Kol kası geliştirmeVücut geliştirme hareketleriVücut geliştirme programı

Triceps Hareketleri – En İyi 3 Arka Kol Hareketi

Merhaba ben Kerem, 10 yıldır vücut geliştirme sporu ile ilgileniyorum. Vücudum ve kaslarım yıllar öncesinde hayal ettiğim görünüme kavuştu ancak bunun için çok çalıştığımı inkar edemem. Profesyonel olarak çalışmasam da bu on yılda bu konuda çok iyi bir tecrübe kazandığımı söyleyebilirim.

Bildiklerimi sizinle paylaşmak istedim ve bu siteye  mesaj gönderdim. Onlar da yazımı beğendikleri için yayınlamaya karar verdiler. Sözü daha fazla uzatmayayım ve bu sitedeki ilk yazımda sizlere triceps hareketleri hakkında bilgi vermek istiyorum. Eğer amacınız pazu kaslarını geliştirmekse biceps hareketleri rehberimize bakabilirsiniz.

Triceps Hareketleri

Geçenlerde spor salonunda 23 yaşlarında Kaan adlı bir genç ile tanıştım. O kadar kendini zorlayıp kasıyordu ki anlatamam. O gün programında arka kol günü varmış. Dayanamadım ve programına baktım. O gün tam 6 tane triceps hareketi yapmaya çalıştığını anladım.

Kaan tam 3 aydır da o saçma programı uyguluyormuş. Sonuç ise vahim. Hiç bir gelişme yok. Hem de tüm hareketleri doğru yaptığı halde. Nasıl beslendiğini bir bir anlattı hiç bir sorun yoktu. O zaman sorun ne diye sordum? Bilmediğini söyledi.

Bense sorunu daha ilk başından sezinlemiştim. Bir seferde 6 hareketin hem çok olduğunu hem de gereğinden fazla ağırlığın kaslarını çok fazla yorduğunu söyledim. Ona aşağıda ayrıntıları verilen şu üç arka kol hareketini önerdim.  Önerdiğim triceps hacim programı iki haftada etkisini gösterdi ve çocuk bana her gördüğünde teşekkür etmeye başladı.

Kaan’a önerdiğim o triceps hareketleri dumbell, z bar ve makine ile yapılıyor. Yani bu triceps çalıştırma hareketleri ancak spor salonunda uygulanabilir. İşte benim deneyimlediğim en iyi triceps hareketleri:

Triceps Brachii Kasları

Kollar dirseği açıp kapatmada ve bileği bükmede görevli olsalar da çekici görünüm için en az göğüs kasları kadar önemlidir. Zira göğüslerden bile daha ön planda olduğu zamanlar var.

Daha çekici ve iri kol kasları için triceps brachii ve brachalis kaslarına gereken önemi vermelisiniz. Bu amaçlara uygun olarak oluşturduğum 3 hareketi ve nasıl uygulandıklarını sizler için aşağıda listeledim.

1.Hareket: Lying Triceps Press

Kimileri der ki hiç bu hareket ile başlanır mı? Ben inadına hep bu hareket ile başladım. Neden mi? Bu hareketten önce farklı bir hareket yaptığımda bu egzersizi adam akıllı yapamadığımı maksimum kütleler ile çalışamadığımı deneyimledim. Kendi kendime söz verdim ve önce hep bu hareketi yaptım. Faydasını da fevkaladenin fevkinde gördüm bence.

Lying triceps press hareketi Türkçe’ye baş üzerinden yukarı açma olarak çevrilebilir. Arka kol kaslarını bütünüyle çalıştırır ve daha ilk uygulamanızda bile kol kaslarının nasıl yandığını hissedebilirsiniz.

Öncelikle sehpa üzerinde sırt üstü uzanın. İlk yapışta birinden yardım almanız çok faydalı olabilir. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içleriniz ayaklarınıza doğru paralel olacak şekilde barı kavramalıdır. İlk defa yapıyorsanız boş bar ile başlayabilirsiniz. Sonra alıştıkça artırabilirsiniz. Sonra dirseklerinizi yavaşça bükerek barı başınıza doğru indirin. Bar alnınızın üzerine gelince durmalısınız ve başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Hareketi yaparken üst kolunuzun hareket etmemesine özen gösterin. Toplamda 3 set ve 10 tekrar yeni başlayanlar için idealdir. Ağırlığı ise her hafta bir seviye artırabilirsiniz.

2. Hareket: Triceps Extension

Çok etkili olduğunu deneyimlediğim bu triceps hareketi benim için vazgeçilmez. Bu hareket yeni başlayanlar için 3 set ve 10 tekrar şeklinde uygulanabilir. Orta seviyede ise 4 sete çıkabilirsiniz. Ağırlık olarak kaldırabildiğiniz maksimum ağırlıktan bir iki seviye aşağısından başlayabilirsiniz.

3. Hareket: Triceps Pushdown

Arka kol çalıştığım günlerde son triceps hareketim hep triceps pushdown oluyor. Doğru şekilde uygulandığında arka kol kaslarının deyim yerindeyse fırladığını hissedebilirsiniz. Bu hareketi yaparken sapan şeklinde halatlar da kullabilirsiniz. Bu durumda aşağıda halatı açmaya çalışmalısınız. Omuzları hareket ettirmemeye özen göstermelisiniz. Ayrıca dirsekleriniz de sabit olmalıdır.

Arka kol hareketlerinin daha etkili olması için profesyoneller tarafından hazırlanan en iyi vücut geliştirme antrenman programı rehberini inceleyebilirsiniz.

Bu yazıda sizlere arka kol kaslarınızı çıkartmanız için en iyi triceps hareketleri nelerdir sorusunun cevabını vermeye çalıştım. Triceps hacim programı rehberindeki en etkili triceps hareketleri ile kısa sürede daha iri kol kaslarınız olabilir. Bu üç hareketten makinede yapılan triceps egzersizi aynı zamanda dumbell ile de yapılabilir. Triceps çalıştırma amacı için ben bu üç hareketin çok faydasını gördüm, umarım siz de de faydalı olur.

Bir Cevap Yazın