21 Günde Plaj Vücudu Nasıl Yapılır?

Plaj vücudu ya da beach body, üst vücuda bir şey giyinmeden kumsallarda rahatça yürümeyi sağlayan ve özetle kendine güveni simgeleyen bir vücut tipidir. Maalesef, çoğu kişi plaj vücudu nasıl yapılır, yağ oranı kaç olmalıdır bilmiyor ve plaj kaslarının iri kaslara sahip olmak olduğunu sanıyor. İşte bu yazıda beach body yapmak için uygulanması gereken program ya da erkek manken vücut programı, yapılması gereken egzersizler ve beslenme düzeni hakkında bilgi veriyoruz.

Hayal edin, yaz tatili gelmiş, fit bir vücudunuz var, çok güzel bir tatil köyüne gitmişsiniz. Mayonuzu giydiniz ve kumsalda yürümeye başladınız. Herkes size özenerek bakıyor ve siz kendinizden çok emin bir şekilde yürüyorsunuz. Güneş gözlüklerinizin arkasından size bakanlara gülümsüyorsunuz.

Bir an için gözlerinizi kapatın ve bu hayallerin gerçek olduğunu düşünün. Öncelikle bunu başardığınıza inanmanız gerek ki az sonra vereceğim plaj vücudu beslenme ve egzersiz programı çok daha etkili olsun. Çünkü bir şeye inanmak onu başarmanın yarısıdır. Bu sözü hafife almayın. Çünkü bu söz 1906 yılında Nobel Barış Ödülü’nü alan Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 8 yıl başkanlık yapan biri.

Başarmanın % 50’si inanmak ise % 50’si de çalışmaktır. O halde hedef plaj vücudu yapmak, gereken süre 21 gün ve yapılması gerekenler, sağlıklı beslenme kurallarına uygun bir beslenme düzeni ile sağlam bir egzersiz programı uygulamak ve iyi dinlenmektir. O halde rota belli, sadece geriye azim ve motivasyon ile uygulamak kalıyor. Hadi başlayalım.

Plaj Vücudu Yapmak İçin Öneriler

21 gün gibi kısa bir sürede plaj kası yapmak için öncelikle beslenme düzeni nasıl olmalıdır sorusunu yanıtlayacağım, sonrasında ise en etkili plaj vücudu egzersiz programı sunacağım. Hedefiniz kas yapmak, kilo almak ya da kilo verip fit bir görünüm kazanmak olabilir öncelikle sağlıklı beslenme kuralları nelerdir öğrenip uygulamanız gerekiyor. Çünkü bazıları kilo almak için abur cubur yemek gerektiğini düşünüyor ve büyük resmi göremiyor.

Abur cubur yemek sadece göbek bölgesinde yağlanma yapar ancak tüm vücudun orantılı bir şekilde kilo alması için hem sağlam bir egzersiz hem de iyi bir beslenme listesi uygulamak gerekir. Kilo vermek isteyenler de aynı listeyi mi uygulayacak diye düşünenlere diyorum ki evet. Peki ama değişen nedir?

Değişen özellikler beslenme programındaki yenilenlerin miktarı ve egzersiz biçimleridir. Dolayısıyla plaj vücudu yapmak için de sağlıklı beslenme listesi uygulanmalıdır ancak miktarlar kilo almak isteyen birinin tükettiği yiyecek miktarı ile tabi ki aynı değildir. Yani daha az olmalıdır.

Plaj vücudu kaç ayda yapılır sorusunun cevabı hiç şüphesiz erkek ya da kadın sporcular için farklı olarak verilebilir. Sağlam çalışan ve beslenme kurallarına uyan 18 yaşındaki bir erkek 3 hafta gibi bir sürede hedefine ulaşabilirken, kadınlar için bu süre 6 haftaya kadar çıkabilmektedir. Çünkü onların yağ yakma hızları erkeklere göre daha yavaştır.

Plaj Vücudu İçin Beslenme Önerileri

Mükemmel plaj kaslarına sahip olmak için paketli gıdalardan uzak durmaya başlayarak hayalinizi gerçekleştirmek için çok önemli bir adım atmış olacaksınız.

Düzenli yaşamaya başlamadan maalesef bu hedefiniz gerçekleşmeyebilir. Hatta gece geç saatlere kadar telefon ya da bilgisayar ile haşır neşir olacaksınız kendinizi boşa yormayın çünkü hayalinizin gerçekleşme imkanı sıfıra çok yakın denebilir.

  • Günde 7-8 saat uyuyabilmek için kendinize özel bir “düzenli yaşam planı” oluşturun.

Düzenli yaşam planı uygulanırken, gün içinde ne yapacağınızı, beslenmeye, egzersize, çalışmaya ya da okula ve diğer etkinliklere ne zaman, ne kadar ve hangi gün vakit ayıracağınızı belirleyin.

  • Mümkünse sağlık kontrollerinizi yaptırın ve bir diyetisyenden randevu alın.

Sağlıklı bir bedeniniz yoksa, ne yaparsanız yapın, hedefiniz hep hayal olarak kalır. Ancak sağlıklı biriyseniz aşağıda anlatılanlar etkili olabilir.

1.Günlük Ne Kadar Kaloriye İhtiyacın Var?

Öncelikle günlük ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu öğrenmelisiniz. Bunun için günlük kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

  • Günlük kalori ihtiyacınız 2500 kalori ise bunun % 30’u sağlıklı karbonhidrat, % 40’ı protein ve % 30’u sağlıklı yağlardan oluşmalıdır.

Kalori hesaplama aracını kullanmadan önce vücut kitle indeksinizi aşağıdaki programı kullanarak hesaplayın. Normal sınırlar içinde kalırsanız kalori hesaplama aracında kiloyu korumak, normal sınırların altındaysanız kilo almak ve üstündeyseniz kiloyu vermek seçeneğini işaretleyerek günlük almanız gereken kalori miktarını ölçebilirsiniz.

2.Karbonhidratları Azaltın!

Hızla kana karışan paketli gıdaları beslenme programınızdan çıkarın. Pasta, börek, simit, kurabiye ve yaş pasta gibi gıdalardan uzak durun.

  • Kivi, portakal, kiraz, erik ve avokado gibi nispeten daha az şekerli meyveleri günde 2 porsiyonu geçmeyecek şekilde tüketebilirsiniz.

Kola, bisküvi, cips, çikolata ve hazır meyve sularına bir süre değil, ömür boyu elveda demelisiniz yoksa plaj kası yaptıktan sonra bunlara başlarsanız bir anda balinaya dönebilirsiniz.

3.Güne Sağlam Bir Kahvaltı İle Başlayın!

Gün içinde acıkmanızı engelleyecek sağlam bir kahvaltı ile başlamanız plaj vücudu hedefine sizi bir adım daha yaklaştırabilir. Sabah uyanır uyanmaz 2 su bardağı su içerek güne merhaba dedikten yarım saat sonra kahvaltınızı yapın.

Geç acıkmayı sağlayan örnek kahvaltı menüsü mutlaka kayısı kıvamında pişirilmiş 2 adet tam yumurta içerir. Yanında 10 adet tuzsuz zeytin, köy domatesi, 6-7 adet yeşil sivri biber, maydanoz, 1 – 2 yemek kaşığı doğal sızma zeytinyağı ve 3-4 yemek kaşığı lor peyniri içerebilir.

  • Kahvaltıda içecek taze sıkılmış portakal suyu, Hindistan cevizi sütü ya da yumuşak içimli yeşil çay tercih edilebilir.

Kahvaltıda dikkat edilmesi gereken diğer önemli bir durum ise şöyle: Bal, pekmez ve marmelat gibi tatlı gıdalar yerine ancak ilave şekersiz keçiboynuzu pekmezi tüketilebilir. Ancak 1 tatlı kaşığından fazlası tüketilmemelidir.

4.Protein Miktarını Artırın!

Plaj kası yapmak için beslenme programında yaklaşık % 45-50 oranında protein öneriliyor. Ancak ihtiyaç miktarını kişinin cinsiyetine, yaşına, kilosuna ve egzersiz durumlarına göre değişebiliyor. O nedenle daha net bir bilgi edinmek için öncelikle günlük protein ihtiyacı hesaplama aracımızı kullanarak ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz.


Protein hesaplaması yaptıktan sonra aşağıda verilen protein türlerini beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. Ancak bunları sağlıklı bir birey olduğunuzu varsayarak söylüyorum.

  • Günde 100 gram tavuk ya da hindi eti
  • 100 gram kırmızı et
  • 100 gram uskumru ya da başka bir balık türü
  • 2 tam yumurta
  • 200 gram yeşil mercimek
  • 100 gram nohut haşlama
  • Süt, ayran, kefir ya da yoğurt
  • Lor peyniri, kaşar peyniri ya da hellim peyniri

Günlük protein ihtiyacını karşılamak için diğer alternatifleri öğrenmek için “Protein Değeri Yüksek Besinler” rehberine bakabilirsiniz.

5.Metabolizma Hızınızı Öğrenin!

Hedefinize ulaşmak istiyorsanız metabolizma hızınızı kontrol altında tutmalısınız ve gerekirse diyetisyene danışmak şartıyla metabolizmayı hızlandıran yiyecekler tüketmelisiniz. Bunun için aşağıdaki önerilere dikkat edebilirsiniz. Gün içerisinde;

  • 10 su bardağı su içilebilir.
  • 2 su bardağı az limonlu su tüketilebilir. Her bardağa 3-4 damla limon suyu yeterlidir.
  • 1 fincan kahve içilebilir.
  • 1 su bardağı zencefilli çay içilebilir.
  • İçilen sütlere 1 çay kaşığı kadar tarçın eklenebilir.
  • Acı biberli yoğurt tüketilebilir.
  • Acıkma hissi olduğunda fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği ve ceviz gibi kuru yemişler tüketilebilir.

Kısa sürede plaj kaslarını çıkartmak isteyenler diyetisyene danışmak şartıyla yukarıda bahsedilen beslenme önerilerini uygulayabilir. Bu beslenme önerilerinin etkili olması için sağlam bir egzersiz programı takip edilmelidir.

Plaj Vücudu Egzersiz Programı ve Hareketleri

Bölgesel egzersiz programları ile plaj vücudu yapamazsınız. Spor hocanızın önereceği full body yani tüm vücut geliştirme programları hedefinizi gerçekleştirmek için en ideal yoldur. Bunun haftanın 4 günü spor salonuna gitmeniz yeterli. İlk 3 gün aynı egzersiz programı, 4. gün ise sadece kardiyo yapılabilir.

Plaj kaslarınızı aşağıdaki hareketleri uygulayarak 3 hafta içinde gözle görülür bir hale getirmeniz mümkün. Tabi beslenme ile ilgili kurallara son derece dikkat ettiğiniz taktirde bunun gerçekleşebileceğini de unutmayın.

  • Aşağıda verilen erkek manken vücut programı beslenmeye dikkat edilmek şartıyla 21 gün süreyle uygulanabilir.
  • 1. haftada kaldırdığınız ağırlık ile diğer haftalarda kaldırdığınız ağırlık arasında en az 2 kg olmalıdır. Yani her hafta ağırlığı artırmanız gerekiyor.

Beach body vücut geliştirme programı uygulanırken set aralarında 1,5 dakika kadar dinlenmeniz önerilir. Zira buna ihtiyacınız olacak. Çünkü full body uygulamak gerçekten zordur. Peki antrenman programındaki hareketler nelerdir?

İşte en etkili plaj vücudu hareketleri:

10 Dakika Isının!

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

NORTH training club (@northtrainingclub)’in paylaştığı bir gönderi ()


Egzersize başlamadan önce 10 dakika kadar koşun ya da kürek çekin. Yağ yakımını maksimum düzeye çıkarmak için bu aşamaya 20 dakikaya çıkarabilirsiniz. Ancak bu kilo fazlası olanlar için daha uygundur.

Barbell Push Press: 3 Set ve 5 Tekrar

İlk hafta hafif ağırlıkla başlamanızı, daha sonraki haftalarda kademe kademe artırmanızı öneririm.

Deadlift: 3 Set ve 12 Tekrar

Barfiks: 3 Set ve 12 Tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Matteo Pellegrini (@matteo_pellegrini)’in paylaştığı bir gönderi ()

Dips: 3 Set ve 12 Tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Luís Miguel Simões Cortez (@pt.cortez.pt)’in paylaştığı bir gönderi ()

Şınav: 3 Set ve 12 Tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

ROCKING DEALZ🏂 (@rockingdealz)’in paylaştığı bir gönderi ()

Bench Press: 3 Set ve 12 Tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Michael (@squat_rack_mike)’in paylaştığı bir gönderi ()

Squat: 3 Set ve 12 Tekrar

Plaj vücudu yağ oranı düzeyine ulaşabilmek için sadece squat değil, aynı zamanda deadlift de yapmalısınız.

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Magnus Lygdback (@magnuslygdback)’in paylaştığı bir gönderi ()

Yapabileceğiniz Kadar Plank

Siz normalini yapsanız yeterli olur:)

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Vasilis Iasonas “BillyGym” (@bjstavropoulos)’in paylaştığı bir gönderi ()

Plaj kası programını haftada 3 gün aralarda birer gün dinlenerek uygulayabilirsiniz. Haftada 1 günde 40 dakikayı aşmayacak bir kardio programı uygulamak daha etkili sonuçlar almanızı sağlayabilir. Kardio programı 15 dakika koşma,15 dakika kürek ve 10 dakika uzay yürüyüşü şeklinde tasarlanabilir.

Bu yazıda plaj vücudu nedir ve nasıl yapılır sorusuna ayrıntılı bir cevap niteliğinde bir rehber sunduk. Ancak yine de plaj kaslarınızı çıkartmak konusunda aklınıza takılan ve merak ettiğiniz sorularınızı uzmanlarımıza yazarak öğrenebilirsiniz.

Yorum yaz