5 günlük göğüs kası geliştirme programı | Kalitelibeslenme

Göğüs kası geliştirme hareketleri

İşte size 5 günlük göğüs kası geliştirme hareketleri rehberi: Her zaman hayalini kurduğunuz tepe gibi büyük ve kaya gibi sağlam göğüs kaslarınız yok mu? Göğüs bölgeniz düz bir tahtaya mı benziyor? Bench press ile sayısız saat harcamanıza rağmen istediğiniz göğüs kasları bir hayal mi oldu?

Her şeyi doğru yaptığınızdan emin olmanıza rağmen hala büyük göğüs kaslarına sahip olmayacağınızı mı düşünüyorsunuz? O zaman kesinlikle yanılıyorsunuz.  Uzun zamandır vücut geliştirme denilince akla gelen kalitelibeslenme.com sizlere en faydalı rehberler sunmaya devam ediyor.

Tabi ki Arnold Schwarzenegger’ın sahip olduğu göğüs kasları gibi göğüs kaslarına sahip olmanız konusunda söz veremeyiz ancak göğüs kaslarınıza bir fark yaratabilir boyutunu kesinlikle artırabilirsiniz.

Bu makalede, göğüs anatomisi, göğüs kaslarının vücuttaki işlevini ve konumunu ve göğüs kasları için bazı etkili egzersizleri tanıtacağız. Son olarak da tahtaya bir levhayı andıran göğüs kaslarını beklediğiniz bir hale getirmek için en etkili 5 göğüs kası geliştirme programları üzerinde duracağız. Yalnız bu hareketleri yaparken çok dikkatli olmalısınız aksi takdirde bel ağrısı problemleri ile karşı karşıya kalabilirsiniz.

Göğüs Anatomisi

Göğüs, göğüs fonksiyonunu yapmak için birlikte çalışan iki kastan oluşur. Bu kaslar pektoral majör ve pektoral minör kaslarıdır. Temelde, pektoralminör pektoral majörün altında yer alır. Genel olarak, bu göğüs kasları köprücük kemiği ile başlar ve sternum ve koltukaltı alanı arasında yer alır.

Göğüs kaslarının üç farklı fonksiyonu yan kol açış hareketi, yanlarda yukarı ve aşağı getirme hareketi ve klasik kol güreş hareketi olarak sıralanabilir. İyi bir göğüs kası yapımı için temel önerilen egzersizler bench press ve flyes egzersizleridir.

göğüs hareketleri

5 günlük göğüs kası geliştirme programı

Göğüs kası tek bir kütleden oluşuyor gibi gözükse de geliştirilmesi ve eğitimi için göğüs bölgesi sanki 3 parçaya bölünmüş gibi olmalıdır. Göğüs kasları, üst, orta ve alt bölümleri için açı değişimi ile birlikte ayrı egzersiz programları ile yürütülürse en iyi uyarılır ve gelişimş daha hızlı olur. O halde etkili göğüs kası geliştirme hareketleri için

1. Üst göğüs geliştirme hareketleri
2. Orta göğüs geliştirme hareketleri
3. Alt göğüs geliştirme hareketleri

olmak üzere üç ayrı plan yapmak gerekir.

Üst göğüs % 30-45 eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Üst göğüs egzersizleri, eğimli halter (incline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya eğimli dambıl flyes (incline dumbell flyes) olarak sıralanabilir.

Orta göğüs eğimsiz vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Düz halter (flat barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) ya da düz dambıl flyes (flat dumbell flys) etkili orta göğüs egzersizleri arasında kabul edilir.

Alt göğüs % 30-45 düşüşlü (aşağı yönde) vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Alt göğüs egzersizleri düşüşlü halter (decline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya düşüşlü dambıl flyes (decline dumbbell flyes) olarak sıralanabilir.

5 günlük göğüs kası geliştirme programı

1. gün: Üst göğüs günü

incline bench press hareketi

Göğüs kası geliştirme hareketleri

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Incline Dumbbell Press
3 set 8 tekrar

Incline Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar

Pushups*
3 set 12 tekrar

2.Gün: Orta göğüs günü

Barbell Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Önemli: Barbell bench press hareketinde ayakların konumu sakatlık riskini en aza indirmek amacıyla çok önemlidir. Bunun için aşağıdaki animasyonda dikkatli bir şekilde izleyerek ayakların ve yandan vücudun nasıl durması gerektiğini iyi öğrenin.

5 günlük göğüs kası geliştirme

Barbell bench press ayak ve vücut duruşu

Ayrıca barbell bench press hareketi uygulanma şekli ise şöyledir. İzleyelim ve öğrenelim. En çok sakatlık riskinin olduğu hareket olması nedeniyle bu harekete çok dikkat etmek ve iyice öğrenmeden yapmamak en iyisi…

Barbell bench press hareketi

 

Dumbbell Bench Press

3 set 8 tekrar

Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar

Pushups*
3 set 12 tekrar

3. gün: Alt göğüs günü

Lütfen hareketlerin nasıl yapıldığını ayrıntılı bir şekilde öğrenmek istiyorsanız  aşağıdaki bağlantıları kullanınız. Örneğin Decline Barbell Bench Press yazısına tıklayarak hem hareketin püf noktalarını öğrenebilirsiniz hem de hareketin animasyon görüntülerini izleyebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press
3 set 4-6 tekrar

Decline Dumbbell Bench Press
3 set  8 tekrar

Decline Dumbbell Flyes
3 set  8-12 tekrar

Push up
3 set 12 tekrar

4. gün: Halter güç günü

Barbell Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Decline Barbell Bench Press
3 set 4-6 tekrar

Dips – Chest Version
3 set 8-12 tekrar

5.gün: Dambıl günü

Incline Dumbbell Press
3 set 8-12 tekrar

Decline Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar

Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar

Dips – Chest Version
3 set 8-12 tekrar

Sami Hamidi Göğüs kası geliştirme programı

Bu programı 1 gün çalışma diğer gün dinlenme şeklinde yapmanız daha etkili olacaktır. Dinlenme olmadan tavsiye edilmez. Siz de güçlü ve iri kaslara sahip olmak için bu 5 günlük göğüs kası geliştirme programını kullanabilirsiniz. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlardan görmek için orta seviye vücut geliştirme programı na bakabilirsiniz. 5 günlük göğüs kası geliştirme programı kısa sürede göğüs kası geliştirmek isteyenler için ideal bir program olmanın ötesinde bir programdır.

27 yorum

  1. sosyalkimlik Nisan 17, 2015
  2. Film izle Nisan 17, 2015
  3. hakan mete Nisan 17, 2015
  4. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  5. Tuna Özkurt Nisan 17, 2015
  6. Sansyorumu Nisan 17, 2015
  7. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  8. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  9. emre can Nisan 18, 2015
  10. ümit Nisan 18, 2015
  11. ferdi Nisan 18, 2015
  12. nilüfer sipahi Nisan 18, 2015
  13. Sansyorumu Nisan 19, 2015
  14. nilüfer sipahi Nisan 20, 2015
  15. agah Nisan 22, 2015
  16. zeliha atak Temmuz 5, 2015
  17. nicat Temmuz 9, 2015
  18. nilüfer sipahi Temmuz 9, 2015
  19. AHMET Eylül 4, 2015
  20. nilüfer sipahi Eylül 4, 2015
  21. Ümit er Eylül 20, 2015
  22. nilüfer sipahi Eylül 20, 2015
  23. Kasli jucuk Ekim 2, 2015
  24. adamın biri Aralık 28, 2015
  25. Ramazan Ocak 27, 2016
  26. Deniz Nisan 5, 2016
  27. dogan Nisan 7, 2017

Yorum yaz