Yeni başlayanlar için göğüs kas geliştirme programı

Muhteşem göğüs kaslarınız olsun ister misiniz? Bu soruyu sormak bile aslında yanlış olur çünkü vücut geliştirmede göğüs kaslarının ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz, bilmiyorsanız da artık biliyorsunuz. Yeni başlayanlar için göğüs kası geliştirme programı ile hayallerinize kavuşmanız an meselesi.

Sadece biraz azim lazım! İşte size yeni başlayanlar için göğüs programı. Bu makalede yeni başlayanlar için göğüs kas geliştirme programı hakkında sizlere bir rehber sunacağız. Ayrıca göğüs kası geliştirme ile ilgili olarak diğer programlarımızı da inceleyebilirsiniz.

Sizi esas kaslı bir görünüme kavuşturacak olan gelişmiş kol kaslarına ek olarak göğüs kaslarınızdır. Kol kasları gelişmiş ancak göğüs kasları gelişmemiş ise kaslı bir görünüm elde etmek en azından öyle bir algı yaratmak mümkün değildir. Kol kaslarınızı belli bir dereceye kadar evde de geliştirmeniz mümkün ancak göğüs kaslarına ayrı bir önem vermeniz gerekiyor. Aksi taktirde emekleriniz boşuna gidebilir.

başlangıç seviyesi göğüs programı

Yeni başlayanlar için göğüs programı

Yeni başlayanların göğüs kası geliştirirken dikkat etmesi gereken en önemli kural izolasyon prensibidir. Yani yeni başlayanlar öncelikle izole hareketler yapmalıdır. Örneğin pazartesi günü sadece göğüs, çarşamba günü ise bacak çalışabilir. Ya da başka bir yöntem ise bir ay boyunca göğüs kaslarına odaklanmak ama aynı zamanda buna ek olarak omuz kaslarını da devreye sokan programlar takip etmek şeklinde olabilir.

Bu programı ilk bir ay haftada üç gün, ikinci ay haftada 2 gün, üçüncü ay ise haftada bir gün şeklinde uygulamanız göğüs kaslarınızın gözle görülür derecede irileşmesini ve yapılaşmasını sağlayacaktır. Aşağıda animasyonları verilen yeni başlayanlar için göğüs kas geliştirme programı hareketleri ilk bir ayda aralarında birer günlük dinlenme süreleri ayarlanacak şekilde uygulanabilir. İkinci ay aşağıda verilen göğüs hareketlerinden 1.gün ve 2. gün hareketlerini birleştirin ve tek bir günde uygulayın. Bir gün sonra ise 3. gün hareketlerini uygularsınız. Üçüncü ayda ise artık göğüs hareketlerini tek günde yapın yani aşağıda verilen hareketlerin hepsini aynı gün süper set şeklinde uygulayın.

1. Gün
ŞekilHareketSet
Düz sehpada press

Bench Press

Barbell Incline Bench Press Hareketi

Bench Press
(Düz Sehpada Basma)
4 x 15
göğüs egzersizi

Dumbell Fly

Dumbbell Flyes Hareketi

Dumbell Fly
(Dambıl İle Düz Açış)
4 x 15

göğüs egzersizi

Peck Deck

Peck Deck
(Göğüse Germe)
4 x 12
2. Gün
ŞekilHareketSet

Ağırlık Kaldırma

Multipress Station

Multipress Station
(Ağırlık Kaldırma)
4 x 10

Yerde Bar ile Basma

Floor Barbell Press

Floor Barbell Press
(Yerde Bar ile Basma)
4 x 12

Arka Kol İle Aşağı Basma

Pushdown

Pushdown
(Arka Kol İle Aşağı Basma)
4 x 10
3. Gün
ŞekilHareketSet

Enlemesine Aşağı Çekiş

Lat Pulldown

Lat Pulldown
(Enlemesine Aşağı Çekiş)
4 x 12

Kürek Çekişi

Rowing Machine

Rowing Machine
(Kürek Çekişi)
4 x 12

Programın Uygulanışı

Kaslı bir vücuda sahip olmanın en önemli aşaması olan göğüs kası geliştirmek için özel olarak hazırlanmış  yeni başlayanlar için göğüs kas geliştirme programı nasıl uygulandığında en etkili sonucu verir? Bu sorunun cevabı sizin yapınıza, yaşınıza ve beslenme programınıza göre farklılık gösterecektir. Ne kadar ağırlıklarla başlamalısınız? Ağırlıkları nasıl ve ne zaman artırmalısınız? Bunları bilip doğru şekilde uygulamanız programın etkisini artıracak ve daha kısa sürede göğüs kası yapacaksınız.

1. gün hareketleri 

Haftanın ilk gününde üç tane hareketimiz var. Bunlar; bench press, dumbell fly ve peck deck hareketleridir.  Bu hareketlerin eğimli versiyonları da olduğunu biliyorsunuzdur mutlaka. Ancak bu programda eğimli versiyonları yapmanızı önermiyoruz. Bu hareketler orta göğüs kaslarının ve özellikle pektoral kaslarınızın gelişmesini sağlayan diğer hareketlere göre daha izole yani tamamen göğüs kası geliştirme odaklı hareketlerdir.

Bench press hareketi: Tekrar sayısı 10-16,  4 set şeklinde, ilk bir ay 20 kg lık halter ile yapmanız daha uygun olacaktır. İkinci ay 30 kg, üçüncü ay ise 50 kilograma kadar çıkabilirsiniz.

Dumbell fly hareketi: Tekrar sayısı 10-16,  4 set şeklinde, ilk bir ay 5 er kilogramlık dambılları kullanmanız ve her ay ağırlıkları artırarak ikinci ay 10 kg ve üçüncü ay ise 12 kiloya kadar çıkabilirsiniz.

Peck deck hareketi: Bu hareketi de yukarıda bahsedildiği gibi tekrar sayısı 10-16,  4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Burada yazılan ağırlıklar ve tekrar sayıları sizin belirleyeceğiniz ya da hocanızın belirleyeceği şekilde gözden geçirilebilir.

başlangıç seviyesi göğüs kası

Göğüs kası geliştirme

2. gün hareketleri 

1.gün hareketleri yapıldıktan sonra bir gün dinlenmemiz gerekiyor. Böylece göğüs kaslarının gelişmesine de fırsat vermiş olursunuz. 2. gün yine üç tane hareketimiz var. Bunlar; multipress station, floor barbell press ve pushdown hareketleridir.

Multipress station hareketi: Bu hareket 4*10 şeklinde uygulanabilir.  Bu hareket daha çok üst göğüs kaslarının gelişimini sağlar. Aynı zamadan omuz kaslarını da etkiler.

Floor barbell press hareketi:  Bu hareket 4*12 şeklinde uygulanabilir. Orta göğüs kaslarını çalıştırır.

Pushdown hareketi: 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Bu hareket her ne kadar arka kol kaslarının çalışmasını sağlasa da üst göğüs kaslarını da etkileyecektir.

3. gün hareketleri 

2. gün hareketlerini yaptıktan sonra 2 gün dinlenin. İki gün dinlenerek göğüs kaslarının gelişmesini sağlayın. Tabi ki bu sürede uykunuza ve beslenmenize çok dikkat etmeniz gerekiyor. Bunun için vücut geliştirme beslenme programı başlıklı yazımızı da okumanızı öneririz. Üçüncü günde ise 2 ayrı hareketimiz var. Bunlar; lat pulldown ve rowing machine hareketleridir.

Lat pulldown hareketi: 4 set ve 12 tekrar yapabilirsiniz. Üst göğüs kaslarını ve pektoral kaslarınızı çalıştırır. Ağırlığı lütfen deneyerek kendiniz, hocanız ya da bir uzman eşliğinde belirleyiniz.

Rowing machine: Let pulldown hareketi gibi 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulanabilir. Bu hareket hem kol kaslarını hem de pektoral kaslara etki ederek göğüs kaslarının gelişiminde önemli bir etkiye sahip olacaktır.

Bu makalemizde özellikle vücut geliştirmeye adım atanlar için yani yeni başlayanlar için göğüs kas geliştirme programı rehberi sunduk. Yeni başlayanlar için göğüs programı kapsamında yer alan 8 hareketin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz ve hareketleri doğru yapmanız riski de en aza indirerek güvenli bir şekilde göğüs kaslarınızı geliştirmenizi sağlayacaktır. Hareketleri öğrenmek için ilgili sayfalarımıza göz atabilir ya da vücut geliştirme programları sayfamızı da bakabilirsiniz. Bu yeni başlayanlar için göğüs kas geliştirme programı doğru uygulandığında göğüs kaslarınızda sadece ilk bir ayda bile farkı göreceksiniz.

  1. zafer says:

    Hocam yine çok ayrıntılı animasyonu bir program hazirlamissiniz bu programı daha doğrusu programdaki bazı hareketleri ben ilk başladigimda uygulamistim gerçekten kısa sürede göğüs kkaslarim şişmiş ve irilesmisti ıyi bir rehber teşekkür ler

  2. talha says:

    merhaba hocam bu programa başlasam ne kadar süre uygulamam gerekiyor bir de protein tozu kullanımına ne zaman başlasam daha etkili olur acaba?

  3. dev adam says:

    ya çok güzel bir program ve makale olmuş teşekkürler emeklerinize sağlık her gün bakıyorum siteye ben de vcut geliştirmeuye başladığım için yazılarınızı sürekli okur hale geldim.

  4. goktug says:

    En çok faydasını gördüğüm ve en çok zevk aldığım hareket peck deck hareketi ve incline bench press halter ile olan çok faydalı

  5. ufuk says:

    Ben iki aydır evde göğüs geliştime hareketleri yapiyorum ancak basarili olamadim cspor salonuna gitmek için utanıyorum çünkü vücudum çok kötû oradaki goril gibi kasli abiler benimle dalga geçer diye endişe ediyorum bana evde yapabilecegim daha etkili program verir misinız hocam saygilar

  6. hayrullah says:

    Hocam şu resimlerdeki adamların yarısı kadar kas yapısına sahip olmak için ne yapmam lazım?

  7. Burak says:

    Altın kural sabır ve azim olmuyor diye pes etme elbet döktüğün terin karşılığını alırsın

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>