Ton Balığı Proteini ve Vücut Geliştirme

Ton balığı protein kaynağı olarak hem besin değeri hem de içerdiği protein miktarı açısından kaliteli beslenme kurallarına uygun bir besindir. Ancak kilo almak için sağlıklı bir besin mi, ton balığı kas yapar mı, protein oranı nedir ve içeriğinde ne kadar protein var bir çok kişi tarafından merak ediliyor. Bu soruların cevabını, spora yeni başlayanlar, kilo vermeyi hedefleyenler ya da kilo almak isteyenler için araştırdık ve ilginç sonuçlara ulaştık.

Spordan sonra ton balığı yemek, bir çoğuna kas yapımı açısından faydalı gibi gözükse de durum hiç de öyle olmayabilir. Antrenmanlarını akşam yapmak zorunda olanlar, hazırlaması kolay olduğu için genellikle gece yatmadan önce ton balığı ile beslenmek zorunda kalabiliyor. Bunun kas gelişimini dolaylı olarak olumsuz etkilediğini biliyor muydunuz?

Sadece bu değil! Spora yeni başlayanlar hatta kendini uzman olarak gören antrenörler bile bazen beslenme ile ilgili çok büyük yanlışlar yapabiliyor. Tamam kabul etmeli ki ton balığı konserveleri vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanlar için oldukça iyi protein kaynakları arasındadır. Ancak bu her gün yenilebileceği anlamına gelmez. Ayrıca bunun sağlıklı olduğunu iddia etmek, en azından elimizdeki verilerle şu an için mümkün değil!

Bilimsel araştırmalarda hangi sonuçlar elde edildiğine geçmeden önce ton balığını protein miktarı açısından değerlendirelim.

Ton Balığı Protein Miktarı ve Besin Değeri

Yağ oranına ve markasına göre değişmekle birlikte 100 gram az yağlı ton balığı tüketmek yaklaşık olarak 170 kalori enerji verir. Karbonhidrat oranı ve glisemik indeksi sıfır olduğu için kilo vermek isteyenler için oldukça iyi bir seçenek olabilir. İçindeki yağlar doymuş olup miktarı 11 gramdır.

✓ 100 gram ton balığı protein miktarı 19 gr olup, yüksek miktarda niasin, B12 vitamini, orta düzeyde B6 ve fosfor içerir. Kilo kaybı açısından oldukça iyi olsa da fazla sodyum içermesi açısından optimum sağlık için puanı yüksek değildir ve orta düzeydedir.

Hazırlanması oldukça kolay olduğu için spor yapanlar veya öğrenciler için tercih sebebi olan ton balığının besin değeri ve makro besinlerin miktarı Tablo 1’de gösterilmiştir.

Ton Balığı Faydaları ve Fitness

Ton balığının faydaları fitness açısından sadece günlük protein ihtiyacının önemli bir bölümünün karşılanması değil aynı zamanda kalbi koruyan sağlıklı yağları da içermesidir. Vücut geliştirmede kas yapımını hızlandırmak için beslenme amacıyla özellikle spordan sonra yenebilir.

✓ Hem sağlıklı hem de doğal protein kaynağı olması nedeniyle kas yapımını hızlandırır.
✓ Omega 3 yağ asidi EPA ve DHA içerir ki bunlar kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olurlar.
✓ Karbonhidratı sıfır olduğu için kan şekerini birden yükseltmez.
✓ Tok tutar ve kolay hazırlanır.
✓ Yüksek selenyum ve B 12 vitamini içermesi açısından faydalıdır.

Peki fitness için gerçekten faydalı mıdır, bana soracak olursanız ciddi endişelerim var. Neden?

Ton Balığı Kas Yapar Mı?

Bir çok antrenör ve spora yeni başlayan kişi ton balığı kas yapar mı acaba diyerek bu gıdayı beslenme programına ekler. Ancak sindirilme süreleri göz önüne alındığında kas yapar çok iddialı bir cümle olur. Sadece protein ihtiyacının bir kısmını karşılar demek daha doğru olur.

Balıkların sindirilme süresi 2 güne kadar uzayabilir. Tabi bu süre, yediğiniz miktara ve sindirim problemi olup olmamasına göre değişiklik gösterebilir. Ancak bir çok kaynakta ton balığının sindirilmesi süresi ortalama 60 dakika olarak verilmektedir. Zaten püf noktası da bu 60 dakikanın içinde gizli. Nedir o?

Sporcular ona fırsat penceresi diyor. Egzersiz yaptıktan hemen sonrası ile egzersizden 30 dakika sonrasına kadar olan süre kas yapımı için fırsat penceresidir. Bu süreler arasında protein ağırlıklı beslenirseniz daha iyi bir kas inşa edebilirsiniz. Tabi iyi antrenman yapmak koşuluyla.

Ton balığını egzersizden hemen sonra yeseniz bile sindirilmesi için en az 45 dakika geçecektir. Böylece spordan sonra ton balığı yiyerek iyi bir antrenman sonrası elde ettiğiniz fırsatı kaçırmış olursunuz. Peki ne zaman yemeli?

ton balığı konservesi

İyi bir kas gelişimi hedefliyorsanız günde 4-5 öğün sıkı beslenmeniz lazım. İşte bu öğünlerden birinde ton balığı, salata ve pilav tüketebilirsiniz. Boş ton balığı yemek üzülerek söylüyorum ki kas yaptırmaz. Spordan hemen sonra ise çok hızlı sindirilen whey protein içeren yiyeceklere ya da takviyesine ihtiyacınız olacak.

✓ Ton balığı spor sonrası için iyi bir tercih değildir ancak diğer öğünlerden birinde ve gündüz yenmesi daha etkili olacaktır.

Gece ton balığı yemek ise yine sık yapılan hatalardan biridir. Sindirimi uzun sürdüğü için yatağa gitmeden evvel yenilirse mide ve uykusuzluk problemlerine neden olabilir. Böylece kas yapmanın dinlenme boyutu olumsuz etkilenebilir. Ayrıca diş fırçalamak bile ağızdaki kokuyu ortadan kaldırmayabilir ve bu partnerinizi rahatsız edebilir.

Kilo Almak İçin Ton Balığı Yenir Mi?

Spora yeni başlayan ve özellikle kilo almayı hedefleyen bir çok öğrencimin sorduğu ilk sorulardan biri bu. Ancak besin içeriğindeki protein oranı yüksek olsa da karbonhidrat oranı sıfır olduğu için kilo almak için ton balığı maalesef iyi bir seçenek değildir. Ancak bu hiç tüketilmesin anlamını taşmıyor tabi ki.

Ton balığı ne zaman kilo aldırır şu şekilde açıklayayım. Çok iyi bir beslenme programınız vardır, günde en az 4 – 5 öğün beslenirsiniz ve ton balığını sadece çeşitlilik olsun diye tüketirsiniz. Örneğin pilav yanında her seferinde tavuk eti yemek yerine haftada 1 gün 1 kutu ton balığı tüketirsiniz. O zaman kilo aldırabilir. Bu da zaten beslenme programının etkisiyle gerçekleşir.

Antrenman sonrasında veya gece uyumadan önce kutularca ton balığı yemek dahi kilo aldırmaz. Tam tersine daha da zayıflamanıza neden olur. Çünkü iştahınızı kapatır, tok tutar ve diğer yemekleri yemekte zorlanırsınız.

Ne zaman ve hangi amaçla yenilmesi gerektiğini artık biliyorsunuz. Peki ne kadar tüketmek güvenlidir? Kolay hazırlandığı için fitness için her gün yemek sağlıklı mıdır belki de en önemli sorunun cevabına geldik.

✓ Ton balığı civa dolu bir balık mı? Hepsini siz değerli ziyaretçilerimiz için araştırdık. İşte bilimsel araştırma sonuçları:

Ton Balığı Civa Uyarısı

İyi bir protein kaynağı olması sebebiyle bir vücut geliştirmeci sporcusunun öğle, akşam hatta uyku öncesi protein öğünü olabilir. Ancak sağlığı nasıl etkiliyor henüz yeterli bilgiye sahip değiliz.

✓ Vücut geliştirme ile uğraşanlar spordan sonraki ikinci ya da üçüncü öğünde 50 gramlık ton balığından bir tane yiyebilirler.
✓ Günde 3 adet 50 gramlık kutular spor yapan birinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık % 30’nu karşılar.
✓ Eğer tercihiniz 100 gramlık ton balığı ise bunun her biri protein ihtiyacının % 20’sini karşılar.

✓ Önerilen miktarlar ton balıklarında hiç civa olmaması durumunda uygun olabilecek oranlardır. Belirli bir limitin üzerine çıkarsanız ton balığı güvenilir olmaktan çıkacak ve vücudunuzda civa birikimine neden olarak sağlığınız olumsuz yönde etkilenebilir.
✓ Sihirli iki kelime sağlıklı beslenmedir. Sağlıklı beslenme kurallarına göre çeşitlilik son derece önemlidir. Örneğin vücut geliştirme yapıyorsunuz ve hazırlaması pratik diye her gece uyumadan önce 50 gram ton balığı tüketiyorsunuz. İşte bu büyük bir hatadır.

✓ Her gün aynı besinlerle beslenmek sağlıklı beslenmeye uygun değildir.
✓ Ton balığının güvenilir olması için ayda 3-4 kutudan fazla tüketilmemesi gerekir. Peki bu konuda araştırmalar ne diyor? Önce besin değerleri üzerinden bir inceleme yapalım.

Ton Balığı Konservesi Besin Değerleri

100 gr ton balığındaki yaklaşık besin değerleri

• 12-13 gram yağ
• 0-1 gram karbonhidrat
• 23-24 gram protein
• 1-2 gram tuz
• 200 mg Omega 3

Yukarıda belirtilen besin değerleri dışında konserve olarak satılan ton balıklarının yaklaşık 100 gramındaki niasin günlük ihtiyacın % 70’ini, selenyum % 100’ünü, fosfor % 23’ünü karşılamaktadır.
✓ Besin değerleri açısından bakıldığında vitamin açısından oldukça yetersiz olan bu balık türü makrolar açısından oldukça iyi.
✓ 100 gramında en az 22 gram protein ve 12 gram yağ bulunan bu gıda maddesi her günü protein ve yağ açısından çeşitlilik isteyen ketojenik diyet programları için bulunmaz bir nimet gibi duruyor.

✓ Ancak bunları söylerken civa ile ilgili değerlendirmeyi işin içine katmıyoruz. Yani besin değerleri açısından kaliteli bir besindir yorumu yapılabilir.
✓ Şimdi balıklarda civa birikimi ile ilgili araştırmalara göz atalım.

Balıklarda Civa Birikimi

“Denizden babam çıksa yerim.” sözü artık geçerliliğini korumuyor.

✓ Gelişmekte olan sanayi denizleri, gölleri ve nehirleri göz ardı edilemeyecek derecede civa, kurşun ve kadmiyum gibi ağır toksik maddeler ile kirletmeye devam ediyor.

✓ Özellikle enerji santrallerinden ve fosil yakıt kullanan tesislerden yoğun şekilde etrafa civa yayılıyor. Bunlar vücutta biriktiğinde çeşitli sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Yapılan araştırmalar ne diyor?

Araştırma 1:

2002 yılında Pamukkale Üniversitesi, Mühendislik Bilimleri Dergisi’nde yayınlanan bir makalede İzmit körfezi ile Tekirdağ açıklarında avlanan balıklardaki civa, kurşun ve kadmiyum miktarları belirlenmiştir.

✓ Sonuçta bu bölgelerden avlanan balıklardaki ağır metallerin sağlığı tehdit edecek düzeyde olmadığı belirlenmiştir (Kaynak 1).

✓ Bu çalışmanın 17 yıl önce yapıldığı düşünüldüğünde benzer çalışmaların her yıl düzenli olarak yapılması gerekmektedir.

✓ Bir de araştırmada avlanan balıkların türü hakkında bir bilgi olmaması mutlaka dikkate alınmalıdır.

Araştırma 2:

✓ Anadolu Çevre ve Hayvancılık Bilimleri Dergisi’nde 2018 yılında yayınlanan bir makalede ise Karadeniz alabalıkları üzerinde yapılan çalışmada balıklardaki kadmiyum, bakır, çinko ve kurşun düzeylerinin Türk Gıda Kodeksi ve Su Ürünleri Kanunu açısından aykırı düzeyde olmadığı görülmüştür.

✓ Yüksek konsantrasyonlarda 0,5 mg/L civa klorür içeren sularda balıklar en az 30 gün kalmışlarsa karaciğer dokularında yumuşak su şartlarında biriken civa düzeyleri gıda mevzuatına göre uygun olmayan seviyelere ulaşabildiği sonucuna (Kaynak 2) ulaşılmıştır.

✓ Araştırmanın yeni olması sevindirici. Ülkemizde böyle çalışmaların yapılması desteklenmeli. Ancak bu çalışmada da ton balığının sağlıklı olup olmadığına dair bir bulgu içermiyor.

Sonuç: Ne Zaman Zararlı Oluyor?

Balık her ne kadar protein değerleri açısından vazgeçilmez bir kaynak olsa da yenilecek balık çeşidinin itina ile seçilmesi gerekiyor.

Amerikan Çevre Koruma Derneği (EPA) kılıç balığı, köpek balığı, ton balığı ve büyük uskumru balıklarından uzak durulmasının akıllıca olduğunu açıkladı.

Özellikle büyük balıklarda civa birikimi daha fazla olmaktadır. O nedenle hamile kadınların ve çocukların bundan etkilenme düzeyleri fazla olduğu için çok dikkatli olmakta fayda var.

Ton balığı zararlı mı? Düzenli bir şekilde tüketilmesi durumunda hangi balık türü olursa olsun zararlı etkileri olacaktır. Çünkü bütün balıklarda civa kalıntılarına rastlanılmaktadır. Ama büyük balıklarda bu risk daha fazla. O nedenle her gün yenilmesi zarar görme riskini artırır.

Bonus Bilgi:Konserve ton balığı haftada 150 gramdan fazla tüketilmemelidir. Bu nedenle kas yapmak isteyen vücut geliştirme sporuyla uğraşanların her gün tüketmesi maalesef sağlıklı değildir. Ancak 30 günde en fazla 150 gramlık kutulardan en fazla 4 kez yenilebilir.

Ton Balığı, Maydanoz ve Limon

Maydanozları iyice yıkayın. Küçük küçük doğrayın üstüne duruma göre 50 gramlık ya da 100 gramlık ton balığını koyun, karıştırın ve üstüne biraz limon sıkın.

Püf noktası vücut geliştirmek için bunu yiyecekseniz 100 gr ton balığı kullanın. Amaç kilo vermek ise 50 gr ile yetinin.

✓ Zeytinyağlı ton balıklarını tercih etmeniz sağlıklı kilo vermeniz için çok faydalıdır.

✓ Kas yapmak için vücut geliştirme ile uğraşanların da ton balığı konservesi alırken dikkat etmeleri gereken nokta ise yine kilo vermek isteyenler de olduğu gibi zeytinyağlı olanları tercih etmeleri gerektiğidir. Bu hazırlanması kolay proteinli ara öğünün haftada 4 kezden fazla tüketilmesi önerilmez.

✓ Marullu ton balığı salatası: Bir başka yeme şekli. Salata kabına 100 gram ton balığı, el büyüklüğünde maydanoz ve 5-6 yaprak marul ince ince kesilmiş şekilde konulur. Üzerine bir kaç damla limon sıkıldıktan sonra karıştırılır. Afiyetle yenilir.

✓ Hayvanların korunmasında duyarlı iseniz ton balığı konserveleri üzerinde SAFE etiketinin olup olmadığını kontrol edebilirsiniz.

Bonus Bilgi: Hangi balıklar tercih edilmeli? Somon, mezgit, morina, levrek, dil balığı, hamsi, sardalya, istavrit gibi küçük balıklar 

SONUÇ: Ton balığı protein oranı açısından oldukça yüksektir. Protein değeri ve faydaları açısından fitness için oldukça uygun olabilir. Ancak her gün veya gece yatmadan önce yemek içerebileceği civa düzeyleri ve sindirim zorluğu nedeniyle sağlıklı olarak kabul edilemez. Haftada en fazla 2 kutu tüketilebilir.