Kol egzersizi rehberinde özellikle erkekleri ilgilendiren kol kaslarını güçlendirmek ve hacim kazandırmak için ne yapılmalıdır, yaşlılıkla birlikte ortaya çıkan kol sarkması problemlerini en aza indirmek için hangi egzersizler yapılmalıdır sorularını cevaplıyoruz.
Kadınlar için çok önemli olan sıkı kollara ulaşmak için hangi kol sıkılaştırma egzersizleri uygulanır açıklıyoruz. Bu yazıda sarkıkları önleyen, güçlü ve sıkı kol kasları isteyen herkese uygun ister spor salonunda ister evde uygulanabilecek kol egzersizi hareketlerini bir araya getirdik.
Kol egzersizleri denilince kadınlar aynen erkeklerde olduğu gibi şişkin ve iri kol kaslarına sahip olacaklarını düşünerek endişe edebilirler. Ancak bu durumun gerçekleşme ihtimali % 0,1’den daha azdır. Nedeni ise erkeklerle kadınlar arasındaki hormonsal farklılıklardır. Kadınlar için amaç kuvvetli ve belirgin kol kaslarıdır. Erkekler ise daha güçlü ve kuvvetli algılanmak için 40 cm üzerinde iri ve belirgin kol kaslarına sahip olmak isterler. Çoğu kadın ağırlık çalışmaları ile erkek kol egzersizlerinden kaçınmaktadır.
Kadınlar korksalar da erkeklerde kas büyümesini sağlayan hormonlar onlarda çok sınırlıdır. Örneğin erkeklerde büyüme hormonu ve testosteron etkili olduğu halde kadınlarda bu hormonlar sınırlı ve östrojen hormonu fazladır. O halde kadınların kol kaslarının erkeklerdeki gibi olacağını düşünmesi yanlıştır.
Kol Egzersizi
Kol kasları üst koldan ve kürek kemiğinden başlar. Ellerin her yöne hareket ettirilmesinden sorumludur. Tüm itme ve çekmelerde göğüs, omuz ve sırt kaslarıyla birlikte çalışır. Ayrıca üst kol kasları da öne bükülme hareketlerinde de görev alır. Kol kasları kısaca ellerin hareketi ve dengesi, itme, çekme, geriye açma ve öne bükülme egzersizlerinde etkilidir.
Kolları güçlendirmek için biceps ve triceps egzersizleri yapılması gerektiğini sporla uğraşan çoğu erkek biliyor ancak yine de 42 cm kol kası nasıl yapılır merak ediliyor. Ayrıca bayanlar için kol sıkılaştırma egzersizleri yine en çok merak edilenler arasında. İşte yazının ilerleyen bölümlerinde tüm amaçlara yönelik hareketlerden bahsedeceğiz.
Kol Kası Güçlendirme Egzersizleri
Aşağıda yer alan kol egzersizleri erkekler tarafından yapıldığında maksimum büyüme sağlanırken, kadınlar tarafından uygulandığında ise hacim artışı olmadan kuvvetli ve sarkmayan kol kasları elde edilebilir. Bilimsel temelinin ise kadın ve erkeklerin hormonsal farklılığından kaynaklandığını üst bölümde açıklamıştım.
1.Curls
Muhteşem bir biceps hareketidir. Neredeyse tüm bölgeleri çalıştırır. Ön kol kaslarından biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarını çalıştırmasının yanı sıra anterior deltoids ve üst göğüs kası eklemlerini de harekete geçirir. Oturarak yapılması daha etkilidir ve belinizi korur.
Önce sehpanın uç kısmına oturun. İki ağırlık alarak ellerinizin iç kısmı vücudunuza bakacak şekilde durun. Nefes aldıktan sonra ağırlığı boyun kısmına doğru kaldırırken ellerinizi bilek bölgesinden başınıza ve yukarı bakacak şekilde çevirin.
Dirseklerinizi sabit tutmanız gerekmiyor. Daha iyi bir sonuç için bir miktar kaldırıp bükme hareketi uygulayabilirsiniz. Böylece kasılma daha şiddetli olabilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2.Konsantre Curl
Çalıştırdığı ana kaslar brachialis, biceps ve brachioradialis olarak sıralanabilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
3.Hammer Curls
Ayakta dik duruş pozisyonunda ya da sehpada dik oturur pozisyonda yapabilirsiniz. Temel hedefi ön kol kaslarıdır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
4.Low Pulley Curl
Makineye makul bir ağırlık takın. Yapılan en önemli hata çok ağır kütleler kullanıp doğru düzgün yapamamaktır. Biceps bölgesine pump etkisi yapan bir harekettir. Örneğin tatildesiniz kollarınız biraz daha dolgun gözüksün isterseniz plaja çıkmadan önce bunu 4 set ve 12 tekrar yapmanızı öneririm. Düzgün şekilde yapmayı başarırsanız muhteşem bir kan pompası sağlamış olacaksınız!
Bu gönderiyi Instagram’da gör
5.High Pulley Curl
Kollarınıza şekil vermek için bu egzersizi haftada 2 kez 3 set ve 12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Özellikle bicepsin yan kısımlarının çalışmasını tetikler. Egzersizi yaparken kollar yere paralel olarak tutulmalıdır. Bu nedenle ayna karşısında yapılması önerilir. Böylece doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etme imkanınız olur.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
6.Barbell Curls
Farklı şekillerde uygulanabilir. Ön kol kaslarından biceps ve brachialis kaslarının en etkili şekilde çalışmasını sağlayan egzersizdir. Her uygulanışında ağırlığı bir miktar artırmanız daha etkili olacaktır. Örneğin 1. gün 10 kg kütle kullandıysanız 1 haftada sonra 12 kiloda yapmaya çalışın. Barbell curls aynı zamanda en etkili omuz çalıştırma egzersizlerinden biridir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
7.Preacher Curls
Tendonlar üzerinde aşırı baskı oluşturabilir. Bu nedenle başlamadan önce iyice ısınmanız gerekir. Tüm ön kol kaslarını uyarır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
8.Reverse Curls
Çalıştırdığı ana kaslar brachioradialis ve brachialis kaslarıdır. Diğer etki ettiği bölge ise bilek ve parmaklardaki açıcı kaslar ile biceps kaslarıdır. Denge sorunu yaşayanlar pilates ile birlikte güçlü kollar için haftada 1 kez 4 set ve 10 tekrar olarak uygulayabilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
9.Reverse Wrist Curls
Bileklerinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz bir egzersizdir. Ayrıca parmakların açılmasını sağlayan kasları çalıştırır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
10.Wrist Curls
Parmakları ve bilekleri bükmeyi sağlayan kasları çalıştırır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
11.Standing Cable Triceps Pushdown
Arka kol kaslarından triceps kaslarını çalıştırarak temel kuvvet kazanımı amacıyla yapılır. Başlangıç seviyesinde vücut geliştirme programı uygulayanlar için uygundur.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
12.Reverse Grip Triceps Pushdown
Triceps kaslarını çalıştırırken ön kol kaslarının uzamasını sağlar. Bar alttan kavranarak dirsekler vücuda yapıştırılarak pozisyon alınır. Nefes alınarak harekete başlanır. Bar aşağı çekilirken nefes verilir ve bu sırada dirsekleri vücuda yapışık pozisyonda tutmalısınız.
13.One Arm Cable Triceps Pushdown
Amaç triceps kaslarını çalıştırmaktır. Tek kolla yapmak daha etkili sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Ancak orta seviye vücut geliştirme programı uygulayanlar tarafından yapılabilir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
14.Barla Lying Triceps Extension
Bence en etkili triceps ve kol egzersizi denilebilir. Hacimli arka kol kaslarınız olsun istiyorsanız haftada iki kez 3 set 12 tekrar ya da 4 set 10 tekrar yapmanızı önerebilirim. Barı alnınızın hizasına indirmeniz gerekiyor daha geriye değil unutmayın! Ancak çok büyük ağırlıklar ile başlamayın. Önce boş barla, sonra en hafif ağırlıkla yapın. Her egzersiz de artırmaya çalışın.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
15.Dumbell ile Lying Triceps Extension
Barla yapılan lying triceps extension hareketinin dumbell ile yapılan versiyonudur. Triceps kaslarının 3 başını da eşit oranda çalıştırır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
16.Dumbell ile One Arm Triceps Extension
Triceps brachii kasının long head olarak bilinen yani uzun baş kısmını çalıştıran egzersizdir. Egzersiz sırasında dik oturun ve kolunuzu yere dik gergin olarak tutmaya dikkat edin.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
17.Dumbell ile Two Arms Triceps Extension
Triceps brachii kasının uzun baş kısmını tek kolla yapılan versiyona göre daha etkili olarak çalıştırır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
18.Seated Overhead Barbell Triceps Extension
Triceps kaslarının uzun ve yan başlarını uyarır.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
19.Sehpada Triceps Kickback
Plaja ya da havuza gitmeden önce bunu yapabilirsiniz. Hem arka kol kaslarına şekil verir hem de tricepsin yan, uzun ve orta başlarına hızlıca kan pompalanmasını sağlar. Şişik arka kol kasları için pump etkisi oluşturan etkili bir egzersizdir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
20.Triceps Dips
İleri seviyede arka kol kasları için en ideal harekettir. Ancak deneyim gerektirir. Yeni başlayanlara uygun değildir.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
21.Arm Circles
Sıkı kollarınız olsun isterseniz evde, yürüyüş yaparken, işte ya da okulda çekinmeden yapabilirsiniz.
Bu gönderiyi Instagram’da gör
42 Cm Kol Kası Yapmak İçin Öneriler
- Haftada 3 gün kol bölgesini çalışmanızı öneririm. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar haftada iki kez full body programı çerçevesinde kol kaslarını çalıştırmalıdır. Tüm bölge çalışması olduğu için her iki günde de arka kol ve ön kol birlikte çalıştırılır.
- Bölgesel programa geçtiyseniz haftada 3 gün kol kası yapın. 1. gün göğüs ve triceps, 2. gün sırt ve biceps çalışabilirsiniz.
- İleri seviyede ise orta seviye programa ek olarak ayrı bir günde ise ön kol ile arka kolu birlikte çalıştırın.
- Ağır kütlelerle çalışmak yerine hareketleri doğru şekilde yapabileceğiniz ağırlıkları tercih etmelisiniz.
- Beslenmede en dikkat etmeniz gereken kural ise anabolik besinler tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz gerektiğidir. Hindistan cevizi yağı, fıstık ezmesi, tavuk ve hindi eti, brokoli, pırasa, bulgur, pirinç ve patates püresi dolgun kol kasları için vazgeçilmez anabolik etili yiyeceklerdir.
Sarkık Kolları Sıkılaştırmak İçin Ne Yapılmalıdır?
Kolların sarkması genellikle kadınları ilgilendiren bir problemdir. Bu bağlamda kadınlar sarkık kollarını sıkılaştırmak için yukarıda erkeklere yönelik kol kaslarını güçlendirmek için yapılan 21 egzersizden kendilerine uygun olan 4 hareketi seçerek haftada 1 kez uygulayabilirler.
Kadınlar için sarkık kolları sıkılaştıran program örneği: Haftada 1 Kez 3 set 12 tekrar
- Hammer Curl
- Makinede biceps curl
- Kablo ile ayakta triceps
- Dumbell ile lying triceps çalışması
Egzersizleri yaparken korkmayın! Bu cümleyi kadınlara söyledim. Sizin kaslarınız erkeklerinki gibi iri durmaz. Sizin hormonlarınız onlarla aynı değil. Bir de onlar kadar ağır kütleler kullanmayacaksınız. En hafif kütleleri kullanın. Endişelenmeyin iri değil sadece sıkı kollarınız olacak. Ayrıca bu program ile sarkık kollardan kısa sürede kurtulmanız mümkün.
Bu rehberde erkeklere özel kol kaslarını güçlendirmek ve hatta 42 santimetreye kadar çıkarmak için çok faydalı olan 21 kol egzersizi hakkında bilgi verdik. Ayrıca kol kası yapmak ve kadınlar için en etkili kol sıkılaştırma hareketleri nelerdir açıkladık.
