sağlıklı diyet listesi

Sağlıklı beslenme programı

Bir önceki makalemizde “sağlıklı beslenme önerileri” ile ilgili en ayrıntılı ve en bilimsel sağlıklı beslenme rehberini sizlere sunmuştuk. O makalede “sağlıklı beslenme nedir”   ve “sağlıklı beslenme önerileri nelerdir” soruları üzerine odaklanmıştık. Ancak bir diyet listesi sunmamıştık. Bu makalede ise örnek bir sağlıklı beslenme listesi ve sağlıklı beslenme programı bulacaksınız.

Sağlıklı beslenmenin tanımına bakıldığında, sağlıklı beslenme programı sadece zararlı besinlerin ortadan kaldırılması değil aynı zamanda sizi ruhen de mutlu eden besinleri diyetinize eklenmesiyle oluşturulabilir. Sağlıklı bir diyet, sizin ruh halinizi destekler, kilonuzu korur, size enerji verir ve görünümünüzü de olumlu yönde etkiler. Aynı zamanda yaşamın farklı aşamalarında büyük bir destek olabilir. Sağlıklı gıdalar ve dengeli beslenme, doğurganlığı artırmak, vücuttaki zehirleri azaltmak, stresle mücadele etmek, gebelik ve menopoz belirtilerini hafifletmek için yardımcı olabilir.  Yaşınız kaç olursa olsun sağlıklı bir diyet hayata zevkle bakmanıza ve en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacaktır.

Uyguladığınız diyet gün boyunca yeme isteği, stres seviyeleri ve enerji üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Akıllı gıda seçimleri yaparak ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, bunları çok daha kolay kontrol edebilirsiniz ve böylece hem ince kalmak mümkün olur hem de gün boyu kendinizi enerjik hissedebilirsiniz.

Diyet lifi yüksek yiyecekler yemek sağlıklı beslenme kurallarından biridir ve bu lifler vücudunuzdaki sistemleri çok daha düzenli tutmak için gereklidir.  Faydaları,  cildinizin sağlığını geliştirmek, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskini azaltmak,  kilo vermeye yardımcı olmak ve bağışıklık sistemini desteklemektir.  Lifler aynı zamanda genel sağlığı da düzenler.  Eğer yaş olarak genç sayılmıyorsanız (ki gençler de tüketmelidir), sindirim sisteminiz dah az verimli çalışır, bu yüzden listenize yeterince diyet lifi dâhil ettiğinizden emin olmalısınız.  50 yaş üstü kadınlar günde en az 21 gram lif ve 50 yaş üstü erkekler de bir günde en az 30 gram lif almayı hedeflemelidir. Ne yazık ki, çoğumuz bu miktarların yarısını bile alamıyoruz. İşte size en etkili iki adet sağlıklı beslenme listesi :

Sağlık beslenme listesi: Birinci Öneri

Sabah: Kahvaltı

  • 1 adet suda pişmiş yumurta
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 adet iyice yıkanmış salatalık
  • 1 adet domates
  • 12 adet az tuzlu zeytin
  • 1 bardak süt
  • 1 kibrit kutusu yağsız koyun peyniri

Ara öğün

  • 10 adet çiğ badem
  • 1 bardak süt

Öğle

  • 4 adet ızgara köfte ya da 1 adet fırında pişmiş tavuk budu
  • 4 kaşık kepekli makarna
  • 1 bardak kefir
  • İstenildiği kadar zeytinyağı

Akşam

  • 1 kase mercimek çorbası
  • Yarım tabak sebze yemeği susuz ıspanak ya da brokoli ya da pırasa (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
  • 1 salatalık ya da yarım yemek tabağı salata
  • 1 bardak kefir ya da ayran

Ara öğün

  • 5 adet ceviz

Sağlık beslenme listesi: İkinci Öneri

sağlıklı diyet listesi

Sağlıklı beslenme listesi

Sabah

Bir bardak ılık su + 3 adet gün kurusu kayısı
2 adet haşlanmış yumurta (Yumurtayı her gün yemenize gerek yoktur.)
1 adet domates
1 adet salatalık
1 tutam maydanoz
10 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
1 dilim tam buğday ekmeği
Bir dilim ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)

 

Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak su ve 2 saatte bir bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.
İçtiğiniz suyun içine 2 damla limon suyu damlatmanız veya 1 çay kaşığının yarısı kadar (eczanelerde satılan) İngiliz karbonatı eklemeniz de çok faydalı olacaktır.

Ara Öğün

Kahvaltıdan 3 saat sonra bir ara öğüne ihtiyacınız var. Bu öğünde kesinlikle içinde şeker oranı fazla olan bir yiyecek yememeniz gerekiyor. Örneğin pasta, tatlı, ekmek kesinlikle yenmemelidir. Kola, meyve suyu kesinlikle yasaktır.
Bu öğünde size farklı alternatifler sunuyoruz. Bu alternatiflerden en uygun olanını seçebilirsiniz. Ancak sadece bir alternatif seçme hakkınız var…

1. alternatif

1 bardak ayran
2 fırında pişmiş tavuk budu
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

2. alternatif

80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz
Bir bardak limonlu su ya da portakal suyu (evde sıkılmış olmalı marketlerde satılan kesinlikle yasaktır.)
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

3. alternatif

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir.

4. alternatif

1 adet muz
1 adet mandalina
4 ceviz

5. alternatif

1 kase yoğurt
1 adet muz
4 ceviz

6. alternatif

1 kâse mercimek çorbası
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

Akşam

1 kâse yayla çorbası ( ya da mercimek çorbası)
5 kaşık salçasız bulgur pilavı
2 bardak kefir ya da ayran
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

Her ne kadar size yukarıda iki adet etkili sağlıklı beslenme programı sunmuş olsak da herkesin diyet ihtiyaçlarının farklı olduğunu ve değişebileceğini unutmamak gerekir. Bu nedenle tek bir sağlıklı beslenme listesi sunmak yanlış olur. Ayrıca hayatın her döneminde vücudunuza farklı değişiklik ve ayarlamalar yapmak gerekiyor. Bunların neler olup bittiğini anlamak,  beslenme gereksinimlerini kontrol altına almaya yardımcı olur.

Sağlıklı diyet listesini etkileyen değişimler

Metabolizma: Kırk yaşın üzerinde her yıl, metabolizmamız yavaşlar. Yani bu, gençken yediğinizle  aynı miktarda yemeye devam ederseniz, daha az kalori yakıyor olduğunuz için kilo alma olasılığınızın artacağı anlamına gelir. Buna ek olarak, fiziksel olarak daha az aktif olabilirsiniz. Hareketsizlik de yine kilo aldırabileceği için yaşla birlikte daha az yemelisiniz.

Zayıflayan duyular: Yaşla birlikte duyularınızın zayıfladığını bilin ve ona göre davranın. Tat ve koku duyularınız yaşla birlikte azalır. Yaşlı yetişkinler tuzlu ve acı tatlara karşı duyarlılığı kaybetmek eğilimindedir, bu nedenle daha yaşlı bir yetişkin genç birinden daha az tuz ihtiyacı olsa bile daha çok tuz yeme eğilimindedir.  Otlar, baharatlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tuz yerine kullanılabilir. Benzer şekilde, yaşlı yetişkinler şekerli gıdalar ve atıştırmalıklardaki şekerleri ayırt etme  yeteneğini kaybetme eğilimindedir. Bunun için şeker oranını kendinizin değiştirilebileceği gıdaları tüketmek yerine şeker oranını değiştirme olasılığı vermeyen elma, portakal, kivi gibi meyveleri ve pancar, havuç gibi sebzeleri yemeyi tercih edebilirsiniz.

İlaçlar ve hastalıklar:  Bazı reçeteli ilaçlar ve sağlık problemleri genellikle iştahı olumsuz etkileyebilir ve ayrıca yine onların içindeki bazı maddeler daha fazla tatlı ve tuzlu yeme isteği uyandırabilir. Bu nedenle özel fiziksel koşulların ve yan etkilerin üstesinden gelmeniz hakkında doktorunuza danışınız.

Sindirim: Yaşlandıkça sindirim sisteminin yavaşlaması nedeniyle, zihinsel uyanıklığı sürdürmek için gerekli olan bazı vitamin ve minerallerin düzenli çalışmasını sağlamak için B12 gibi, B6 gibi vitaminlerin alınması önemlidir.  Ayrıca vücudunuz için folik asit yapımı zorlaşır. Daha az tükürük ve mide asidi ile sindirim zorlaşır. Ayrıca hafıza üzerine de olumsuz etkileri olan vitamin eksikliği konusunda dikkatli olmak gerekir. Olası takviyeler konusunda doktorunuza danışabilirsiniz ve lif alımı hakkında daha ayrıntılı bilgi için “sağlıklı beslenme” başlıklı makalemizi okuyabilirsiniz.

Özetle, yukarıda size farklı şekillerde uygulanabilecek,  farklı ihtiyaçlara hitap eden ve kişiden kişiye değişebilecek nitelikte  iki farklı sağlıklı beslenme listesi ve bu diyet listelerini uygulamadan önce dikkat etmeniz gereken yaşla birlikte değişen sağlıklı beslenme önerileri üzerinde durduk.  Unutmayın en etkili sağlıklı beslenme programı bir diyetisyen eşliğinde sizin ihtiyaçlarınızın ve sizin yapınızın göz önüne alınarak hazırlanan programdır.

Sağlıklı günler!

  1. Sansyorumu says:

    Şu ceviz olayı bana sanki tam tersi imiş gibi geliyordu hep bol yağ yapar diye yemekten uzak dururdum. Meğerse en faydalılardanmış.

  2. mevlut says:

    Ben iki aydır ikinci sağlıklı beslenme listesine benzeten bir diyet listesi ile başladım ve nazar değmesin tam 6 kilo verdim benim sorum verdiğim kiloları geri almamak için ne yapmam gerekir?

  3. bakimli_02 says:

    Çoğunlukla belirttiğiniz şekilde besleniyorum. Ama yine de enerji düşüklüğü var bende. Bunun önüne nasıl geçeceğim bilemiyorum

  4. nilüfer sipahi says:

    vitaminsiz kalıyor olabilirsiniz yasmin hanım, daha sağlıklı beslenme diyet listesinde vitaminlerin önemi büyük ancak bunun bir çok nedeni olabilir?

  5. Elif says:

    Bilmeden zaten sağlıklı besleniyormuşum, şanslıyım galiba bu konuda damak tadım sağlıklı besinlere alışkın. Ama nedense buna rağmen sürekli kendimi güçsüz ve sağlıksız hissediyorum, hep hasta gibiyim 🙁

  6. pelin says:

    Bu beslenme listesi içinde neden keçi sütü ve tofu yok ayrıca ceviz çok asidik bir etkiye sahip bence ıyi bir saglikli beslenme listesi olmamış bu liste

  7. nilüfer sipahi says:

    Sevgili Utku doktora gitmeden ve diyetisyene danışmadan hiç bir sağlıklı beslenme listesi uygulanamaz. Bunlar örnek listelerdir ve kişiye özel hale gelmesi için diyetisyenle görüşmelisin.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>