10 Pratik Yöntemle Uykusuzluk Problemi Tarih Oluyor:)

Covid 19 pandemi sürecinde birçok kişi uykuya dalma problemi ile karşı karşıya kaldı. İyi uykunun bağışıklığa etkisini hesaba kattığımızda gece uyuyamama probleminin kaygımızı artırması oldukça normal. Neticede uykusuzluk problemi neden olur, gece uyuyamamak neyin belirtisidir ve hemen uykuya dalmak için yapılması gerekenler nelerdir merak ederiz.

Gece uyumak isteyip uyuyamamak ve beynin uykuya dalamaması gibi uykusuzluk sorunlarında endişe etmekte haklısınız. Çünkü kaliteli uyku sadece dinlemek için değil, insülin, kortizol ve oksitosin dengesini sağlamak için de gerekir. Dahası vücudun sirkadiyen ritmini bozan uyku problemleri ile başa çıkmak hayati derecede önemlidir.

Çok az uyumanın insülin direncine ve kilo alımına yol açtığını gösteren birçok bilimsel kanıt var. Uykuya dalamama problemi veya gece uyuyamama sorunu önce vücudumuzun biyolojik saatini bozar. Sonra hormon dengesi değişir ve obezite, metabolik sendrom, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kanser riski artar. Bu yüzden uykusuzluk neden olur, uykusuzluğa ne iyi gelir ve uykuya dalmak için ne yapmalı hemen öğrenmelisiniz. Şimdi uyku problemlerine daha yakından bakalım.

Uyku Problemleri Nelerdir?

Sağlıklı bir insan dinlenmek için günde 7-8 saat iyi uykuya ihtiyaç duyar. Elbette uyuma ihtiyacı yaşa göre değişiklik gösterir. Bazen bu sürede uyusanız bile kendinizi hala yorgun hissedebilirsiniz. Bu genellikle iyi uyuyama sorunuyla ilgili bir durumdur. Ancak gece uyuyamamanın neyin belirtisi olduğunu anladığınızda çözüm daha etkili olacaktır. Uyku problemleri şunları içerir:

• Uykusuzluk
• Narkolepsi (Aşırı uykululuk durumu)
• Uyurgezerlik
• Huzursuz bacak sendromu
• Uyku apnesi

1) Uykusuzluk Problemi

Genellikle uykuya dalamama veya yeterince uyuyamama sorunudur. Uykusuzluk problemi, hemen uykuya dalmayı engelleyen, gece yatakta dönüp durmaya neden olan yaygın bir uyku bozukluğudur. Hasta “uykum olduğu halde uyuyamıyorum” ve “uyurken sürekli dönüyorum” şeklinde yakınabilir ve uyumak isteyip uyuyamamaktan şikayetçidir. Durum çoğunlukla başka bir tıbbi veya psikolojik sorunun belirtisidir ve ilaç tedavisi gerekebilir.

Tıp dilindeki ismi insomnia olan uykusuzluk, uykuya kolayca dalamama ya da sürekli uyanık kalma şeklinde gerçekleşebilen bir uyuma bozukluğudur. Her yaşta sıklıkla görülebilir. Erkeklere oranla kadınlar bu sorundan daha çok etkilenir.

2) Uykusuzluğun Belirtileri

Bazen kişi problemi olduğunu anlayamaz. Gün boyunca uyumak ister. Bir önceki gece vücut tam dinlenemediği için ertesi gün dağınık bir dikkate ve unutkanlığa meyillidir. Öğrenciyse derslere odaklanamaz. Çalışıyorsa kendini işine veremez. Araba kullanıyorsa trafik problemleri görülebilir. Aşağıda kişinin ciddi bir rahatsızlık olan uyuyamama problemlerinin belirtileri özetlenmiştir.

Belirtilerin birden fazlası oluşursa siz de bu problemi yaşıyor olabilirsiniz. Hemen gerekli önlemleri almalısınız çünkü uykusuzluk problemi yaşayan kişilerde ruhsal bozukluklar sık karşılaşılan bir durumdur. Bu belirtiler şunları içerir:

• Uyumaya dalmada zorluk çekme
• Uyuduktan sonra sık sık uyanma yani uykuyu sürdürmede zorluk çekme
• Erkenden uyanma ve bir daha uyuyamama
• Uyandıktan sonra yorgun hissetme yani dinlenmemiş hissetme

3) Uykusuzluk Problemi Neden Olur?

Gün boyu hareketsiz bir yaşam uykusuzluğun en önemli nedenidir. Spor yapan insanların ve gün boyu ağır işlerde çalışan insanların diğerlerine göre daha az problem yaşadığı bilimsel araştırmalarla da desteklenmiştir.

• Gece geç saatlerde çay ve kahve içmek vücudun tüm dengesini bozar.

Sağlıklı beslenme kurallarına uygun bir beslenme düzeniniz yoksa uyumada zorluk ve problemler yaşama olasılığınız yüksektir. Özellikle şekerli gıdalardan uzak durmayı ve kan şekeri düzeylerini sürekli dengede tutmayı öğrenmelisiniz.

• Yatmadan önce aşırı tıka basa yemek yemek ve yemekten sonra 2-3 saat geçmemesi

Gün boyu akıllı telefon kullanmak ve vaktini sosyal medyada harcamak ve teknolojiye bağımlı hale gelmek. Sosyal medyaya dalan insanlar maalesef kaliteli uyuyamazlar.

Uykusuzluk neden olur? En yaygın faktörler şunlardır:

• Stres ve depresyon
• Üzücü olaylar yaşamak
• İş yerinde huzursuzluk
• Vardiyalı işlerde çalışmak
• Kanser hastalarının gündüz şekerlemelerinin gece uyumaya engel olması
• Geceleri partnerin horlaması
• Huzursuz bacak sendromu
• Kalple ilgili hastalıklar
• Bağırsaklarda parazit olması
• Çeşitli ağrılar
• Uyku apnesi

Yapılan araştırmalarda uyuyamama problemlerinin temelinde herhangi bir hastalığın olma olasılığı yüksek düzeyde bulunmuştur.

4) Uyku Apnesi Nedir?

Her gün horlayanlarda ve gün boyu uyuma isteği yaşayanlarda daha sık görülmektedir. Ancak doktorlar bile yeterli deneyime sahip değildirler. Bu nedenle genellikle teşhis edilmesi zor bir hastalıktır ve çok sık görülmesine rağmen bazı hastalarda gizli kalmıştır.

Uyku apnesi; uyurken çok şiddetli ve sesli horlamalardır ya da solunumda meydana gelen kesintilerdir. Bazı uzmanlara göre gece görülen karabasanın aslında bir solunum durmasıdır. Uyuma esnasında ara sıra solunum durması problemi yaşıyorsanız sizde de bu ciddi durum söz konusu olabilir.

5) Uyku Apnesi Nedir? Nasıl Tedavi edilir? 

6) Uyku Apnesi Nasıl Anlaşılır?

İsteksizlik yaşıyor musunuz?
Düzensiz solunum yaptığınızı siz ya da bir başkası fark etti mi?
Gün boyunca kendinizi uykulu hissediyor musunuz?
Gün boyunca kendinizi yorgun ve halsiz hissediyor musunuz?
Dikkat probleminiz var mı?
Çok gürültülü ve çok şiddetli horluyor musunuz? Ya da çok gürültülü horladığınız söyledi mi hiç?
Kilo probleminiz var mı? Kilo vermek sizin için zor mu?
Eğer bu sorulardan bir ya da bir kaçına evet diye cevap veriyorsanız uyku apnesi olma ihtimaliniz yüksek ve bir an önce bu hastalığı tedavi ettirmeniz gerekiyor. Çünkü bu hastalık daha ciddi hastalıklara neden olabiliyor.

Uyku Apnesinin Yol Açabileceği Hastalıklar 

• Kalp hastalıkları
• Yüksek tansiyon
• İnme
• Aşırı kilo alma
• Terleme problemleri gibi hastalıklar meydana gelebilir.

7) Uykusuzluk Nasıl Geçer?

Tedavide öncelikle nedenlerin doğru tespit edilmesi gerekir. Herhangi bir hastalık söz konusu ise tedaviye başlanır. Kişinin depresyonda olması durumunda psikiyatri uzmanına görünmek şarttır. Çünkü uyku ilacını ancak onlar yazabilirler. Bağımlılık yapması nedeniyle ilaç kullanımına çok dikkat etmek gerekir.

Öncelikle beslenme düzenine çok dikkat edin ve sağlıklı bir beslenme programı uyguladığınızdan emin olun.

• Spor yapın, gün boyunca hareketli olun. Uykunun amacı dinlenmektir. Vücudunuzu çalıştırıp biraz yormanız durumunda uyuma isteğinizin arttığını gözlemleyebilirsiniz.

Şekerli gıdalardan uzak durun.

• Çay ve kahveden uzak durun.

Her zaman erken yatıp erken kalkmayı alışkanlık haline getirin.

Genelde yatış sırasındaki en iyi duruş pozisyonunun cenin şeklinde uyumak olduğu kabul edilir ancak bu duruş herkes için faydalı olmayabilir.

• Yatak odanıza giren tüm ışık kaynaklarınızı engellemeniz çok etkili olabilir. Ancak bunu yapamıyorsanız gece gözlüğünü şiddetle tavsiye ediyorum. Perdeleriniz kalın ve siyah olmalı ki odaya ışık girmesin.

Gece lambalarınızı kullanmayı bırakın. Karanlıktan korkuyorsanız gözünüzü bağlamanız ya da kapatmanız tek çareniz. Yatmadan önce ilgili dualarınızı okuyup rahat bir şekilde uyuyabilirsiniz.

• Sosyal paylaşım sitelerini günün erken saatlerinde kullanmanız, sınırlı kullanmanız ve gece kullanmamanız eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa deliksiz bir uyuma sağlar.

Oda sıcaklığı 19 ile 23 derece arasında olmalıdır. Ancak bu durum da kişiden kişiye değişiklik gösterebilir.

• Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ve bekarsanız evlenmek iyi bir çözüm yolu olabilir. Eğer evliyseniz eşinizle bir şeyler yapabilirsiniz, eğlenin ve sonrasında zaten kendiliğinden uyuma kendiliğinden gelir.
• Hafif egzersizler yapmak da  dalmayı kolaylaştıracaktır.

Yatmadan önce bir şeyler yemek iyi değildir diyenler çok olsa da yediğiniz gıdalardan bazıları uyumayı kolaylaştırabilir. Ancak ağır ve yağlı gıdalar ters etki oluşturur.

• Yemekten hemen sonra yatmak uyumayı zorlaştırır. Yumurta, yoğurt, muz, beyaz ya da kaşar peynir iyi gelebilir.
• Soğuk suyla duş yapmak gece boyunca daha rahat bir uyumanın en etkili çözüm yollarındandır.

8) Gece Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?

Uykusuzluğa iyi gelen bitkiler ya da bitkisel çaylar arasında rezene ve papatya çayları önemli yer tutar. Rezene sakinleştirir ve sinirleri yatıştırır. Papatya çayı da dalma süresini kısaltır ve sindirim sisteminden kaynaklanabilecek nedenleri için ortadan kaldırıcı bir etkiye sahiptir. Bu amaçla kullanılan bir diğer bitki de limon melisa bitkisidir.

a) Uykusuzluğa İyi Gelen Yiyecekler ve Takviyeler

Genellikle protein içeren gıdalardır. Dalma süresini kısaltmada en etkili uykusuzluğa iyi gelen besin hiç şüphesiz yoğurttur. Bunun dışında yumurta, badem, süt ve süt ürünleri de etkilidir. Ayrıca proteinli süt ürünleri ise lor peyniri, keçi peyniri, kaşar peyniri, yoğurt ve kefir olarak sıralanabilir.

• En etkili içecek sakinleştirici özelliği ile bilinen papatya çayıdır.
• İyi uyutan diğer bitkisel çaylar şerbetçi otu, kedi otu kökü, çarkıfelek (passiflora) ve lavanta çayı olarak sıralanabilir.
• Doğal olanını değil marketlerde satılan kaliteli markaya sahip olan bitkisel çayları tercih etmeniz daha faydalıdır. Çünkü bu çayları olması gereken miktarlarda demlemek daha kolaydır ve sağlıklıdır.
• Hangi çayı seçerseniz seçin günde 2 fincan üzerinde içmeyiniz.

Uyku problemi yaşayanlar için daha çok bitkisel kökenli takviyeler önerilmiş ve bu öneriler bilimsel araştırmalarla da desteklenmiştir. Daha iyi uyumalar için önerilen bitkisel takviyeler;

• Yatmadan 45 dakika önce 500 miligram kedi otu ekstresi
• 200 miligram oğul otu ekstresi
• Günde 1 kez yatmadan 1 saat önce 1 gram kadar çarkıfelek kuru ekstresi

Problemi ortadan kaldırmak için bitkisel kökenli olmayan takviyelerin de oldukça etkili olduğu görülmüştür. Bu takviyeler;

• Uyumadan önce 200 mg magnezyum
• Akşam saatlerinde 350 mg kalsiyum
• Yatmadan önce 3,5 mg melatonin

b) Hemen Uyku Getiren Yiyecekler

Uykusuzluk sorunuyla mücadele ederken bazı besinlerin tüketimi, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. İşte uykusuzluğa iyi gelebilecek bazı besinler:

1. Muz: Muz, yüksek miktarda magnezyum ve potasyum içerir. Magnezyum, kasları rahatlatmaya yardımcı olabilirken, potasyum ise stresi azaltabilir ve uyumayı teşvik edebilir.
2. Badem: Badem, magnezyum ve melatonin açısından zengin bir besindir. Magnezyum kasları rahatlatırken, melatonin uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olur.
3. Somon: Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan somon, uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, somonda bulunan D vitamini de uyku düzenini etkileyebilir.
4. Yulaf ezmesi: Yulaf ezmesi, triptofan adı verilen bir amino asit içerir. Triptofan, beyinde serotonin ve melatonin üretimine katkıda bulunarak uyku düzenini düzenleyebilir.
5. Lavanta: Lavanta, sakinleştirici özelliklere sahiptir ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Lavanta çayı içmek veya lavanta yağı aromaterapi kullanmak rahatlamanıza yardımcı olabilir.
6. Ballı Süt: Süt, triptofan içerir ve uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olabilir. Biraz bal ekleyerek ballı süt içmek rahatlamanızı sağlayabilir.
7. Papatya Çayı: Papatya çayı, sakinleştirici etkilere sahiptir ve uykusuzluğu hafifletmeye yardımcı olabilir. Yatmadan önce bir fincan papatya çayı içmek rahatlamanızı sağlayabilir.

Unutmayın, her bireyin uyku düzeni ve ihtiyaçları farklı olabilir. Eğer sürekli bir uyku sorunu yaşıyorsanız veya ciddi bir uyku bozukluğunuz varsa, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.

Sayfamızda yer alan uykusuzluk tedavisi ve çözümlerinin etkili olması için ruhsal açıdan da rahat olmanız gerekiyor. Bunu sağlamanın en iyi yollarından biri ise dua etmektir. İyi uyumak için dua okumak yukarıda sayılan önerilerden daha etkili olabilir. Nedeni ise uyumanın sadece fizyolojik bir ihtiyaç olmaması aynı zamanda manevi yönlerinin de olması. Bu problem için dua etmek çok etkili olabilir. İşte şifa kaynağı uyku duası aşağıda:

c) Uyumak İçin Uyku Duası

Uyumadan önce kendinizi Yüce Yaratıcıya teslim edin. O’na sığının. Kendinizi daha güvende hissedeceksiniz. Uyku duası gece uyumak daha kolay ve rahat olabilir. Korkulu rüyalardan ve her türlü yaratıktan Allah’ın koruması altında olursunuz.

Uyumadan önce 1 kez Fatiha, 1 kez Ayet el Kürsi, 1 kez İhlas, 1 kez Felak ve 1 kez Nas suresi okuyabilirsiniz. Böylece uyumaya psikolojik olarak hazır olursunuz, güvende olmanın huzuru ile daha rahat uyursunuz.

Uyumakta zorlananlar için elbette sağlıklı beslenme çok faydalıdır ve sağlığı korumak Allah’ın bir emridir. Nasıl sigara içmek vücuda zarar veriyorsa, sağlıksız yiyecekleri yemek de o kadar zararlıdır. Ancak sağlıklı beslenseniz dahi yine geceleri uyumak zor olabilir. Böyle çaresiz durumlarda Allah’a sığınmak çok faydalıdır ve güç verir. Tabi ki bu son çare olarak görmeyin, her zaman yapın.

• Öncelikle kolayca huzurlu bir şekilde uyumak için 7 kez İnşirah Suresi okuyun.

“Rahman ve Rahim olan Allah’ın adıyla, Ey Muhammed! Biz senin göğsünü açıp genişletmedik mi? Belini büken yükünü üzerinden kaldırmadık mı? Senin şânını yükseltmedik mi? Şüphesiz güçlükle beraber bir kolaylık vardır. Gerçekten, güçlükle beraber bir kolaylık vardır. Öyleyse, bir işi bitirince diğerine koyul. Ancak Rabbine yönel ve yalvar.”

• Ardından 1 kez uyumak için uyku duasını okuyun.

Okunuşu: “Allahumme ğarati’n-nücûmü ve hedeetil uyûnu, ve ente Hayyün Kayyûmün lâ-te’hüzüke sinetün ve lâ nevmün, yâ Hayyü yâ Kayyûmü ehdi leyli ve enim ayni.”

Türkçe Okunuşu: “Allah’ım, yıldızlar söndü, gözler kapandı. Sen ise hayat sahibi, daima duran ve tutansın. Seni ne bir uyuklama tutabilir, ne de bir uyku. Ey Hay olan Ya rabbim, Kayyûm olan Allah’ım, gecemi rahat kıl gözlerimi kapatıver.” Tüm şerlerden sana sığınırım. Beni hayırlısıyla uyut Allah’ım.

SONUÇ: Hemen uykuya dalmak için uyuduğunuz odanın optimal şartları sağladığından emin olun. Vitamin, magnezyum ve melatonin düşüklüğü gibi durumlar söz konusu ise tedavi olun. Uyku apnesi, obezite, diyabet gibi problemler için mutlaka doktora danışın. Ruhsal sağlığa dikkat edin. Uyku duası ve sureleri rahatlamanızı ve güven içinde olmanıza yardımcı olacaktır.