Ne yaptıysanız bir türlü zayıflayamadınız mı? İşte zayıflama hareketleri ve zayıflama egzersizleri rehberi kalitelibeslenme.com farkı ile sizlerle.

Zayıflama hareketleri ile zayıflayabilmek için beslenmenin önemini her zaman vurguluyoruz. Yani, zayıflama egzersizleri ile kilo verebilmek için nasıl beslenmeniz gerektiğini defalarca vurguladık. Ancak bu makalede zayıflama hareketleri ile başarıya ulaşabilmeniz yani hayal ettiğiniz vücuda kavuşabilmeniz için bazı beslenme önerilerinin ne olduğuna dair yazılarımızı okuyarak zayıflama egzersizleri rehberinin sizin için daha etkili olmasını sağlayabilirsiniz.

Yukarıda da ifade edildiği gibi öncelikle “sağlıklı kilo verme” ile ilgili yazımızı okuyabilirsiniz. Buna ek olarak hangi yiyecekler daha kolay kilo vermenizi sağlıyor sorusunun cevabını alacağınız “kilo verdiren yiyecekler” başlıklı yazımızdaki ve bu yiyeceklerin bir program dahilinde düzenli bir şekilde sunulmuş diyet programı içeren “hızlı kilo verme diyeti” başlıklı yazımızdaki önemli bilgileri öğrenebilirsiniz.   Tabii ki bu kapsamda şok diyet listelerinden uzak durmanız bu zayıflama hareketlerinin başarısını önemli ölçüde etkileyecektir. Eğer bu yazıları okuyup anladıysanız ve uygulayacağınıza olan inancınız tamsa, şimdi zayıflama hareketleri ile ilgili önemli bilgileri öğrenmeye hazırsınız demektir.

Zayıflama hareketleri

Zayıflama egzersizleri

Zayıflama hareketleri

Bir çok sitede uygulanması zor olan zayıflama hareketleri ile karşılaştınız ve daha ikinci uygulamada bile yapmaktan sıkıldınız biliyoruz. Onları çöpe atın, zayıflama sürecindeki en önemli yardımcınız olan kalitelibeslenme.com olarak sizler için yine çok etkili bir zayıflama egzersizleri rehberi hazırladık. Zayıflama hareketlerini vücudun bölgelerine ayırabileceğimiz gibi tüm vücudu çalıştıran hareketler olarak da sınıflandırabiliriz. Bu kapsamda basen, kalça, bacak ve göbek olmak üzere özellikle bu bölgeleri çalıştıran hareketlere ek olarak bir de tüm vücudu çalıştıran hareketleri bu yazıda sizlerle paylaşmak istiyoruz. Yani bazıları tüm vücudunu forma sokmak isterken bazıları da bölgesel yağlarından kurtulmak ister. Amacınız ne olursa olsun bu makalede istediğiniz zayıflama hareketleri ile ilgili her şeyi bulacaksınız.

Zayıflama egzersizleri

Tüm vücudu çalıştırmaya odaklı zayıflama hareketleri yürüyüş, kardio, şınav yani push up, crunch, squat, curl, calf rasie, reverse dip, lunge olarak sıralanabilir.

1. Yürüyüş

Tüm vücudu forma sokan en sağlıklı zayıflama hareketi kim ne derse desin yürüyüştür. Yürüyüşe hafif bir tempo katarak  neredeyse tüm vücut kaslarını harekete geçirmiş olursunuz. Kalp sağlığını desteklemek ve diyabet gibi rahatsızlıkları gidermek için de çok ideal ve vücudu hırpalamayan bir egzersizdir.  Özellikle sabahları kahvaltıdan sonra ve akşamları yemekten sonra yürümek kasları çalıştırır ve metabolizmayı harekete geçirir. Günde yarıım saat yürümek bile zayıflamak için uygun metabolizma hızının sağlanmasında çok önemlidir.

2.Kardio

Aslında kardio diyince işin içine yürüyüş de giriyor ama yürüyüşe verilen önemi göstermek için onu ayrıca açıkladık. Kardio egzersizleri kalbi güçlendirir, yağları eritebilir, yağsız kas kütlesinin artmasını sağlar ve vücutta çoğunlukla kilo alımına sebebiyet veren stresi giderir. Bu nedenle kardio egzersizleri yaparak zayıflamanız mümkün. Bunlar, yürüyüş, bisiklete binme, havuzda yüzme, aerobik hareketleri vs şeklinde olabilir. Bunları aşağıda daha ayrıntılı bir şekilde öğreneceksiniz.

3. Squat 

Çömelme

Squat

Bu hareketin manası çömelmedir. Özellikle bacak ve basenlerin çalıştırılmasının yanı sıra tüm vücudun forma sokulmasında en önemli hareketlerden biridir. Bu hareketi günde 4 set ve 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Yani 12 kez yapın, 30 saniye dinlenin ve 12 kez daha yapın. Bu şekilde aralarda 30 saniye dinlenmek koşuluyla 12 *4=48 kez yapabilirsiniz. Aşağı doğru çömelirken nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.

4.Kalf yükseltme

Calf Raise

Ayakta Kalf Yükseltme

Bu hareket her nekadar alt bacak kaslarının çalışmasını sağlasa da aslında bacak kaslarından üst vücut kaslarına kadar her kasın harekete geçmesini sağlar. Tabi ki özellikle alt bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Yukarıya doğru çıkıldıkça etkisi azalar devam eder. Bu hareketi her gün olmasa da 2 günde bir yapabilirsiniz. 4*12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Ayakta yapılması gereken bir harekettir.

5. Mekik

mekik nasıl yapılır

Mekik

Bir çok kişi mekik hareketinin sadece karın kaslarını çalıştırmak için yapıldığını düşünebilir ancak bu hareket kol, omuz, göğüs ve az oranda da bacak kaslarını çalıştırır. Tüm vücudu forma sokabilecek popüler bir zayıflama hareketidir. Uygun beslenme düzenleri ile sandığınızdan çok fazla, gözle görülür derecede etkili bir harekettir. Bu hareketi günde 2*25=50 kez uygulayabilirsiniz. 25 kez yapın ve 50 saniye bekleyin. Sonra 25 kez daha yapın ve hareketi tamamlayın. Bu şekilde uygulanması kolay olan egzersiz programlarını uyguladıkça motivasyonunuzun daha da yükseldiğini fark edecek ve kısa sürede sağlıklı bir vücuda kavuşacaksınız. Yeter isteyin ve azimli bir şekilde hareketleri yapın.

6. Ters mekik

ters mekik nasıl yapılır reverse sit up

Ters mekik

Ters mekik hareketi de zayıflama hareketleri arasında ve vücudun forma sokulmasında en az mekik hareketi kadar etkili bir harekettir. Ancak mekik hareketi gibi her gün yapmanıza gerek yoktur. Bu hareketi 2 günde bir tek set şeklinde yapabilirsiniz. Özellikle akşam yemeklerinden sonra yarım saat yürüyebilir ve yürüyüşten sonra da 20 kez tek set şeklinde uygulayabilirsiniz.  Eğer yürüyüş yapmadığınız bir günse yemekten hemen sonra değil, yarım saat 25 kez yapabilirseniz yediklerinizi daha kolay sindirmenizi ve eritmenizi sağlayacaktır.

6. Bosu topu ile mekik

pilates topu ile mekik

BOSU topu ile mekik

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU  topunuz yoksa üzülmeyin. Bu hareketi kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz.

Bu hareket zayıflama hareketleri arasında çok bilinen bir hareket değildir ve nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir. Hareketin yapılışı ile ilgili rehberi okumak için “10 dakikalık karın kası hareketleribaşlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Bu hareketi haftada bir kez, bir set 25 tekrar yapmanız daha uygun olacaktır.

7. Kusan kedi hareketi

the vomit cat exercise

Kusan Kedi Hareketi

Bu hareketi yapmak için ne bosu topu ne de yastık gerekiyor. Çok etkili ama az bilinen bir zayıflama hareketidir. Hiç bir araca gerek duyulmaması ve tüm vücudu çalıştırması en önemli avantajlarıdır. Bu hareketi 3 günde bir 3*12 set uygulamanız yeterli olacaktır ve sabahları aç karnına yapmanız daha etkili bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu hareket tabi ki en çok karın kaslarına etki eder ve eğer dikkat ettiyseniz kediler kustuklarında böyle bir hal alırlar. Bu nedenle aç karnına yapmanız tavsiye edilir. Ancak burada egzersizlerin örnek egzersizler olduğunu düşünecek olursak bir uzman eşliğinde zayıflama programınızı hazırlamanız gerektiğini unutmayın.

Bölgesel zayıflama hareketleri

zayıflama hareketleri

Zayıflama egzersizleri

Siz vücudunuzun genelinden memnun ancak bir bölgesindeki yağlardan müzdarip olabilirsiniz. Yani kilonuz ideal olabilir ancak örneğin bacaklarınız çok kalın olabilir ya da her yeriniz iyi durduğu halde göbeğiniz biraz iri ayva şeklinde olabilir. İşte vücudunuzun sadece bir bölgesindeki yağları eriten zayıflama hareketleri ile rehberlerimiz aşağıya listelendi.

1. Bacak bölgesi 

Çekici bacak kaslarına sahip olabilmek sanıldığı kadar zor değil. Bir kaç uygulanması kolay olan hareket ile bacaklarınızı forma sokarak daha çekici bir görünüme kavuşturabilirsiniz. Bu hareketler bacak kaldırma ile adım, ön tekme ile ters hamle, yan bacak kaldırma, Plie squat atlama ve iç bacak egzersizi olarak sıralanabilir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla lütfen “bacak inceltme” ile ilgili yazımızı okuyunuz.

2. Göbek bölgesi 

Her yeriniz iyidir hatta genel anlamda zayıfsınızdır ancak göbek bağlamış olabilirsiniz. Baktıkça sinirlerinizin bozulmasına neden olan göbek yağlarını da eritmek aslında o kadar zor değil. Yeter ki doğru hareketleri uygulayın ve beslenme programınızı iyi seçin. Göbek eritme hareketleri  Dumbell Hang High Pull, Dumbell Pushup ve Row, Reverse lunge ve swing, High-knee run,  Dumbell swing ve  dağ tırmanışı hareketi olarak sıralanabilir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlar yardımıyla öğrenmek için “göbek eritme hareketleribaşlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

3.Kalça bölgesi

Ah o kalçalar yok mu? Belki de uzun zamandır onlardan çok çektiniz belki de bir türlü eritemediniz. Uzun zamadır canınızı sıkan şu kalçalardan kurtulmak için belki de bir çok yöntem denediniz ancak şu anda bu yazıyı okuduğunuza göre başarı olamadınız ya da istediğiniz sonucu alamamışsınız. Hiç merak etmeyin. İşte  kalça eritme hareketleri: Ebru Şallı kalça eritme hareketleri, Köprü hareketi,  Geri köprü hareketi,  Kalça sıkılaştırma hareketleri, squat, Tek taraflı köprü hareketi. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla “kalça eritme hareketleri başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

4. Basen bölgesi

Bayanların en çok çektiği bölgelerden biri de basen bölgeleridir.İşte basen bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak olan hareketler

Böylece bu makalede en etkili zayıflama hareketleri üzerinde durarak sizlere çok faydalı bir zayıflama egzersizleri rehberi sunduk. Burada bahsedilen “zayıflama hareketleri hem tüm vücudu hem de bölgesel anlamda belirli kas gruplarını çalıştıran hareketler olarak sınıflandırıldı. Bu “zayıflama egzersizleri” rehberinden maksimum düzeyde yararlanabilmeniz için kaliteli beslenme kurallarına da dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın lütfen.

Sağlıklı günler

  1. pelin says:

    gerçekten çok faydalı hareketler olduğunu düşünüyorum ben 65 kiloydum boyuma göre biraz fazlalığım vardı bu hareketlerden özellikle squatı 3 ay boyunca düzenli olarak sanırım burada yazılan öneri gibiydi. ben de artık burada geçen zayıflama egzersizlerinin tümünü uygulamaya karar verdim ancak zayıflamak için öncelikle boğazımıza haber anlatmamız gerekiyor. bu zayıflama egzersizleri animasyonlu olması çok hoşuma gitti ey site yöneticileri teşekkürler bu güzel paylaşımlar için.

  2. mucahit says:

    Zayıflama egzersizleri hakkında gördüğüm en ıyi yazılardan biri kim hazırladiysa emeğine sağlık kilo vermek isteyenler için ideal zayıflama hareketleri

  3. hatice says:

    Merhaba hocam ben 86 kiloydum boyumda 165 cm buradaki zayıflama hareketlerini 6 aydır uyguladım diyetisyene de danıştım bu zayıflama egzersizlerinin faydalı olabileceğini o da söyledi ve her ay yaklaşık 1,5 kilo verdim. Diyetisyenim de yazdığı beslenme programı da etkili oldu sanırım. Size de çok teşekkür ederim. toplam 9 verdim 75 kiloyum şu an ancak daha da vermem gerekiyor sanırım.

Bir yorum yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bu etiketleri kullanabilirsiniz. HTML :

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>