En Etkili Zayıflama Hareketleri – Ayda 4 Kg

Beslenmenizi düzene koysanız bile egzersiz olmadan kilo vermek orantısızlık, sarkıntı ve çatlak gibi hoş olmayan görüntülere neden olabilir. İşte size büyük bir fırsat. Bu en iyi zayıflama hareketleri rehberindeki işe yarayan faydalı 7 egzersiz ile giysilerinizi daraltmak ya da onlardan kurtulmak isteyebilirsiniz. Zira hiç bir şey eskisi gibi olmayacak.

Eski yeme alışkanlıklarınız yerini sağlıklı beslenmeye bırakırken aklınız hep sporda ve daha çekici bir görünüme nasıl kavuşurum sorusunda olacak. Her aynaya baktığınızda kalbiniz de tıpkı mantığınız gibi size “Düzenli bir şekilde egzersiz yapıp beslenmeye dikkat ettiğimden beri daha iyi bir görüntüm oldu ve mutluyum.” diyecek ve her gün zayıflama egzersizleri yapma isteğiniz artacak. İşte bugün o günün başlangıcı. İnanın buna her şey çok güzel olacak ve siz kısa zamanda hoş sıkı bir vücuda sahip olacaksınız. Ancak yapmanız gerekenler var.

Öncelikle beslenmeyi mutlaka düzene koymalısınız. Bu rehberde yer alan erkek ve bayanlar için hazırlanmış kilo verme hareketleri etkili olsun istiyorsanız yeme şekliniz ile ilgili problemleri ortadan kaldırmalısınız. Örneğin şeker içeren besinlerden ve beyaz ekmekten uzak durarak buna başlayabilirsiniz. Tabi ki kalori yakmak için sadece bu yeterli değil. O halde kafanızda soru işaretleriniz varsa onları ortadan kaldırmak ve 1 ayda en az 4 kg vermek için “en iyi zayıflama yöntemleri” ile ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.

Zayıflama Hareketleri

Bu egzersizleri vücudun bölgelerine ayırabileceğimiz gibi tüm vücudu çalıştıran hareketler olarak da sınıflandırabiliriz. Bu kapsamda basen, kalça, bacak ve göbek olmak üzere özellikle bu bölgeleri çalıştıran hareketlere ağırlık verilmelidir. Bunlara ek olarak bir de tüm vücudu çalıştıran hareketleri de bu yazıda sizlerle paylaştık. Yani bazıları tüm vücudunu forma sokmak isterken bazıları da bölgesel yağlarından kurtulmak ister.

Amacınız ne olursa olsun bu makalede aradığınız her şeyi bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Öncelikle hedefiniz tüm vücut olmalıdır. Sonra bölgesel programlara geçmek daha sağlıklıdır.

Tüm vücudu çalıştırmaya odaklı zayıflama hareketleri yürüyüş, kardio, şınav yani push up, crunch, squat, curl, calf rasie, reverse dip, lunge olarak sıralanabilir.

1. Yürüyüş

Tüm vücudu forma sokan en sağlıklı zayıflama hareketi kim ne derse desin yürüyüştür. Yürüyüşe hafif bir tempo katarak  neredeyse tüm vücut kaslarını harekete geçirmiş olursunuz.

Kalp sağlığını desteklemek ve diyabet gibi rahatsızlıkları gidermek için de çok ideal ve vücudu hırpalamayan bir egzersizdir.

Özellikle sabahları kahvaltıdan sonra ve akşamları yemekten sonra yürümek kasları çalıştırır ve metabolizmayı harekete geçirir. Günde yarım saat yürümek bile zayıflamak için uygun metabolizma hızının sağlanmasında çok önemlidir.

2.Kardio

Aslında kardio deyince işin içine yürüyüş de giriyor ama yürüyüşe verilen önemi göstermek için onu ayrıca açıkladık. Kardio egzersizleri kalbi güçlendirir, yağları eritebilir, yağsız kas kütlesinin artmasını sağlar.

Kardiyo, vücutta çoğunlukla kilo alımına sebebiyet veren stresi giderir. Bu nedenle kardio egzersizleri yaparak zayıflamanız mümkün. Bunlar, yürüyüş, bisiklete binme, havuzda yüzme, aerobik hareketleri vs şeklinde olabilir.

3. Squat 

Bu hareketin manası çömelmedir. Özellikle bacak ve basenlerin çalıştırılmasının yanı sıra tüm vücudun forma sokulmasında en önemli hareketlerden biridir.

Günde 4 set ve 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Yani 12 kez yapın, 30 saniye dinlenin ve 12 kez daha yapın. Bu şekilde aralarda 30 saniye dinlenmek koşuluyla 12 *4=48 kez yapabilirsiniz.

Aşağı doğru çömelirken nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.

4.Kalf Yükseltme

Bu hareket her ne kadar alt bacak kaslarının çalışmasını sağlasa da aslında bacak kaslarından üst vücut kaslarına kadar her kasın harekete geçmesini sağlar.

Özellikle alt bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Yukarıya doğru çıkıldıkça etkisi azalar devam eder. Bu hareketi her gün olmasa da 2 günde bir yapabilirsiniz. 4*12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Ayakta yapılması gereken bir harekettir.

5. Mekik

Bir çok kişi mekik hareketinin sadece karın kaslarını çalıştırmak için yapıldığını düşünebilir ancak bu hareket kol, omuz, göğüs ve az oranda da bacak kaslarını çalıştırır.

Tüm vücudu forma sokabilecek popüler bir zayıflama hareketidir. Uygun beslenme düzenleri ile sandığınızdan çok fazla, gözle görülür derecede etkili bir harekettir.

Günde 2*25=50 kez uygulayabilirsiniz. 25 kez yapın ve 50 saniye bekleyin. Sonra 25 kez daha yapın ve hareketi tamamlayın. Bu şekilde uygulanması kolay olan egzersiz programlarını uyguladıkça motivasyonunuzun daha da yükseldiğini fark edecek ve kısa sürede sağlıklı bir vücuda kavuşacaksınız. Yeter isteyin ve azimli bir şekilde hareketleri yapın.

6. Ters Mekik

Ters mekik hareketi de zayıflama hareketleri arasında ve vücudun forma sokulmasında en az mekik hareketi kadar etkili bir harekettir. Ancak mekik hareketi gibi her gün yapmanıza gerek yoktur.

Bu hareketi 2 günde bir tek set şeklinde yapabilirsiniz. Özellikle akşam yemeklerinden sonra yarım saat yürüyebilir ve yürüyüşten sonra da 20 kez tek set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Eğer yürüyüş yapmadığınız bir günse yemekten hemen sonra değil, yarım saat 25 kez yapabilirseniz yediklerinizi daha kolay sindirmenizi ve eritmenizi sağlayacaktır.

6. Bosu Topu ile Mekik

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU topunuz yoksa üzülmeyin.

Kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz.

Bu hareket aslında çok bilinen bir hareket değildir ve nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir. Hareketin yapılışı ile ilgili rehberi okumak için “10 dakikalık karın kası hareketleri” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Bu hareketi haftada bir kez, bir set 25 tekrar yapmanız daha uygun olacaktır.

7. Kusan Kedi Hareketi

Bu hareketi yapmak için ne bosu topu ne de yastık gerekiyor. Çok etkili ama az bilinen bir zayıflama hareketidir. Hiç bir araca gerek duyulmaması ve tüm vücudu çalıştırması en önemli avantajlarıdır.

3 günde bir 3*12 set uygulamanız yeterli olacaktır ve sabahları aç karnına yapmanız daha etkili bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.

En çok karın kaslarına etki eder ve eğer dikkat ettiyseniz kediler kustuklarında böyle bir hal alırlar. Bu nedenle aç karnına yapmanız tavsiye edilir. Ancak burada egzersizlerin örnek egzersizler olduğunu düşünecek olursak bir uzman eşliğinde zayıflama programınızı hazırlamanız gerektiğini unutmayın.

Bölgesel Zayıflama Hareketleri

Siz vücudunuzun genelinden memnun ancak bir bölgesindeki yağlardan dertli olabilirsiniz. Yani kilonuz ideal olabilir ancak örneğin bacaklarınız çok kalın olabilir ya da her yeriniz iyi durduğu halde göbeğiniz biraz iri ayva şeklinde olabilir. İşte vücudunuzun sadece bir bölgesindeki yağları eriten egzersizler:

1. Bacak Bölgesi 

Çekici bacak kaslarına sahip olabilmek sanıldığı kadar zor değil. Bir kaç uygulanması kolay olan hareket ile bacaklarınızı forma sokarak daha çekici bir görünüme kavuşturabilirsiniz.

Bacak kaslarını çalıştıran hareketler bacak kaldırma ile adım, ön tekme ile ters hamle, yan bacak kaldırma, Plie squat atlama ve iç bacak egzersizi olarak sıralanabilir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla lütfen “bacak inceltme” ile ilgili yazımızı okuyunuz.

2. Göbek Bölgesi 

Her yeriniz iyidir hatta genel anlamda zayıf da olabilirsiniz ancak göbek bağlamış olabilirsiniz. Baktıkça sinirlerinizin bozulmasına neden olan göbek yağlarını da eritmek aslında o kadar zor değil. Yeter ki doğru hareketleri uygulayın ve beslenme programınızı iyi seçin.

Göbek eritme hareketleri: Dumbell Hang High Pull, Dumbell Pushup ve Row, Reverse lunge ve swing, High-knee run,  Dumbell swing ve  dağ tırmanışı hareketi olarak sıralanabilir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlar yardımıyla öğrenmek için “göbek eritme hareketleri” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

3.Kalça Bölgesi

Ah o kalçalar yok mu? Belki de uzun zamandır onlardan çok çektiniz belki de bir türlü eritemediniz. Uzun zamandır canınızı sıkan şu kalçalardan kurtulmak için belki de bir çok yöntem denediniz ancak şu anda bu yazıyı okuduğunuza göre başarı olamadınız ya da istediğiniz sonucu alamamışsınız.

Hiç merak etmeyin. İşte  kalça eritme hareketleri: Ebru Şallı kalça eritme hareketleri, Köprü hareketi, Geri köprü hareketi, Kalça sıkılaştırma hareketleri, squat, Tek taraflı köprü hareketi. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla “kalça eritme hareketleri“ başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

4. Basen Bölgesi

Bayanların en çok çektiği bölgelerden biri de basen bölgeleridir. İşte basen bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak olan hareketler için basen eritme rehberine bakabilirsiniz.