bazılarını dışarıdan almak gerekir. Bazı aminoasitleri ise hastalık gibi durumlarda alınması gerekir. Aminoasitler genellikle hayvansal gıdalardan elde edilir. Bu hayvansal gıdalar tabi ki kırmızı et, tavuk eti, balık eti, yumurta, süt, yoğurt, peynir ya da ayran olarak sıralanabilir.

Proteinlerin görevleri

Proteinler her biyolojik süreçte yer alır ancak en önemlileri şu şekilde sıralanabilir (4): Proteinler Moleküler Biyoloji dergisinde yayınlanan bir makaleye (5) göre;

  1. Hasar gören yerlerin yeniden onarılmasında, kasların ve kolajenlerin yapımında,
  2. Bağışıklık sistemi ile savaşan yapıların oluşumunda,
  3. Vücutta önemli görevleri olan hormon ve enzimlerin yapımında,
  4. Kanda bulunan hemoglobin gibi taşıyıcı maddelerin meydana getirilmesinde  vb işlevlerde

görev alırlar. Vücudumuz için bu denli önemli olan proteinler mutlaka beslenme programı içinde yerini almalıdır. Bunlar dışında proteinin vücut geliştirme üzerine etkileri aşikardır ve birçok bilimsel çalışmada da etkileri araştırılmıştır. Bu nedenle birçok kişi spor salonuna başladığında protein tozu kullanabiliyor ve hatta bizzat spor hocaları tarafından da öneriliyor. Eğer proteini besin desteği olarak kullanmaya karar verdiyseniz en iyi protein tozu hakkında da farkında olmanız gerekenler olduğunu lütfen unutmayın.

Günde ne kadar protein almalıyız?

Amerika Birleşik Devletlerinde yetişkinler günlük enerji gereksinimlerinin yüzde onu (% 10) ile yüzde otuzbeşinin (% 35) proteinlerden karşılanması yönünde önerilir ve bu kadınlar için yaklaşık 46 gram protein, erkekler için ise yaklaşık 56 gram protein demektir (6).

Amerikan Diyetisyenler Birliği ise günlük protein ihtiyacının vücut kütlesinin her kilosu için 0,36 gram olduğunu açıklamıştır ve Milli Kuvvet ve Kondisyon Derneği (N.S.C.A.)de bu oranın aktif insanlar için bu değerlerin 0,4 gram ile 0,6 gram arasında olması gerektiğini ve bunun çok hareketli olunan sporlarda 0,8 gram olabileceğini bildirmiştir (7).

Hiç egzersiz yapmayan 80 kilogram biri için  günlük protein ihtiyacı 0,36 minimum ve 0,6 maksimum değerleri göz önüne alındığında en az 28 gram en çok ise 48 gram protein olabilir. 100 kilogram ağırlığındaki aktif biri ise 80 gram protein kullanabilir.

Ülkemizdeki duruma bakıldığında ise bazı sitelerde ve kaynaklarda vücudun her bir kütlesi için 1 ile 1,5 gram arasında protein alınması gerektiğinden bahsedilmektedir. Kararı siz vermeden önce diyetisyeniniz ile mutlaka görüşmeniz gerekir. Bu da 80 kiloluk birinin 80 gram ile 120 gram arasında protein alabileceğini gösterir ancak biz kalitelibeslenme.com olarak tabi ki kaynakları da verilen Amerikan Derneklerinin önerisini ve diyetisyeninizin değerlendirmelerini dikkate almanızı söyleyebiliriz.

Kas yapmak isteyen biriyseniz ve bir vücut geliştirme programı takip ediyorsanız “vücut geliştirme beslenme” konusundaki makalemizi okuyarak ne kadar protein almalısınız hemen listesi ile birlikte öğrenebilirsiniz.

Protein içeren yiyecekler ve içecekler videosu

Protein içeren yiyecekler

Protein içeren besinler dana eti, tavuk eti, yumurta, balık eti, ton balığı, kaşar peyniri, tel peyniri, beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt, süt, yumurta, Kinoa, brokoli, kırmızı mercimek, yeşil mercimek, tam buğday ekmeği, kabak çekirdeği, hindi göğsü, karides, Brüksel lahanası, yer fıstığı ezmesi olarak sıralanabilir ve aşağıda protein miktarları da listelenmiştir (8) :

YiyecekMiktarProtein miktarı
YumurtaBüyük boy yumurta yaklaşık 50 gram6 gram
Badem28 gramında6 gram
YulafYarım fincan13 gram
Köy peyniri1 fincan ya da 226 gram27 gram
Yağsız yoğurt170 gram17 gram
Süt1 fincan8 gram
Brokoli96 gramında3 gram
Yağsız sığır eti85 gramında22 gram
Ton balığı150 gramında
100 gramında
37 gram
25 gram
Kinoa185 gramında8 gram
Kırmızı mercimek198 gramında
100 gramında
18 gram
8,5 gram
Tam buğday ekmeği1 diliminde4 gram
Kabak çekirdeği28 gramında
100 gramında
5 gram
17,8 gram
Hindi göğsü85 gramında24 gram
Somon85 gramında19 gram
Karides85 gramında18 gram
Brüksel lahanası78 gramında
100 gramında
2 gram
2,6 gram
Fıstık ezmesi28 gramında7 gram
Whey proteinServis başına19-49 gram

Sağlıklı protein içeren besinler

Protein içeren yiyecekleri hayvansal ve bitkisel kökenli olmak üzere iki kategoriye ayırabiliriz. Kas geliştirmek isteyenler ve düzenli egzersiz yapanların hayvansal proteinler içeren yiyecekleri tüketmesi tabii ki çok önemlidir. Ancak sadece hayvansal gıdalardan oluşan bir beslenme programı kaliteli beslenme kurallarına pek de uygun değildir. Sağlıklı beslenme denilince aklımıza karbonhidratları, proteinleri ve yağları belirli oranlarda içeren bir beslenme aklımıza gelmelidir.

Kalitelibeslenme.com okurları için özenle bilimsel makalelerden yararlanarak hazırladığımız protein içeren besinler yol göstericisindeki protein içeren yiyecekler ile siz de hedeflerinizi bir bir gerçekleştirebilirsiniz. Gerek vücutçular için gerekse zayıflamak isteyenler için proteinli besinler ile beslenmek çok önemlidir. Ayrıca proteinli yiyecekler ile beslenmek kaliteli beslenme için istenen durumlardan biridir.

  1. ilknur karataş says:

    günümüzde sağlıklı ve kaliteli beslenmek gdo ve hormonlu yiyecekler ile o kadar zorlaştı ki. 2 yıl evvel immuno sistemin çökmesi sonucu vucudumda belli hastalıklarla karşılaştım. hastanelerde kan değerlerimi yükseltmek için 1,5 yıl boyunca uğraştılar. ve tedavisi bilinmiyor diyerek bıraktılar. yaptığım araştırmalarda sistemin çökme nedeni yeterli protein ve vitamin alınamaması olduğunu öğrendim. ve besin takviyelerine başvurdum. şu an kan değerlerim çok iyi durumda.

  2. Esen says:

    Merhaba ben esen hamileyim acaba burdaki protein içeren besinler arasında gebeligimi olumsuz etkileyecek bir yiyecek var mi çünkü doktor proteinli yiyecekleri yememi söyledi.

  3. Ali Sadi says:

    Merhaba hocam yaşım 19 vücut geliştirme yapıyorum bayan 179 santim kilom 69 spor hocam kaliteli protein içeren besinler mutlaka yenmesi demişti protein içeren yiyecekler arasından hangilerini yemem daha doğru olacaktır Lütfen yardımcı olur musunuz

  4. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Nazif bey, protein içeren besinler ile ilgili yazımıza yaptığınız yorum için teşekkür eder, sağlıklı günler dileriz.

  5. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Haluk bey, herhangi bir sağlık sorununuz yoksa protein içeren yiyecekler yazımızda belirttiğimiz gibi kilo başına 1,5 gram protein yeterli olabilir ancak spor hocanız ya da diyetisyeniniz sizde gerekli ölçümleri yaparak bunu kesinleştirebilir.

  6. Yunus Talha says:

    Hocam ben 2 yıldır vücut geliştirme yapıyorum et olmadığında kaşar peyniri ya da protein oranı yüksek olan peynirleri yiyorum sizce doğru müdür?

  7. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Yunus, tabi her gün et tüketmek hem masraflı hem de yapılması biraz zahmetlidir ancak vücut geliştirme yaparak kaslanmak istiyorsan sağlıklı et tüketimi ve protein çok önemlidir. Et olmadığında ise içerdiği protein içeren yiyecekler başlıklı yazımızda da ifade ettiğimiz üzere protein oranlarına göre peynir çeşitleri de tüketilebilir.

  8. Gamze says:

    Bildiğim kadarıyla ne kadar protein alacağımızı şöyle hesaplıyoruz;
    Eğer sadece sağlığı korumak için = (kilo×0,8=x gram) yani eğer kilonuz 60 ise 60×0,8=48 gram
    Eğer kas içinse ( kilo×1,5= x gram)

  9. kutay says:

    Merhabalar ben Kutay, ben de yeni başladım kas geliştirmek istiyorum bu hayvansal proteinleri yeterli alındıktan sonra da whey protein de alındığında problem olur mu? Gerekli midir? ve whey proteyin antramandan önce mi sonra mı alınmalı? Ve günlük protein ve ihtiyacım ne Kadar 75 kg yum anladığım kadarıyla 100 120 arası mıdır? Teşekkürler.

  10. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Kutay bey, eğer yeterince protein içeren yiyecekler ile beslendiğinizi düşünüyorsanız ancak egzersizleri de doğru yapmanıza rağmen gözle görülür bir değişim elde edemediyseniz beslenmenizde sorun var demektir. Bu da yeterli protein almadığınız anlamına gelebilir ancak bu konuda uzman biri ya da diyetisyen kontrolünde bir beslenme programınız olmalıdır. Spora başlar başlamaz whey protein kullanmanıza gerek yok. Ancak antrenmanlar ağırlaştıkça bir diyetisyene de danışmak şartıyla kullanabilirsiniz.

  11. Hatice says:

    Merhaba ben hatice 1.57 bo 75 kiloyum yavaş çalışan tiroidim var haftada 2 veya 3 kez spor yapıyorum çok fazla yemek yemememe ragmen kilo veremiyorum ne yapmam gerekir
    Galiba yediğim yiyecekler daha çok karbonhirat içeriyor

  12. Arif ay says:

    Değerli arkadaşlar günlük protein ihtiyacını karşılamak için 2 li ton balığı var 2 sini de yiyin 78 gr protein bu sayede unutkanlıktan da kurtulursunuz vücut geliştirmeci arkadaşlar sporcu gıda takviyesi diye size verilen abuk subuk şeylerin içinde kadınlık hormonu var, gögüs kasları yavaş yavaş büyürken kadınlaştırıyor.

  13. Ayse says:

    Arif ay ve blok yazarına sorum, ton balığı çok yağlı ama yense bile yağlanırım sanki geliyor bana light da aynı besin değerlerini taşır mı acaba ? Bu arada ben günde 10 km hızlı yürüyüş yapıyorum. Kas oranımı yürüyüş ver proteinle yükseltebilir miyim ? Önerilerinize ihtiyacım var. Şimdi ramazandayız iftardan sonra 10 dk yürüyüp sahur yapmadan yatıyorum bu biraz sakıncalı galiba. Kasları doyurmam gerek ama midem bir şey almıyor aksam o saatte, en iyi hangi proteinle kasları doyura bilirim. Ne yapmam gerek bayan yaş 25.

  14. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Ayşe hanım, ton balığının yağlarını tüketmeyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar değil, basit şekerler ve aşırı karbonhidratlar yağlandırır. Ton balığı yerine lor peyniri tüketmek daha faydalı bence. Ton balığını sindirmek de zordur. Ayrıca protein içeren yiyecekler başlıklı makalemizde belirtilen diğer proteinli yiyecekler beslenme programınıza dahil edilebilir. Bunun için diyetisyene gitmeniz gerekiyor.

  15. sefa says:

    Çok farklı oranlar yazıyor ben haftada 4 gün spor yapıyorum yani fitness ne kadar protein almam gerekiyor 81 kiloyum.

  16. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Sefa bey, protein içeren yiyecekler başlıklı bu makalede farklı oranlar yazmasının nedeni Dünya’daki tüm saygın araştırmaların ve kurumların görüşüne kaynakları ile birlikte yer verilmek istenmesidir. Bahsedilen kurumlardan hangisi size güvenilir geliyorsa onu dikkate almak gerekir. Genel bir sağlıklı beslenme ilkesine ve ABD de enerji ihtiyacının yüzde 30 u proteinlerden gelmelidir. Ancak NCSA vücut ağırlığının her kilosu için en fazla 0,6 gram öneriliyor. Yaşını, boyunu ve hangi egzersizleri kaç kilo ile yaptığını söylersen hesaplarız.

  17. Reşat says:

    Merhaba ben Reşat yaklaşık 2 aydan bu yana çalışıyorum azim hırsım ve besinimi güzel yapıyorum protein ağırlıklı yiyecekler ve protein tozu kullanıyorum boyum 1.70 kilom 69 biraz daha zayıf ve fit olmam gerek kollarım yerinde kuvvetli ama vücut bölgemi ne yapsam eritemiyorum yağları göğüs ve karin egzersizleri çalışmama rağmen boyuma göre ideal bir kilo ve çalışma düzeni hazırlar mısınız?

  18. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Reşat, full body yapman daha mantıklı. Onun için şu sayfadaki uyum yani adaptasyon programı var. Buna bir gün de kardio ekleyebilirsin eğer bir sağlık sorunun yoksa. O programın linkini veriyorum:
    http://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/

    İkinci konu ise yağ oranın, karbonhidratların sağlıklı olanlarını aşırıya kaçmadan tüketirken, basit şekerlerden ve karbonhidratlardan uzak durmalısın. Ayrıca bu makalede bahsedilen protein içeren yiyecekler de tam senin amacına uygun besinler.

  19. Hasan says:

    Merhaba hocam ismim Hasan
    Hem yazıdan hemde yorumlardan epeyce bir şeyler çıkardım hatta not bile aldım 🙂 Benim kilom 80 boyum 187 almam gereken günlük protein miktarı 120 gr yeterli olur mu vücut geliştirmede. Teşekkür ederim iyi çalışmalar.

  20. nilüfer sipahi says:

    Yeni başlayanlar için protein miktarı kilo başına 0,8 gramdır. Senin kilon 80 kg olduğu için 80 x 0,8 = 64 gram yeterlidir. Ancak vücut geliştirme programında seviye arttıkça protein miktarını da her artış için kilo başına yaklaşık 0,2 gram artırırsın. Yani bu değer de senin için 80 x 0,2 = 16 gramdır. Tabi bunlar ilk başta protein içeren yiyecekler ile sağlanabilir. 64 gram fazla değil. Eğer ilk seviyede değilsen 64+16=80 gram yeterlidir.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>