Squat hareketleri. Yine size kalitelibeslenme.com olarak  çok faydalı bir yazı hazırlamak istedik ve uzmanlarımızı harekete geçirdik. Squat hareketi ne denli etkili olduğu için onlardan squat hareketleri arasında en etkili olanları hangileridir sorusuna da cevap vermek şartıyla bu konuyla ilgili çok ayrıntılı bir makale yazmalarını ve bu hareketleri en iyi şekilde açıklamalarını istedik. Biz kalitelibeslenme.com olarak 1 yıldır sizlere ücretsiz hizmet sunduk bundan sonra da ücretsiz hizmetlerimize devam etmek istiyoruz. Daha fazla lafı uzatmadan ya da laf kalabalığı yapmadan uzmanlarımızın sizler için squat hareketleri ile ilgili yazdığı yazıyı sizlerle paylaşalım. İşte en etkili squat hareketi rehberi aşağıda listelendi.

En etkili squat hareketleri

squat hareketi, squat egzersizleri

Squat hareketleri

Basen yağlarınızdan kurtulmak mı istiyorsunuz? Yıllarca iri bir kalça ile mi yaşadınız? Herkes elbisen çok güzel durabilirdi ama şu basenlerin olmasaydı mı diyor? Beğendiğin elbise iri basenlerin yüzünden yakışmadı mı? Kalın bacaklarından kurtulmak mı istiyorsun? Yoksa bacaklarını sıkılaştırmak mı istiyorsun? İstediğin jean alt vücudunda hoş durmadı mı? Yoksa kalın bacakların yüzünden bu jean size olmadı mı? İşte doğru yapıldığında bu konudaki bütün problemlerinizi çözebilecek çok etkili bir hareket olan squat hareketi ve squat türleri hakkında en ayrıntılı makale burada. Çok dikkatli okuyun ve videolarımızı da çok dikkatli izleyin. Zira squat hareketinin başarısı doğru yapılmasına bağlıdır.

Squat nedir?

Squat kelimesinin  Türkçe anlamı çömelme demektir. Squat yani çömelme hareketi düzgün bir şekilde yapıldığında özellikle alt vücudu çalıştıran çok etkili bir harekettir. Alt vücut için temel bir hareket olduğu söylenebilir. Özellikle zayıflama yöntemleri arasında çok önemli bir yeri vardır ve özellikle spor salonlarına yazılan ve kilo vermek istiyorum diyorum kadınlara yazılan bir harekettir. Artık spor salonuna gidip de squat hareketinin ne olduğunu bilmeyene varsa o spor salonuna boşuna gidiyor olabilir haberi olsun. Ayrıca kilonuzu korumak ya da kontrol etmek amacıyla kilo hesaplama programımızdan yararlanabilirsiniz.

Squatın faydaları

  • Özellikle alt vücut kaslarını geliştiren mükemmel bir harekettir.
  • Bu hareket her ne kadar alt vücut kaslarını çalıştırmak için yapılan bir hareket olsa da aslında ikincil olarak tüm vücut için de önemli bir egzersizdir ve dolaşımı hızlandırır. Böylece metabolizmayı da harekete geçirir. Zayıflamak için daha doğrusu kadınlarda kardio ve fitness hareketlerinin vazgeçilmezidir.
  • Squat hareketi aynı zamanda sindirim problemi yaşayanlar için de bulunmaz bir harekettir. Düzenli ve doğru yapıldığında karın ve mide bölgesinde de etkili olduğundan sindirimi düzene sokacak olan bir egzersizdir.
  • Squat hareketleri ile vücudun alt kısmını bacakları, basenleri ve kalçaları sıkılaştırmanız ve o bölgelerde kuadriseps, hamstring, baldır ve rektus abdominals gibi kasları çalıştırabilirsiniz.

Squat egzersizleri

Erkekler için Isınma ve Squat hareketleri
ŞekilHareketSüre

evde fitness hareketleri

Kardio Isınma

Kardio Isınma
Sağ ayak
30 s

evde fitness hareketleri

Kardio ısınma

Kardio Isınma
Sol ayak
30 s

evde fitness hareketleri

Yukarı diz bükme

Yukarı diz bükme30 s

evde fitness hareketleri

Squat ve ayak dokundurma

Squat+ Ayak dokunma
(Çömelme)
30 s

evde fitness hareketleri

Çizgide atlama

Line Jumps
(Çizgide atlama)
30 s

evde fitness hareketleri

Jumping Jacks

Jumping Jacks
(Jacks Atlama)+20 s dinlenme
60 s

Evde fitness hareketleri

Titreme tekme squat

Flutter kick squats
(Titreme tekme squat)+20 s dinlenme
60 s

Burpees

Burpees

Burpees

Eğilme Geriye squat,

Kalkma

60s

Squat yapmanın en büyük avantajı hiç bir ek alete ya da fitness aletine gerek olmamasıdır. Tabi özellikle bacak kaslarını geliştirmek için halterle squat yapmaktan bahsetmiyoruz. Özellikle zayıflamak ve forma girmek için yapılan squat hareketlerinden bahsediyoruz. Squat yapmak için ek bir alete ihtiyacınız olmasa da burada da dikkat etmeniz gereken en önemli konu hareketi doğru bir şekilde uygulamanız ve kaliteli bir beslenme programını takip etmeniz gerektiğidir. Biz squat hareketi yapmadan önce hangi hareketleri yapmanızın daha etkili olacağına dair ek hareketleri de aşağıda listeledik. Yani aşağıdaki hareketler hem squat hem de squat öncesi ısınmayı ve squatın etkisini artırabilecek hareketlerdir. Bununla ilgili ısınma hareketleri ve zayıflama yöntemleri yazılarını okuyunuz.

En iyi squat hareketleri

Squat hareketi

Bu hareketler daha çok alt vücut kaslarının çalışmasını sağlasa da squat hareketleri ve versiyonları düzenli olarak yapıldığında tüm vücudun çalışmasına hizmet eden hareketlerdir. Yani tek bir harekete odaklanıp ben hep bu hareketi yapmak istiyorum gibi bir düşünce doğru değildir ve amacınıza ulaştırma konusunda etkili bir yöntem değildir. Biz burada squat hareketleri başlığı altında diğer hareketleri de sunuyoruz ki squat hareketinin etkisini daha rahat bir şekilde gözlemleyebilesiniz ve bu hareketler daha etkili olsun. Amaç forma girmek ise sadece bir harekete odaklanmak ve onu yapmak pek etkili olmayacaktır. Yani demek istiyoruz ki squat hareketi ancak diğer egzersizler ile birlikte yapılırsa daha çok etkili olacaktır. Ayrıca aşağıda sunduğumuz squat hareketleri ve squat öncesi ve sonrası yapmanız gereken hareketleri çok dikkatli bir şekilde öğrenip düzenli bir şekilde uyguladığınızı ancak yine de istediğiniz çekici ve forma girmiş vücuda kavuşamadığınızı farzedelim. O zaman sorun ne olabilir biliyor musunuz? Sorun büyük bir olasılıkla şu durumdan kaynaklanıyor olabilir. Yemenize dikkat etmiyorsunuz. Kaliteli beslenme kurallarının  ne olduğunu bilmiyorsunuz. Beslenme programınızda sağlıklı beslenme listesi uygulamıyorsunuz.

Tabi bu hareketleri uygulamak için herhangi bir egzersiz aletine gerek olmaması bunları evde kolay bir şekilde uygulamanızı sağlayacaktır. Bu bölümde sunulan squat hareketleri ile hem ısınmak hem de forma girmek mümkün olacaktır. Ayrıca bu hareketler tüm vücut kaslarının çalışmasına yardım edeceği için zayıflamak, kilo kontrolü ve forma girmek için ideal hareketlerdir. Unutulmaması gereken bir durum ise bu hareketleri yapmadan önce spor hocanıza danışmanız gerektiğidir.

Barbell Squat hareketi

Buraya kadar olan hareketler daha çok kardio amaçlı ve forma girmeyi sağlayan hareketlerdir. Şimdi erkekler için özellikle vücut geliştirme amacını taşıyan ziyaretçilerimiz için bacak kaslarının fevkalade bir şekilde çalışmasını sağlayan bir squat hareketinin nasıl yapıldığını gösterelim.

Temel squat hareketi nasıl yapılır?

Temel squat hareketini yaparken dikkat etmeniz gereken kurallar vardır. Örneğin karşıya bakmalı, kollar vücuduza 90 derecelik açı yapacak şekilde öne doğru uzatılmış olmalı ve dizlerinizin bulunduğu ilk konumu değiştirmeden sırtınız dik duracak şekilde yapılmalıdır. Bu hareketi yapmadan önce mutlaka spor hocanızdan hareketi nasıl yapmanız gerektiği konusunda destek alınız.

Bayanlar için squat hareketleri

Bayanlar da özellikle profesyonel olanlar için squat versiyonları daha farklıdır. Örneğin yukarıda verilen barbell squat hareketi yani halterle yapılan squat hareketi çok uygun olmayabilir ancak bunun spor salonunda halterin yukarıya ve aşağıya doğru bir ray boyunca hareket ettirilebildiği makinelerde oldukça etkili bir şekilde ve daha düşük ağırlıklar için etkili bir şekilde yapılabilir.

Aşağıda hem bazı squat hareketleri ve squat versiyonları ile squatın etkisini artırabilecek sadece alt vücudu değil aynı zamanda zayıflamanızı, kilo vermenizi, forma girmenizi, metabolizmanızı hızlandıracak olan hareketlerin animasyonlarını aşağıda listeledik. İşte bayanlar için en etkili squat egzersizleri ve squatın etkisini artıracak olan hareketler

Bayan squat hareketleri
ŞekilHareketSüre

bayan fitness hareketleri

Hareketsiz adım

Hareketsiz adım30 s

bayan fitness hareketleri

Hareketsiz koşu

Hareketsiz koşu30 s

bayan fitness hareketleri

Gövde bükme

Gövde bükme30 s

bayan fitness hareketleri

Sırayla yan adım

Row+ Lateral Steps
Sırayla yan adım
30 s

bayan fitness hareketleri

Squat-Çömelme

Squat
(Çömelme)
30 s

bayan fitness hareketleri

Yavaş Burpees

Yavaş Burpees30 s

bayan fitness hareketleri

Jacks zıplama

Jumping JacksZıplama60 s

bayan fitness hareketleri

Yana adım ve ayağa değme

Yana adım ve ayağa değme60s

Bu hareketler düzenli bir şekilde spor hocanızın önereceği şekilde yapılırsa ve herhangi metabolik bir rahatsızlığınız yoksa kısa sürede etkilerini görebilirsiniz. Ancak zayıflamak ve zinde olmak istiyorsanız öncelikle bir doktor kontrolünde herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığını öğrenmelisiniz. Ayrıca burada sunulan hareketleri bel fıtığı gibi rahatsızlıklarınız varsa doktorunuza danışmadan onun onayı olmadan kesinlikle uygulamayınız.

Squat çeşitleri 

Squat hareketlerinin bir çok çeşidi vardır. Bunlar temel squat, ön squat, yarım squat, açık bacak squat, tek bacak squat, yan squat gibi isimlerle adlandırılabilir. Bunlar çeviri olduğu için orijinal isimlerini ve hareketlerin nasıl yapıldıklarını aşağıda youtube’da yayınlanan ve neredeyse bütün squat çeşitlerini içeren o videoyu seyredebilirsiniz. Unutmayın hiç bir hareketi doktorunuza ya da spor hocanıza danışmadan uygulamayınız.

Evet bugünkü yazımızda size forma girmenizi sağlayacak olan en iyi squat hareketleri rehberi sunduk. Bu size sunduğumuz squat hareketleri rehberinde sizlere en etkili squat hareketleri, squat nedir ve squat nasıl yapılır gibi soruların cevaplarını vermenin yanı sıra en iyi squat hareketi hangisidir sorusunun da cevabını vermek isterdik ancak bu tamamen sizin spor hocanızla yapacağınız görüşmeden sonra ortaya çıkacaktır. Eğer bu squat hareketleri rehberinden muazzam ölçüde yararlanmak istiyorsanız kaliteli bir beslenme programı konusunda diyetisyene danışıp onun size özel olarak hazırlayacağı beslenme programı ile başarıya ulaşabilirsiniz.

  1. Yasemin says:

    Hocam merhabalar ben bu squat hareketleri programındaki bütün hareketleri her gün her bir hareketi 4*20 tekrar şeklinde uyguluyorum benim sorum şu bu squat hareketleri sayılarını sizce doğru sayıda uyguluyor muyum bir de benim amaç basenleri ve bacaklardaki fazla yağları eritmek acaba bu hareketleri düzenli olarak her gün yapsam kaç ayda amacıma ulaşabilirim acaba? Bir de her gün yapmak doğru mudur acaba? Cevaplarsanız çok memnun olurum hocam, şimdiden teşekkür ederim.

  2. nihat says:

    Merhaba hocam ben burada erkekler için verilen squat hareketleri ile kilo verebilir miyim? Kilo 88 boyum 166 cm yemek programına dikkat etsem acaba bir de bu squat hareketini yapsam. Kaç ayda kilo verebilirim.

  3. nilüfer sipahi says:

    Sadece squat hareketleri ile kilo vermek imkansız olmasa da kolay da değil yukarıdaki makalede de belirtildiği üzere squat hareketi genel olarak basen ve kalçalar için sonra da bacak kasları içindir.

  4. birgül kaya says:

    Merhaba 167 boyum 66 kilo kadınım, squat hareketlerini kaç set ve kadar yapmak en iyisi veya süresi tam yazar mısınız?

  5. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Birgül hanım squat hareketleri ile ilgili makalemizde belirttiğimiz üzere eğer bacaklarınızın ve kalçanızın erimesini istiyorsanız 4 set 12 tekrar şeklinde haftada 2 kez uygulamanız yeterli olabilir. Olabilir diye yazdım çünkü amacınızı bilmiyorum. Eğer fit bir görünüm istiyorsanız eğer bir sağlık sorununuz yoksa günde 10 dakika bisiklet ya da yarım saat yürüme bandı da etkili olacaktır. Ancak yemenize de dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.

  6. Hamza says:

    En doğrusu 3 set 12 tekrardır. Yavaş yapılmalı ve nefes çok önemli unutmayın zorlanırken daima nefes verilmeli.

  7. Sıla says:

    Merhabalar Nilüfer Hanım, size çok ihtiyacım var.
    Ben 2 aydır 4 set 12 tekrar squat yapıyorum. Ağırlık hafif geldikçe arttırıyorum şu an 12,5 kiloluk bir dambıl ile yapıyorum. Tabi ki amacım ilk olarak popo kaslarımı en yüksek derecede çalıştırmak. Ancak bacaklarımı ne kadar açmalıyım bunun için, omuz hizamı geçmemeli mi? Dambılı iki elim ile tutarak yapıyorum, bu da daha çok ön bacak kaslarını çalıştırırmış doğru mu? Kısaca nasıl bir yol izlemeliyim. Çok teşekkür ediyorum şimdiden.

  8. nilüfer sipahi says:

    Merhaba Sıla hanım, squat hareketleri rehberimizde de ifade ettiğimiz gibi bacaklarınızı fazla açmadan ayaklar tam karşıya bakacak şekilde ve birbirine paralel duracak şekilde omuz genişliğinde açılabilir. Ancak squatı yaparken illa ki ağırlık kullanmanıza gerek yok. Squat zaten zordur ve ağırlık ile yapmak ileri seviyede egzersiz yapanlara daha uygundur. Bir de squatın hangi versiyonunu yapıyorsunuz squat öncesinde swiss ball squat yani pilates topunu beliniz ile poponuz arasında tutarak ve duvardan destek alarak yapabilirsiniz. Sonrasında ise eğer makine varsa sırasıyla düşük ağırlıklar ile leg press, leg extension ve leg curl hareketlerini yapabilirsiniz. Hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlar ve videolardan öğrenmek için vücut geliştirme programı rehberimize bakabilirsiniz.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>