5 günlük göğüs kası geliştirme hareketleri rehberi ile her zaman hayalini kurduğunuz tepe gibi büyük ve kaya gibi sağlam göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz.
Şu ana kadar bench press ile sayısız saat harcamanıza rağmen hedefinize bir türlü ulaşamamış ve hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz.
Müjdeler olsun! Bu yazıdaki erkekler için spor salonunda ya da evde uygulanabilecek en iyi göğüs egzersiz hareketleri ile hedefe çok kısa sürede ulaşılabilir.
Kol kasları ne kadar büyük olursa olsun vücudun üst ön bölümü yeterince gelişmemiş ise yapılı bir görünüm algısı oluşturmak mümkün olmaz.
Zaten kas gruplarını bölgesel çalışmak yerine full body programı çerçevesinde çalışmak ya da en azından egzersizleri üst vücut ve alt vücut olmak üzere iki şekilde uygulamak hem gelişim hem de vücudun orantılı gözükmesi açısından çok önemlidir.
Bu yazıda verilen göğüs geliştirme programı 5 günlüktür. Aradaki 1 günlük dinlenme süreleri de hesaba katıldığında toplamda 10 günde tamamlanır. Ancak hedefe göre uygulanışında farklılıklar vardır.
Programın amacı hep aynı vücut geliştirme programları nedeniyle durağan hale gelen gelişimin yeniden başlamasını sağlamaktır.
Bench Press Rehberi
Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri
Arnold Schwarzenegger’ın sahip olduğu gibi göğüs kaslarına sahip olmanız konusunda söz veremeyiz ancak bu yazıdaki egzersizleri doğru bir şekilde uyguladığınızda gözle görülür bir fark oluşturabilirsiniz ve kasların boyutunu büyük ihtimalle artırabilirsiniz.
Yazımızda öncelikle göğüs kaslarının anatomisini, vücuttaki işlevini, konumunu ve onları geliştirmek için etkili egzersizleri anlatacağız. Son olarak da demir gibi bir üst vücut için en etkili 5 göğüs kası geliştirme programı üzerinde duracağız.
- Bel ağrısı problemleri yaşamamak için egzersizlerin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenin ve uygulama sırasında dikkatli olun.
Göğüs Anatomisi
Başlangıç noktası gerdan ve sternum olan göğüs kasları, üst kola kadar uzanır. İtme hareketinden sorumlu olan bu kas grubu üst kolun merkeze getirilmesini ve içe doğru döndürülmesini sağlar. Ayrıca önde dirsek ekleminin kırılmasını görevini yapar.
Pektoral kaslar, itme hareketini yapabilmek için ön omuz ve triceps ile birlikte çalışır. Fonksiyonunu yerine getirmek için birlikte çalışan iki kastan oluşur.
5 günlük göğüs kası geliştirme programı
Bu kaslar pektoral majör ve pektoral minör kaslarıdır. Temelde, pektoral minör pektoral majörün altında yer alır. Genel olarak, köprücük kemiği ile başlar, sternum ve koltuk altı alanı arasında yer alır.
Üç farklı fonksiyonu yan kol açış hareketi, yanlarda yukarı ve aşağı getirme hareketi ve klasik kol güreş hareketi olarak sıralanabilir. Bu kas grubunun kuvvetlenmesi için temel önerilen egzersizler bench press ve flyes egzersizleridir.
Göğüs kası tek bir kütleden oluşuyor gibi gözükse de geliştirilmesi ve eğitimi için 3 parçaya üzerine odaklanmak daha etkili olabilir.
Pektoral kaslar, üst, orta ve alt bölümleri için açı değişimi ile birlikte ayrı egzersiz programları ile yürütülürse en iyi uyarılır ve gelişme daha hızlı olur.
Göğüs kası geliştirme hareketlerini
1. Üst bölge
2. Orta bölge
3. Alt bölge
odaklı olmak üzere üç ayrı plan üzerinde uygulamak gerekir.
Üst bölüm % 30-45 eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır.
Üst göğüs egzersizleri, eğimli halter (incline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya eğimli dambıl flyes (incline dumbell flyes) olarak sıralanabilir.
Orta bölüm eğimsiz vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır.
Düz halter (flat barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) ya da düz dambıl flyes (flat dumbell flys) etkili orta göğüs egzersizleri arasında kabul edilir.
Alt bölüm % 30-45 düşüşlü (aşağı yönde) vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır.
Alt göğüs egzersizleri düşüşlü halter (decline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya düşüşlü dambıl flyes (decline dumbbell flyes) olarak sıralanabilir.
5 Günlük Göğüs Kası Geliştirme Programı
Uzun süredir iyi bir ağırlık çalışması programı uyguluyorsunuz fakat göğüs kaslarınız istenilen düzeye gelmedi ise yeni egzersiz uygulama biçimleri denemek gerekir.
Aşağıdaki ağırlık çalışma programı bir çok öğrenci üzerinde denenmiş ve 10 gün gibi kısa sürede gözle görülür hacim artışı sağlamıştır.
Bu programı uygulayan tüm öğrenciler 10 gün boyunca beslenme programlarına ek olarak BCAA ve kreatin takviyeleri kullanmıştır.
1. gün: Üst Göğüs Günü Egzersizleri
Pektoral kasların üst bölümünü güçlendirmek ve hacimli bir görünüme kavuşturmak için bu hareketleri sırasıyla uygulayabilirsiniz. Verilen set ve tekrar sayısından fazlası önerilmez.
Kullanacağınız ağırlık bu egzersizlerde vücut kütle değerinin en az % 50’sinden başlamalıdır.
- 2. ve 3. setlerde ağırlığı artırabilirsiniz. Ancak şart değil.
Barbell Incline Bench Press – Medium Grip 3 set 4-6 tekrar
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Weighted Dip ve Incline Dumbbell Press 3 set 8 tekrar
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Incline Dumbbell Flyes 3 set 8-12 tekrar
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Pushups* 3 set 12 tekrar
Bu gönderiyi Instagram’da gör
2.Gün: Orta Göğüs Günü Egzersizleri
Göğüs kaslarının orta bölümü en hacimli görünmesini sağlayan bölgedir.
Ağırlıkları kaldırma işlemi 2 saniye sürüyorsa indirmeyi kontrollü yapın ve 4 saniye kadar sürsün.
Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set 4-6 tekrar
Önemli: Barbell bench press hareketinde ayakların konumu sakatlık riskini en aza indirmek açısından çok önemlidir.
3 set 8 tekrar
Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar
Pushups*
3 set 12 tekrar
3. Gün: Alt Göğüs Günü Egzersizleri
Göğüs kaslarının alt bölümü hep ihmal edilir ve bende neden çizgi oluşmadı diye yakınılır. Eğer siz de dolgun demir gibi pektoral kaslarınız olsun istiyorsanız bu egzersizleri es geçmeyin.
Hareketlerin nasıl yapıldığını ayrıntılı bir şekilde öğrenmek istiyorsanız aşağıdaki bağlantıları kullanınız.
Örneğin Decline Barbell Bench Press yazısına tıklayarak hem hareketin püf noktalarını öğrenebilirsiniz hem de hareketin animasyon görüntülerini izleyebilirsiniz.
Decline Barbell Bench Press 3 set 4-6 tekrar
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Decline Dumbbell Bench Press
3 set 8 tekrar
Decline Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar
Push up
3 set 12 tekrar
4. Gün: Halter Güç Günü Egzersizleri
3 gün boyunca arada 1 gün dinlenerek üst, orta ve alt bölümleri çalıştırdınız.
Şimdi pektoral kasları güçlendirmek için 4. gün egzersizi olan halter güç günü programını uygulayın. Ne kadar faydalı olacağına inanamayacaksınız.
Dips – Chest Version 3 set 8-12 tekrar
Bu gönderiyi Instagram’da gör
Barbell Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar
Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar
Decline Barbell Bench Press
3 set 4-6 tekrar
5.gün: Dambıl Günü
4. gün halter güç günü bittikten sonra 1 gün değil 2 gün ara veriniz ve bu programa geçiniz. Böylece kasların kendini toparlamasına izin verin.
Incline Dumbbell Press
3 set 8-12 tekrar
Decline Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar
Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar
Dips – Chest Version
3 set 8-12 tekrar
Uygulanışı
Hedefinize göre uygulama biçimi değişir. Yeni başlayanlar için uygun değildir. Orta ve ileri seviye vücut geliştirmeciler için uygundur.
Hedef 1: Maksimum büyüme amacıyla senede 2 kez uygulanır. Ancak bcaa, glutamin ve kreatin kullanımı yaptığınız dönemde uygulamanız önerilir.
1 gün çalışma ve 1 gün dinlenme şeklinde uygulanır. Ancak 5. programdan önce 2 gün dinlenme olması gerekir. Sonra normal split göğüs programlara geçilir.
Hedef 2: Orta seviyede olanlar ve full body yapanlar için ağırlık çalışması programında önerilen göğüs hareketlerinin yerine uygulanır. Örneğin haftada 4 kez egzersiz yapıyorsanız 2 gününde bu programları uygulayabilirsiniz.
- Geriye kalan 2 programı ikinci hafta full body programında yerine koyun. 5. gün programını ise yapmayın. Böylece 2 haftada 4 kez pektoral kasları çalıştırmış olacaksınız.
- Dambıl günü hariç verilen 4 programı en fazla 3 hafta süreyle uygulayabilirsiniz. Sonrasında normal çalışma düzenine geçmeniz gerekir.
SONUÇ: En etkili göğüs kası geliştirme hareketleri içeren bu programı 1 gün çalışma diğer gün dinlenme şeklinde uygulayabilirsiniz. Aralarda 1 gün dinlenme daha etkili sonuçlar almanızı sağlayabilir. Siz de güçlü ve iri kaslara sahip olmak için bu 5 günlük göğüs kası geliştirme programını kullanabilirsiniz.
Zor işler bu tip vücut yapmak için uzun süre çalışmak gerekir. Birde bu tip sporları bırakınca vücutta sarkmalar oluyor
Yani ben 5 gün bu programa uysam benim vücutta bu üstteki resimdeki adam gibi mi olacak olacaksa hemen başlarım 😛 Çok faydalı yazı emeğinize sağlık…
Benim göğüs kasi geliştirme programım da bunun gibi. Kısa sürede göğüs kaslarına sahip olmak için ideal bir program
evet azim olmadan hiç bir konuda başarı elde edemezsiniz. göğüs kasları için de düzenli bir göğüs kası geliştirme programına uymanız gerekir.
Şimdi kızacaksınız ama yok 5 günde 2 kilo verdiren diyet, yok hızlı kilo aldıran diyet falan bunlar gerçekten çok yanlış şeyler. Bunlar bir anda olacak şeyler değil. Uzun vadeli ve düzenli çalışarak elde edilecek tarzdan şeyler.
Tuna bey, kızmayız çünkü bir yanlış anlaşılma var…5 günlük göğüs kası geliştirme programı demek egzersizleri sadece 5 gün yapacaksınız ve müthiş göğüs kaslarına sahip olacaksınız anlamında demek değil yani bu program en az 3 ay düzenli olarak takip edilirse ancak başarı elde edilebilir saygılar..
tabi düzenli bir vücut geliştirme programını takip edersiniz müthiş kaslarınız olabilir şu yazıyı okuyun lütfen https://www.kalitelibeslenme.com/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme-programi/
Göğüs kasi geliştirme için sadece 5 gün çalışmak yeterli mi?
Animasyonlu ve resimli olması çok güzel ve anlaşılır olmuş. Gördüğüm en güzel göğüs kasi geliştirme programı teşekkürle
Yani bu göğüs geliştirme programı 5 gün boyunca uygulasak daha çalışmamıza gerek yok öyle mi?
hayır ferdi bey göğüs kaslarınızda gözle görülür bir değişiklik için bu göğüs kası geliştirme programını en az 3 ay süreyle uygulamanız gerekir.
Okudum hocam verdiğiniz linki, ağırlıklarım hazır eldiven ve bir kaç ipli alettte var ufaktan başlıyorum.
başarılar
Bazıları 5 gün çalisma ile çekici ve iri göğüs kaslarıkaslarım olur mu diye sormuş gerçekten komik o zaman herkes spor salonu acar hoca olurdu
zayıf kassız erkekler için kas yapıcı sporcu içecekleri çok çok harika belirtmek istedim..% 100garanti veriyorum. .hem kilo alıyorsunuz hemde kas yapıcı…sporcu erkekler için..ve balıkyağı nıda öneririm..
lutfen bana yardimci ola bilmisiniz program konusunda. 1 aydir spora basladim her gun yapiyorum ne kadar duzgun uygunmu? haftada 1 kas qrupunu en az 2 kere ediyorum . lutfen uygun bir program veriniz yada yardim ediniz.. facebookdan sizi onerdiler
sevgili nicat, haftada iki kere aynı kas grubunu lütfen çalıştırma tek bir gün çalıştır. Öncelikle spor salonuna gidip gitmediğini yazarsan yoksa hareketleri eve yapıp yapmayacağınızı bize yazın lütfen, bir program hazırlayalım.
Göğüs programı ni uygularken diğer bölgeler calisilmayacakmi.omuz,kanat.bacak gibi
Aynı gün içerisinde tek bölge çalıştırmak daha etkili olacaktır. Yani göğüs çalışırken bacak çalışmak etkileri azaltır.
Evet dediğim gibi bu adam halterle yapıyo ve göğüs kasları için daha faydalı
Merhaba hocam ben ne yapsam göğüs kaslarımı geliştiremedim buradaki göğüs hareketlerini uygulasam bir faydası olur mu bir de Bench Pressi ne kadar ağırlıkla yapmam daha uygun olur?
Bende 2 buçuk aydır Body sporuyla ilgileniyorum hergün çalışıyorum.Kol kaslarımda çok acaip büyüme oldu fakat gögüs kaslarım için aynısını söyliyemicem. Çok mu sabırsızım yoksa bu durum normal mi. Yardımvı olursanız sevinirim.. 🙂
Hocam ben düzenli gogus çalışıyorum ama herkes birşey diyor kafam çok bulanıyor şimdi anatomim iyi suanlik uç ay oldu sporyapali bundan daha önce yapıyordum ama şunu sorucaktim uzatmiyim göğüs hareketi ilk olarak neyle başlanır ben büyütmek istiyorum suanlik parçalanacak bi durumu yok bi yardımcı olurmusunuz
1 saatlık program bu 🙂