A Vitamini Nelerde Bulunur?

Yağda eriyen vitaminlerden biri olan A vitamini nelerde bulunur çok önemli bir soru. Çünkü A vitamininin eksikliği de fazlası da vücut için oldukça zararlı. Bunun için beslenme programınızda A vitamini içeren besinler bulunuyorsa miktarların güvenli sınırlar içinde olmasına dikkat etmeniz gerekiyor.

Gıda takviyesi veya ilaç firmalarının çoğu, haplardaki A vitamini miktarını düşürdüler. Yerine daha güvenli olduğu düşünülen beta-karoten eklenmeye başlandı. Çünkü vitamin A’nın fazlası karaciğerde depo edilir ve zehir etkisi yaratır.

Eksikliği durumunda da ciddi görme problemleri hatta körlük görülebilir. Tüm bu olumsuz durumlardan etkilenmemek için A vitamini günlük ne kadar alınmalı iyi bilmelisiniz. Ancak bu konuda size yardımcı olmak istiyorum ve A vitamini hangi besinlerde bulunur sıralayıp geçemem. Yani bu yazıda besinlerdeki vitamin A miktarlarını da bulacaksınız.

A Vitamini Görevleri ve Faydaları

A vitamini iyi görme, sağlıklı bir bağışıklık sistemi, üreme ve hücre büyümesi gibi işlevlerde önemli bir role sahiptir. Vücudun gelişmesinde ve sağlıklı cilt yapısının korunmasında görevlidir.

Isıya dayanıklı olmasına rağmen kolayca okside olabilir ve özelliğini yitirebilir. Yeterli miktarda alınması saç dökülmesi, cilt kuruluğu ve görme problemlerini önleyebilir.

A Vitamini Faydaları

• Görme
• Kemik gelişimi ve büyümesi
• Üreme sistemi ve gelişme
• Hücre fonksiyonları
• Bağışıklık sistemi olarak sıralanabilir.

İnsan vücudunda iki şekilde kullanılır. Hayvansal kaynaklı olan retinoidler, bitkisel kaynaklı olanlar ise karotenoidler olarak bilinir.

Retinoidler, A vitaminin önceden oluşturulmuş formu olup yağda çözünebilen retinol ve retinil esterlerini içeren bir gruptur. Başka bir ifade ile vitamin A’nın süt, karaciğer ve ette bulunan ve vücut tarafından doğrudan kullanılan türüdür.

Karotenoidler arasında en önemlileri alfa karoten, beta karoten ve beta-kriptoksantin olarak bilinir. Bunlar birer provitamin olup insan vücuduna girdiklerinde A vitaminine dönüşürler. Bunlardan en önemlisi ise Beta karoten olup kullanımı hakkında ise sayısız araştırma yapılmıştır.

Amerikan Kalp Derneği’ne göre, günlük A vitamini ihtiyacının beta karoten antioksidanlarından karşılanması daha sağlıklıdır. A vitamini takviyesi kullanımı hakkında yeterince güvenilir bilgi yoktur. Bunun için meyve, sebze ve tam tahıl içeren sağlıklı beslenme diyeti uygulamak şu an için daha mantıklı.

A Vitamini İçeren Besinler

Bazı araştırmalara göre günlük A vitamini ihtiyacı hem bitkilerdeki formundan hem de hayvansal gıdalardaki saf halinden karşılanmalıdır. Bitkisel kaynaklı olarak en çok havuç ve ıspanak gibi taze sebzelerle bazı meyvelerde bulunur.

A vitamini içeren hayvansal gıdalar ise tereyağı, yumurta sarısı, balık yağları ve karaciğer olarak sıralanabilir. Süt ve süt ürünlerdeki miktarı ise oldukça azdır. Besinlerde bulunan miktarları karşılaştırabilmek için günlük gereksinimin ne kadar olduğunu bilmek önemlidir.

Günlük A vitamini ihtiyacı yaşa ve cinsiyete göre değişir.

• 20 yaş üstü erkekler için 900 mcg
• 20 yaş üstü kadınlar için 700 mcg
• 20 yaş altında olanlar 300-600 mcg

Bu ihtiyaç aşağıdaki bitkisel ve hayvansal kaynaklardan karşılanabilir.

Havuç

Zengin bir beta karoten kaynağıdır ve vücuda alındığında A vitaminine dönüşür. Ayrıca alfo karoten, lutein ve likopen açısından da zengindir.

Pişirildiğinde glisemik indeksi artar. Çiğ hali kan şekerini yükseltmez. Kalorisi oldukça düşüktür.

1 adet orta boy havuçta 455 mcg kadar bulunur. Bu günlük ihtiyacın önemli bir bölümünü karşılar.

Ispanak

1 porsiyon veya 150 gram ıspanak yaprağı 1813 mcg, yarım su bardağı haşlanmış ıspanak ise 573 mcg provitamin A içerir. Vücuda alındığında A vitaminine dönüşür. Aynı zamanda kalsiyum, demir ve C vitamini kaynağıdır.

Kalorisi düşüktür ve kan şekerini yükseltmez. Antioksidan özelliği ve 150 gramında 3 gram lif içermesi sayesinde bir çok hastalığa karşı korur. Ancak çok iyi yıkanmalıdır.

Göz sağlığı için önemli bir yiyecek olan ıspanak oksidatif stresi ve kan basıncı seviyelerini azaltır. Kanserden koruduğunu ve tümör büyümesini yavaşlattığını gösteren bilimsel çalışmalar vardır. Ancak fazla tüketimi böbrek taşı oluşumuna neden olabilir.

Tatlı Patates

Orta büyüklükte 1 tam tatlı patates 1403 mcg provitamin A içerir. Bu günlük ihtiyacın 1,5 katından daha fazlasını karşılar. Ayrıca kalsiyum ve potasyum içerir.

100 gramında 20 g karbonhidrat, 3 g lif ve 1 g protein içerdiğinden toplamda 86 kcal enerji sağlar. İçinde bulunan yavaş, hızlı ve dirençli nişastalar sayesinde kilo almak isteyenler için uygun bir gıdadır.

Sığır Karaciğeri

80 gram kızartılmış sığır ciğerinde 6575 mcg A vitamini bulunur. Bu günlük ihtiyacın % 725’i kadardır. Başka bir ifadeyle 7,5 katıdır.

Hayvansal kaynaklar arasında en zengin olanıdır. Ancak miktara dikkat edilmeli ve 50 gramdan fazlası tercih edilmemelidir. Mümkünse maydanoz ve yeşillik ile birlikte tüketilmelidir.

Hayvansal A Vitamini Kaynakları

Hayvansal Besin (100 g)	A Vitamini (mcg)	G. D (%)
Morina Karaciğer (1 çay kaşığı)	1350	150
Sığır Karaciğeri	9350	950
Uskumru	250	26
Somon	145	16
Keçi peyniri	405	44
Tereyağı (1 yemek kaşığı)	95	10
Haşlanmış yumurta ( 1 adet)	70	7

Tablo 1: Besinlerdeki vitamin A miktarları tablosu (GD: Günlük değeri karşılama oranı)

💪 Morina karaciğer yağının 100 gramı günlük ihtiyacın % 3333’ünü karşılayacak kadar A vitamini bulunur. O nedenle tabloda bir çay kaşığı değeri gösterilmiştir. Tereyağının ise 1 yemek kaşığı miktarı hesaplanmıştır.

A Vitamini İçeren Meyveler

Meyveler (100 g)	A Vitamini (mcg)	G. D (%)
Kavun	165	18
Karpuz	27	3
Kayısı	95	10
Greyfurt	55	5
Mandalina	34	4
Şeftali	570 IU	11

Eksikliği ve Zararları

Vejetaryenler, küçük çocuklar ve alkolikler, kistik fibrozis ve Crohn hastalığı gibi karaciğer hastalıkları olanlar için ekstra A vitamini gerekebilir. Eksikliğinde görme bozukları ve körlük görülebilir. Ayrıca kemik gelişimi ve üreme olumsuz etkilenebilir.

Fazlası da zararlıdır. A vitamini de dahil olmak üzere antioksidanların yüksek dozda alınması zehir etkisi oluşturur. Tek başına bir A vitamini takviyesi veya diğer antioksidanlarla birlikte alınımı oldukça zararlı olabilir. Hatta birden fazla çalışmanın analizine göre, ölüm riskinde artış söz konusudur.

Hayvansal kaynaklı A vitamini formları akne ve kırışıklıklara iyi gelir. Hatta diğer cilt hastalıklarında tedavi yöntemleri arasında yer alır. Ayrıca kızarıklık ve kuru göz tedavisi ile löseminin belirli bir türü için kullanılır.

A vitamininin kanser, katarakt ve HIV gibi diğer koşulların tedavisi üzerine etkisinin olup olmadığı incelenmiştir. Ancak bu araştırmalardan bir bu yönde bir sonuç elde edilememiştir.

SONUÇ: A vitamini içeren besinlerden hayvansal kaynaklı olanların miktarları çok yüksektir. Ancak meyvelerde ve sebzelerdeki provitamin A oranı ise daha makul seviyededir. Günlük A vitamini ihtiyacını güvenle karşılamak için Amerikan Kalp Derneği’nin sebze, meyve ve tahıl ile dengelenmiş beslenme önerisine uyulabilir.