Vücut geliştirme hareketleriVücut geliştirme programı

Vücut geliştirme adaptasyon programı

Vücut geliştirme adaptasyon programı. Vücut geliştirmek mi istiyorsunuz? Kısa sürede iri ve çekici kaslarınız mı olsun istiyorsunuz? O zaman vücut geliştirme adaptasyon programı rehberi tam da sizleri düşünerek hazırlandı. Yoksa “Keşke kısa sürede çekici plaj kaslarım olsa.” mı diyorsunuz?

Endişe etmeyin doğru adrestesiniz. Diğer aşaması daha yüksek olan vücut geliştirme programı yine kalitelibeslenme.com‘da sizlerle unutmayın. İşte vücut geliştirme adaptasyon programı rehberi ayrıntıları…

Vücut geliştirme adaptasyon programı

Vücut geliştirme öyle sanıldığı gibi gelişigüzel yapılacak bir spor değildir. Eğer düzenli bir program uygulamazsanız başarının yerini maalesef hüsran alır. Bazı kurallara sıkı sıkıya uymanız başarının anahtarı olabilecekken, bazı hataların yapılması maalesef motivasyon ve kas kaybına neden olabilir.

En çok yapılan hatalardan birini hemen ifade etmek gerekirse spor salonunu yazıldığınızda daha ilk günden ağırlıkları kaldırmaya başladıysanız şüphesiz yanlış yoldasınız demektir. Spor hocanızın size yazdığı programı gereksiz bularak kendiniz kafanıza göre bir program uygulamaya çalışırsanız hata yapma olasılığınız çok yüksek. Sakatlanma olasılığını hesaba katmanız gerekiyor.

Neden adaptasyon programı uygulanmalıdır?

fitness adaptasyon programı
Vücut geliştirme adaptasyon programı

Çoğu bilinçsiz spor hocalarından oluşan spor salonlarından vücut geliştirme adaptasyon programı uygulanmadan doğrudan ağırlık kaldırmaya geçilebilse de bu doğru bir yaklaşım değildir. Önemli olan kısa sürede hedefe ulaşmak değildir. Önemli olan sağlıklı bir şekilde hedefe adım adım ilerlemenizdir. Bazen verilen programları sıkıcı olarak görebilirsiniz. Ancak adaptasyon programı uygulamak hem metabolizmanızı hızlandırır, hem vücudunuzu spora daha yatkın hale getirir, hem de sakatlık riskini düşürür. Bu nedenle adaptasyon programını uygulamak çok önemlidir. Spor salonuna gidiyorsanız ilk başladığınızda ortama alışmanızı da sağlayacaktır.

Adaptasyon programı

Adaptasyon programının ilk aşaması kardio egzersizlerinden oluşur. Eğer hiç spor yapmadıysanız ya da vücut geliştirmeye 1 ay bile olsa ara verdiyseniz kardio ile başlamak oldukça faydalı olacaktır. Peki ama kardio için hangi hareketleri ne kadar yapabilirsiniz? İşte adaptasyon programının kardio aşaması.

Adaptasyon kardio programı

Bu aşamayı 3 haftadan az olmamak koşuluyla 4 haftaya kadar uzatmak metabolizma ve adaptasyon açısından çok önemlidir. Aşağıdaki verilen listedeki gibi uygulanan bir kardio programı uygulamak daha sonra ağırlık çalışmaya başladığınızda hem sakatlık riskinizi azaltır hem de egzersiz sonrası ağrılarını minimuma indirmeyi sağlar. Bu programı haftada en az 3 kez uygulayabilirsiniz.

  1. Yürüme bandı: 30 dakika yürüme bandında yürüyüş yapabilirsiniz. Önce hızı 5,5 seviyesine getirin ve her 10 dakikada bir hızı 0,5 artırabilirsiniz.
  2. Eliptik bisiklet: Yürüme bandındaki hareketinizi tamamladıktan 2 dakika sonra eliptik bisiklete geçebilir ve 10 dakika eliptik bisiklet kullanabilirsiniz. Normal hızda yapabilirsiniz.
  3. Bisiklet: 5 dakika bisiklette egzersiz yapın. Hızınız 14-15 altında olmasa iyi olacaktır.
  4. Kürek: 5 dakika içinde yapabileceğiniz kadar kürek hareketi yapmanızda fayda vardır.

Bu kardio programı uygulanırken ağırlık çalışmaları yapmanız önerilmez ve 1 ay kadar düzenli olarak uygulamanız oldukça faydalı olacaktır.

Adaptasyon güç programı

Vücut geliştirme adaptasyon programının ilk aşaması olan adaptasyon kardio aşamasını bitirdiyseniz artık adaptasyon güç ve dayanıklılık aşamasına geçebilirsiniz demektir. En az bir buçuk (1,5 ay) ay süreyle şu programı uygulayabilirsiniz. Ne kadar ağırlık kullanacağınızı siz belirleyebilirsiniz. Önce küçük ağırlıklardan başlayabilirsiniz. Ağırlığı belirlerken şu yöntemi kullanabilirsiniz. İlk kaldırışta ya da egzersizde kaldırabildiğiniz ya da hareket ettirebildiğiniz maksimum ağırlığın yüzde 80 oranını egzersiz ağırlığı olarak seçebilirsiniz.

1.Aşama vücut geliştirme adaptasyon programı

  1. 20 dakika bisiklet
  2. Seated leg press: Oturarak bacak basma : 2×12
  3. Seated leg extension: Oturarak bacak germe: 2×12
  4. Chest press: Göğüs germe: 2×12
  5. Front pull down: Aşağı çekme: 2×12
  6. Overhead press: Yukarı basma: 2×12
  7. Arm curl: Kol kıvırma: 2×12
  8. Arm extension: Kol germe: 2×12
  9. Crunch: Mekik : 3×12
  10. Crunch: Mekik (90 derece) : 3×12

2.Aşama vücut geliştirme adaptasyon programı

  1. 5-10 dakika bisiklet
  2. Seated leg press: Oturarak bacak basma : 3×12
  3. Seated leg extension: Oturarak bacak germe: 3×12
  4. Chest press: Göğüs germe: 3×12
  5. Fly: 3×12
  6. Front pull down: Aşağı çekme: 3×12
  7. Row: 3×12
  8. Overhead press: Yukarı basma: 3×12
  9. Arm curl: Kol kıvırma: 3×12
  10. Arm extension: Kol germe: 3×12
  11. Gravitasyon egzersizi: 2×12
  12. Crunch: Mekik : 3×12
  13. Crunch: Mekik (90 derece) : 3×12

Bu programları da düzenli bir şekilde uygulamanız hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı artırır hem de vücudunuz artık vücut geliştirme için hazır hale gelmiş olur. Bu programdaki hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için vücut geliştirme hareketleri ile ilgili sayfamıza bakabilirsiniz. Eğer bu adaptasyon programının iki aşamasını sağlıklı olarak bitirdiğinize inanıyorsanız yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı için hazır olduğunuz söylenebilir.

Bu makalede vücut geliştirme için son derece önemli vücut geliştirme adaptasyon programı üzerinde durduk. Vücut geliştirme adaptasyon programı rehberindeki hareketlerle kısa sürede kendinizi vücut geliştirmeye hazır hale getirebilirsiniz.

4 yorum

  • Hocam merhabalar ben fitness’a yeni başladım ve bel fıtığı başlangıcım var bel bölgemi güçlendirmek için hangi egzersizleri yapmalıyım ve bana uygun olmayan egzersizler nelerdir ? teşekkürler iyi çalışmalar

  • Merhaba Ümit, bel fıtığı başlangıcı varsa öncelikle MR sonuçlarını alıp beyin cerrahına göstermelisin. Sonra vücut geliştirmeye başlayacağını ve adaptasyon programında hangi hareketlerin senin için uygun olduğunu danışmalısın. Vücut geliştirme adaptasyon programında hangi hareketler risk grubundadır sormalısın. Genel olarak bel fıtığı olan hastaların mekik kullanmaları tavsiye edilmez. Karın hareketlerini doktorunun önereceği şekilde yapmalısın.

  • Merhaba hocam
    19
    1.77
    76
    Spora yeni basladım 4 gün oldu. Düzenli besleniyorum protein ağırlık
    Su anda uyguladığım program
    15 dk hit kosu
    Oturarak bacak basma 3×12
    Bench Press-duz sehpa 3×10
    Dumbell Fly 3×12
    Triceps pushdown-3×12
    Deadlift hareket 3×12
    Mekik 3×10
    Bu programı az çok kendim yazdım sizce doğru mu ilerliyorum. Uygun değilse program yazar mısınız? Tam 1 ay gideceğim.

  • Merhaba Ahmet programı senin yazdığın bariz belli oluyor. Spora başlayalı daha dört gün olmuş ve sen bench press yapıyorsun. Hiç bir kimseye bunu önermiyorum. Buradaki adaptasyon programını gözden geçirip uygulayabilirsin.

Bir cevap yazın