Evde vücut geliştirme programı yardımıyla maksimum kas yapımını hedefliyorsanız doğru adres burası! Üşenmedim yine sizin için oldukça etkili evde fitness çalışma programı rehberini hazırlamaya çalıştım.
Yazımın ilerleyen bölümlerinde evde vücut geliştirmek için gerekli olan aletlerden, hiç alet kullanmadan kas geliştirmenin yollarını ve merak edilen tüm soruların cevabını verdim. Hadi vakit geçmeden öğrenelim.
Spor salonuna gidecek vaktiniz veya paranız yok mu sorusuna kesinlikle evet diyenlerdenseniz üzülmeyin. Bu yazıda vereceğim evde vücut geliştirme programı derdinize çare olacak ve oldukça kısa bir sürede kas patlaması ile karşı karşıya kalacaksınız. Bir de spora yeni başlayan biriyseniz kas yapmak için önünüzde hiç bir engel yok.
Evde kas yapmak için uygulayacağınız hareketler ve kullanacağınız hareketler büyük önem taşıyor. Zira hiç alet kullanmadan bu amaca ulaşmak istiyorsanız vücut ağırlığını kullanmak gerekir. Bunu yeni başlayanlar için önermiyorum.
Evde Vücut Geliştirme Programı
Spor salonuna gitmeden harikalar yaratmak sanıldığı kadar kolay olmasa da bu asla mümkün değildir şeklinde de bir yorum yapılamaz.
Bir çok kişi fitness salonunda çalışmadan ideal ve fit bir vücuda sahip olabiliyor. Bunu başarmak için motivasyon, etkili egzersiz, sağlıklı beslenme, kaliteli uyku ve azim şart.
Egzersiz, motivasyon ve beslenme açısından dikkat edilmesi gereken kuralların neler olduğunu ilerleyen bölümde bulabilirsiniz.
Öncelikle evde kaliteli fitness yapmak için gerekli olan aletleri sonra da kısa sürede fark yaratmanızı sağlayacak evde vücut geliştirme programını vereceğim.
Evde Fitness Çalışma Programı İçin Aletler
Neyi hedefliyorsunuz sorusuna verdiğiniz cevaba göre gerekli olan aletlerin neler olduğu şekillenecektir. Örneğin sadece kilo vermek istiyorsanız bir çift dambıl, bosu topu ve 1 atlama ipi yeterli olabilirken iri kaslara ulaşmak isteyenler için bir kaç çeşit alet daha gerekecektir.
Evde vücut geliştirme ve fitness için kullanılabilecek tüm aletler;
- Dambıl ve seti
- Kettlebell
- Denge topu
- Direnç bantları
- Ağırlıklı kol bantları
- Kaydırıcı (slider)
- Yürüme bandı
- Yoga kayışı
- Halter ve seti
- Barfiks barı
- Sehpa
Hacim kazanmak istiyorsanız sehpa, dambıl ve halter setine ek olarak bir de kapılara takılabilen barfiks barı almanızı öneririm.
- Yağ yakarak kas yapımı için yürüme bandı ve dambıl seti yeterli olacaktır.
- Fit vücudu korumak için dambıl setlerinden faydalanabilirsiniz.
- Plaj vücudu yapmak için denge topu, kaydırıcı ve dambıl seti alabilirsiniz.
30 Günlük Evde Vücut Geliştirme Programı
Spora yeni başlayanlar için en uygun program tüm kas gruplarının çalışmasını sağlayan bileşik hareketlerden oluşan bir full body programdır.
Hiç bir uzman başlangıç seviyesinde olanlara split yani bölgesel program önermez. Ona geçebilmek için en az orta seviyede olmanız gerekir. İşte programın ayrıntıları:
- Haftada 4 gün çalışılacak.
- 1 gün çalışın 1 gün dinlenin.
- Aynı programı 1 haftada 2 kez uygulayın.
Birinci Gün Egzersizleri – Versiyon A
Evde vücut geliştirme programının ilk gününde omuzlar için lateral raise, göğüs ve tüm vücut için dumbell pushup, lastikle karın ve bacak, genel kondisyon için stepup, göğüs ve omuz için bentover lateral raise ile kollar için Lunge with overhead press egzersizlerini uygulayabilirsiniz. Set ve tekrar sayıları egzersizin isimlerinin yanında verilmiştir.
1) Lateral Raise: 3 x 12
a) Omuz Kaslarınızı Şekillendirin: Evde Lateral Raise ile Güçlü Omuzlara Kavuşun
Lateral raise, evde kolayca uygulanabilen ve omuz kaslarını etkili bir şekilde çalıştıran bir egzersizdir. Özellikle yan omuz kaslarını hedef alarak omuz genişliğini artırmaya ve omuz kaslarını şekillendirmeye yardımcı olur. Evde fitness rutinine dahil edebileceğiniz bu egzersiz, dambıl veya su şişeleri gibi basit ekipmanlarla yapılabilir. Doğru formda ve düzenli olarak yapıldığında, omuz kaslarınızda gözle görülür bir güçlenme ve şekillenme sağlayacaktır.
b) Doğru Teknikle Maksimum Fayda: Lateral Raise’in Püf Noktaları
Lateral raise egzersizinden en iyi sonucu alabilmek için doğru tekniği uygulamak büyük önem taşır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir pozisyonda durun, dambılları yanlarınızda tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapmak, omuz kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Ağırlıkları kaldırırken sırtınızı düz tutmaya ve ani hareketlerden kaçınmaya özen gösterin.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
c) Lateral Raise Çeşitleriyle Omuz Antrenmanınızı Zenginleştirin
Lateral raise egzersizini farklı varyasyonlarla yaparak omuz antrenmanınızı daha çeşitli hale getirebilirsiniz. Ön lateral raise, ön omuz kaslarını çalıştırırken, arka lateral raise arka omuz kaslarını hedefler. Yatarak lateral raise ise omuz kaslarını farklı açılardan çalıştırmanıza olanak tanır. Bu çeşitlilik, omuz kaslarınızın dengeli bir şekilde gelişmesine yardımcı olur ve antrenmanlarınızın daha verimli olmasını sağlar.
2) Dumbbell Pushup: 3 x 12
Dumbbell push-up, evde fitness rutininde göğüs, omuz ve triceps kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak isteyenler için ideal bir egzersizdir. Bu egzersiz, geleneksel şınav hareketine dambıl ekleyerek hem zorluğu artırır hem de kasların daha derinlemesine çalışmasını sağlar. Dumbbell push-up yaparken, ellerinizi omuz genişliğinde açarak dambılları kavrayın ve şınav pozisyonu alın.
Vücudunuzu kontrollü bir şekilde aşağı indirirken dirseklerinizi hafifçe dışarı doğru açın ve göğsünüz dambıllara yaklaştığında tekrar yukarı doğru itin. Bu hareket, özellikle göğüs kaslarının iç kısımlarını ve tricepsleri daha fazla aktive eder. Evde dumbbell push-up yaparken, doğru formu korumak ve güvenli bir şekilde hareket etmek önemlidir. Yeni başlayanlar için daha hafif dambıllarla başlamak ve zamanla ağırlığı artırmak, sakatlanma riskini azaltır ve kas gelişimini destekler.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
3) Lastikle Karın ve Bacak: 3 dakika
Lastikle yapılan karın ve bacak egzersizleri, evde fitness rutinini zenginleştirmek ve daha etkili hale getirmek için mükemmel bir seçenektir. Direnç bantları, farklı kas gruplarını hedefleyerek hem karın hem de bacakları güçlendirmeye yardımcı olur. Örneğin, lastikle yapılan crunch varyasyonları karın kaslarını derinlemesine çalıştırırken, lastikle squat veya lunge hareketleri bacak ve kalça kaslarını sıkılaştırır. Bu egzersizler, evde kolayca uygulanabilir ve her seviyeden fitness tutkunu için uygundur.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Lastikle karın ve bacak egzersizlerinden en iyi sonucu alabilmek için doğru teknik ve çeşitlilik önemlidir. Hareketleri yaparken direnç bandını doğru pozisyonda tutmak ve kontrollü bir şekilde hareket etmek, kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Örneğin, lastiği ayak bileklerinize geçirerek yan adımlama hareketi, kalça ve dış bacak kaslarını hedeflerken, lastiği dizlerinizin üzerine yerleştirerek yapılan köprü hareketi kalça ve arka bacak kaslarını güçlendirir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak ve zamanla direnç bandının seviyesini artırmak, kas gelişimini destekler.
4) Stepup: 3 x 12
Step-up egzersizi, evde kolayca uygulanabilen ve hem kardiyo hem de bacak kaslarını aynı anda çalıştıran etkili bir fitness hareketidir. Basit bir platform veya merdiven basamağı kullanarak yapılan bu egzersiz, özellikle kalça, ön ve arka bacak kaslarını hedef alır. Evde fitness rutinine kolayca dahil edilebilen step-up, kalp atış hızını artırarak kalori yakımını destekler ve bacak kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Tabi ki step-up egzersizinden en iyi sonucu alabilmek için doğru tekniği uygulamak önemlidir. Platformun önüne dik bir şekilde durun, bir ayağınızı platformun üzerine yerleştirin ve diğer ayağınızı da platforma çıkarın. Ardından, ilk adımınızı attığınız ayağınızı platformdan indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi yaparken dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine ve sırtınızın dik olmasına dikkat edin. Egzersizi daha zor hale getirmek için elinize dambıl veya su şişesi alabilirsiniz.
5) Bentover lateral raise: 3 x 12
Bent-over lateral raise, evde kolayca uygulanabilen ve arka omuz kaslarını (posterior deltoid) hedefleyen etkili bir egzersizdir. Özellikle omuz genişliğini artırmak ve sırt kaslarını güçlendirmek isteyenler için idealdir. Bu egzersiz, dambıl veya su şişeleri gibi basit ekipmanlarla yapılabilir ve evde fitness rutinine kolayca dahil edilebilir. Doğru formda ve düzenli olarak yapıldığında, arka omuz kaslarınızda gözle görülür bir güçlenme ve şekillenme sağlayacaktır.
Bu egzersizden en iyi sonucu alabilmek için doğru tekniği uygulamak büyük önem taşır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik bir pozisyonda durun, belinizden öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutun. Dambılları yanlarınızda tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapmak, arka omuz kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Ağırlıkları kaldırırken sırtınızı düz tutmaya ve ani hareketlerden kaçınmaya özen gösterin.
6) Raw Back & Bicep Workout
Raw Back & Biceps Workout, evde kolayca uygulanabilen ve sırt ile pazı kaslarını aynı anda hedefleyen etkili bir antrenman programıdır. Bu antrenman, dambıl, direnç bandı veya vücut ağırlığı gibi basit ekipmanlarla yapılabilir ve evde fitness rutinine kolayca dahil edilebilir. Özellikle sırt kaslarını güçlendirmek, duruş bozukluklarını düzeltmek ve pazı kaslarını belirginleştirmek isteyenler için idealdir. Doğru formda ve düzenli olarak yapıldığında, sırt ve pazı kaslarınızda gözle görülür bir güçlenme ve şekillenme sağlayacaktır.
En iyi sonucu alabilmek için doğru tekniği uyguladığızdan emin olun. Antrenman programına pull-up (barfiks), row (kürek çekme) ve curl (pazı bükme) gibi temel hareketleri dahil edebilirsiniz. Hareketleri yaparken sırtınızı düz tutmaya, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya ve kontrollü bir şekilde hareket etmeye özen gösterin. Ağırlıkları kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Egzersizleri 3-4 set ve 8-12 tekrar aralığında yapabilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
İkinci Gün Egzersizleri – Versiyon B
Evde vücut geliştirme programının 2. gününde bacak kaslarını geliştirmek için squat türlerinden Bulgarian split squat ve dumbell squat yapmalısınız. Ayrıca iki gün önce çalıştığınız göğüs kaslarını tekrar çalıştırmak için pushup, sırt kaslarını geliştirmek için barfiks çekebilirsiniz. Karın için ise vazgeçilmez bir egzersiz crunch yani mekik türlerinden sit up crunch çok faydalı olacak.
7) Bulgarian split squat: 3 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
8) Stepup: 3 dakika
Bu gönderiyi Instagram’da gör
9) Decline Push-Up 3 x 12
Ayaklarınızı bankın veya platformun kenarına koyun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak şınav pozisyonuna girin. Yani şınav egzersizinden tek farkı ayaklarınızın yüksekte olmasıdır.
10) Dumbbell squat: 3 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
11) Dumbbell row: 3 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
12) Chinup: 3 x 12
Bu gönderiyi Instagram’da gör
13) Sit Ups Crunch: 3 x 12
a) Evde Karın Kaslarını Güçlendirmenin Temel Taşları
Sit-ups ve crunch, evde karın kaslarını güçlendirmek ve sıkılaştırmak için en temel ve etkili egzersizlerdir. Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan, sadece vücut ağırlığınızı kullanarak karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Sit-ups, tüm karın kaslarını hedeflerken, crunch daha çok üst karın kaslarına odaklanır. Bu egzersizler, evde fitness rutinine kolayca dahil edilebilir ve her seviyeden fitness tutkunu için uygundur.
b) Doğru Teknikle Maksimum Fayda: Sit-ups ve Crunch Egzersizlerinin Püf Noktaları
Sit-ups ve crunch egzersizlerinden en iyi sonucu alabilmek için doğru tekniği uygulamak büyük önem taşır. Sit-ups için sırt üstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı kullanarak üst vücudunuzu yerden kaldırın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Crunch için ise aynı pozisyonda yatın, ancak sadece omuzlarınızı yerden kaldırın ve belinizi yere sabit tutun. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkıştırmaya ve yavaşça nefes almaya özen gösterin. Egzersizleri 3-4 set ve 12-15 tekrar aralığında yapabilirsiniz
Evde Fitness Çalışma Programı Nasıl Uygulanır?
Evde fitness programı oluştururken, öncelikle kendi hedeflerinizi ve mevcut fitness seviyenizi belirlemeniz önemlidir. Kilo vermek, kas kütlesini artırmak veya genel kondisyonunuzu iyileştirmek gibi farklı hedefler için farklı programlar uygulanmalıdır. Programınız, haftanın belirli günlerine yayılmış kardiyo, kuvvet ve esneklik egzersizlerini içermelidir. Vücut ağırlığı egzersizleri, dambıl veya direnç bantları gibi ekipmanlar kullanarak çeşitlilik sağlayabilirsiniz
Pazartesi günü çalışmaya başladığınızı varsayarak bir program akışı hazırladım.
- Pazartesi: Versiyon A : 3 set 12 tekrar
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Versiyon B : 3 set 12 tekrar
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma:Versiyon A : 3 set 10 tekrar
- Cumartesi: Versiyon B: 3 set 10 tekrar
- Pazar: Dinlenme
Kuşkusuz evde fitness programının başarısı, sürdürülebilirlik ve ilerleme ilkelerine dayanır. Programınızı, günlük hayatınıza kolayca entegre edebileceğiniz ve düzenli olarak uygulayabileceğiniz şekilde tasarlayın. Başlangıçta daha kısa ve kolay egzersizlerle başlayarak, zamanla süreyi ve zorluğu artırabilirsiniz. Her antrenman sonrası kaslarınızı dinlendirmeye ve yeterli su tüketmeye özen gösterin. Programınızı düzenli olarak gözden geçirerek, ilerlemenizi takip edin ve gerekirse değişiklikler yapın.
Evde Vücut Geliştirmek İçin Beslenme Önerileri
Hacim kazanmak ve kas kütlenizi artırmak için günde en az 4-5 öğün kaliteli besin tüketmeniz gerekiyor. Eğer iyi beslenme söz konusu olmayacaksa hiç bu işlere girişmeyin, boşuna israf etmeyin. Hem zaman hem de enerji kaybına gerek yok. Maksimum kas büyümesi için şunlara dikkat etmelisiniz.
- Kilo başına 2-3 gram karbonhidrat tüketilebilir. Örneğin 80 kg kütleli bir genç 160-240 gram arasında karbonhidrat içeren yiyecekler yemeli.
- Kilo başına 1 -1,5 gram kadar protein tüketilebilir. 80 kg biri gün içinde en az 80 gram en fazla 120 gram protein ile beslenmelidir.
- Sağlıklı yağları ihmal etmeyin.
- 5 öğünden biri sağlıklı yağlardan oluşabilir. Örneğin tek bir öğünde 20 adet çiğ badem yiyebilirsiniz.
- 2 çorba kaşığı zeytinyağı ve 10 damla limon suyu yine alternatif bir sağlıklı yağ öğünüdür.
- Günlük 1 adet multivitamin kullanabilirsiniz. Ancak doktorunuza danışmadan kullanmayınız.
- Sabahları 3 adet yumurta, 1 çay bardağı yeşil çay, 4 dilim tam buğday ekmeği, 1 çorba kaşığı keçiboynuzu pekmezi, 10 adet zeytin, 4 adet ceviz, 1 domates, elinizin yarısı kadar maydanoz güzel bir kahvaltı seçeneğidir.
- Evde kas yapmak için avokado, kivi ve muz ara öğünler için muhteşem meyvelerdir.
- Sabahları yeşil çay yerine taze sıkılmış portakal suyu da içebilirsiniz.
- Yeterince protein alsanız da bazen lösin, izolösin ve valin aminoasitleri yetersiz kalır. Bunları yerine koymak için diyetisyene ya da bir uzmana danışarak BCAA kullanmanız faydalı olabilir.
- Kasları irileştirmek için bir diğer etkili bir takviye ise kreatin monohidrat olarak kabul ediliyor. Özellikle kasların içini doldurması açısından BCAA’dan bile etkilidir.
- Yatmadan evvel balık yağı kullanmak damarlarınızı açar ve kan dolaşımı artırır. Bu da kas gelişimi açısından faydalı bir ortam oluşturur.
Yağ yakarak zayıflamak ve forma girmek istiyorsanız yukarıda verilen evde fitness çalışma programına ek olarak farklı bir beslenme programı uygulamanız gerekiyor. Örnek beslenme programı sağlıklı beslenme listesi tam size göre. Bu programı uygulayınca aradaki farkı hemen görebileceksiniz.
-
- Takviye olarak L karnitin kullanabilirsiniz.
- Günde 2 fincan kahve yeterli kafein sağlayacaktır. Bu da metabolizma hızını artıracak ve yağ yakımı süreci hızlanacaktır.
Evde fitness programı rehberinde sadece etkili bir evde vücut geliştirme programı sunmadık aynı zamanda iki farklı amaca uygun evde beslenme programı sunduk. Bu rehberde yer alan evde fitness hareketleri çok pahalı olmayan aletler yardımıyla ya da aletsiz yapılabilir.
Bu rehber genel bilgilendirme amaçlı olup reçete yerine geçmez veya doktor teşhisi niteliği taşımaz. Yalnızca doktorunuzun/diyetisyeninizin sizin için uygun gördüğü yöntemleri denemelisiniz. Ayrıca sitemizdeki beslenme programları ve diyet listeleri için diyetisyen onayı almanız gerektiğini unutmayın. Her ne kadar yazılarımızı güncel tutmaya çalışsak da bazı bilgiler zamanla değişebilir. Bu sebeple problemleriniz için alanında uzman kişilere danışmanızı tavsiye ederiz. Son olarak sitemizin kullanım şartlarını okuduğuzdan emin olmalısınız!
