Şınav Nasıl Çekilir? En Etkili Şınav Çeşitleri ve Çalıştırdığı Kaslar

Şınav, özellikle üst vücut kaslarını geliştirmeye yönelik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu egzersizde kuvvet artırmak için vücudu yukarı ve aşağı hareket ettirmek esastır. Tabii ki düzenli ve doğru bir şekilde şınav çekerseniz kollarınız ve göğüs kaslarınız eskisinden daha iyi olur. Ama her gün şınav çekmek kas yapar mı diye sorarsanız kas yapımında çeşitli faktörlerin etkili olduğunu unutmayın. Şayet yapılış tekniğine, beslenmeye ve uykuya dikkat etmezseniz günde 100 şınav çekmek de sizi hayalinize ulaştırmayabilir. Ayrıca şınav çeşitleri ve çalıştırdığı kaslar farklılık gösterir. Yani hangi şınav türünü yaptığınız da oldukça önemli. Bu sebeple şınav nasıl çekilir ve şınav hangi kasları geliştirir mutlaka öğrenmelisiniz.

Bununla birlikte her gün şınav çekmek, bir kişinin fiziksel kondisyon düzeyine, kas kuvvetine ve teknik bilgisine bağlı olarak değişir. Bazı insanlar için şınav çekmek oldukça kolay olabilirken, başkaları için başlangıçta zorlu olabilir. Şınavın zorluğu, vücut ağırlığıyla çalıştığı ve birçok üst vücut kasını hedeflediği için kişiden kişiye değişebilir.

 

İlk kez şınav çekmeye başlayanlar için, çeşitli faktörlerin zorluğu etkileyebileceğini unutmamak önemlidir: Birincisi kas gruplarının güçlü olması, şınav çekmeyi kolaylaştırabilir. İkincisi şınavın doğru formda yapılması gerekir. Çünkü doğru formu bilmemek veya uygulamamak, zorluğu ve sakatlık riskini artırabilir. Üçüncüsü şınav denge ve stabilite ile yapılır. Bu da başlangıçta zor olabilir ve zamanla gelişir. Son olarak da esneklik ve hareketlilik başarıyı artırır. Bilhassa omuz, sırt ve göğüs esnekliği ve hareketliliği, şınav sırasında rahat hareket etmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda yaşa göre şınav sayısı da uygun olmalıdır. Şimdi şınavın nasıl çekildiğine, şınav çeşitleri ve çalıştırdığı kaslara daha yakından bakalım.

Şınav Hareketi (Push Up) 

Vücudu kolları kullanarak kaldırıp yere yaklaştırma hareketine şınav denir. Şınav hareketinde kollar vе ayak uçları üzerinde durmak ve yüz üstü yere uzanmak gerekir. İngilizcesi Push Up olan şınav doğru yapıldığı takdirde çok etkili olabilir.  Öncelikli olarak göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik bir egzersizdir. Ancak göğüs kası geliştirme yanında arka kol kaslarını ve ön omuz kollarını da oldukça iyi bir şekilde çalıştırır.

Vücut geliştirme ile profesyonel olarak ilgilenen sporcular bu harekete çoğunlukla en verimli hareket gözüyle bakarlar. Nedeni hem hiçbir alet ve maliyet gerektirmemesi hem de buna rağmen birkaç kas grubunu aynı çalıştırabilmesi ve hedeflenene daha kısa sürede ulaştırabilmesidir.

Daha da ilginç olanı ise şınav hareketinin vücudu çalıştırması ve dengede tutabilmesi açısından çok sayıdaki kasları harekete geçiren önemli hareketlerden biri olmasıdır. Hareketin adımlarına geçmeden önce sizin için hazırladığımız şınav nasıl çekilir animasyonunu seyretmenizi öneririz.

Doğru Şınav Nasıl Çekilir?

Öncelikle vücudunuzun dümdüz olması gerektiğini, yani yandan bakıldığında eğik bir kaşık ya da yollara yapılan tümsekler gibi durmamanız gerektiğini hatırlatarak başlayalım. Yani duvara az eğimli olarak bir merdiven gibi durmalısınız hareket süresince.

Şınav çekmek, doğru form ve teknikle yapılması önemli olan bir üst vücut egzersizidir. Zemin yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden ya da 36 cm genişliğinde açın. Elinizin parmaklarını birleşik tutmayın ancak çok da açmayın.

Nefes alırken göğsünüz neredeyse zemine temas edene kendinizi aşağı doğru hareket ettirin. Şimdi nefes verin ve göğsünüzü sıkarken başlangıç pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin. Kasılı pozisyonda kısa bir duraklamadan sonra, tekrar sanki yeri öpmeye çalışır gibi aşağı doğru hareket edin. Aşağıda, standart bir şınavın nasıl çekileceği adımlarını bulabilirsiniz:

Başlangıç Pozisyonu

• Yere yüz üstü uzanın.
• Elleri omuz genişliğinde yerleştirin.
• Avuç içleri aşağıya bakmalıdır.
• Ayaklarınızı vücut düz bir çizgide olacak şekilde yerleştirin.

Aşağı İnmek

• Dirsekleri bükerek, vücudu yavaşça ve kontrolle yere doğru indirin.
• Göğüs neredeyse yere değerken durun.
• Sırt düz, kalça ve bacaklar da düz bir çizgide olmalıdır.
• Başınızı boynunuzla hizalayın ve bakışlarınızı biraz öne doğru yerleştirin.

Yukarı Kalkmak

• Dirsekleri düzelterek, vücudu yukarı kaldırın.
• Kollar tamamen düz olmalı, baş ve vücut bir hizada olmalıdır.
• Kollarınızın uzanma mesafesini kontrol edin, dirseklerinizi kilitlemeyin.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.

Tekrar Etme

• Aşağı inme ve yukarı kalkma hareketlerini bir set boyunca tekrarlayın.
• Başlangıçta uygun bir sayıda tekrarla başlayın ve zaman içinde sayıyı artırın.

Şınav Çekerken Dikkat Etmeniz Gerekenler

• Vücut düz bir çizgide olmalı ve sırtınız, beliniz veya bacaklarınız çökmemelidir.
• Dirsekleri açıp kapatırken yavaş ve kontrolle hareket edin.
• Baş ve boynunuzu düzgün bir şekilde hizalayın, çeneyi göğse gömün.
• Düzenli nefes alın ve verin.

Başlangıçta zorlanıyorsanız, modifiye şınavlar (diz çömelme pozisyonunda yapılanlar gibi) veya duvara dayalı şınavlar gibi hafif varyasyonları deneyebilir, sonra zorluk seviyenizi yavaşça artırabilirsiniz. Doğru formu korumak ve aşırı zorlamaktan kaçınmak önemlidir.

Şınav Hangi Kasları Geliştirir?

Doğru şekilde şınav çektiğinizde neredeyse vücudunuzun bütün kas gruplarını çalıştırırsınız. Çünkü bu harekette dik duruş ile sırt kaslarını, dengede durmaya çalışma ile bacak kaslarını, kol, omuz ve sırt kaslarını harekete geçirirsiniz. Ancak egzersizin en çok hedeflediği kas grubu göğüs kaslarıdır.

Şınav türüne göre göğüs kaslarının farklı bölgelerini hedeflemek mümkündür. Başlı başına uygulanabileceği gibi iki egzersiz arasındaki geçiş süresi içinde de yapılabilir. Örneğin alt göğüs hareketleri yapacaksanız ikinci bir ısınma hareketi veya vücudu büyük egzersize alıştırma evresi olarak şınav düşünebilirsiniz. Çünkü şınav çekmek, birçok üst vücut kasını çalıştıran etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ve özellikle aşağıdaki kas gruplarını geliştirmeye yardımcı olur:

1. Göğüs Kasları (Pectoralis Major): Şınav, özellikle göğüs kaslarının ön kısmını (pectoralis major) güçlendirmek için etkilidir. Göğüs kasları, vücudu yukarı kaldırmak için kullanılır.
2. Triceps Brachii (Üç Başlı Kol Kası): Şınav sırasında kol uzatma hareketi, triceps brachii adlı üç başlı kol kaslarını çalıştırır.
3. Deltoid Kasları (Omuz Kasları): Özellikle ön deltoid (anterior deltoid) kasları, vücudu aşağı indirme ve yukarı kaldırma hareketlerinde aktif olarak görev alır.
4. Sırt Kasları (Latissimus Dorsi): Şınav, sırt kaslarını da destekler ve bu kasları güçlendirir. Sırt kasları, vücudu yukarı itme hareketinde yardımcı olur.
5. Traps (Trapezius): Üst sırt bölgesinde yer alan traps, şınav sırasında stabilizasyon ve hareket kontrolü sağlar.
6. Core Kasları (Karın ve Bel Kasları): Şınav, karın ve bel kaslarını da çalıştırarak vücudu düzgün bir çizgide tutmaya yardımcı olur.

Özetle şınav çekmek bu kas gruplarını güçlendirmenin yanı sıra genel vücut denge ve koordinasyonu da artırabilir. Çeşitli şınav varyasyonları, farklı kas gruplarına vurgu yapabilir ve egzersiz programınızı çeşitlendirmenize olanak tanır. Dahası şınav hareketi genellikle göğüs kasları (pectoralis major), triceps brachii (üç başlı kol kası), deltoid (omuz kasları) ve çeşitli stabilizasyon kasları dahil olmak üzere üst vücut kaslarını çalıştırır. Ayrıca, karın ve bel kaslarını da etkileyerek genel vücut denge düzeyini de geliştirebilir. Ancak şınav çeşitleri ve özelliklerine göre bunlar değişebilir. İşte şınav çeşitleri!

Şınav Çeşitleri ve Çalıştırdığı Kaslar

Bu çeşitler, farklı kas gruplarını vurgulayan ve zorluk seviyelerini artıran çeşitli şınav varyasyonlarıdır. Egzersiz programınızı zenginleştirmek ve farklı kas gruplarını hedeflemek için bu çeşitleri kullanabilirsiniz. Ancak, her yeni çeşide başlamadan önce doğru formu öğrenmek ve uygun düzeyde başlamak önemlidir. İşte şınavın çeşitlerinden bazıları:

1. Standart Şınav (Push-Up): Eller omuz genişliğinde yerleştirilir, vücut düz bir çizgide tutularak yukarı ve aşağı hareket ettirilir.
2. Geniş Kavrama Şınav (Wide Grip Push-Up): Eller, vücuttan daha geniş bir konumda yerleştirilir. Özellikle göğüs kaslarını daha fazla hedefler.
3. Dar Kavrama Şınav (Close Grip Push-Up): Eller, vücuttan daha dar bir konumda yerleştirilir. Bu, triceps kaslarını daha fazla çalıştırabilir.
4. Diamant Şınav (Diamond Push-Up): Eller bir elmas şeklinde bir araya getirilir. Bilhassa iç göğüs ve triceps kaslarını hedefler.
5. Ters Şınav (Inverted Push-Up): Vücut, ellerin üzerinde baş aşağı olacak şekilde bir platforma dayanarak yapılır. Ters şınav, omuz kaslarını ve üst sırtı hedefler.
6. Hindistan Şınavı (Hindu Push-Up): Klasik şınava benzeyen ancak kalça yukarı kaldırılarak yapılan bir varyasyondur. Hindistan şınavı ise bel esnekliğini artırabilir.
7. Pike Push-Up: Kalça yukarıda ve baş aşağı pozisyondayken yapılan bir şınav çeşididir. Bu, omuz kaslarını daha fazla hedefler.
8. Ters Tutuş Şınav (Reverse Grip Push-Up): Eller, vücuttan uzakta ve avuç içleri dışarıya bakacak şekilde yerleştirilir. Bu, triceps ve ön omuzları vurgular.
9. Tek Kol Şınav (One-Arm Push-Up): Bir el arkada ve bir el ön tarafta olacak şekilde yapılan zorlu bir şınav çeşididir.
10. Şınav ve Rotasyon (Push-Up Rotation): Her şınavın ardından vücut yana dönerek yapılan bir çeşittir. Bu, oblik kasları çalıştırır.

En etkili şınav, kişisel hedeflere, vücut tipine ve kondisyon düzeyine bağlı olarak değişebilir. Ancak, birçok insan için etkili bir şınav çeşidi, temel şınav hareketi olan standart şınavdır. Standart şınav, vücut ağırlığıyla yapılan ve genel üst vücut kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir.

Günde 100 Şınav Çekmek Yeterli Mi?

Günde 100 şınav çekmek, genel olarak bir antrenman rutini veya fitness hedefi olarak düşük bir seviyede başlangıç olarak görülebilir. Ancak, bu miktarın sizin için uygun olup olmadığı, mevcut kondisyon düzeyiniz, hedefleriniz ve vücudunuzun nasıl tepki verdiği gibi birçok faktöre bağlıdır.

Günde 100 şınav, vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersiz olduğu için özellikle üst vücut kaslarını hedefler. Ancak, bu miktar herkes için uygun değildir. Bazı insanlar için 100 şınav düşük bir zorluk seviyesi olabilirken, başkaları için aşırı yüklenmeye neden olabilir. İşte göz önünde bulundurmanız gereken bazı faktörler:

1. Kondisyon Düzeyi: Eğer şu anda düşük bir kondisyon düzeyindeyseniz, 100 şınav çekmek aşırı olabilir. Başlangıçta daha düşük bir sayı ile başlamak ve zamanla artırmak daha iyidir.
2. Doğru Teknik: Şınavları doğru teknikle yapmak önemlidir. Yanlış form, sakatlık riskini artırabilir. Doğru formu öğrenmek ve korumak önemlidir.
3. Dinlenme ve İyileşme: Her gün aynı kas gruplarına yoğun bir şekilde antrenman yapmak, kaslara yeterli dinlenme süresi bırakmaz ve iyileşme sürecini etkileyebilir.
4. Kişisel Hedefler: Eğer kas gücünü artırmak ve dayanıklılığı geliştirmek amacınızsa, 100 şınav iyi bir hedef olabilir. Ancak, estetik veya başka hedeflere yönelik bir antrenman programı belirlemeniz gerekebilir.

Başlangıçta daha düşük bir şınav sayısıyla başlayarak, vücudunuzu dinlemek ve gelişmeleri takip etmek önemlidir. Eğer bu sayı sizin için çok kolaysa veya çok zorsa, antrenman programınızı ayarlamak ve hedeflerinizi revize etmek önemlidir.

Şınav Çekmenin Faydaları

Şınav çekmenin bir dizi sağlık ve fitness avantajı vardır. İşte şınav çekmenin bazı faydaları:

1. Üst Vücut Kaslarını Güçlendirme: Şınav, özellikle göğüs, omuz, sırt ve üst kol kaslarını çalıştırır. Bu kas gruplarını güçlendirmek, genel üst vücut kuvvetini artırabilir.
2. Triceps Kaslarını Güçlendirme: Şınav, triceps brachii adlı üç başlı kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırarak kol kuvvetini artırır.
3. Core (Karın ve Bel) Kaslarını Güçlendirme: Vücudu düzgün bir çizgide tutmak için şınav yapmak, karın ve bel kaslarını çalıştırır, core stabilitesini artırır.
4. Dayanıklılığı Geliştirme: Şınav, vücut ağırlığına dayalı bir egzersiz olduğu için dayanıklılığı artırabilir ve genel fitness seviyesini yükseltebilir.
5. Esnekliği ve Hareketliliği Artırma: Şınav, vücudu aşağı ve yukarı hareket ettirirken omuz, sırt ve göğüs esnekliğini artırabilir, hareketliliği destekleyebilir.
6. Vücut Ağırlığı ile Çalışma: Şınav, herhangi bir ekipman gerektirmeyen vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersizdir, bu da her yerde ve her zaman uygulanabilir olmasını sağlar.
7. Metabolizmayı Artırma: Şınav gibi direnç egzersizleri, kas kütlesini artırabilir ve bu da metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekleyebilir.
8. Koordinasyon ve Dengeyi İyileştirme: Şınav, vücut ağırlığı ile yapıldığı için denge ve koordinasyonu artırabilir.
9. Kas Dengesini Sağlama: Şınav, üst vücut kaslarını dengeli bir şekilde çalıştırarak kas dengesini sağlamaya yardımcı olabilir.
10. Dirençli ve Erişilebilir Egzersiz: Şınav, herkes tarafından kolayca uygulanabilen ve herhangi bir spor salonu veya özel ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir.

Önemli olan, şınavı doğru formda yapmak, aşırıya kaçmamak ve kendi kondisyon seviyenize uygun bir şekilde başlamaktır. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık profesyoneli veya fitness uzmanına danışmak da her zaman önerilir.

Yaşa Göre Şınav Sayısı Ne Olmalı?

Yaşa göre şınav sayısı, genel sağlık durumu, fiziksel form, antrenman düzeni ve kişisel hedeflere bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Ancak, Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Konseyi tarafından önerilen genel bir şınav standartı vardır. Bu standartlar, bir dakika içinde belirli bir sayıda şınav yapma yeteneğini ölçer. İşte bu standartlara göre bir dakika içinde belirli yaş grupları için önerilen şınav sayıları:

• 20-29 yaş: Erkekler için ortalama 17-29, kadınlar için ortalama 6-16
• 30-39 yaş: Erkekler için ortalama 13-24, kadınlar için 3-12
• 40-49 yaş: Erkekler için ortalama 11-20, kadınlar için 2-11
• 50-59 yaş: Erkekler için ortalama 10-19, kadınlar için 1-9
• 60 yaş ve üzeri: Erkekler için ortalama 6-16, kadınlar için 1-8

Bu sayılar genel bir rehber sağlar, ancak her bireyin vücut yapısı ve fitness seviyesi farklıdır. Kimileri bu standartlardan daha az veya daha fazla şınav çekebilir. Başlangıç ​​olarak, kişinin mevcut durumuna uygun bir hedef belirlemesi ve zamanla bu hedefe ulaşma çabalarına odaklanması önemlidir. Egzersiz programınızı düzenlerken, bireysel yeteneklerinizi ve hedeflerinizi dikkate almak önemlidir. Unutmayın ki güvenli bir şekilde ve doğru formda şınav yapmak her zaman önceliklidir.

Sonuçta şınav, geniş bir kullanıcı kitlesi için uygun olan bir egzersizdir ve herhangi bir ek ekipman gerektirmez. Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar farklı zorluk seviyelerinde çeşitli şınav varyasyonları bulunmaktadır. Bu egzersiz, genel vücut kuvvetini artırmak, üst vücut kaslarını güçlendirmek ve dayanıklılığı artırmak için yaygın olarak kullanılan bir antrenman hareketidir.