Vücut geliştirme teknikleri, vücut geliştirme yöntemleri, vücut geliştirme programı, vücut geliştirme diyeti, vücut geliştirme beslenme

Vücut geliştirmek mi istiyorsunuz yoksa fit görünümlü olmak istiyorsunuz. Öncelikle buna karar vermelisiniz. Yani Arnold gibi iri kaslara ve görünüme mi sahip olmak istiyorsunuz yoksa Çağatay Ulusoy gibi plaj kasları mı istiyorsunuz? Bu ayrımın farkındaysanız önemli bir adım atmış olacaksınız.

Biz bu yazıda öncelikle vücut geliştirme ile ilgili genel kurallardan bahsedeceğiz. Daha sonra da vücut geliştirme teknikleri ile ilgili çok önemli bilgiler vereceğiz.

vücut geliştirme teknikleri

Beslenmenin egzersizden daha önemli olduğunu söyleyen antrenörler bizce doğru söylüyor. Protein kas gelişiminde çok önemlidir. Ancak sadece besin takviyesi kullanmak gerektiği yanlış bir bilgidir. Yani normal günlük olarak beslenmezseniz protein tozu kullanmanızın hiçbir faydası olmayacaktır. Doğal olan her zaman daha yararlıdır. Ancak bunu egzersiz sırasında protein tozu kullanmayın olarak algılamayın.

vücut geliştirme teknikleri

Evde vücut geliştirme hareketleri

Sadece protein kullanmak da yanlıştır. Her zaman sağlıklı beslenme protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlardan oluşur. Yani vücut geliştirmek istiyorsanız yüzde 50 oranında karbonhidrat, yüzde 35 oranında protein ve yüzde 15 oranında yağ tüketmelisiniz.

Sağlıklı yağlar denildiğinde zeytin yağı, tereyağı ve fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi yağlar anlaşılmalıdır. Yağdan uzak durun anlayışı yerine margarinden, mısır özü yağından, çikolata, cips gibi maddelerin içindeki yağlardan uzak durun anlayışı benimsenmelidir. Zeytin yağından ve tereyağından kaçmayın, bu yağları tüketmeniz kas gelişimini destekleyicidir. Aşırıya kaçmadığınız sürece tereyağının yararlı olduğu söylenmektedir.
Egzersizleri değiştirmek söylenenin aksine bazı durumlarda yararlı olabilir. Sadece bir bölgeye odaklanmak doğru değildir. Mümkünse kol çalışılacaksa önce bacak çalışmak daha yararlı olabilir. Testosteron vücut geliştirmede çok önemlidir.

Yaptığınız egzersizler ile testosteron miktarınızı artırabilirsiniz. Testosteron sadece egzersizle değil aynı zamanda tüketeceğiniz besinlerle de değişiklik göstermektedir. Testosteron nasıl artırılır bunu mutlaka araştırmalısınız ancak genel olarak bazı egzersizlerin ve besinlerin testosteron düzeyini önemli derecede etkilediğini aklınızdan çıkarmayın. Protein tozunun nasıl ve ne zaman kullanıldığında daha etkili olabileceği konusunda mutlaka bilinçlenmeniz gerekmektedir.
Uyku düzeniniz vücut geliştirmede en az beslenme kadar önemli bir konudur. Erken yatıp erken kalkmayı bir alışkanlık haline getirmeniz olmazsa olmazdır. Bunu yapmayanlar, gece çok geç yatıp sonra da erkenden kalkanlar ya da geç yatıp geç kalkanlar çalışmalardan verim beklemesinler.
Kaliteli bir uykunuz yoksa büyüme hormonu ve melatonin daha az salgılanır ve hücreleriniz ve kaslarınız yenilenmez. Kaliteli bir uyku için mutlaka zifiri bir karanlık oda gereklidir. Ayrıca herhangi bir ışık kaynağı gözünüze geliyorsa melatonin üretimi olmaz.
Sık sık ama az az yemelisiniz. Vücudu mümkünse her 3 saatte beslemek gerektiğini unutmayın. Ancak bu kural vücut geliştirmek ve kilo almak isteyenler için geçerli sakın unutmayın.
Kaliteli beslenme kurallarını bir an önce öğrenmek gerekir…

Vücut geliştirme beslenme- Vücut geliştirme diyeti

Vücut geliştirme teknikleri tabii ki çok önemli ancak vücut geliştirmede beslenme nasıl olmalıdır? Vücut geliştirme diyeti nasıl olmalıdır? Vücut geliştirme yöntemleri arasından beslenmenin nasıl bir etkisi vardır? Vücut geliştirme teknikleri arasında illa ki protein tozu kullanmak var mı? Aşağıda size sunduğumuz vücut geliştirme diyeti protein tozu kullanmaya gerek kalmadan kas yapmak ve vücut geliştirmek isteyenler için özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hazırlanmıştır ancak hiçbir diyeti bir uzman kontrolü olmadan kullanmayınız ve bu diyet hiçbir sağlık sorunu olmayan için uygundur.

SABAH- 8.00

Bir bardak ılık su
3 adet haşlanmış yumurta (sadece birinin sarısını yiyebilirsiniz, diğerlerini lütfen yemeyin.) ya da tereyağ içine kırın. Ancak tereyağını tavanın bir kenarına getirerek üzerinde biriken beyaz köpüğü mutlaka kaşıkla sıyırın ve atın.
1 adet domates
1 adet salatalık
15 adet tuzsuz zeytin
2 bardak şekersiz çay ya da şekersiz ılık süt
2 dilim tam buğday ekmeği
Ekmek büyüklüğünde peynir ( en fazla)

Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 bardak su ve 2 saatte bir bir bardak su içilmesi tavsiye edilir.

1.ARA ÖĞÜN- 10.00

1 bardak ayran ya da kefir
2 fırında pişmiş tavuk budu
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

ÖĞLE-12.00

80 gramlık ton balığı +3 tutam maydanoz
Bir bardak  portakal suyu (evde sıkılmış olmalı marketlerde satılan kesinlikle yasaktır.)
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir.

ya da

1 kase mercimek çorbası
1 tabak bulgur pilavı
5 adet köfte

2.ARA ÖĞÜN- 14.00

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı bal
1 bardak ılık süt bir tabakta karıştırılıp yenebilir.

3.ARA ÖĞÜN- 16.00

1 kase yoğurt ve 1 dilim süzme peynir: önce süzme peyniri yiyin, sonra yoğurt ve muzu birlikte, en son cevizleri yemeniz tavsiye edilir.
1 adet muz
4 ceviz

AKŞAM 18.00

1 kâse yayla çorbası ( ya da mercimek çorbası)
5 kaşık salçasız bulgur pilavı ya da pirinç pilavı ve 100 gram suda haşlanmış tavuk göğsü
2 bardak kefir ya da ayran
İstediğiniz kadar salata doğal sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz. 1 yemek kaşığını geçmemelidir

4.ARA ÖĞÜN- 20.00

1 dilim süzme peynir yaklaşık 50 gr olsun.
1 dilim kepek ekmeği ve üzerine 2 tatlı kaşığı büyüklüğünde becel tereyağ ve 1 batrdak süt ya da portakal suyu

5.ARA ÖĞÜN- 22.00

6 adet kuru kayısı
50 gram peynir
4 adet kuru incir
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve bir çay bardağı yoğurt

Eğer bu diyeti uygulayabilirseniz en azından spor yaptığınız günler bu vücut geliştirme diyeti uygulandığında gözle görülür değişiklere ulaşabilirsiniz. Zaten protein tozu vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için hiç uygun değildir. Vücut geliştirmeye yeni başlayan bir vücut geliştirmeci ilk altı ay kesinlikle protein tozu kullanmamalıdır. Öncelikle vücut geliştirmeye vücudu alışmalı, beslenme düzeni oturmalı, vücut  geliştirme programı vücut için uygun hale gelmelidir. Daha sonra yani düzenli olarak vücut geliştirme programı altı ay uygulandıktan sonra protein tozu kullanılabilir. Böylece protein tozu altı ay sonra kullanılırsa daha etkili olacaktır. Ancak protein tozu kullanmak yukarıdaki vücut geliştirme diyeti uygulamasını etkilememelidir. Yani vücut geliştirme diyeti aynen uygulanmalıdır ve buna ek olarak protein tozu kullanılmalıdır. Aynı zamanda vücut geliştirme programı da artık değiştirilebilir ya da daha da artırılabilir.

Evde vücut geliştirme

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların ya da vücut geliştirmek isteyenleri merak ettiği konulardan biri de “evde vücut geliştirme mümkün müdür değil midir?” sorusudur. Evde vücut geliştirme tabii ki mümkündür ancak her zaman bir uzmandan yardım almanız daha etkili olacaktır. Zamanınız yoksa ağır bir işte çalışıyorsanız ben sadece evde vücut geliştirmek istiyorum diyorsanız aşağıdaki evde vücut geliştirme videoları  izlenebilir.

1. hareket şınav ve squat:

2. hareket sırt, şınav, squat jump ve bilekler:

 

Vücut geliştirme hareketleri

En etkili vücut geliştirme hareketleri nelerdir? Vücut geliştirme egzersizleri nasıl daha etkili olarak yapılabilir?

En etkili göğüs çalışması, en etkili vücut geliştirme göğüs egzersizi

göğüs kasları egzersiziIncline dumbell chest press: 4×12-10-8-8
Bu harekette dumbelların tam inmesine ve göğsümüzün tam gerilmesine dikkat etmeli, bastırma noktamızda üst göğüs bölgemizin
sıkıştıgını hissetmeliyiz. Her set kilo artırarak tekrar düşürebiliriz fakat söylediğimiz gibi çok düşük tekrarlar bize bir
şey katmaz. Göğsümüzün üst kısmını bu hareketle çalıştırırız.

Bench press 4×12-10-8-6 veya 8
Daha önce de dikkati çektiğimiz gibi bu harekette barın göğsümüze değmesine dikkat etmeli ve ideal genişlikte tutmalıyız.
Bu genişlik aşağı yukarı bir olimpik bardaki çizgilerle bellidir. İlk hareketten dolayı gücümüz biraz düşebileceği için
egonuza yenilip ağırlığın altında kalmayın. Unutmayın siz vücutçusunuz amacınız kaslarınızı çalıştırmak ve adale kazanmak.
Göğsümüzün orta bölgesini bu hareketle çalıştırırız.

Dumbell fly 4×15-15-12-10
Açış hareketleri olmadan bir göğüs antrenmanı düşünülemez. Çünkü press (bastırma) hareketlerinde ön omuz ve arkakol kaslarımız bize yardım etmektedir. En az yardımcı kasla çalıştığımız hareketler açış hareketleridir ve göğse kesinlikle daha çok
kan pompalanmasını sağlarlar. Bu harekette göğsümüzü iyice gerdirmeye ve sonrasında sıkıştırmaya dikkat etmemiz gerekir.

Dips 3×15-12-10
Dips hareketinin iki formu bulunmaktadır. Birisi göğüs kaslarını, birisi arka kol kaslarını daha çok çalıştırır.
Bu hareketi yaparken öne eğilmeli ve göğüslerimizi hissetmeye dikkat etmeliyiz. Alt göğüs kasları göğsün toplu durmasında
büyük önem teşkil eder. Bu hareketle alt göğüs kaslarımızı hedeflemiş olduk.

En etkili vücut geliştirme karın kası egzersizi,  vücut geliştirme hareketleri

en etkili karın kası egzersiziBasit karbonhidratlar hızlıca yağa dönüşür ve vücudumuzu yağlandırır. Bu nedenle karın kaslarımız görünmez. Bir vücutçu gibi beslenip ideal karbonhidrat, protein, sebze ve meyveleri zamanında ve ideal miktarda almamız gerekir. İkinci olarak karın kaslarını çalıştırmaya gelecek olursak öncelikli olarak şunu söylemem gerek. Salonlarda çok sık gördüğüm hatalar arasında yer alan karın kaslarını her gün ve aşırı derecede çalıştırmak size fayda sağlamayacaktır. Nasıl hergün göğüs kaslarınızı çalıştırmıyorsanız karın kaslarınızı da hergün ve aşırı derecede çalıştırmamalısınız. Unutmayın, vücuttaki adale aşırı çalışmada tükenir ve dinlenmez ise gelişmez. Karın çalışmanızı üst+alt karın ve yan(oblik) kasları olarak ikiye ayırabilirsiniz. Bir gün üst ve alt midenizi çalıştırırken diğer gün oblik kaslarınızı çalıştırmanız onları hergün çalıştırmaktan daha faydalı olacaktır. Üst üste aynı bölgeyi çalıştıran hareketler ve 5–6… set karın egzersizi yapmak gereksizdir. Yaptığınız hareketler O anda hedeflediğiniz bölgeyi tamamen çalıştırmalı ve sizi yormalıdır.

Şimdi örnek bir üst ve alt mide egzersizlerine bakalım Üst mide: Cruch (Yarım mekik) 4×20–30 Bu hareketi yerde veya mekik sehpasında yapabilirsiniz. Önemli olan üst mideyi tamamen çalıştırmaktır. Yaparken sırtınızı tamamen kaldırmadan veya yere değdirmeden üst karın kaslarınızı sıkıştırmanız gerekir. Alt mide: Leg raise:(Bacak kaldırma) 4 veya 3×20–30:Bu hareket de özel olarak sehpasında veya yerde yapılabilir. Eğer ilk defa yapıyorsanız sehpada dizlerinizi hiç kırmadan bacaklarınızı kaldırmak zor olabilir. Bunu yapamayanlar dizlerini kırıp karnına çekerek daha kolay formunu yapabilirler. Yerde yaparken ise ellerinizi paralel olarak yere koymak veya kalçanızın altına koymak size kolaylık sağlayacaktır. Aynı şekilde eğer dizlerinizi hiç kırmadan bacaklarınızı kaldırmakta zorlanırsanız dizlerinizi kırıp karnınıza çekmek yeterli olacaktır. Şimdi örnek oblik egzersizlerine bakalım: Wood Choppers (Türkçesi tam olarak karşılamayacak internetten bulabilirsiniz) 3×20. Bu harekette belinizin yan kısımlarındaki oblik kaslarınızı sıkarak onları çalıştırmanız çok önemlidir. Gücünüzü kollarınızdan almamalısınız. Side Crunch (yana eğilme)3×20: Bu harekette ağırlığı iki elinize değil tek bir elinize alıp ağırlığı elinize aldığınız bölgede yana doğru eğilin ve düz bir şekle gelene dek kalkın. Dirseklerinizi kırıp kolunuzdan güç almamanız önemlidir.

En etkili vücut geliştirme kol kası egzersizi,  vücut geliştirme hareketleri

Eğer iri bir kol yapmak istiyorsanız şunlara dikkat etmelisiniz:
1. Bu işin temeli sabır ve emek karşılığında alınan bir verimin başarısıdır. (Bu konu da yıllardır bu iş üzerine çalışanlarında bu konu hakkında kısa zamanda böyle bir verim alamayacağını her daim dile getirmektedirler)
2. Doğru hocayı bulun kol çalışmalarını örnek alın ve onu geçeceğim diye tabiri caizse motive olun, azmedin hedefsiz olmayın.
3. Kol da kaç kas grubu var bunu öğrenin ve bu bölgelere uygun hareketleri yapın.
4.Kol anatominize uymayan hareketlerle zaman kaybetmeyin.
5.Kol zorlanmayı sever ağır yapacağınız kol hareketlerini nizamı girin ağır bir kol hareketi gireceğim diye de hareketin nizamının bozulmamasına özen gösterilmeli.
6.Bir önceki gün antreman da kol çok yorulmuşken mesela Pazartesi günü benç press yapıp arka kolda bu hareketle yorulmuşken salı günü arka kol yapmayın, yıpranan adalenin dinlenmesine izin verin, illa arka kol çalışacaksanız, göğüs antrenmanı bittikten sonra adale sıcak iken çalışabilirsiniz.
7.Besin takviyesi olarak ise Bcaa, testesteron, whey proteini eksik etmeyin bunlar nacizane kendi tecrübelerimden.
Bu kurallara uyduğumuz müddetçe gelişen kollarımız bizleri fazlasıyla motive eder.
Antrenmanda disiplinli olun, antrenman öncesi beyninizi boşaltın, müzik dinleyin ve hırslanın, idealinizdeki kolu hayal edip beyni buna şartlayın.
Kolda squat curl ve konsantrasyon benim olmazsa olmazlarımdır tabi kimi sporculara göre farklılık gösterebilir.
Kollarımı büyüttüğüm zaman squat curlun çok faydası olmuş antrenmanımın baş hareketinin de bunun olduğunu ve kolumun ön kısmını tamamen felç edecek, kramp girecek şekilde çalıştırırım.

Kolumun dış kısmını dolu tutmak amaçlı dar barl curle önem verir, 4 set gibi bir program çerçevesinde kolun kapanmaz hale gelebileceğini hissedeceksinizdir.

Eğer iç kısmınız gerideyse barı omuz genişliğinden biraz fazla tutarak yapın.
Zirve içinse konsantrasyon yaparak kolumu bir yere dayamadan eğilerek her set artıra arttıra kolu tamamen tabirse kolu iptal ederim, bazı haftalarsa bunu telde uygularım ve aynanın karşısına geçip kendimi izlerim ve kendinizi bol bol izleyin, poz verin eğer kolunuz benim gibi kramp girecek şekilde ağrıyorsa antrenman sonrası kolun esnetme hareketlerini uygularım bunun peşine 1.5 kaşık pirinç pilavı yerim whey protein, bcaa içerim, creatın de eklerim, kolumu dinlendiririm ve ertesi gün kesinlikle bacak çalışırım kolumun dinlenmesi açısından…

Büyümeyen kol yoktur, büyütemediğiniz kol vardır.

  1. Sansyorumu says:

    Gayet güzel bir dil ile anlatılmış. Şu müzik dinleme olayı dikkatimi çekti kimi slow kimi ise hızlı parçalar dinleyerek konsantre oluyor.

  2. nilüfer sipahi says:

    Evet o da motive eder ancak hamgisinin motive ettiğini sizin bulmanız ve denemeniz gerekir.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>