5 Günlük Göğüs Kası Geliştirme Programı

5 günlük göğüs kası geliştirme hareketleri rehberi ile her zaman hayalini kurduğunuz tepe gibi büyük ve kaya gibi sağlam göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Şu ana kadar bench press ile sayısız saat harcamanıza rağmen hedefinize bir türlü ulaşamamış ve hayal kırıklığına uğramış olabilirsiniz. Ancak bu yazıdaki erkekler için spor salonunda ya da evde uygulanabilecek en iyi göğüs egzersiz hareketleri ile hedefe çok kısa sürede ulaşılabilir.

Kol kasları ne kadar büyük olursa olsun vücudun üst ön bölümü yeterince gelişmemiş ise yapılı bir görünüm algısı oluşturmak mümkün olmaz. Zaten kas gruplarını bölgesel çalışmak yerine full body programı çerçevesinde çalışmak ya da en azından egzersizleri üst vücut ve alt vücut olmak üzere iki şekilde uygulamak hem gelişim hem de vücudun orantılı gözükmesi açısından çok önemlidir.

Bu yazıda verilen göğüs geliştirme programı 5 günlüktür. Aradaki 1 günlük dinlenme süreleri de hesaba katıldığında toplamda 10 günde tamamlanır. Ancak hedefe göre uygulanışında farklılıklar vardır. Programın amacı hep aynı vücut geliştirme programları nedeniyle durağan hale gelen gelişimin yeniden başlamasını sağlamaktır.

Göğüs Kası Geliştirme Hareketleri

Arnold Schwarzenegger’ın sahip olduğu gibi göğüs kaslarına sahip olmanız konusunda söz veremeyiz ancak bu yazıdaki egzersizleri doğru bir şekilde uyguladığınızda gözle görülür bir fark oluşturabilirsiniz ve kasların boyutunu büyük ihtimalle artırabilirsiniz.

Yazımızda öncelikle göğüs kaslarının anatomisini, vücuttaki işlevini,  konumunu ve onları geliştirmek için etkili egzersizleri anlatacağız. Son olarak da demir gibi bir üst vücut için en etkili 5 göğüs kası geliştirme programı üzerinde duracağız.

  • Bel ağrısı problemleri yaşamamak için egzersizlerin nasıl yapıldığını çok iyi öğrenin ve uygulama sırasında dikkatli olun.

Göğüs Anatomisi

Başlangıç noktası gerdan ve sternum olan göğüs kasları, üst kola kadar uzanır. İtme hareketinden sorumlu olan bu kas grubu üst kolun merkeze getirilmesini ve içe doğru döndürülmesini sağlar. Ayrıca önde dirsek ekleminin kırılmasını görevini yapar.

Pektoral kaslar, itme hareketini yapabilmek için ön omuz ve triceps ile birlikte çalışır. Fonksiyonunu yerine getirmek için birlikte çalışan iki kastan oluşur. Bu kaslar pektoral majör ve pektoral minör kaslarıdır. Temelde, pektoral minör pektoral majörün altında yer alır. Genel olarak, köprücük kemiği ile başlar, sternum ve koltuk altı alanı arasında yer alır.

Üç farklı fonksiyonu yan kol açış hareketi, yanlarda yukarı ve aşağı getirme hareketi ve klasik kol güreş hareketi olarak sıralanabilir. Bu kas grubunun kuvvetlenmesi için temel önerilen egzersizler bench press ve flyes egzersizleridir.

göğüs hareketleri

5 günlük göğüs kası geliştirme programı

Göğüs kası tek bir kütleden oluşuyor gibi gözükse de geliştirilmesi ve eğitimi için 3 parçaya üzerine odaklanmak daha etkili olabilir. Pektoral kaslar, üst, orta ve alt bölümleri için açı değişimi ile birlikte ayrı egzersiz programları ile yürütülürse en iyi uyarılır ve gelişme daha hızlı olur. Bu bağlamda göğüs kası geliştirme hareketlerini
1. Üst bölge
2. Orta bölge
3. Alt bölge
odaklı olmak üzere üç ayrı plan üzerinde uygulamak gerekir.
Üst bölüm % 30-45 eğimli vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Üst göğüs egzersizleri, eğimli halter (incline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya eğimli dambıl flyes (incline dumbell flyes) olarak sıralanabilir.

Orta bölüm eğimsiz vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Düz halter (flat barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) ya da düz dambıl flyes (flat dumbell flys) etkili orta göğüs egzersizleri arasında kabul edilir.

Alt bölüm % 30-45 düşüşlü (aşağı yönde) vücut geliştirme sehpasında yapılan egzersizler ile en iyi şekilde uyarılır. Alt göğüs egzersizleri düşüşlü halter (decline barbell) ve dambıl bench press (dumbell bench press) veya düşüşlü dambıl flyes (decline dumbbell flyes) olarak sıralanabilir.

5 Günlük Göğüs Kası Geliştirme Programı

Uzun süredir iyi bir ağırlık çalışması programı uyguluyorsunuz fakat göğüs kaslarınız istenilen düzeye gelmedi ise yeni egzersiz uygulama biçimleri denemek gerekir. Aşağıdaki ağırlık çalışma programı bir çok öğrenci üzerinde denenmiş ve 10 gün gibi kısa sürede gözle görülür hacim artışı sağlamıştır. Bu programı uygulayan tüm öğrenciler 10 gün boyunca beslenme programlarına ek olarak BCAA ve kreatin takviyeleri kullanmıştır.

1. gün: Üst Göğüs Günü

Pektoral kasların üst bölümünü güçlendirmek ve hacimli bir görünüme kavuşturmak için bu hareketleri sırasıyla uygulayabilirsiniz. Verilen set ve tekrar sayısından fazlası önerilmez. Kullanacağınız ağırlık bu egzersizlerde vücut kütle değerinin en az % 50’sinden başlamalıdır.

  • 2. ve 3. setlerde ağırlığı artırabilirsiniz. Ancak şart değil.

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip 3 set 4-6 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Santi Rizzo (@santi__rizzo)’in paylaştığı bir gönderi ()

Incline Dumbbell Press 3 set 8 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Shayne (@spadg1)’in paylaştığı bir gönderi ()


Incline Dumbbell Flyes 3 set 8-12 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Van Baxter Personal Trainer (@vanbaxterpt)’in paylaştığı bir gönderi ()


Pushups* 3 set 12 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Karasev_Ilya (@karasev_ilya)’in paylaştığı bir gönderi ()

2.Gün: Orta Göğüs Günü

Göğüs kaslarının orta bölümü en hacimli görünmesini sağlayan bölgedir. Ağırlıkları kaldırma işlemi 2 saniye sürüyorsa indirmeyi kontrollü yapın ve 4 saniye kadar sürsün.

Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set 4-6 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Francesco Cascone (@francesco__cascone)’in paylaştığı bir gönderi ()


Önemli: Barbell bench press hareketinde ayakların konumu sakatlık riskini en aza indirmek açısından çok önemlidir.

Dumbbell Bench Press

3 set 8 tekrar

Dumbbell Flyes
3 set 8-12 tekrar

Pushups*
3 set 12 tekrar

3. gün: Alt göğüs günü

Göğüs kaslarının alt bölümü hep ihmal edilir ve bende neden çizgi oluşmadı diye yakınılır. Eğer siz de dolgun demir gibi pektoral kaslarınız olsun istiyorsanız bu egzersizleri es geçmeyin.

Hareketlerin nasıl yapıldığını ayrıntılı bir şekilde öğrenmek istiyorsanız  aşağıdaki bağlantıları kullanınız. Örneğin Decline Barbell Bench Press yazısına tıklayarak hem hareketin püf noktalarını öğrenebilirsiniz hem de hareketin animasyon görüntülerini izleyebilirsiniz.

Decline Barbell Bench Press 3 set 4-6 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Jyoti Mishra 🕯 (@jp__mishra)’in paylaştığı bir gönderi ()

Decline Dumbbell Bench Press
3 set  8 tekrar

Decline Dumbbell Flyes
3 set  8-12 tekrar

Push up
3 set 12 tekrar

4. gün: Halter Güç Günü

3 gün boyunca arada 1 gün dinlenerek üst, orta ve alt bölümleri çalıştırdınız. Şimdi pektoral kasları güçlendirmek için 4. gün egzersizi olan halter güç günü programını uygulayın. Ne kadar faydalı olacağına inanamayacaksınız.

Dips – Chest Version 3 set 8-12 tekrar

 

Bu gönderiyi Instagram’da gör

 

Massi Puglisi (@massi_puglisi)’in paylaştığı bir gönderi ()

Barbell Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Barbell Incline Bench Press – Medium Grip
3 set 4-6 tekrar

Decline Barbell Bench Press
3 set 4-6 tekrar

5.gün: Dambıl Günü

4. gün halter güç günü bittikten sonra 1 gün değil 2 gün ara veriniz ve bu programa geçiniz. Böylece kasların kendini toparlamasına izin verin.

Incline Dumbbell Press
3 set 8-12 tekrar

Decline Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar

Dumbbell Bench Press
3 set 8-12 tekrar

Dips – Chest Version
3 set 8-12 tekrar

Uygulanışı

Hedefinize göre uygulama biçimi değişir. Yeni başlayanlar için uygun değildir. Orta ve ileri seviye vücut geliştirmeciler için uygundur.

Hedef 1: Maksimum büyüme amacıyla senede 2 kez uygulanır. Ancak bcaa, glutamin ve kreatin kullanımı yaptığınız dönemde uygulamanız önerilir. 1 gün çalışma ve 1 gün dinlenme şeklinde uygulanır. Ancak 5. programdan önce 2 gün dinlenme olması gerekir. Sonra normal split göğüs programlara geçilir.

Hedef 2: Orta seviyede olanlar ve full body yapanlar için ağırlık çalışması programında önerilen göğüs hareketlerinin yerine uygulanır. Örneğin haftada 4 kez egzersiz yapıyorsanız 2 gününde bu programları uygulayabilirsiniz.

  • Geriye kalan 2 programı ikinci hafta full body programında yerine koyun. 5. gün programını ise yapmayın. Böylece 2 haftada 4 kez pektoral kasları çalıştırmış olacaksınız.
  • Dambıl günü hariç verilen 4 programı en fazla 3 hafta süreyle uygulayabilirsiniz. Sonrasında normal çalışma düzenine geçmeniz gerekir.

Bu programı 1 gün çalışma diğer gün dinlenme şeklinde yapmanız daha etkili olacaktır. Dinlenme olmadan tavsiye edilmez. Siz de güçlü ve iri kaslara sahip olmak için bu 5 günlük göğüs kası geliştirme programını kullanabilirsiniz. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlardan görmek için orta seviye vücut geliştirme programı na bakabilirsiniz. 5 günlük göğüs kası geliştirme programı kısa sürede göğüs kası geliştirmek isteyenler için ideal bir program olmanın ötesinde bir programdır.

24 yorum

  1. sosyalkimlik Nisan 17, 2015
  2. Film izle Nisan 17, 2015
  3. hakan mete Nisan 17, 2015
  4. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  5. Tuna Özkurt Nisan 17, 2015
  6. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  7. nilüfer sipahi Nisan 17, 2015
  8. emre can Nisan 18, 2015
  9. ümit Nisan 18, 2015
  10. ferdi Nisan 18, 2015
  11. nilüfer sipahi Nisan 18, 2015
  12. Sansyorumu Nisan 19, 2015
  13. nilüfer sipahi Nisan 20, 2015
  14. agah Nisan 22, 2015
  15. zeliha atak Temmuz 5, 2015
  16. nicat Temmuz 9, 2015
  17. nilüfer sipahi Temmuz 9, 2015
  18. Ümit er Eylül 20, 2015
  19. nilüfer sipahi Eylül 20, 2015
  20. Kasli jucuk Ekim 2, 2015
  21. adamın biri Aralık 28, 2015
  22. Ramazan Ocak 27, 2016
  23. Deniz Nisan 5, 2016
  24. dogan Nisan 7, 2017

Yorum yaz