Ramazanda vücut geliştirme ve beslenme  nasıl olmalıdır? Ramazan başlarken aklımıza takılan en önemli sorulardan biri bu ayda vücut geliştirmeye devam edip etmeyeceğimizdir. Eğer edeceksek nasıl beslenmeniz gerekiyor? Ramazanda vücut geliştirmek muhtemelen çok kolay gözükmüyor olabilir, ramazanda beslenme programı nasıl uygulanırsa spor yaparken veriminiz azalmaz. Ramazanda vücut geliştirmeye devam etmeli mi yoksa ara mı vermelidir? Bütün bu soruların cevaplarını bu makalede inşallah öğreneceksiniz ve ramazanda kas yapmak  ve ramazanda beslenme ile ilgili aklınıza takılan bir soru kalmayacak diye umuyoruz.

Ramazanda vücut geliştirme ve beslenme

Ramazada vücut geliştirmeyle ilgili birçok görüş var. Bunlardan birisi ramazan ayını bir dinlenme ve tamirat, onarım süreci olarak görmek ve kasların kendini toparlamasını sağlamak için vücudunuza bir süre tanımaktır. Bu görüşte karşı çıktığımız bir nokta yok ancak eğer evde kas yapma hareketleri ile uğraşmadan bir de üstüne yanlış bir vücut geliştirme beslenme programı ile yola devam ettiğinizde kilo almanız kaçınılmaz olabilir ve belki de bundan sonraki süreçlerde göbek eritme egzersizleri yapmak zorunda kalabilirsiniz. O halde ramazanda vücut geliştirmeye ara verip dinlenmeyi tercih ederseniz  kas yapma beslenme programınızı ve diyet listenizi gözden geçirmelisiniz. Ramazanda dinlenmeyi tercih ettiğinizde beslenme düzeniniz şu şekilde olabilir, Ramazanda beslenme programı:

Dinlenme kararı ve menüsü

ramazanda beslenme ve spor

Ramazanda vücut geliştirme

İftar menüsü:  İftarda kesinlikle şeker ya da karbonhidrat içeren gıda tüketmeyin. Ancak karbonhidrat oranı düşük oranlı gıdaları tercih edebilirsiniz.

  • Tuzsuz 15 adet siyah zeytin. Özellikle Fora zeytin az tuzlu zeytini tercih edebilirsiniz.
  • Bir tabak sebze çorbası ya da bulgur çorbası tercih edebilirsiniz.
  • Kesinlikle ekmek yemeyin.
  • 5 adet fırında pişmiş köfte
  • 1 bardak kefir ve yarım saat sonra iki bardak su

Ara öğün menüsü: İftar menüsünden yaklaşık 1,5- 2 saat kadar sonra bir ara öğün yapmanızda fayda vardır. İftar menüsünde şekerli gıda tavsiye edilmemesinin nedeni kan şekerinin birden yükselip birden düşmesini önlemektir. Ramazanda kas yapmak isteyenler ancak bu dönemi bir dinlenme süreci olarak geçirmeye karar verenler iftar menüsünden sonraki ara öğünü bir enerji kazanma evresi olarak değerlendirebilir. Bu kapsamda bu ara öğünde;

  • Bir bardak tuzsuz ayran ya da bir kase yoğurt
  • Bir tabak etli bulgur pilavı
  • 2 adet kuru kayısı
  • Süzme zeytinyağı eklenmiş sınırsız kıvırcık ve domates salatası
  • Yarım saat sonra 1 bardak su

yenilebilir.

Sahur menüsü: Eğer ramazanda spor yapmadan kaslarınızı dinlendirmeye almayı düşünüyorsanız  3 öğün yemeniz yeterli olmakla birlikte karbonhidratı mümkün olduğunca azaltmanız gerekir. Aksi taktirde yağlanarak kilo almaya başlarsınız ki bu şimdiye kadarki emeklerinizin boşa gitmesi demektir.

  • Bir ya da iki bardak tuzsuz ayran
  • Tuzsuz ve süzme zeytinyağı eklenmiş sınırsız salata
  • Bir adet orta boy haşlanmış patates
  • Haşlama et terbiyesi
  • Bir dilim kepekli ekmek

Meyve yemenizi önermiyoruz çünkü içindeki şeker nedeniyle kan şekerinin aniden yükselmesine ve düşmesine neden olacaktır. Bu da oruçken önerilen bir durum değildir.

Eğer Ramazanda vücut geliştirmek konusunda ısrarlıysanız normal vücut geliştirme programınız ile aynı seviyede çalışmaya devam etmeniz vücudunuza aşırı bir yük bindirebilir. Zaten kas yapma hareketleri yapan birinin suya ihtiyacının ne denli önemli olduğunu bilmesi gerekir. Oruçlu iken gün boyunca da su içmeniz mümkün olmadığına göre program seviyenizi düşürmenizde fayda vardır. Örneğin set sayılarını azaltıp ağırlığı artırabilirsiniz. Buradaki amaç kas geliştirmekten ziyade kasların erimesini önleyebilmek ve yağ oluşumu engellemek olmalıdır. Birçok vücut geliştirmeci özellikle mübarek Ramazan ayında dinlenmeyi tercih etseler de bunların içinde küçük bir oranı çalışmaya devam etmek istiyor. Ancak biz de belirtelim ki sağlık açısından faydalı olanı bu ayı uzun dönemli bir dinlenme evresi olarak geçirmektir.

Ramazan vücut geliştirme programı

1. GünSet
Bench Press
(Düz Sehpada Basma)
4 x 15
Dumbell Fly
(Dambıl İle Düz Açış)
4 x 15
Peck Deck
(Göğüse Germe)
4 x 12
Barbell Curl
(Bar İle Bükme)
5 x 10
Wrist Curl
(Bilek Bükme)
4 x 10
Sit Up
(Mekik)
4 x MAX
Reverse Sit Up
(Ters Mekik)
4 x MAX
2. GünSet
Multipress Station
(Ağırlık Kaldırma)
4 x 10
Dumbell Raise
(Dambıl Kaldırma)
4 x 12
Upright Rowing
(Yukarıya Doğru Kürek)
4 x 12
Barbell Press
(Bar ile Basma)
4 x 12
Pushdown
(Arka Kol İle Aşağı Basma)
4 x 10
Hammer Curl
(Dambıl ile Bükme)
4 x 12

Ramazanda illa ben kas yapmak istiyorum diyorsanız en fazla haftada iki gün çalışmanızı önerebiliriz. Bir gün çalışma, 2 gün dinlenme ve bir gün çalışma ve 3 gün dinlenme  şeklinde bir çalışma programı hazırlamanız uygun olacaktır. Bu programdaki hareketler de orta seviye kadar bile yüksek olmamalıdır. Özellikle şu suya ihtiyacımız olan ve terleme yoluyla sürekli su kaybettiğimiz yaz günlerinde gün boyunca su içemeyecek olmanız bir de üstüne spor yaptığınızda su ihtiyacını iyice artıracaktır.  Bu nedenle kendinizi çok fazla zorlamayacak şekilde bir program uygulayabilirsiniz.

Ramazan vücut geliştirme beslenme diyeti

Özellikle egzersiz yaptığınız günlerde sahur, birinci ara öğün, ikinci ara öğün ve iftar olmak üzere 4 öğün yemeniz gerekecektir. Egzersizleri tabi ki akşam 21 ile 22 arasına denk getirebilirsiniz. Böylece egzersiz öncesinde ve sonrasında hemen su içebilirsiniz. Protein tozu kullanımı söz konusu ise yine bu saatlerde kullanabilirsiniz.

Sahur menüsü

  • Bir tabak çorba
  • 2 adet zeytinyağlı ya da tereyağlı omlet (Tuzsuz)
  • 1 bardak ayran ya da kefir
  • 1 tabak etli bulgur pilavı
  • Sınırsız salata
  • Yarım saat sonra iki bardak su

 Birinci ara öğün 

  • 2 kibrit kutusu peynir
  • 1 adet 80 gramlık ton balığı
  • Sınırsız salata
  • Yarım saat sonra iki bardak su
  • 3 adet kuru kayısı

İkinci  ara öğün 

  • 5 adet köfte
  • 1 bardak kefir
  • Sınırsız salata
  • Yarım saat sonra iki bardak su
  • 1 adet muz

İftar menüsü

  • Tuzsuz 15 adet siyah zeytin.
  • Bir tabak sebze çorbası ya da bulgur çorbası tercih edebilirsiniz.
  • Kesinlikle ekmek yemeyin.
  • 5 adet fırında pişmiş köfte ya da fırında tavuk butu
  • 1 bardak kefir ve yarım saat sonra iki bardak su

Böylece ramazanda vücut geliştirme ile uğraşacaklara yararlanabilecekleri egzersiz programı ve beslenme diyeti ile ilgili bir rehber sunmaya çalıştık. Eğer ramazanı dinleme dönemi olarak geçirmek istiyorsanız onunla ilgili beslenme düzeninin de nasıl olması gerektiğini okudunuz. Sıcak yaz günlerinde ramazanda kas yapmak sanıldığı kadar kolay olmamakla birlikte sağlığı da tehlikeye sokabilir. Ramazanda vücut geliştirmek ve ramazanda beslenme programı ile ilgili aklınıza takılan her soruyu uzman arkadaşlara aşağıdaki iletişim kutusunu kullanarak sorabilirsiniz.

Sağlıklı günler

  1. adem says:

    mrb hocam yazılarınızı takıp edıyorum bızı bılgılendırıdıgınız ıcın sıze cok tesekkur ederım..Duzenlı spor yapmaktayım ve ramazan dolayısıyla ara verıyorum 1 ayda yaklasık 6 kılo vermıs oluyorum ramzan ayında bunu nasıl engellerım??

  2. süleyman özkan says:

    Merhaba, temanızda you may also like vb gibi bazı kısımların hala ingilizce çıkmasıyla alakalı bir mesajınız vardı. Temanızın bu bölümlerini türkçeleştirdim. Dilerseniz mixyorumdan indirip kullanabilirsiniz.Kolay gelsin çok güzel işler yapıyorsunuz, sürekli takip ediyorum, yorum yapmıyor olsamda.

  3. koz4 says:

    Bir site için yorumun ne kadar önemli olduğu nü bilen biriyim siteniz çok güzel devamını dilerim siteme de beklerim

  4. eser says:

    ben 16 yaşındayım 1.83 cm boyundayım yaklaşık 70 kiloyum fakat sigara kullanıyorum yaklaşık 4 yıldır sigara kullanmam kas büyümesine engel olurmu senin gibi bir profosyonel den öğrenmek istiyorum cevaplarsanız çok müteşekkir olurum iyi günler

  5. sedat says:

    sizden beslenme ve spor konusunda nasıl yardım alabilim. ben vucudumu geliştirmek istiyorum ve bunun için bir spor salonuna yazıldım. hocaların yeterlı oldugunu düşünmüyorum kendımde bu konu hakkında hiç bir sey bılmıyorum. çünku daha önce hiç spor yapmadım . bana yardımcı olursanız çok sewinirim

  6. gökhan says:

    İdmanın hemen ardından yani kasların bunlara ihtiyaç duyduğu en kritik dakikalar olan idman sonunda varsa destek ürünler alınmalı

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>