30 Günlük Evde Vücut Geliştirme – Fitness Programı

Evde vücut geliştirme programı yardımıyla maksimum kas yapımını hedefliyorsanız doğru adres burası! Üşenmedim yine sizin için oldukça etkili evde fitness çalışma programı rehberini hazırlamaya çalıştım. Yazımın ilerleyen bölümlerinde evde vücut geliştirmek için gerekli olan aletlerden, hiç alet kullanmadan kas geliştirmenin yollarını ve merak edilen tüm soruların cevabını verdim. Hadi vakit geçmeden öğrenelim.

Spor salonuna gidecek vaktiniz veya paranız yok mu sorusuna kesinlikle evet diyenlerdenseniz üzülmeyin. Bu yazıda vereceğim evde vücut geliştirme programı derdinize çare olacak ve oldukça kısa bir sürede kas patlaması ile karşı karşıya kalacaksınız. Bir de spora yeni başlayan biriyseniz kas yapmak için önünüzde hiç bir engel yok.

Evde kas yapmak için uygulayacağınız hareketler ve kullanacağınız hareketler büyük önem taşıyor. Zira hiç alet kullanmadan bu amaca ulaşmak istiyorsanız vücut ağırlığını kullanmak gerekir. Bunu yeni başlayanlar için önermiyorum.

Evde Vücut Geliştirme Programı

Spor salonuna gitmeden harikalar yaratmak sanıldığı kadar kolay olmasa da bu asla mümkün değildir şeklinde de bir yorum yapılamaz. Bir çok kişi fitness salonunda çalışmadan ideal ve fit bir vücuda sahip olabiliyor. Bunu başarmak için motivasyon, etkili egzersiz, sağlıklı beslenme, kaliteli uyku ve azim şart.

Egzersiz, motivasyon ve beslenme açısından dikkat edilmesi gereken kuralların neler olduğunu ilerleyen bölümde bulabilirsiniz. Öncelikle evde kaliteli fitness yapmak için gerekli olan aletleri sonra da kısa sürede fark yaratmanızı sağlayacak evde vücut geliştirme programını vereceğim.

Evde Fitness Çalışma Programı İçin Aletler

Neyi hedefliyorsunuz sorusuna verdiğiniz cevaba göre gerekli olan aletlerin neler olduğu şekillenecektir. Örneğin sadece kilo vermek istiyorsanız bir çift dambıl, bosu topu ve 1 atlama ipi yeterli olabilirken iri kaslara ulaşmak isteyenler için bir kaç çeşit alet daha gerekecektir.

Evde vücut geliştirme ve fitness için kullanılabilecek tüm aletler;

  • Dambıl ve seti
  • Kettlebell
  • Denge topu
  • Direnç bantları
  • Ağırlıklı kol bantları
  • Kaydırıcı (slider)
  • Yürüme bandı
  • Yoga kayışı
  • Halter ve seti
  • Barfiks barı
  • Sehpa

Hacim kazanmak istiyorsanız sehpa, dambıl ve halter setine ek olarak bir de kapılara takılabilen barfiks barı almanızı öneririm.

  • Yağ yakarak kas yapımı için yürüme bandı ve dambıl seti yeterli olacaktır.
  • Fit vücudu korumak için dambıl setlerinden faydalanabilirsiniz.
  • Plaj vücudu için denge topu, kaydırıcı ve dambıl seti alabilirsiniz.

30 Günlük Evde Vücut Geliştirme Programı

Spora yeni başlayanlar için en uygun program tüm kas gruplarının çalışmasını sağlayan bileşik hareketlerden oluşan bir full body programdır. Hiç bir uzman başlangıç seviyesinde olanlara split yani bölgesel program önermez. Ona geçebilmek için en az orta seviyede olmanız gerekir. İşte programın ayrıntıları:

  • Haftada 4 gün çalışılacak.
  • 1 gün çalışın 1 gün dinlenin.
  • Aynı programı 1 haftada 2 kez uygulayın.

Birinci Gün Egzersizleri – Versiyon A


Evde vücut geliştirme programının ilk gününde omuzlar için lateral raise, göğüs ve tüm vücut için dumbell pushup, lastikle karın ve bacak, genel kondisyon için stepup, göğüs ve omuz için bentover lateral raise ile kollar için Lunge with overhead press egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Set ve tekrar sayıları egzersizin isimlerinin yanında verilmiştir.

1. Lateral Raise: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Manuel Teufl (@manuel.teufl)’in paylaştığı bir gönderi ()

2. Dumbbell Pushup: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Training Culture (@trainingculture)’in paylaştığı bir gönderi ()

3. Lastikle Karın ve Bacak: 3 dakika

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

the KAVE (@kave_fighting_lab)’in paylaştığı bir gönderi ()

4. Stepup: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Tidewater Fitness (@tidewaterfitness)’in paylaştığı bir gönderi ()

5. Bentover lateral raise: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Görkem Atan (@pt_gorkematan)’in paylaştığı bir gönderi ()

7. Lunge with overhead press: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Treinando Atletas Da Vida Real (@box.914)’in paylaştığı bir gönderi ()


İkinci Gün Egzersizleri – Versiyon B


Evde vücut geliştirme programının 2. gününde bacak kaslarını geliştirmek için squat türlerinden Bulgarian split squat ve dumbell squat yapmalısınız. Ayrıca iki gün önce çalıştığınız göğüs kaslarını tekrar çalıştırmak için pushup, sırt kaslarını geliştirmek için barfiks çekebilirsiniz. Karın için ise vazgeçilmez bir egzersiz crunch yani mekik türlerinden sit up crunch çok faydalı olacak.

8. Bulgarian split squat: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

John Cornelius (@johncornelius)’in paylaştığı bir gönderi ()

9. Stepup: 3 dakika

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

C H A D D S M I T H (@maddchadd)’in paylaştığı bir gönderi ()

10. Pushup: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

scott zeigler (@scottzigfit)’in paylaştığı bir gönderi ()

11. Dumbbell squat: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Paul Bissonnette | COACH (@coach.paulb)’in paylaştığı bir gönderi ()

12. Dumbbell row: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Mohit Bisht (@mohit_bisht)’in paylaştığı bir gönderi ()

13. Chinup: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

toon borgions (@tony_hors)’in paylaştığı bir gönderi ()

14. Sit Ups Crunch: 3 x 12

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Alberto Rodríguez Health/Sport (@albertorodriguezsports)’in paylaştığı bir gönderi ()

Evde Fitness Çalışma Programı Nasıl Uygulanır?

Pazartesi günü çalışmaya başladığınızı varsayarak bir program akışı hazırladım.

  • Pazartesi: Versiyon A : 3 set 12 tekrar
  • Salı: Dinlenme
  • Çarşamba: Versiyon B : 3 set 12 tekrar
  • Perşembe: Dinlenme
  • Cuma:Versiyon A : 3 set 10 tekrar
  • Cumartesi: Versiyon B: 3 set 10 tekrar
  • Pazar: Dinlenme

Evde Vücut Geliştirmek İçin Beslenme Önerileri

Hacim kazanmak ve kas kütlenizi artırmak için günde en az 4-5 öğün kaliteli besin tüketmeniz gerekiyor. Eğer iyi beslenme söz konusu olmayacaksa hiç bu işlere girişmeyin, boşuna israf etmeyin. Hem zaman hem de enerji kaybına gerek yok. Maksimum kas büyümesi için şunlara dikkat etmelisiniz.

  • Kilo başına 2-3 gram karbonhidrat tüketilebilir. Örneğin 80 kg kütleli bir genç 160-240 gram arasında karbonhidrat içeren yiyecekler yemeli.
  • Kilo başına 1 -1,5 gram kadar protein tüketilebilir. 80 kg biri gün içinde en az 80 gram en fazla 120 gram protein ile beslenmelidir.
  • Sağlıklı yağları ihmal etmeyin.
  • 5 öğünden biri sağlıklı yağlardan oluşabilir. Örneğin tek bir öğünde 20 adet çiğ badem yiyebilirsiniz.
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı ve 10 damla limon suyu yine alternatif bir sağlıklı yağ öğünüdür.
  • Günlük 1 adet multivitamin kullanabilirsiniz. Ancak doktorunuza danışmadan kullanmayınız.
  • Sabahları 3 adet yumurta, 1 çay bardağı yeşil çay, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 10 adet zeytin, 4 adet ceviz, 1 domates, elinizin yarısı kadar maydanoz güzel bir kahvaltı seçeneğidir.
  • Evde kas yapmak için avokado, kivi ve muz ara öğünler için muhteşem meyvelerdir.
  • Sabahları yeşil çay yerine taze sıkılmış portakal suyu da içebilirsiniz.
  • Yeterince protein alsanız da bazen lösin, izolösin ve valin aminoasitleri yetersiz kalır. Bunları yerine koymak için diyetisyene ya da bir uzmana danışarak BCAA kullanmanız faydalı olabilir.
  • Kasları irileştirmek için bir diğer etkili bir takviye ise kreatin monohidrat olarak kabul ediliyor. Özellikle kasların içini doldurması açısından BCAA’dan bile etkilidir.
  • Yatmadan evvel balık yağı kullanmak damarlarınızı açar ve kan dolaşımı artırır. Bu da kas gelişimi açısından faydalı bir ortam oluşturur.

Yağ yakarak zayıflamak ve forma girmek istiyorsanız yukarıda verilen evde fitness çalışma programına ek olarak farklı bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Örnek beslenme programı sağlıklı beslenme listesi tam size göre. Bu programı uygulayınca aradaki farkı hemen görebileceksiniz.

  • Takviye olarak L karnitin kullanabilirsiniz.
  • Günde 2 fincan kahve yeterli kafein sağlayacaktır. Bu da metabolizma hızını artıracak ve yağ yakımı süreci hızlanacaktır.

Evde fitness programı rehberinde sadece etkili bir evde vücut geliştirme programı sunmadık aynı zamanda iki farklı amaca uygun evde beslenme programı sunduk. Bu rehberde yer alan evde fitness hareketleri çok pahalı olmayan aletler yardımıyla ya da aletsiz yapılabilir.

Yorum yaz